Top 15 antrenamente TABATA de la antrenorul polonez Monica Kolakowski

Formarea TABATA este una dintre cele mai eficiente tendințe în fitness pentru pierderea în greutate. În primul rând, într-o singură sesiune puteți arde o mulțime de calorii prin exerciții intense. În al doilea rând, după un antrenament TABATA, procesul de ardere a grăsimilor continuă chiar și în timpul zilei. În al treilea rând, în timpul acestor cursuri, distrugeți masa musculară spre deosebire de antrenamentele cardio convenționale. Vă oferim o selecție de pregătire TABATA de la antrenorul polonez Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Ce este un antrenament TABATA? Este antrenament pe intervale în care alternezi intervale de lucru intense și intervale de odihnă mai scurte. Un TABATA durează 4 minute și are 8 cicluri: 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă. În 20 de secunde veți efectua exerciții, urmate de 10 secunde de odihnă și veți reveni la intensiv. În TABATA se poate repeta același exercițiu sau poate alterna diferit. De exemplu, Monica Kolakowski adesea un TABATA constă din 4 exerciții diferite.

Citiți mai multe despre instruirea TABATA

Aceste antrenamente sunt ideale pentru arderea maximă a caloriilor, accelerarea metabolismului și pierderea în greutate. Vă rugăm să rețineți că acest program de ardere a grăsimilor, nu de a construi mușchi.

Caracteristici antrenament TABATA Monica Kolakowski:

  1. Antrenamentul se bazează pe TABATA. Un TABATA durează 4 minute și este conform schemei de 20 de secunde de lucru / 10 secunde de repaus (8 cicluri). Aceste tabate de patru minute vor fi de la trei la opt, în funcție de lungimea videoclipurilor. Fiecare TABATA Monica Kolakowski include 4 exerciții care se repetă de două ori. Între tabetai se odihnesc 30 până la 60 de secunde.
  2. Antrenamentul TABATA, enumerat mai jos, variază de la 25 la 60 de minute, astfel încât veți putea alege singuri durata optimă a cursurilor.
  3. Videoclipurile sunt potrivite pentru pregătire sigură la nivel mediu și avansat. Monica oferă o rată de amestecare, unde exercițiile de intensitate ridicată sunt intercalate cu intensitatea redusă. Transpiră, dar încă mai au. Opțional, pentru a reduce ritmul sau pentru a opri.
  4. Exercițiile pe care le aveți pentru a efectua genuflexiuni și variațiile lor, lunges și variațiile lor, sprint, push-UPS, sărituri de reproducere a mâinilor și picioarelor, alpinistul, leagăne de picioare, burpees, coardă de sărituri, scânduri pe coate și antebrațe și variații, alergare cu genunchi ridicați, etc. o parte semnificativă a exercițiilor se repetă dintr-un singur program cu ușoare variații.
  5. Majoritatea programelor de mai jos se termină cu scrici de stomac pe podea într-un ritm liniștit.
  6. Toate antrenamentele Monica au o încălzire completă (5-7 minute), nu trebuie să căutați videoclipuri suplimentare pentru a vă încălzi înainte de curs.
  7. Antrenând cu greutatea propriului corp, adică nu aveți nevoie de echipamente suplimentare (cu excepția unui videoclip în care Monica folosește ca inventar sticle de plastic mai ușoare).
  8. Pentru pierderea in greutate exercițiu pe programele propuse de 3-4 ori pe săptămână. Nu este recomandat să efectuați exerciții în fiecare zi. Cel puțin pe parcursul zilei. În caz contrar, veți câștiga supra-antrenament și renunțare la câteva luni din cauza încărcărilor excesive.
  9. În mod ideal, ar trebui să alternați o sarcină atât de grea cu antrenamentul de forță. Vezi, de exemplu: Antrenament de forță efectuat pentru fete acasă.
  10. Program nerecomandat persoanelor cu probleme ale articulațiilor genunchiului, varicelor, afecțiunilor sistemului cardiovascular.

TABATA de la Monica Kolakowski timp de 30-35 de minute

Aceasta este o selecție de antrenamente TABATA care includ 3-5 intervale. În ciuda faptului că antrenamentele sunt scurte, sunt suficient de intense. Ultimele două videoclipuri din compilație durează 40 de minute, dar finalul lecției este dedicat exercițiilor pentru abs.

1. TABATA cu sticle de apă (25 minute)

  • Încălzire (aproximativ 7 minute)
  • 3 x intervale TABATA (4 minute fiecare)
  • Întindere (aproximativ 5 minute)
  • Exercițiile se efectuează cu sticle sau greutăți ușoare
TABATA SLIMMING - ANTRENAMENT COMPLET CU STICLE DE APĂ

2. TABATA complet ridicat (30 de minute)

3. TABATA + scândură pe coate (30 minute)

4. TABATA complet ridicat (30 de minute)

5. TABATA + antrenament cu brațele (35 de minute)

6. TABATA departe de zonele cu probleme (35 minute)

7. TABATA + antrenament cu brațele (40 de minute)

8. TABATA + antrenament cu brațele (40 de minute)

TABATA de la Monica Kolakowski timp de 45-60 de minute

Aceste videoclipuri TABATA sunt potrivite pentru cei care au 45-60 de timp să practice. În ciuda faptului că lecțiile sunt lungi, sunt un tempo destul de tolerant alternând exerciții de intensitate mare și de intensitate scăzută. Lucrările pregătite vor putea suporta un antrenament de la început până la sfârșit.

TOP 50 de antrenori pe YouTube: selecția noastră

1. TABATA 8 runde complet în picioare (45 de minute)

2. TABATA 8 runde + apăsare (50 minute)

3. Apăsați TABATA + pentru 8 runde (50 de minute)

4. TABATA runde repetate (50 de minute)

5. TABATA 8 runde + apăsare (50 minute)

6. TABATA 9 runde complet în picioare (55 de minute)

7. Apăsați TABATA + pentru 10 runde (60 de minute)

Vezi de asemenea şi:

Fără echipament, pierderea în greutate, antrenament pe intervale, antrenament cardio

Lasă un comentariu