Cuprins
Vrei nu doar să slăbești și să întărești mușchii și să lucrezi asupra masei musculare? Vă oferim antrenament de forță acasă HASfit de la pentru toate grupele musculare care vă vor ajuta să îmbunătățiți terenul corpului. În plus, canalele și ofertele populare de pe YouTube de la formatori un calendar de 30 de zile de programe de aplicare a legii pentru creșterea mușchilor și construirea unui corp puternic.
Program de 30 de zile pentru construirea musculaturii: antrenament cu greutăți acasă
Antrenorii HASfit (Joshua Kozak și soția sa Claudia) s-au dezvoltat un plan de 30 de zile de antrenament gratuit cu greutăți pentru creșterea musculară acasă. Programul de 30 de zile pentru construirea musculaturii este un program perfect de acest fel, care vă va ajuta să vă măriți puterea și să îmbunătățiți compoziția corpului. Complexul este potrivit pentru cei mai mulți care lucrează la nivel intermediar până la nivel avansat de antrenament prin diferite modificări ale exercițiilor și un ritm relaxat de implementare.
Programul include 20 de antrenamente diferite, deci vi se garantează că nu sunteți plictisitor și monoton. Excluderea sesiunilor de încălzire și răcire vă va lua aproximativ 30 de minute zilnic, cu o zi liberă pe săptămână. Rămâneți poate încă o zi (nu în calendar) la discreția dvs., cu toate acestea, pentru a restabili cel puțin o dată pe săptămână este necesar. În câteva zile vi se va oferi instruire pentru a alege dintre: Arde (cardio-încărcare) sau Construiți Flex (sarcina de putere pentru toate grupele musculare) în funcție de obiectivele și nevoile tale.
Puteți repeta un plan de 30 de zile de câte ori doriți. Dar antrenorii sfătuiesc să crească greutatea utilizată pentru fiecare exercițiu pentru a evita platourile și stagnarea. Acest set de putere se va potrivi atât bărbați, cât și femei. Cu toate acestea, fetele nu ar trebui să se îngrijoreze de faptul că corpul lor este o creștere mare a volumului unui astfel de antrenament. Datorită nivelurilor scăzute ale hormonului testosteron, creșterea notabilă a masei musculare este destul de laborioasă pentru femei.
Echipament minim necesar pentru acest program de antrenament de forță la domiciliu - două perechi de gantere (o pereche de lumini și una mai grea). Greutatea ganterelor depinde în totalitate de nivelul dvs. de fitness și este cel mai bine determinat empiric. Nu ar trebui să fiți ușor, această din urmă abordare trebuie efectuată la tensiune maximă, dar trebuie să urmați forma corectă a exercițiilor.
As echipament suplimentar s-ar putea să îți trebuiască: o banca, o minge de exercițiu, bara, bara, kettlebell, Expander, dar nu sunt necesare. Cu toate acestea, orice suprafață pentru a efectua exerciții întinse este de dorit. Puteți folosi câteva scaune, înlocuiește destul de mult o bancă sau un fitball. Cu toate acestea, acest antrenament complex de forță pentru creșterea musculară se folosește minimul de echipamente spre deosebire de alte programe similare:
- P90X cu Tony Horton: program de alimentare pentru casa ta
- Exercițiu Suprem de 90 de zile: un program cuprinzător de putere
- Body Beast: antrenamentul complex de forță pentru creșterea musculară
O selecție de antrenament cu greutăți pentru creșterea musculară de la HASFit
Dacă nu doriți să vă angajați într-un complex de putere, puteți include doar videoclipuri individuale în planul dvs. de fitness. Mai jos oferim antrenament de forță acasă HASfit de la mușchiul superior și inferior al corpului. Formarea scoarței din această colecție nu este conectată. Acestea vor fi colectate într-un articol separat, deoarece canalul prezintă o mulțime de videoclipuri diferite pentru mușchii abdominali.
Fiecare dintre exercițiile următoare sunt marcate cu Construirea musculaturii (construirea mușchiului) și toate sunt incluse într-un program cuprinzător Program de 30 de zile pentru construirea musculaturii la domiciliu. V-am oferit anterior niște antrenamente de forță de la HASfit, care sunt recomandate și pentru implementare ca antrenament cu greutăți. Cu toate acestea, videoclipul unei noi serii conceput special pentru construirea mușchilor.
Fiecare videoclip enumeră exercițiile incluse în antrenament. Dacă exercițiile sunt combinate într-un singur grup conform literei (de exemplu A1 și A2), deci aceste exerciții sunt alternate. Cifrele indică numărul de repetări. Pentru fiecare antrenament, ai nevoie de gantere. Alte echipamente sunt opționale. Cel mai adesea, Claudia prezintă o variantă cu gantere, iar Joshua folosește bara orizontală, tija, expansorul. Aceste antrenamente cu greutăți la domiciliu sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Antrenament de forță acasă pentru fese și picioare
1. Exerciții de antrenament la picioare de 30 de minute pentru culturism la domiciliu la domiciliu.
Pentru câteva exerciții în acest antrenament de forță, veți avea nevoie de un scaun / bancă / platformă.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 at Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
- B2: Balama de șold bulgară cu gantere x12 x10 x8
- C1: Genuflexiuni cu gantere / Tocuri ridicate x12 x10 x8
- C2: Greutate rigidă a piciorului cu gantere / Degete de la picioare ridicate x12 x10 x8
- D1: Pasul cu halteră 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Ghemuituri cu gantere + Creșterea vițelului x 4 runde Tabata de 20 de secunde de lucru / 10 secunde de repaus
2. Antrenament la picioare de culturism de 30 de minute pentru a construi mușchiul
Kettlebell, barbell, mingea de exercițiu / bancă - opțional.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Propulsoare de șold Barbell / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Înălțarea degetelor de la vițel înainte 30 x sec
- E2: Vițelul ridică degetele de la picioare x 30 sec
- E3: Degetele de la picioare în vițel Ridicați 30 sec
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
Antrenament de forță la domiciliu pentru grupuri musculare individuale
3. 30 Min Spate și Bicep antrenament pentru a construi musculare
Veți avea nevoie și de un prosop. Rod - opțional.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Rând îndoit / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Bucle Zottman x15 x12 x10 x8
- C1 Reverse Fly x12 x10 x8
- C2 One Arm Row + Twist x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + Ridicat din umeri / RDL + Ridicat din umeri x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- Prosoape D2 Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Hatch Hatch x 60 sec
- E2 Alt Curl Burnout x 60 sec
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
4. Antrenament cu piept și triceps de 30 de minute pentru a construi mușchi
Este de dorit să aveți un fitball sau o bancă.
- A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
- B1: Pulover cu halteră x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: Apăsați DB cu rotație x12 x10 x8
- C3: DB Cot Out Ext x12 x10 x8
- D1: Scaune de bancă / Scaune Scaune 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press Și 303 Tempo 3 × 8
- E1: Pushup ridicat / podea / genunchi x 60 sec
- E2: DB Triceps Ext x 60 sec
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
5. Antrenament de 20 de umeri cu gantere
Am nevoie doar de o halteră.
- A1: Presa cubaneză x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell Over și Back Apăsați 3 × 8
- B2: Y Ridicați 3 × 12
- B3: Rear Delt Upright Row 3 × 12
- C1: Ridicarea frontală a ganterelor x12, x10, x8
- C2: Fly Overward Reverse x12, x10, x8
- D1: Ridicați lateral 3 × 8 + 3 × 5 sec Puls
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
6. 20 min antrenament de construcție musculară a pieptului cu gantere
Este de dorit să aveți un fitball sau o bancă.
- A1: 2: 1 la Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Presă sub piept x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Apasă pe piept cu gantere 4 × 15
- D1: 1 ¼ Împingeți în sus de la genunchi 3 x 30 de secunde
- E1: Hover Pushup x 60 sec
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
7. Antrenament în spate cu construcție musculară de 20 min
Bara, tija, banda elastică - opțional.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1: Haltera Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Haltera înaltă Tragere/Agățare Curăță barbel x15 x12 x10 x8
- C1: Rânduri verticale cu haltere / bara x12 x10 x8
- C2: Ganteră inversă cu gantere / bandă separată x10 x12 x8
- D1: T x 30 sec
- D2: I x 30 sec
- D3: Y x 30 sec
- E1: Împingeri de scapula de scândură de la genunchi / pe picioare x 60 sec
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
8. Antrenament pentru biceps cu construcție musculară de 20 min
Am nevoie doar de o halteră.
- A1: Bent Over Spider Bucles 4 × 8
- B1: Bucle cu aderență largă x12 x10 x8
- B2: Buclă inversă + Buclă pentru încheietura mâinii x12 x10 x8
- C1: Antebraț Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Ciocan îndoit îndoit x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
9. 17 min antrenament la domiciliu triceps cu gantere
Bancă - opțional.
- A1: Diamond Push Ups de la genunchi 4 × 8
- B1: Extensie cu halteră 3: 1 Tempo / de la bancă x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press de pe o bancă x12 x10 x8
- C1: Așezat îndoit peste triceps Kickback x12 x10 x8
- C2: Elb Out Elbow Ext / from Bench x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / din genunchi 4 x 20 sec de lucru / 10 sec repaus
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
Antrenament combinat
10. Antrenament la piept și la spate 45 min cu gantere
Exercițiu # 6 + antrenament # 7 (descriere a se vedea mai sus).
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
11. Antrenament pentru braț de construcție musculară de 40 min (bicep și tricep)
Exercițiul # 8 + exercițiul # 9 (vezi mai sus).
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
12. Antrenament de 60 de minute cu corpul de sus acasă cu gantere
Antrenament # 3 + antrenament # 4 (vezi mai sus).
Urmăriți acest videoclip pe YouTube
În plus față de videoclipurile de mai sus, în antrenament complex de forță pentru mediul acasă Program de 30 de zile pentru construirea musculaturii include unele clase. Calendarul cu link-uri directe către videoclipuri poate fi găsit aici pe site-ul oficial HASfit.
Vezi și: 9 antrenamente Total Body corp complet de la FitnessBlender.
Pentru tonus și creștere musculară, gantere, antrenament cu greutăți