Antrenament pliometric: argumente pro și contra, exerciții, program de antrenament.

Plyometrics este o combinație de exerciții de viteză pentru dezvoltarea puterii explozive, care se bazează pe o întindere rapidă și contracție musculară. Antrenamentul pliometric vizează dezvoltarea cuprinzătoare a sportivului: rezistență crescută, viteză și forță musculară. În stadiul actual, pliometria a devenit baza multor programe de antrenament și este populară nu numai printre sportivii profesioniști, ci și pasionații de fitness.

Plyometria s-a bazat pe metodele sovietice de antrenament a sportivilor olimpici și este răspândită în Statele Unite în anii 80. În primul rând, antrenamentul pliometric a fost popular doar în rândul sportivilor profesioniști, dar treptat această metodă a fost implementată în programele de fitness datorită eficienței sale ridicate de slăbire și îmbunătățirii calității corpului.

Acum, când lumea se confruntă cu un adevărat boom în formarea HIIT și crossfit, exercițiile pliometrice sunt folosite peste tot.

Ce este pliometria?

Pliometria este deseori numită antrenament la sărituri. Și acest lucru este adevărat, o mare parte a exercițiilor PLIO bazate pe tehnica săriturilor, de exemplu: burpee, genuflexiuni cu sărituri, sărituri de 180 de grade, sărituri de coardă, sărituri pe platformă etc.. Cu toate acestea, este important să rețineți că pliometria nu înseamnă doar sărituri. De exemplu, exerciții precum împinge-UPS cu o palpă, sprint, aruncă mingi medicinale, trage UPS-uri pe bara cu bumbac denumit și exercițiile clasice pliometrice.

Totul despre push-UPS-uri

De ce este nevoie de antrenament pliometric?

  • Pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor: Antrenamentele PLIO sunt foarte intense și ard multe calorii.
  • Pentru dezvoltarea abilităților de mare viteză și a forței explozive: acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța în acele sporturi care necesită mișcări bruște și puternice (sprint, arte marțiale, practicarea sportului etc.).
  • Pentru a relua și accelera creșterea musculară: Exercițiul PLIO influențează puțin creșterea musculară, dar ajută la depășirea stagnării cauzate de adaptarea organismului.
  • Pentru dezvoltarea rezistenței și coordonării: acest lucru vă va ajuta nu numai în timpul antrenamentului, ci și în timpul activității fizice din viața de zi cu zi.

Exercițiile PLIO măresc capacitatea mușchilor. Subliniem că puterea (puterea) puterea (puterea) mușchilor este un concept diferit. Creșterea greutății maxime a greutăților este o măsură a forței. Dar capacitatea corpului de a-și arăta instantaneu puterea absolută - aceasta este puterea sau puterea explozivă.

Cum functioneazã? Să luăm în considerare exemplul unui salt. Sărim, care este respins de pe pământ și, în această fază, mușchii se contractă (faza concentrică). Când suntem în aer, ei se relaxează și se întind (faza excentrică). Sub noul contact cu suprafața, ei sunt din nou forțați să se contracte, pregătindu-se pentru un alt salt. Pentru a reduce timpul dintre întindere și contracție - asta este ceea ce este pliometria. Și acest lucru îmbunătățește viteza și puterea musculară.

Antrenamentul pliometric poate fi descris ca: șoc, exploziv, rapid și intens. Aceasta este o modalitate foarte eficientă de a pierde în greutate, de a crește forța musculară, de a tonifica corpul și de a crește efectul anabolic. Cu toate acestea, exercițiile de sărituri pot fi destul de traumatizante, dacă nu observați exercițiul și nu respectați regulile de bază ale antrenamentului.

Exerciții pliometrice - 23 Variații Plyo

10 principalele avantaje ale pliometricului

Deci, care sunt principalele avantaje ale pliometricului și dacă trebuie să includeți sarcini pliometrice în planul dvs. de fitness?

  1. Plyometrics este un instrument excelent pentru pierderea în greutate. Exercițiile pliometrice sunt foarte intense, necesită multă energie și activează aproape toate grupurile de mușchi, prin urmare arde multe calorii într-o singură sesiune și favorizează pierderea rapidă în greutate.
  2. Antrenamentele PLIO combină greutățile și încărcarea cardio, permițându-vă să ardeți simultan grăsimea și tonificați mușchii întregului corp.
  3. Plyometrics ajută la dezvoltarea forței musculare explozive și a capacității de viteză și îmbunătățește performanța. Din acest motiv, veți putea îmbunătăți performanța lor atletică de bază: veți alerga mai repede, a lovi Mai tare, a face aruncarea mai departe, a sari superior. Pliometria este utilă în special în sporturile de echipă (fotbal, volei, tenis), în provocări, în sprintul în atletism.
  4. În ciuda faptului că pierderea locală în greutate într-o anumită parte a corpului este imposibilă, ce antrenamente pliometrice sunt considerate cel mai eficient mod de a arde grăsimile în corpul inferior. Un număr mare de salturi crește circulația sângelui și contribuie la o ardere mai intensivă a grăsimilor la picioare.
  5. Pentru antrenamentele PLIO nu este nevoie de echipament suplimentar. Puteți face pliometrie acasă, pe stradă, pe terenul de joacă, în „scaunul balansoar” obișnuit sau într-o sală de sport cu drepturi depline. Ai nevoie doar de propria ta greutate corporală. Puteți utiliza mai târziu greutăți și o platformă de trepte pentru sărituri, dar pentru majoritatea echipamentelor pentru exerciții PLIO nu este necesar.
  6. Exercițiile pliometrice măresc rezistența și elasticitatea tendoanelor (țesut conjunctiv între mușchi și oase), ceea ce reduce probabilitatea de ruptură în timpul executării celuilalt de antrenament cardio și de forță.
  7. Pliometria poate fi atribuită antrenamentului aerob, dar cu un impact negativ minim asupra mușchilor. Clasele, care se bazează pe exerciții de intervale de sablare, practic nu distrug țesutul muscular, spre deosebire de antrenamentele cardio clasice în același ritm.
  8. Antrenament pliometric pentru cei care doresc să crească efectul anabolic. Dacă simțiți că creșterea musculară a încetinit și antrenamentul obișnuit de forță nu aduce rezultate, includeți în programul său de antrenament PLIO de 2 ori pe săptămână. În sine, încărcătura explozivă afectează ușor creșterea musculară, dar ajută la depășirea stagnării cauzate de adaptarea organismului.
  9. Exercițiile pliometrice sunt una dintre cele mai bune modalități de a dezvolta coordonarea și rezistența.
  10. Stilul de viață sedentar și lipsa exercițiilor fizice provoacă un nivel scăzut al metabolismului, scad energia corpului și atrofiază fibrele musculare rapide. Pentru funcționarea normală a corpului și pentru a obține rezultate în condiții de fitness, trebuie să treziți fibrele musculare „rapide” și să promovați metabolismul. Și aici doar și veniți în ajutorul exercițiilor pliometrice.

Dezavantaje și contraindicații

Ca orice pliometrie intensă are mai multe dezavantaje și contraindicații. Această tendință de fitness este potrivită pentru persoanele sănătoase care tolerează exercițiile aerobice. Care sunt dezavantajele exercițiilor pliometrice:

  1. Exercițiile PLIO dau stres articulațiilor. În special încărcătura grea obține genunchiul și glezna, care nu protejează 100% nici măcar echipamentul potrivit și purtarea unui bandaj special.
  2. Saltul vă mărește ritmul cardiac, prin urmare, atunci când încărcările selectate corect pliometrice pot afecta negativ inima.
  3. Antrenamentul pliometric nu este pentru începători.
  4. Există riscul de rănire din cauza aterizării proaste sau chiar a căderii.
  5. Datorită exercițiilor fizice în ritm mare, adesea suferă de echipamente și, prin urmare, reduce eficiența și crește riscul de rănire.
  6. Exercițiile PLIO dau mult stres asupra coloanei vertebrale.

Antrenamentul pliometric este contraindicat dacă aveți:

Desigur, orice exercițiu poate fi adaptat la capacitățile lor. Însă sensul pliometric este de a face exerciții pentru viteza explozivă și putere maximă, altfel sensul său este pur și simplu pierdut. Prin urmare, dacă sănătatea nu permite, este mai bine să alegeți un alt tip de încărcare.

Exerciții pliometrice

Vă oferim o selecție dintre cele mai populare exerciții pliometrice fără echipamentcare vă va ajuta să construiți o instruire eficientă de calitate. Toate exercițiile pliometrice sunt împărțite în 3 grupe de dificultate. După cum știți, împărțirea este destul de arbitrară, deoarece complexitatea exercițiilor este în mare măsură determinată individual.

Exerciții pliometrice complexitate scăzută

1. Salt de la reproducerea mâinilor și picioarelor (Jumping Jack)

2. Salt cu creșterea picioarelor în scândură (Plank Jack)

3. Alergarea cu ridicarea genunchilor (genunchii înalți)

4. Skater (Patinator)

5. Schior (Ski Jump)

6. Alergare orizontală (alpiniști)

Exerciții pliometrice de complexitate medie

7. Salt lunges (Lunge Jump)

8. Salturi în scândură (Plank Tuck In Out)

9. Salt la 180 de grade (180 ° Salt)

10. Lovituri înainte (Lovitura frontală)

11. Alergarea în poziția mesei (Crab Kicks)

12. Squats cu sărituri (Squat Jump)

Exercițiile pliometrice sunt o dificultate avansată

13. Salturi în înălțime (Tuck Jump)

14. Pushups cu bumbac (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-salt (X-salt)

17. Lovirea feselor în curea (Donkey Kicks)

Gif folosit în articolul din videoclipul 44 Cele mai bune exerciții pliometrice (canalul Youtube Veva)

Sfaturi pentru antrenamentul pliometric

  1. Înainte de a continua programarea antrenamentului pliometric al exercițiilor propuse, acordați atenție recomandărilor pe care ar trebui să le urmați pentru a maximiza eficacitatea pliometriei.
  2. Antrenamentul trebuie să înceapă întotdeauna cu o încălzire (7-10 minute) și să se încheie cu o problemă și o întindere (5-7 minute). Nu începeți niciodată antrenamentul fără încălzire, deoarece poate provoca răniri.
  3. Durata antrenamentului pliometric nu trebuie să fie mai mare de 60 de minute, inclusiv încălzirea și cuplarea. Dacă abia începeți să faceți pliometrie, vă limitați la antrenament timp de 15-20 de minute, crescând treptat durata lecției.
  4. PLIO-antrenament într-un ritm rapid, dar trebuie să faceți exercițiile cu atenție, cu concentrare completă și în conformitate cu tehnica de exercițiu pentru a nu vă răni. Forma corectă este întotdeauna mai importantă decât numărul de repetări!
  5. De obicei, exercițiile pliometrice se bazează pe sistemul de antrenament al circuitului bazat pe repetarea exercițiilor în mai multe abordări. Efectuați fiecare exercițiu timp de 20 până la 45 de secunde de odihnă între exerciții până la 10-30 de secunde. Fiecare cerc trebuie să aibă 4-8 repetări, să se odihnească între runde 1.5-2 minute. Programul complet de instruire îl veți găsi mai jos.
  6. Dacă doriți să lucrați la dezvoltarea forței explozive a mușchilor, aveți nevoie de antrenament pliometric de 3 ori pe săptămână. Dacă doriți doar să îmbunătățiți forma, să trageți corpul și să consolidați efectul anabolic, este suficient să faceți pliometrie de 2 ori pe săptămână, combinat cu antrenamentul de forță. Pauza dintre antrenamentul PLIO nu trebuie să fie mai mică de 48 de ore.
  7. Pentru practicarea exercițiilor pliometrice trebuie să fii cel puțin o experiență minimă de antrenament. Dacă vă ocupați mult timp de fitness, este mai bine să începeți să pierdeți în greutate cu mersul obișnuit pe o bandă de alergat sau video pe jos acasă.
  8. La început, încercați să faceți antrenament pliometric doar cu greutatea propriului corp, fără a utiliza echipamente suplimentare (de greutăți, bănci și cutii). Este necesar să începeți să le folosiți mai devreme decât într-o lună de cursuri obișnuite. Apropo, este o utilizare foarte populară în bile medicinale de formare pliometrică.
  9. Când efectuați antrenament pliometric este importantă, nu amplitudinea exercițiilor și viteza de execuție. De exemplu, atunci când efectuați squats cu sărituri (Squat Jump), este important să nu stați cât mai adânc posibil și să sari cât mai repede posibil.
  10. Nu faceți exerciții pliometrice pe o suprafață de amortizor (nu solidă).
  11. Cu implementarea regulată a antrenamentului pliometric este mai bine să utilizați aparate dentare pentru genunchi și gleznă. Acest lucru va ajuta la reducerea impactului asupra articulațiilor, deși nu va proteja 100%.
  12. Este recomandabil să nu mâncați 1.5-2 ore înainte de începerea programului de salt, altfel poate provoca indigestie.
  13. Exercițiile pliometrice sunt la fel de eficiente atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
  14. Faceți întotdeauna antrenamente pliometrice în pantofi de alergare cu tălpi antiderapante.

Vezi de asemenea şi:

Cum să faci un program de antrenament pliometric?

Antrenament pliometric de bază pentru sistem de interval circular cu mici pauze de odihnă între exerciții. Vă oferim 3 opțiuni pentru programe gata făcute pe pliometrie.

Antrenament pliometric TABATA

Un antrenament clasic TABATA este după cum urmează: 20 de secunde efectuați exercițiul, 10 secunde odihnă. Ciclul pentru unul dintre exerciții se repetă de 8 ori. Apoi faceți o pauză de 1,5-2 minute și treceți la următorul exercițiu. În consecință, pentru fiecare exercițiu, aveți 4 minute, deci, de exemplu, pentru antrenament 45 de minute (cu excepția încălzirii și răcirii) trebuie să luați 8 exerciții pliometrice.

Antrenament TABATA: manual + plan de exerciții

Începeți cu primul exercițiu (Skater). Antrenamentul se bazează pe principiul a 20 de secunde de muncă intensă și 10 secunde de odihnă, repetați 8 cicluri. După 8 repetări ale exercițiului Skater s-a terminat, faceți o pauză timp de 1.5-2 minute. Apoi treceți la următorul exercițiu la 180 ° Salt și astfel repetați constant toate exercițiile:

Un antrenament clasic TABATA: 8 exerciții, 8 cicluri pentru fiecare exercițiu, 20 de secunde antrenament intens și 10 secunde odihnă.

Antrenament pliometric cu interval circular

Antrenamentul pe intervale circulare poate fi construit pe orice principiu, oferim doar un exemplu al uneia dintre cele mai comune opțiuni. De exemplu, luați 4-8 exerciții pliometrice. Antrenamentul va consta în mai multe cercuri repetate. Gama include aceste 4 până la 8 exerciții care sunt efectuate pe aceeași abordare, cu pauze scurte între exerciții. Cercurile se repetă de câte ori se dorește.

Un exemplu de antrenament circular pe intervale pentru începători

Fiecare rundă constă din 6 exerciții care sunt efectuate în ordine:

Exercițiile sunt efectuate secvențial unul după altul: 30 de secunde de lucru, 15 secunde de odihnă și treceți la următorul exercițiu. O tură include, respectiv, 6 exerciții și durează aproximativ 4.5 minute. Repetați exercițiul 3-4 runde, odihniți între runde - 2 minute.

Un exemplu de antrenament circular pe intervale pentru nivel intermediar

Același principiu pentru nivelul intermediar, doar o selecție de exerciții va fi după cum urmează:

Exercițiile sunt efectuate secvențial unul după altul: 30 de secunde de lucru, 15 secunde de odihnă și treceți la următorul exercițiu. Un tur include respectiv 6 exerciții și durează aproximativ 4.5 minute. Repetați exercițiul 5-6 runde, odihniți între runde - 2 minute.

Antrenament pliometric, exercițiu asociat

O altă opțiune pentru antrenamentul pliometric interval este următoarea. Alege două exerciții și alternează între 3-4 repetări, cu puțină odihnă între seturi. În runda următoare, faceți alte două exerciții și, din nou, alternând. Prin urmare, a efectuat un număr prestabilit de runde.

Un exemplu de antrenament pentru nivel avansat începător-intermediar

Luați cele 8 exerciții, împărțiți-le în perechi:

Fiecare rundă include 2 exerciții. De exemplu, luați prima rundă. Efectuat în următoarea secvență: 20 de secunde Jumping Jack -> odihnă 20 de secunde -> 20 de secunde Lunge Jump -> 20 de secunde odihnă. Deci 4 din ciclu. Adică, în prima rundă veți face 4 seturi pentru Jumping Jack și 4 abordări pentru Lunge Jump. În runda următoare, același principiu, doar exercițiile se schimbă. Odihnește-te între runde - 2 minute.

Durata totală a antrenamentului: ~ 25 de minute. Dacă este necesar, timpul de antrenament sau timpul de odihnă pot fi reduse / crescute.

Exemple de antrenamente pentru nivelul mediu-avansat

Pe un principiu similar, exercițiu de construire pentru elevul mai experimentat. Faceți 10 exerciții și împărțiți-le în 5 perechi:

Principiul de execuție este același: 20 de secunde Genunchi înalte => 20 de secunde de repaus => 20 de secunde Burpee => 20 de secunde de repaus. Așa că repetați 4 cicluri. Adică, în prima rundă veți efectua 4 seturi de High Knees și 4 abordări pentru Burpee. Odihnește-te între runde - 2 minute.

Durata totală a antrenamentului: ~ 35 de minute. Dacă este necesar, timpul de antrenament sau timpul de odihnă pot fi reduse / crescute.

După cum știți, acestea sunt doar exemple de antrenamente pliometrice, puteți ajusta planul pentru a se potrivi posibilităților dvs. și anume:

În concluzie. Antrenamentul pliometric este unul dintre cele mai eficiente tipuri de fitness pentru pierderea în greutate și pentru a scăpa de excesul de greutate. În plus, exercițiul PLIO poate ajuta la mișcarea stagnării masei musculare și la creșterea efectului anabolic. Cu toate acestea, pliometria este potrivită pentru persoanele fără probleme de sănătate care sunt pregătite pentru sarcini grele.

Vezi de asemenea şi:

Lasă un comentariu