Cuprins
Consultați sfaturi utile și aflați ce puteți face pentru a vă ușura durerea de spate. Câteva exerciții simple, dar eficiente
Durerea lombară poate varia de la furnicături ușoare până la dureri debilitante. Pot fi utilizate diferite strategii de tratament, în funcție de cauză. Consultați aceste sfaturi simple și aflați ce puteți face acasă pentru a ajuta la ameliorarea durerilor de spate. Citește și: Antrenamente eficiente pentru un spate și o postură frumoase
Roll lombar
- Așezați perna lombară pe o suprafață dură.
- Întindeți-vă pe spate, astfel încât rola să fie aproape de partea inferioară a spatelui. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Coborâți ușor genunchii dintr-o parte în alta, provocând o mișcare de răsucire în partea inferioară a spatelui.
- Faceți acest lucru timp de 30-60 de secunde pentru a vă relaxa articulațiile spatelui.
Acesta este un exercițiu grozav de făcut dimineața, deoarece articulațiile tale se pot încorda peste noapte în timp ce dormi.
Întinderea feselor
- Stai pe un scaun cu picioarele pe podea.
- Încrucișați un picior peste celălalt, genunchiul sprijinit pe coapsa opusă.
- Ține-ți genunchiul cu mâinile.
- Ținând spatele drept, trageți genunchiul spre umărul opus. Ar trebui să simți o întindere în fese.
Țineți întinderea timp de 30 de secunde și faceți-o de 3-5 ori pe zi.
Întindere Glute Modificată
Dacă întinderea fesierii descrisă mai sus este inconfortabilă, există o alternativă. Stai pe un scaun cu picioarele pe podea.
- De data aceasta, așezați glezna piciorului pe care îl întindeți pe coapsa opusă.
- Ținând spatele drept, apăsați genunchiul pe podea cu mâna.
- Pentru o întindere mai puternică, aplecă-te înainte de la șold (dar nu lăsa spatele să se arcuiască).
Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați de 3-5 ori pe zi.
Întinderea muşchilor pătraţi
- Quadratus lomborum merge de la coloana vertebrală chiar sub cutia toracică până la osul pelvin din spatele coapsei (chiar deasupra feselor).
- Pentru a întinde acest mușchi, stați cu picioarele împreună.
- Ridicați un braț deasupra capului (partea întinsă).
- Întindeți-vă în sus și peste cap spre cealaltă parte a corpului. Ar trebui să simți o întindere în partea inferioară a spatelui, dar s-ar putea să o simți și la axile.
- Pentru a obține o întindere mai puternică, puteți încrucișa piciorul pe partea pe care o întindeți în spatele celuilalt picior.
Țineți această întindere timp de 30 de secunde și repetați-o de 3-5 ori pe zi.
Intindere cu ciocan
- Stați în fața unei trepte sau a unui scaun jos
- Așezați un picior pe treaptă cu genunchiul ușor îndoit.
- Ținând spatele drept, îndoiți-vă de la șolduri și atingeți-vă piciorul cu mâna.
- Ar trebui să simți tensiune în partea din spate a piciorului, între genunchi și fese.
Țineți poziția timp de 30 de secunde și repetați de 3-5 ori pe zi.
Întindere de șold flexor
- Odihnește-te pe podea cu genunchiul părții pe care vrei să o întinzi.
- Mută-ți greutatea pe piciorul din față și mergi înainte până când simți o întindere în partea din față a coapsei.
- Pentru a obține o întindere mai puternică, ridicați brațul părții pe care o întindeți deasupra capului și trageți ușor înapoi.
Țineți această întindere timp de 30 de secunde și faceți-o de 3-5 ori pe zi.
Incalzire spate si talie
Aplicați o compresă caldă pe partea inferioară a spatelui pentru a ușura tensiunea musculară. Osteopatii și terapeuții de terapie prin masaj fac un istoric medical amănunțit, efectuează un examen medical detaliat și oferă strategii de tratament și exerciții personalizate pentru a vă ajuta starea dumneavoastră specifică.
Important: Aceste sfaturi sunt doar pentru informații generale și pot să nu fie relevante pentru cauza dumneavoastră specifică a durerii de spate. Dacă nu sunteți sigur dacă aceste exerciții sunt potrivite pentru dvs. și durerea persistă, discutați cu medicul dumneavoastră sau faceți o programare la medicul de familie. Citește și: Antrenamente pentru abdomene pentru spate și mușchii abdominali