Cuprins
Casey Ho (Cassey Ho) - este unul dintre cei mai populari antrenori de pe YouTube, care oferă o gamă largă Pilates bazat pe antrenament cu impact redus. Canalul ei video Blogilates are peste 3.5 milioane de abonați și se numără printre cele mai populare resurse de fitness din Statele Unite. Vă oferim un antrenament cu impact redus pentru picioare de la Blogilates, care vă va ajuta să strângeți mușchii, să vă îmbunătățiți ușurarea șoldurilor, să scăpați de zonele cu probleme și cădere.
Casey Ho oferă în principal antrenament scurt. Puteți face un videoclip efectuându-l în câteva ture sau puteți combina mai multe sesiuni în funcție de disponibilitatea timpului și de capacitățile. Puteți, de asemenea, să le adăugați pentru antrenamentele picioarelor în planul dvs. de fitness pentru încărcarea suplimentară a mușchilor picioarelor. Pentru a obține rezultate rapide la videoclipurile de exerciții propuse pentru picioare de cel puțin 3 ori pe săptămână, 30 de minute pe zi.
Antrenamentul Blogilates se potrivește tuturor nivelurilor de calificare, dar lucrul cu experiență într-un program poate părea mai puțin dinamic. Toate antrenamentele au loc fără echipamente suplimentare, dacă nu sunt specificate separat. Clasele nu sunt prezentate fără încălzire și răcire, cu toate acestea, vă recomandăm să le purtați întotdeauna mai departe, de exemplu, videoclipuri de la Blogilates:
- Încălzire: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Hitch: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Antrenamentul 10 cu impact redus pentru picioare de la Blogilates
Antrenamente care sunt complet pe podea
1. Cele mai bune 5 exerciții de slăbire a coapsei (10 minute)
Antrenamentul include 5 exerciții eficiente pentru picioare subțiri: Coapsa interioară flexibilă (stânga și dreapta), foarfece încrucișate Cercul piciorului scade, lovituri de fluture. Toate exercițiile sunt efectuate întinse pe podea și o ajută la picioarele subțiri în mod eficient. Activ în special cu acest antrenament Blogilates eliminat zonele problematice pe coapsa exterioară și interioară.
2. Antrenament perfect pentru picioare (10 minute)
În acest program veți angaja în mod activ nu numai mușchii coapselor, ci și mușchii a feselor și a scoarței. De asemenea, partea exterioară a coapselor nu va rămâne fără atenție. Casey Ho oferă următoarele exerciții: Jumătate de ridicare de scoică, Jumătate de impuls de scoică, robinet Bloor, Brogger, picioare încrucișate, cerc mic de picioare, cerc de picioare.
3. Cele mai bune exerciții pentru coapse pentru picioare tonifiate (11 minute)
Acest program constă în principal din ridicări de picioare într-o poziție predispusă pe partea sa, deci în timpul orelor de curs, în special pentru a lucra activ coapsa exterioară. Așteptați următoarele exerciții: Coapse triunghiulare, scoici scoici extinse, foarfece îndreptate lateral.
Antrenamente care stau în picioare
4. Bikini Blaster: Sexy Legs Workout (12 minute)
Pentru acest antrenament veți avea nevoie de gantere ușoare de 1-2 kg, dar puteți face fără ele. Videoclipul include interesante modificări ale lunges și squatscare vă va ajuta să angajați mușchii feselor și picioarelor. De asemenea, Casey Ho oferă exerciții pentru echilibru și pliometrie ușoară. Exercițiu: Lovitură de cap la cap, Cross-T-Squat cu un singur picior, Squat Jumps, Squat îngust, Side Moon, Lunge Kicks.
5. Picioare sculptate în antrenament Skinny Leggings (14 minute)
Este eficient antrenament de balet cu scaun vă va ajuta să lucrați eficient la zonele cu probleme ale picioarelor și feselor. Casey Ho oferă câteva exerciții, dar datorită repetărilor multiple și a mișcărilor pulsatorii ale mușchilor dvs., îmi voi aminti pe tot parcursul videoclipului. Vei exercita: Diamant Ghemuit, Circletoni, Bulgară Plămân, Bridge.
Exerciții mixte (în picioare și pe podea)
6. Glutes & Thighs Trimdown
Antrenamentul include exerciții clasice pentru picioare și fese: genuflexiuni, pod, foarfece și chiar sărituri ușoare în curea. Lecția este scurtă, dar destul exerciții intense. Vei avea: Ghemuit, Pod, Pod cu un singur picior, Cercuri cu un singur picior, foarfece pe lateral, Animal dansant, Cârlig.
7. Provocarea de slăbire a coapsei
În prima jumătate a antrenamentului veți efectua genuflexiuni, lunges și leagăne în a doua jumătate - lifturi pentru picioare întinse pe podea. Mai ales în mod activ fiind lucrat fese și coapse interioare. Așteptați următoarele exerciții: Parte fante, încreţi ghemuit, Picior leagăne, Interior coapsă impulsuri, Parte picior ascensoare.
8. Legs on Fire (10 minute)
Acest antrenament include destule a exercițiilor originale. Dacă ați făcut acest lucru pentru canalul de pe YouTube Blogilates și cred că nu aveți nimic de surprins, puteți încerca acest videoclip. Cu siguranță, Casey vă va putea oferi ceva nou. Exercițiile din acest program sunt următoarele: Lunge și genuflexiuni, atacuri de vițel, plug și genuflexiune, poduri de diamant aparat de bărbierit.
9. POP Pilates: Perky Butt & Long Lean Legs
Acest program de la Blogilates poate fi aproximativ împărțit în 3 părți: în prima parte veți efectua exercițiile întinse pe spate, în a doua parte - în genunchi în partea a treia, antrenorul a făcut ghemuitele de balet. În acest videoclip, lucrați în mod eficient fesele, coapsa și vițelul și chiar parțial mușchii stomacului.
10. Antrenament pentru tăierea coapsei și ridicarea capului
Caracteristica acestui antrenament Blogilates este că exercițiile sunt efectuate cu bandă de fitness. În acest scurt videoclip Casey oferă câteva exerciții foarte bune pentru picioare și fese, care sunt mai complicate cu rezistența expansorului. Exercițiu: Ușă batantă, mersul ghemuit, împingeți, înapoi, împingeți, țineți, acordeon coapsa, ștergătorul coapsei.
Bonus: Pot face 1000 de squats (45 de minute)
Acest exercițiu vă va ajuta să începeți fund ferm timp de 45 de minute. Așteptați tot felul de modificări genuflexiuni: clasice, lifturi pentru picioare, plie-squats, genuflexiuni cu ridicări de măgar, genuflexiuni pe genuflexiuni și chiar răsturnare pe Mat. 1000 de genuflexiuni în 45 de minute nu este o glumă. Mușchii îți vor arde.
Subliniem încă o dată că pentru pierderea în greutate a picioarelor nu este suficient pentru a efectua exerciții regulate. Reducerea grăsimilor se realizează numai cu un deficit caloric zilnic. Citiți mai multe despre acest lucru în articolul: Numărarea caloriilor: întrebări și răspunsuri populare
A se vedea, de asemenea: Top 25 cel mai bun videoclip pentru coapsa interioară.
Pentru antrenamentul cu impact redus al tonusului și al creșterii musculare, picioare și glute