Cuprins
Poziția oficială a Asociației Americane de Dietetică (ADA) este următoarea: o dietă vegetariană planificată corespunzător este completă și benefică pentru prevenirea și tratarea anumitor boli.
Vegetarianismul în perspectivă
Dietele vegetariene pot varia foarte mult. O dietă lacto-ovo-vegetariană constă din fructe, legume, cereale, leguminoase, semințe, nuci, produse lactate și ouă. Exclude carnea, peștele și păsările de curte. O dietă vegană sau vegetariană strictă diferă de vegetarianismul lacto-ovo prin absența ouălor, a produselor lactate și a altor alimente de origine animală. Dar chiar și în acest cadru, diferiți oameni refuză, în diferite grade, produsele de origine animală. Prin urmare, pentru a determina cu exactitate calitățile nutriționale ale unei diete vegetariene, aceasta trebuie luată în considerare în mod specific.
Studiile arată că vegetarienii au adesea o morbiditate și mortalitate mai scăzută din cauza anumitor boli degenerative cronice decât ne-vegetarienii. Factorii non-dietetici, cum ar fi activitatea fizică și abținerea de la fumat și alcool, pot juca, de asemenea, un rol, dar dieta este cel mai important factor.
Oamenii trec la vegetarianism nu numai din motive medicale, ci și din motive de mediu și foamete în lume. De asemenea, printre motivele pentru care oamenii devin vegetarieni: considerente economice, probleme etice, convingeri religioase.
Cererea consumatorilor pentru produse vegetariene duce la o creștere a unităților de catering care oferă produse vegetariene. În prezent, majoritatea cantinelor universitare oferă mese vegetariene.
Importanța vegetarianismului pentru sănătate
O dietă vegetariană săracă în grăsimi, sau grăsimi saturate, a fost folosită cu succes ca parte a unui program cuprinzător de promovare a sănătății pentru a inversa peisajul actual al bolilor coronariene. Dietele vegetariene sunt utile pentru prevenire, deoarece sunt mai scăzute în grăsimi saturate, colesterol și proteine animale, mai bogate în folați, care scad homocisteina seric, antioxidanți precum vitaminele C și E, carotenoide și fitochimice.
Vegetarianismul oprește dezvoltarea bolilor coronariene și reduce mortalitatea cauzată de boala coronariană. Vegetarienii au, în general, niveluri mai scăzute de colesterol total și lipoproteine cu densitate scăzută, dar nivelurile de lipoproteine cu densitate mare și trigliceride variază în funcție de tipul de dietă vegetariană.
Vegetarienii sunt mai puțin predispuși la hipertensiune decât ne-vegetarienii. Acest efect pare să apară indiferent de greutatea corporală și aportul de sodiu. Vegetarienii sunt mult mai puțin probabil să moară din cauza diabetului de tip 2, posibil din cauza aportului lor mai mare de carbohidrați complecși și a indicelui de masă corporală mai scăzut.
Vegetarienii sunt mai puțin predispuși la cancer pulmonar și cancer de colon. Riscul redus de cancer colorectal este asociat cu un aport crescut de fibre, legume și fructe. Microflora colonului la vegetarieni este semnificativ diferită de cea a nevegetarienilor, ceea ce reduce riscul de cancer de colon.
Nu există o scădere a cancerului de sân în rândul vegetarienilor occidentali, dar datele din comparații etnice indică faptul că riscul de cancer de sân este mai mic la populațiile cu diete bazate pe plante. Un factor de protecție poate fi nivelul scăzut de estrogen la vegetarieni.
O dietă vegetariană bine planificată poate fi de ajutor în prevenirea și tratarea bolilor de rinichi. Studiile clinice și modelarea animalelor au arătat că anumite proteine vegetale pot crește șansele de supraviețuire și pot reduce proteinuria, rata de filtrare glomerulară, fluxul sanguin renal și afectarea histologică a rinichilor în comparație cu o dietă non-vegetariană.
Analiza dietei vegetariene
Cantitatea necesară de aminoacizi importanți poate fi obținută din surse de proteine vegetale, cu condiția ca dieta pe bază de plante să fie variată și să conțină suficiente calorii. Studiul arată că nu este necesară suplimentarea cu proteine, iar consumul zilnic de o varietate de surse de aminoacizi asigură retenția și utilizarea normală a azotului la persoanele sănătoase.
Deși dietele vegetariene au proteine totale mai scăzute și poate fi necesar să crească ușor din cauza calității mai scăzute a unor proteine vegetale, atât vegetarienii lacto-ovo, cât și veganii primesc suficiente proteine.
Alimentele vegetale conțin numai fier non-hem, care este mai sensibil decât fierul hem la inhibitori (retardatori) și amplificatori ai absorbției fierului. Deși dietele vegetariene sunt în general mai bogate în fier decât dietele non-vegetariene, rezervele de fier la vegetarieni sunt mai mici, deoarece fierul pe bază de plante este mai puțin absorbit. Însă semnificația clinică a acestui fenomen, dacă există, este neclară, deoarece incidența anemiei cu deficit de fier este aceeași la vegetarieni și la cei care mănâncă carne. Absorbția fierului poate fi îmbunătățită printr-un conținut mai mare de vitamina C.
Alimentele vegetale pot conține vitamina B12 pe suprafața lor sub formă de reziduuri din sol, dar aceasta nu este o sursă sigură de B12 pentru vegetarieni. O mare parte din vitamina B12 găsită în spirulina, alge marine, legume de mare, tempeh (un produs fermentat din soia) și miso s-a dovedit a fi mai mult un analog B12 inactiv decât o vitamină completă.
Deși produsele lactate și ouăle conțin vitamina B12, cercetările arată niveluri scăzute ale vitaminei B12 în sânge la vegetarienii lacto-ovo. Vegetarienii care evită sau limitează alimentele de origine animală sunt sfătuiți să consume suplimente nutritive sau alimente îmbogățite cu vitamina B12. Deoarece corpul uman necesită foarte puțină vitamina B12, iar rezervele sale sunt depozitate și refolosite, poate dura mulți ani până când simptomele unei deficiențe să apară. Absorbția vitaminei B12 scade odată cu vârsta, așa că suplimentarea este recomandată tuturor vegetarienilor în vârstă.
Vegetarienii lacto-ovo primesc suficient calciu, la fel de mult sau mai mult decât ne-vegetarienii. Cu toate acestea, veganii primesc mai puțin calciu decât lacto-ovo-vegetarienii și cei care au dietă mixtă. Trebuie remarcat faptul că veganii pot avea nevoie de mai puțin calciu decât cei nevegetarieni, deoarece dietele cu mai puține proteine și alimente mai alcaline păstrează calciul. În plus, atunci când o persoană mănâncă o dietă săracă în proteine și sodiu și are suficientă mișcare, necesarul de calciu poate fi mai mic decât cei care duc un stil de viață sedentar și consumă diete occidentale standard. Acești factori, precum și predispoziția genetică, ajută la explicarea de ce sănătatea oaselor este uneori independentă de aportul de calciu.
Deoarece încă nu s-a stabilit de cât calciu au nevoie veganii și având în vedere că deficiența acestuia duce la osteoporoză la femei, veganii ar trebui să consume atât calciu cât a stabilit Institutul de Medicină pentru grupa lor de vârstă. Calciul este bine absorbit din multe alimente vegetale, iar dietele vegane conțin suficient din acest element dacă alimentele bogate în calciu sunt incluse în mod regulat în ele. În plus, multe alimente vegetariene noi sunt îmbogățite cu calciu. Dacă veganii nu primesc din alimente calciul de care au nevoie, se recomandă suplimente alimentare.
Vitamina D este deficitară în alimente (atât dietele vegetariene, cât și non-vegetariene), cu excepția cazului în care include alimente îmbogățite cu vitamina D. Dietele vegane pot avea deficit de acest nutrient, deoarece sursa sa cea mai comună este laptele de vacă îmbogățit cu vitamina D. Dar acum puteți cumpărați alimente vegane cu adaos de vitamina D, cum ar fi laptele de soia și unele produse din cereale. În plus, studiile arată că organismul primește principala doză de vitamina D din expunerea la lumina soarelui și că este important să o obțineți din alimente doar atunci când o persoană nu ia mult soare. Se crede că pentru a obține suficientă vitamina D, este suficient să expuneți la soare mâinile, umerii și fața timp de 5-15 minute pe zi. Persoanele cu pielea închisă la culoare, precum și cei care locuiesc în latitudini nordice, zone înnorate sau cu fum, probabil au nevoie să petreacă mai mult timp la soare. Sinteza vitaminei D este împiedicată de utilizarea cremelor de protecție solară. Dacă veganii au o expunere redusă la soare, se recomandă suplimente de vitamina D. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă, ale căror corpuri sintetizează vitamina D mai puțin eficient.
Studiile arată că aportul de zinc la vegetarieni este mai mic sau la fel ca la cei nevegetarieni. Cele mai multe studii arată că vegetarienii au niveluri normale de zinc în păr, ser și saliva. Cu dietele sărace în zinc, mecanismele de compensare pot ajuta vegetarienii. Dar, din moment ce zincul are un conținut scăzut de alimente vegetale, iar consecințele deficienței de zinc nu sunt încă pe deplin înțelese, vegetarienii ar trebui să mănânce cât de mult zinc este recomandat în aport, sau chiar mai mult.
Dietele fără ouă și pește sunt sărace în acizi grași omega-3 (docosehexaacid sau DHA). Vegetarienii au un nivel scăzut al lipidelor din sânge ale acestui acid gras, deși nu toate studiile sunt de acord cu această afirmație. Un acid gras vital, acidul linoleic, poate fi transformat în DHA, deși nivelurile de conversie par a fi ineficiente, iar aportul ridicat de acid linoleic previne această conversie (36). Impactul DHA scăzut nu a fost studiat. Dar vegetarienilor li se recomandă să includă surse bune de acid linoleic în dieta lor.
Vegetarianismul în diferite perioade de vârstă ale vieții.
O dietă echilibrată vegană sau lacto-ovovegetariană este potrivită pentru toate etapele vieții, inclusiv în timpul sarcinii și alăptării. De asemenea, satisface nevoile nutriționale ale sugarilor, copiilor și adolescenților și contribuie la creșterea normală a acestora.
Deficiențele nutriționale sunt cel mai probabil la persoanele cu o dietă foarte restrânsă. Toți copiii vegani ar trebui să aibă o sursă sigură de vitamina B12 și, dacă au puțină expunere la soare, să primească suplimente cu vitamina D sau alimente îmbogățite cu vitamina D. Dieta ar trebui să includă alimente bogate în calciu, fier și zinc. Mese Nevoile energetice ale copiilor vegetarieni ajută la mese frecvente și gustări mici, precum și unele alimente rafinate și bogate în grăsimi. Principiile de bază privind suplimentarea nutrițională cu fier, vitamina D și introducerea alimentelor solide în dietă sunt aceleași pentru sugarii normali și vegetarieni.
Când este timpul să introduceți proteinele în dietă, bebelușii vegetarieni pot obține tofu decojit, brânză de vaci și fasole (decojită și piure). Sugarii vegani încă alăptați ar trebui să primească vitamina B12 dacă dieta mamei este deficitară și vitamina D dacă se expune puțin la soare.
Vegetarianismul este ceva mai frecvent în rândul adolescenților cu tulburări de alimentație, așa că nutriționiștii ar trebui să fie conștienți de adolescenții care sunt foarte restrictivi în alegerile lor alimentare și care prezintă semne de tulburări de alimentație. Cu toate acestea, conform datelor actuale, A deveni vegan nu duce în sine la tulburări de alimentație.. Dacă dieta este planificată corespunzător, vegetarianismul este alegerea potrivită și sănătoasă pentru adolescenți.
Dietele vegetariene satisfac si nevoile sportivilor in perioada competitiei. Proteinele ar putea fi nevoite să fie crescute deoarece exercițiile fizice cresc metabolismul aminoacizilor, dar dietele vegetariene care acoperă costurile energetice și au surse bune de proteine (de exemplu, produse din soia, fasole) vă pot oferi proteinele de care aveți nevoie fără utilizarea de alimente sau suplimente speciale.
Tinerii sportivi ar trebui să acorde o atenție deosebită conținutului de calorii al alimentelor, proteinelor și fierului. Sportivii vegetarieni pot avea mai multe șanse de a avea amenoree decât sportivii non-vegetarieni, deși nu toate studiile susțin această observație.
O modalitate de a menține ciclurile menstruale normale ar putea fi să consumați o dietă mai bogată în calorii, mai multe grăsimi, cu conținut scăzut de fibre și să reduceți intensitatea antrenamentelor. Dietele lacto-ovo vegetariene și vegane pot satisface nevoile de nutrienți și energie ale femeilor însărcinate. Greutatea corporală a nou-născuților care s-au născut din vegetarieni bine hrăniți este normală.
Veganele însărcinate și care alăptează ar trebui să-și suplimenteze dieta cu 2.0 până la 2.6 micrograme de vitamina B12 pe zi. Și, dacă femeia nu se expune mult la soare, 10 micrograme de vitamina D zilnic. Suplimentele cu folati sunt recomandate tuturor femeilor insarcinate, desi dietele vegetariene contin in general mai multi folati decat dietele non-vegetariene.
Planificare vegetariană
O varietate de abordări ale planificării meniului va ajuta la asigurarea unei alimentații adecvate pentru vegetarieni. În plus, următoarele recomandări pot ajuta vegetarienii să planifice diete sănătoase: * Alegeți o varietate de alimente, inclusiv cereale integrale, legume, fructe, fasole, nuci, semințe, lactate și ouă. * Alegeți alimente întregi, nerafinate mai des și limitați alimentele bogate în zahăr, grăsimi și alimentele foarte rafinate. * Alegeți dintr-o varietate de fructe și legume. * Dacă utilizați produse de origine animală – lactate și ouă – alegeți cele care au un conținut mai mic de grăsimi. Limitați brânzeturile și alte produse lactate bogate în grăsimi și ouă, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi saturate și pentru că reduc alimentele vegetale. * Veganii ar trebui să includă în mod regulat vitamina B12 în mesele lor, precum și vitamina D dacă expunerea la soare este limitată. *Sugarii alăptați doar cu vârsta cuprinsă între 4-6 luni ar trebui să primească suplimente de fier și, dacă expunerea la soare este limitată, suplimente de vitamina D. De asemenea, suplimente de vitamina B12 dacă alimentația mamei este deficitară în această vitamină. * Nu restricționați grăsimile în dieta copiilor sub 2 ani. Și pentru a ajuta copiii mai mari să obțină suficientă energie și nutrienți, includeți în dietă alimente bogate în grăsimi nesaturate (cum ar fi nuci, semințe, uleiuri de nuci și semințe, avocado și uleiuri vegetale).
Piramida alimentară pentru planificarea unei diete vegane și vegetariene
GRASIMI, ULEIURI SI ALIMENTE DULCE mâncați cantități limitate de bomboane tari, unt, margarină, sos pentru salată și ulei pentru prăjit.
LAPTE, IAURTURI ȘI BRÂNZĂ 0-3 portii pe zi lapte – 1 cana iaurt – 1 cana branza simpla – 1/1 *Vegetarienii care nu folosesc lapte, iaurt si branza ar trebui sa aleaga alte surse bogate in calciu.
FASOLE USCATE, NUCI, SEMINȚE, OUĂ ȘI ÎNLOCUIȚI DE CARNE 2-3 portii pe zi lapte de soia – 1 cana fasole uscata sau mazare fiarta – 1/2 cana 1 ou sau 2 albusuri nuci sau seminte – 2 linguri. tofu sau tempeh – 1/4 cană unt de arahide – 2 linguri
LEGUME 3-5 portii pe zi legume crude fierte sau tocate – 1/2 cana legume crude cu frunze – 1 cana
FRUCTE 2-4 portii pe zi suc – 3/4 cana fructe uscate – 1/4 cana fructe crude tocate – 1/2 cana fructe conservate – 1/2 cana 1 fruct de marime medie, cum ar fi banana, mar sau portocala
PÂINE, CEREALE, OREZ, PASTE 6-11 porții pe zi pâine – 1 felie de cereale fierte – 1/2 cană orez fiert, paste sau alte cereale – 1/2 cană produse din făină – 1/2 cană
______ Publicat în Journal of the American Dietetic Association, noiembrie 1997, volumul 97, numărul 11 Autorii – Virginia K. Messina, MPH, RD, și Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Grup de practică dietetică de nutriție vegetariană (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Traducere în rusă de Mikhail Subbotin