Surya Namaskar în yoga pentru începători

Toți yoghinii fac Surya Namaskar. Acest set de exerciții doar la început poate părea dificil, de neînțeles... Dar merită să îl faci de mai multe ori și vei înțelege totul, vei aminti succesiunea asanelor și le vei aprecia. Vă spunem de ce asana este atât de utilă pentru începători.

Ce înseamnă salutul Soarelui în Surya Namaskar

Explicația este foarte simplă: cuvântul „Surya” este tradus ca „soare”, iar „Namaskar” – „salut, plecă”. Cu acest set de exerciții, întâlnești o nouă zi, saluti soarele și te încarci cu puterea (energia), căldura (sănătatea) și lumina (fericirea).

După cum ați înțeles deja, Surya Namaskar se face cel mai bine în zori sau puțin mai devreme pentru a vedea răsăritul. Și asigurați-vă că vă îndreptați spre Est, de unde răsare soarele. Dar, din păcate, ritmul nostru de viață este de așa natură încât nu este întotdeauna posibil să exersăm dimineața, așa că nu ai de ce să-ți faci griji dacă faci asana seara. Amintiți-vă că toate practicile de yoga pot fi făcute în orice moment al zilei. Dimineața vor lucra mai mult la sănătatea corpului tău, iar seara la relaxarea și calmul acestuia.

Surya Namaskar în yoga pentru începători

Când am început să fac yoga și am încercat să fac Surya Namaskar pentru prima dată, m-am simțit ca un adevărat Woodman. Nu mi s-a îndoit spatele (ce cobră!), picioarele nu mi s-au îndreptat și ceva mi s-a scrâșnit în genunchi... Și motivul nu a fost că făceam ceva greșit. Corpul, care nu era obișnuit cu exercițiul fizic, s-a făcut imediat simțit. A doua zi dimineața, m-a durut atât de tare încât părea că totul: nu mă mai aplec. Dar doar părea. Am continuat asana și am făcut-o timp de 40 de zile consecutive.

După o săptămână, nu am simțit nicio durere fizică – dimpotrivă, în fiecare zi corpul devenea mai flexibil și mai rezistent. Și până la sfârșitul antrenamentului, am reușit ușor să fac mai multe cercuri la rând. Și ea mi-a adus atâta putere și vigoare!

Într-adevăr, datorită acestui set de exerciții, multe grupe musculare încep să funcționeze. Și cele pe care nici măcar nu i-ai observat până acum. Condiția principală: toate asanele din Surya Namaskar ar trebui făcute foarte încet și fără probleme, mai ales la început. Și nu permiteți mișcări bruște! Când devii mai priceput, poți realiza acest complex într-un ritm rapid, dar asta e altă poveste.

DESCRIERE

Deci, Surya Namaskar este un set de exerciții pe care le vei repeta iar și iar. Este format din 12 asane. Va fi bine dacă mai întâi le stăpânești pe fiecare dintre ele și abia apoi le adună într-o singură practică. Este perfect!

12 asane este o jumătate de cerc. Ciclul se va finaliza atunci când faceți un semicerc pe ambele părți: mai întâi cu piciorul drept, apoi cu cel stâng. Ca rezultat, se obțin 24 de asane și formează un cerc complet. Se crede că este suficient ca începătorii să facă trei cercuri, aducând treptat până la șase. Cei mai avansați pot realiza deja până la 12-24 de cercuri simultan. Yoghinii cu experiență sunt capabili să facă 108 runde de Surya Namaskar. Dar aceasta este o practică specială.

Dacă ești începător, nu țintește cantitatea! Corpul trebuie să fie pregătit. Și tot ce aveți nevoie în prima etapă, veți obține din trei cercuri.

Toate mișcările din Salutarea Soarelui sunt construite în jurul înclinării coloanei vertebrale înainte și înapoi. Aceste îndoiri variabile întind și îndepărtează coloana vertebrală cât mai mult posibil, aduc beneficii mari și multiple întregului corp.

Beneficiile exercițiilor fizice

Surya Namaskar este numită pe bună dreptate o practică prețioasă. Nu funcționează doar cu mușchii și flexibilitatea coloanei vertebrale. S-a dovedit că salutul solar revitalizează toate organele interne, articulațiile și tendoanele. De asemenea, funcționează la „nivel spiritual”: ameliorează stresul și anxietatea.

Deci, de ce este Surya Namaskar bun pentru începători și nu numai:

• Îmbunătățește funcția inimii
• Activează circulația sângelui
• Întinde coloana vertebrală
• Promovează flexibilitatea
• Masează organele interne
• Ajută digestia
• Antrenează plămânii și umple sângele cu oxigen
• Restabilește imunitatea
• Reglează ciclul menstrual la femei
• Ameliorează durerile de cap și tensiunea musculară
• Ajută în tratamentul depresiei și nevrozei
• Ne crește starea de bine

Faceți rău

Dacă stăpânești acest complex cu ajutorul unui instructor bun, nu vei primi niciun rău. El te va ajuta să reconstruiești toate asanele din acest complex, te va învăța cum să respiri corect. Și numai atunci poți să exersezi calm Surya Namaskar pe cont propriu.

Dar dacă aveți boli, intervenții chirurgicale, atunci, desigur, trebuie să vă consultați mai întâi medicul. Poți să faci yoga? Dacă este posibil, ce poziții ar trebui evitate? Toate aceste informații pe care cu siguranță ar trebui să le transmiteți profesorului dvs. de yoga.

Da, Surya Namaskar funcționează excelent cu coloana vertebrală, îi restabilește flexibilitatea etc., dar există o serie de boli care nu sunt compatibile cu o parte a acestui complex. De exemplu, prolapsul discului, uzura discului, sciatica: posturile Surya Namaskr nu vor face decât să agraveze aceste probleme. În aceste cazuri, toate îndoirile înainte ar trebui excluse. Dar aplecarea înainte va fi doar vindecare. Și există multe astfel de exemple. Sper că v-am convins să cereți sfatul unui medic și să studiați cu un instructor bun la început. Practica ar trebui să fie rezonabilă, aleasă pentru dvs., doar că în acest caz va îmbunătăți starea coloanei vertebrale și a spatelui în ansamblu.

Foto: rețele sociale

Când este cel mai bun moment pentru a face Surya Namaskar?

După cum ai înțeles deja, dimineața după trezire. Pentru cineva, doar Surya Namaskar va fi suficient ca practică, cineva va alege acest set de exerciții pentru încălzire. Dar în ambele cazuri Surya este foarte bună!

În scurt timp se creează o cantitate mare de căldură în organism. Așa se încălzesc mulți yoghini înainte de a efectua principalele complexe.

Un set de exerciții Surya Namaskar

Salutarea Soarelui are mai multe opțiuni. Vă prezentăm două principale.

Și vom analiza fiecare pas, pentru începători va fi clar și util. Nu confundați numărul de pași cu asane.

Și încă ceva: conectăm fiecare mișcare cu respirația. Urmați instrucțiunile cu atenție.

Tehnica detaliată pentru executarea Surya Namaskar

Etapa 1

Stăm pe marginea din față a covorașului, adunăm picioarele împreună. Îndepărtăm deviația naturală din partea inferioară a spatelui, stomacul tinde spre interior. Coastele inferioare rămân pe loc. Și îndreptăm pieptul înainte și în sus. Ne luăm umerii înapoi și în jos, pentru degete ajungem la podea și pentru vârful capului în sus. Conectăm palmele în fața pieptului, astfel încât degetele mari să atingă centrul pieptului.

Etapa 2

Cu o inspirație, ne întindem în sus în spatele palmelor, scoatem umerii în jos de la urechi, menținând în același timp extensia în coloana vertebrală.

Etapa 3

Cu o expirație, ne aplecăm.

IMPORTANT! Dacă panta nu este adâncă, atunci ne îndoim genunchii. Presăm stomacul și pieptul de coaste. Degetele de la mâini și de la picioare sunt pe aceeași linie. Ne întindem palmele până la podea. Verificăm dacă gâtul atârnă liber în jos.

Etapa 4

Inspiră în timp ce ne întoarcem cu piciorul drept. Bazinul coboară, pieptul se ridică.

Etapa 5

Cu o expirație, coborâți genunchiul și piciorul drept pe podea.

Etapa 6

Cu o inhalare, ne întindem palmele în sus. Îndreptăm pelvisul în jos, astfel încât să se simtă cum se întinde suprafața frontală a coapsei drepte.

Etapa 7

Pe măsură ce expirați, coborâți palmele pe podea.

Etapa 8

Inspirați – faceți un pas înapoi.

Etapa 9

Cu o expirație, ne coborâm la bară: „Chaturanga”.

IMPORTANT! Dacă nu este suficientă forță, punem genunchii pe podea în această poziție. Verificați poziția coatelor, în „Chaturanga” ar trebui să țineți antebrațele verticale, dând corpul puțin înainte și îmbrățișând coastele cu coatele. Încercați să nu vă ciupiți gâtul - luați-vă umerii înapoi.

Etapa 10

Cu o respirație, luăm poziția „Câine cu fața în sus”. Greutatea este susținută pe coloana picioarelor, genunchii și șoldurile sunt deasupra podelei. Luăm umerii înapoi și în jos, cu mușchii spatelui, parcă îmbrățișăm coloana vertebrală. Cu palmele tragem covorașul spre noi, împingem pieptul înainte.

Etapa 11

Cu o expirație, ne întoarcem peste degetele de la picioare – poziția: „Câine cu botul în jos”. Palmele sunt apăsate ferm pe podea, ne întoarcem umerii din interior spre exterior, deschidem spațiul dintre omoplați, îndreptăm cozisul în sus, ne întindem spatele. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor. Marginea exterioară a picioarelor este paralelă între ele. Și ne apăsăm călcâiele în podea.

Etapa 12

Inspiră în timp ce pășim înainte cu piciorul drept. Bazinul tinde în jos, pieptul în sus, piciorul din spate este drept, călcâiul se întinde înapoi.

Etapa 13

Cu o expirație, coborâți genunchiul și piciorul stâng pe podea.

Etapa 14

Cu o inhalare, ne tragem mâinile în sus. În această poziție, suprafața frontală a coapsei stângi este extinsă.

Etapa 15

Cu o expirație, coborâți palmele în jos, puneți piciorul drept pe deget. Cu o inspirație, pășim cu piciorul stâng spre dreapta. Legăm picioarele împreună.

Etapa 16

Și în timp ce inspirăm, ne întindem spatele, privirea ne este îndreptată în fața noastră, încercăm să aducem omoplații împreună.

IMPORTANT! Dacă este imposibil să faci asta în acest fel, încearcă o variantă ușoară: ne sprijinim mâinile pe șolduri și împingându-le de pe picioare, ne întindem spatele.

Etapa 17

Cu o expirație, ne aplecăm până la picioare.

Etapa 18

Cu o inspirație ne ridicăm în spatele palmelor în sus. Poza de întindere.

Etapa 19

Și cu o expirație conectăm palmele din fața pieptului.

Etapa 20

Coborâm mâinile, ne relaxăm.

Varianta „Surya Namaskar”

TEHNICA PERFORMANȚEI

Poziția 1

Poziție în picioare. Stați drept, cu picioarele unite, degetele de la picioare și călcâiele atingându-se, greutatea distribuită uniform pe ambele picioare. Găsim un echilibru. Mâinile sunt întinse pe părțile laterale ale corpului, degetele împreună.

Atenţie! Puteți să vă uniți palmele în centrul pieptului și din această poziție să treceți la următoarea.

Poziția 2

Întinzându-se

Cu o inspirație, ridicați brațele deasupra capului, atingând palmele. Întindem coloana vertebrală, ridicând pieptul și relaxând umerii. Ne asigurăm că nu există o tensiune excesivă în coloana cervicală și lombară. Privește în sus la degetele mari.

Poziția 3

A se apleca in fata

Cu o expirație, ne aplecăm înainte cu tot corpul. Când înclinăm, ținem coloana dreaptă, întinzând-o, ca și cum s-ar întinde înainte cu coroana capului. Ajunși într-o poziție în care va fi imposibil să menținem spatele drept, ne relaxăm capul și îl coborâm cât mai aproape de genunchi. În mod ideal, bărbia atinge genunchii. Picioarele sunt drepte la genunchi, palmele sunt întinse pe podea de ambele părți ale picioarelor, vârfurile degetelor de la mâini și de la picioare sunt pe aceeași linie. Uită-te la vârful nasului.

Poziția 4

Cu o inspirație, ridicăm capul, îndreptăm coloana vertebrală, ținând palmele și vârfurile degetelor pe podea. Privirea este îndreptată către punctul dintre sprâncene (al treilea ochi).

Poziția 5

împinge

Cu o expirație, ne îndoim genunchii și facem un pas înapoi sau sărim înapoi, luând poziția „accent culcat” – picioarele sunt drepte, ne echilibrăm pe degetele de la picioare. Coatele sunt îndoite, apăsate pe coaste, palmele sunt pe podea sub umeri, degetele sunt larg depărtate. Corpul formează o linie dreaptă de la frunte până la glezne. Ne menținem echilibrul echilibrându-ne pe palme și picioare. Nu-ți împinge corpul înainte cu degetele de la picioare.

Poziția 6

Poza Cobra

În poziția „accent pe minciună”, cu o inspirație, ne îndreptăm coatele și ne îndoim spatele. Ne aplecăm în partea superioară a spatelui, astfel încât partea inferioară a coloanei vertebrale să nu experimenteze presiune. Fruntea se întinde în sus, privirea este îndreptată spre vârful nasului. Degetele sunt larg depărtate.

Poziția 7

Poza triunghiului

Cu o expirație, ridicați pelvisul astfel încât picioarele și trunchiul să formeze un V inversat. Stabiliți echilibrul. Presăm picioarele și palmele pe podea, îndreptăm coatele și genunchii. Degetele sunt larg depărtate. Privește buricul și menține această poziție timp de cinci respirații.

Poziția 8

La expirație, săriți sau reveniți în poziția 4.

Poziția 9

A se apleca in fata

Cu o expirație, ne aplecăm înainte cu tot corpul. Acceptam pozitia 3.

Poziția 10

Întinde-te

Inspirăm și ne ridicăm, luând poziția 2.

Poziția 11

Poziție în picioare

Cu o expirație, revenim la poziția inițială, cu mâinile pe părțile laterale ale corpului.Să recapitulăm punctele importante:

1. Sincronizați respirația cu mișcările pentru a crea un ritm continuu pe parcursul întregului complex Surya Namaskar.

2. Când această secvență este făcută corect, buricul și picioarele (nu brațele și spatele) lucrează mult.

3. Nu prea contează dacă picioarele sunt drepte sau genunchii îndoiți, e diferit! Vrei ca coloana vertebrală să se miște de la buric, nu capul sau spatele.

4. Dacă sunteți în clasă, încercați să nu priviți ceilalți oameni fac asta pe covoare. Nu suntem în competiție.

5. Și nu uitați, facem totul fără probleme. Nu vă întindeți prea mult coloana vertebrală sau gâtul. Procesul va fi mult mai eficient dacă te miști încet și constant.

IMPORTANT! După finalizarea complexului, trebuie neapărat să faci Shavasana. Aceasta este poza „cadavrului” sau „mort” (am vorbit deja despre asta în detaliu – vezi secțiunea „Asanas”), vă va permite să vă relaxați cât mai mult posibil și să consolidați rezultatul din „Surya Namaskar”.