Grăsimea este foarte importantă pentru organism; este cel mai consumator de energie macronutrient din alimentația umană. Grăsimile sunt responsabile pentru textura, gustul și aroma alimentelor, iar în organism ele servesc drept perne de protecție între organe, încălzesc corpul și fac parte din fiecare celulă din organism.
Multe diete sugerează reducerea grăsimilor din dietă și a oricărui fel de grăsime. Oamenii cred, în mod eronat, că grăsimea este rea, deoarece are cel mai mare aport de calorii. Cu toate acestea, grăsimile sunt diferite: dăunătoare sau sănătoase. Iar unele dintre ele sunt vitale pentru noi. De exemplu, fără acizi grași omega-3 și omega-6, existența noastră este imposibilă. Vitaminele liposolubile nu vor fi absorbite deloc dacă nu mănânci alimente grase. Apropo, spre deosebire de carbohidrați și proteine, indicele glicemic al grăsimilor este zero, astfel încât acestea nu cresc deloc zahărul din sânge. Deși, desigur, chiar și cu grăsimi sănătoase, nu trebuie să exagerați. O dietă care conține 20-30% grăsimi este considerată rezonabilă pentru un adult sănătos. Și nu vă alarmați, asta nu înseamnă că va trebui să mâncați unt, smântână și carne grasă... Pentru a înțelege ce grăsimi aveți nevoie pentru a completa aceste 20-30%, să înțelegem tipurile lor.
Grăsimile sunt împărțite în următoarele grupe:
- nesaturat
- saturat,
- transgender.
Grăsimi nesaturate (care, la rândul lor, sunt împărțite în mononesaturate și polinesaturate)
Aceste grăsimi se găsesc în pește, nuci, semințe de in, avocado, măsline, semințe de susan, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui și aproape toate uleiurile vegetale. Grăsimile polinesaturate sunt cele mai importante grăsimi omega-3 și omega-6 pentru noi. Nu sunt produse de corpul uman și intră în el doar cu alimente sau suplimente.
Pentru dezvoltarea și funcționarea normală a organismului, raportul dintre grăsimile omega-3 și omega-6 ar trebui să fie aproape de 1: 1. Cu toate acestea, acest raport în dieta occidentalilor este de obicei de 1:25 în favoarea omega-6! Consecințele acestui dezechilibru pot fi sumbre.
Da, pentru a supraviețui, avem nevoie de niște grăsimi omega-6, dar acestea pot provoca inflamații în organism, ceea ce duce la diferite boli cronice. Omega-3, pe de altă parte, previne inflamația. Menținerea unui raport sănătos de grăsimi omega-3 (pește gras, semințe de in, semințe de chia) și grăsimi omega-6 (nuci, semințe de dovleac și semințe de floarea soarelui, majoritatea uleiurilor vegetale) este esențială pentru menținerea sănătății și longevității.
Pe lângă echilibrul de acizi grași omega-3 și omega-6, nu trebuie să uităm de grăsimile mononesaturate, care ar trebui incluse în dieta zilnică. Studiul de sănătate al asistentei a constatat că femeile care mănâncă cel puțin o mână de nuci pe zi sunt mult mai puțin susceptibile de a dezvolta cancer și boli de inimă și Școala de Sănătate Publică de la Harvard recomandă consumul regulat de migdale, alune, nuci pecan, semințe de dovleac, semințe de susan.
Grăsimi saturate
Grăsimile saturate sunt abundente în carne (vită, porc, miel), produse din lapte integral (unt, brânză, lapte, înghețată), piei de pasăre și unele alimente vegetale (nucă de cocos, ulei de cocos, ulei de palmier și ulei de miez de palmier).
Dieta tradițională occidentală conține un exces de grăsimi saturate, care poate provoca daune organismului, de exemplu, poate duce la sindrom metabolic, diabet de tip II, obezitate și ateroscleroză. Reducerea grăsimilor saturate din dietă îmbunătățește sănătatea pentru majoritatea oamenilor.
Cu toate acestea, nu toate grăsimile saturate sunt dăunătoare organismului. Au și proprietăți benefice (de exemplu, uleiul de cocos este chiar considerat de mulți un superaliment), așa că o cantitate mică de grăsimi saturate ar trebui să rămână în dietă. Asociația Americană a Inimii recomandă nu mai mult de 20 de grame de grăsimi saturate pe zi.
Grăsimile trans sunt periculoase în orice cantitate
Producătorii de alimente au inventat în laboratoare un grup de grăsimi care sunt mai benefice pentru scopurile lor comerciale decât pentru sănătatea noastră. Cunoscuți sub numele de acizi grași trans, aceștia sunt conceputi pentru a oferi senzație în gură, senzație în gură și calități de gătit similare grăsimilor naturale. Dar aceste grăsimi artificiale sunt mult mai ieftine și au o durată de valabilitate lungă.
În timpul hidrogenării, hidrogenul este „pompat” în grăsimi vegetale lichide, rezultând ceva similar grăsimilor saturate, dar mult mai periculos pentru sănătate. În același timp, toți acizii grași importanți, vitaminele, mineralele și alte substanțe utile se pierd, în timp ce substanțele chimice toxice utilizate în producție și rezultate în urma încălzirii intense pot persista.
Acizii grași trans se găsesc, de exemplu, în margarină și se găsesc, de asemenea, în fast-food, cum ar fi cartofii prăjiți, precum și în produse de patiserie comerciale, chipsuri și alte gustări. Consumul de astfel de grăsimi artificiale interferează cu procesele de detoxifiere din organismul nostru, crește nivelul de testosteron, crește riscul de a dezvolta boli de inimă, sindrom metabolic și diabet de tip II. Grăsimile trans sunt mult mai periculoase decât grăsimile saturate, deoarece cresc colesterolul rău și scad colesterolul bun. Grăsimile trans sunt atât de periculoase încât la sfârșitul anului trecut, Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA a început un proces care va interzice utilizarea grăsimilor trans în alimente.
Pentru a minimiza intrarea grăsimilor rele în organism, vă recomand următoarele:
- evitați alimentele prăjite;
- îndepărtați grăsimea din carne înainte de gătit, îndepărtați pielea de la păsări de curte;
- coaceți, prăjiți sau fierbeți carnea de pasăre, pește sau carne slabă
- îndepărtați grăsimea care se formează în timpul gătirii cărnii și peștelui;
- Adăugați doar o cantitate mică de grăsime/ulei la alimente sau evitați-l cu totul;
- alege metode de gătit mai sănătoase: legumele la abur sau legumele la grătar fără a folosi ulei;
- utilizați ierburi sau marinate fără ulei pentru a adăuga aromă alimentelor
- Pentru a evita dezechilibrele omega-3 / omega-6, foloseste ulei de in in loc de ulei de masline sau de floarea soarelui (acest post are optiuni pentru sosuri pentru salate cu ulei de in);
- diversifica-ti dieta: mananca mai multe nuci, seminte, nu uita de superalimentul avocado;
- evitați orice conține grăsimi trans: produse de patiserie, chipsuri, gustări... în general, orice nu este făcut cu ingrediente întregi cu puțin timp înainte de a mânca?
Surse:
Școala de Sănătate Publică de la Harvard
American Heart Association