Toți iubitorii de fitness și antrenament cunosc axioma: proteinele – materialul de construcție al mușchilor. Cu cât sportivul consumă mai multe proteine, cu atât progresează mai repede în performanța puterii și în masa musculară.
Având în vedere acest lucru, sportivii se suprapun în dieta lor pe produse proteice și nutriție sportivă cu un conținut ridicat de diferite tipuri de proteine. (proteine) și complexe de aminoacizi. Și, de regulă, asigurați-vă că proteina este într-adevăr „funcționează”. În plus efect anabolic care proteina are proprietăți de ardere a grăsimilor – acest efect este cunoscut ceva mai puțin.
În articol într-o formă populară, veți afla ce tipuri de proteine există, în ce produse sunt cele mai multe și cum sunt utilizate.
NUTRIȚIA CORECTĂ: cum să începeți pas cu pas
Informații generale despre proteină
Proteina este o substanță organică, o moleculă care este de fapt un lanț de aminoacizi (deși molecula proteică poate intra și elemente nominale ale naturii). Două duzini de aminoacizi existenți în natură în diferite combinații și fac toată diversitatea uriașă de proteine din natură.
Opt aminoacizi: leucină, izoleucină, valină, histidină, Litin, metionina, treonina și triptofanul sunt indispensabil, adică trebuie ingerate cu alimente. De asemenea este si condițional neesențial aminoacizi – tirozină și cisteină, organismul nu poate sintetiza decât din indispensabili. Dacă aminoacizii esențiali nu sunt introduși în organism în cantitate suficientă și „produce” nimic condițional interschimbabil. Mai sunt parțial interschimbabil – arginină și histidină, pe care organismul le sintetizează, totuși, dar în cantitate insuficientă, adică un anumit număr dintre ele trebuie să fie încă conținute în alimentele consumate.
Toată această clasificare complicată duce la un singur lucru: nu este doar cantitatea de proteine consumată, ci și calitatea acesteia. De aceea, proteinele vegetale pentru a înlocui complet animalul în dieta umană este destul de problematică.
Proteina a fost obținută inițial de omul de știință italian Beccari la începutul secolului al XVIII-lea din făină de grâu. (gluten – el este, proteină vegetală). În timpul secolului al XIX-lea a fost descoperit și studiat majoritatea aminoacizilor, totuși, conștientizarea deplină a rolului proteinelor în organismele vii a venit în secolul al XX-lea.
Moleculele de proteine pot varia foarte mult în dimensiune. Proteina titina, care constă dintr-o structură contractilă a mușchiului, are cea mai mare moleculă. De dragul producerii acestei proteine de către sportivii din organism și să adere la dieta bogată în proteine, de la Titina (precum și apă și multe alte elemente) este „masa musculară”.
De ce ai nevoie de proteine
Rolul proteinelor în organism este uriaș și cuprinzător. Mai jos sunt doar o scurtă listă a principalelor funcții pe care aceasta le îndeplinește acest grup uimitor de substanțe:
- Proteinele, numite enzime, servesc ca catalizatori pentru diferite reacții biochimice. Cu participarea enzimelor au loc ca reacție de descompunere a moleculelor complexe (catabolism) și sinteza (anabolism). Fără proteine este imposibil să susții și să construiești mușchi.
- Funcția structurală: multe tipuri de proteine formează scheletul structural al celulelor, un fel de „armatură”. Proteina de colagen a sportivilor renumiți este, de asemenea, cea mai mare care nici nu este structurală, că este fundamentul țesutului conjunctiv. Proteinele ne mențin cartilajele, tendoanele, oasele și articulațiile sănătoase.
- Diferite tipuri de proteine îndeplinesc o funcție de protecție, iar protecția se realizează în toate domeniile: imunitar, chimic, fizic. Acest lucru afectează starea generală a organismului și rezistența acestuia la infecții.
- Cu ajutorul proteinelor este reglarea diferitelor procese din interiorul celulei. Fără proteine este imposibil să se regenereze celulele și să se repare țesuturile deteriorate.
- O mare parte a hormonilor (inclusiv anabolici precum insulina) sunt proteine sau peptide. Proteinele normalizează starea generală a sistemului hormonal.
- Proteinele îndeplinesc funcția de alarmă. Treceți un fel de „echipă” prin tot corpul, ceea ce fac celulele.
- Proteinele de transport sunt „responsabile” de transferul diferitelor substanțe în celulă, în interiorul celulei, din celulă și prin sistemul circulator. Acest lucru oferă autorităților acces în timp util la minerale importante pentru toate situațiile de urgență care pun viața în pericol.
- Unele proteine servesc ca aminoacizi „extra” care sunt cauza, dacă organismul dintr-un motiv sau altul simte că le lipsesc. Oferă șansa de a oferi organismului un fel de rezervă.
- Funcția motorie: contracția mușchilor are loc datorită grupului de „proteine motorii”. Acest lucru are un impact direct asupra proceselor normale de viață și a procesului de antrenament.
- Funcția receptorilor se datorează receptorilor proteici din organism care răspunde la efectul hormonilor, diferitelor substanțe chimice, stimulilor externi etc.
Cine este deosebit de important proteine
Proteinele în cantitatea necesară, desigur, trebuie să fie prezente în dieta oricui, dar exista categorii de persoane carora le lipseste proteinele in alimentatie mai ales este contraindicata.
Printre acestea se numără următoarele categorii:
- Oamenii care se confruntă cu exerciții fizice mari, mult mai mari decât media. Acesta și oamenii care se angajează în diferite sporturi și oamenii implicați în muncă fizică grea (muncitori în construcții, mineri, hamali etc.).
- Copiii, adolescenții și adulții tineri, adică toți cei al căror corp este încă în creștere și evoluție. Cât de importantă este dieta cu proteine la o vârstă fragedă, putem înțelege, comparând populația din Coreea de Nord și Coreea de Sud. Sudicii, în medie, cu un cap mai înalt decât vecinii lor din nord.
- Femeile însărcinate și care alăptează. Aici totul este clar: noua viață emergentă, aveți nevoie de o alimentație bună (cu toate acestea shake-urile proteice nu sunt recomandate pentru utilizare în timpul sarcinii și alăptării).
- Persoane care au suferit răni grave și perioade lungi de foame și privare. Proteinele vor ajuta organismul să se recupereze mai repede, să vindece rănile, să îmbunătățească sănătatea și să revină la viața normală.
Rata zilnică de proteine
Sportiv în literatura din anii anteriori a fost adesea găsită următoarele informații: pentru creșterea musculară, aveți nevoie de 2 g de proteine per kilogram de greutate corporală a sportivului (uneori este indicat intervalul 2-2,5 g), dar este suficient pentru a pierde în greutate a fost considerată a fi numărul aproximativ 1, nu-i așa? În general Da, dar totul este mai complicat.
Potrivit mai multor studii ulterioare în sport, au „declanșat” o gamă destul de largă de doze: de la 1 la 1.5 g la 3.4 g per kilogram de greutate corporală a sportivului. În timpul unui experiment, participanții unui grup au primit 3-3,4 g de proteine per kilogram de greutate corporală și au arătat rezultate foarte bune în forța și masa musculară și în reducerea grăsimii corporale. Rezultatele celui de-al doilea grup, care a primit „doar” 2-2,2 g de proteine pe kg de greutate corporală, au fost mult mai modeste. Cu toate acestea, informații despre potențialele efecte secundare ale șederii lungi pe această dietă bogată în proteine (mai mult de 3 g per kg), au spus autorii experimentului.
Nevoia fetelor într-o proteină este obiectiv mai mică decât cea a bărbaților, în plus, nu toți sportivii se străduiesc pentru hipertrofia musculară radicală. În plus, cei mai mulți dintre cursanți sunt destul de mulțumiți și sunt apți „pentru sănătate”. În consecință, cantitatea de proteine din dietă la diferite persoane, în funcție de obiectivele lor în sport, sex și vârstă, va varia.
Proteina normală poate duce la următoarele numere aproximative:
- Nu antrenează oameni 1-1. 5 g de proteine la 1 kg de greutate, este suficient.
- Când antrenamentele s-au concentrat pe arderea grăsimilor cu creștere moderată a mușchilor: 1.5-2 g (în doze mai mici proprietățile proteinei de ardere a grăsimilor pot să nu fie implicate).
- Pentru a stabili masa musculară și a crește forța: 2-2. 5 g de proteine la 1 kg de greutate corporală.
- Cu doze foarte mari de proteine (peste 2.5 g), trebuie să fiți atenți, sunt atât de mulți sportivi care iau proteine pe propriul risc.
Procentul din dieta unei persoane sănătoase ar trebui să fie 15-20% proteine, 25-30% grăsimi, 50-60% carbohidrați. Este clar că pentru sportivi, conținutul de proteine din dietă ar trebui să fie mai mare – 25-30%. Din scăderea excesului de greutate, creșterea procentului de proteine ar trebui să apară prin reducerea aportului de grăsimi și carbohidrați „rapidi” – o varietate de dulciuri, produse de patiserie etc.
Ce amenință lipsa de proteine în timpul dietei
În timpul exercițiului, fibrele musculare sunt așa-numitele microtraume, pur și simplu puneți o mică „lacrimă” a structurilor contractile. Pentru ca fibrele musculare nu doar să vindece aceste leziuni, ci să fi ajuns într-un stadiu de supracompensare, adică să devină mai puternice și mai groase în zonele cu leziuni recente, avem nevoie de blocuri de construcție sunt proteine.
Ceea ce amenință lipsa de proteine din dietă este antrenarea activă a atletului, este ușor de ghicit. Nu numai că nu se va realiza faza de supracompensare, dar și masa musculară existentă va scădea. Corpul „se mănâncă” singur. Din această stare o singură cale în supraantrenament. Primul va „aluneca” SNC și sistemul nervos. Greutatea, care a fost supusă ușor pare prea grele răcelii, răcelile și durerile de gât vor fi însoțitorii constanti ai sportivului. În continuare, probleme cu sistemul cardiovascular, tulburări hormonale și alte probleme.
Care sunt riscurile de a avea prea multe proteine în dietă
Există riscuri potențiale pentru sănătate cu utilizarea prelungită a dozelor foarte mari de proteine:
- Excesul de proteine cauzează foarte adesea perturbarea tractului digestiv și constipație. Deși un organism sănătos este o problemă destul de inofensivă și ușor de evitat dacă dieta va fi ajustată în timp util.
- Cancer al tractului gastrointestinal și al laringelui. Unele studii arată că există riscuri asociate cu dietele bogate în proteine.
- Intoxicația (otrăvirea) a ficatului și a rinichilor, produse de degradare a proteinelor. Acest lucru se poate întâmpla la o persoană sănătoasă cu un aport excesiv de proteine.
- Poate exista o anumită legătură între dieta visogliano bogată în proteine și un risc mai mare de a dezvolta diabet de al doilea tip.
- Exista pareri despre efectele negative ale dietei bogate in proteine asupra oaselor si rinichilor (risc de pietre la rinichi), insa informatiile sunt contradictorii. Aceste probleme potențiale necesită studii suplimentare.
Proteinele din alimente
O sursă naturală de proteine de înaltă calitate sunt în primul rând produsele de origine animala:
- diferite soiuri de animale din carne și păsări
- peşte
- fructe de mare
- ouă (pui, prepeliță, gâscă etc.)
- lapte și produse lactate
Proteine vegetale este mult inferior compoziției de aminoacizi a animalului. Plante care pot servi ca sursă de proteine:
- soia (principala sursa de proteine vegetale)
- alte leguminoase: linte, fasole, năut, mazăre
- cereale (un lider în proteine este hrișca)
- diverse tipuri de nuci și semințe
- alge spirulina
- ciuperci (deși strict vorbind, ciupercile nu sunt plante, ci un grup complet separat de creaturi vii)
Produse - liderii în conținutul de proteine:
- Printre produsele din carne plumb vițel și vită (28-30 grame de proteine la 100 g de produs); pui și curcan (aproximativ 25 g proteine la 100 g) și iepure (24-25 g / 100 g).
- In caviar roșu mai mult de 30 g de proteine la 100 g de produs.
- Printre lideri se numără peștii ton și ton – 23 de grame de proteine la 100 g de produs.
- La soiurile solide de brânză sunt aproximativ 30 g de proteine la 100 g (parmezan 33 g, în Emmental 29 g).
- Conținut scăzut de grăsimi brânză conține 22 de grame de proteine la 100 g de produs.
- Printre principalele leguminoase soia (36 g la 100 g și în unele soiuri și până la 50 g)
- Linte conține 25 de grame de proteine la 100 g de produs.
- Nuci caju 25 g in arahide 26 g la 100 g de produs.
- In pasta de arahide 25 g proteine la 100 g produs.
- Alge spirullina constă din 70% proteine, această proteină este vândută în capsule și tablete.
Desigur, cantitatea de proteine nu este determinată în totalitate, calitatea sa cea mai importantă este compoziția de aminoacizi. Și pe acest indicator proteinele vegetale pierd foarte mult proteinele de origine animală.
Care este cea mai bună dieta cu proteine
Pentru dieta sportivă, care implică creșterea forței și masei mușchilor și arderea grăsimilor, proteinele animale sunt cu siguranță mai bune. În prezent, acest fapt poate fi considerat dovedit. Compoziție aproape perfectă de aminoacizi și digestibilitate bună are albușurile de ou, și peștele, ouăle și carnea albă. În alimentația sportivului trebuie să fie prezentă și o varietate de brânză și nuci. O sursă bună de proteine de cazeină - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și a digerat-o foarte lent. Este din cazeină proteinele „noapte” pentru nutriția sportivă.
Unul dintre liderii în conținutul de proteine din alimentele vegetale este soia. Din acest motiv, este central pentru meniul vegetarian, care este lipsit de proteine animale. Proteina din soia, folosită pentru a face unele tipuri de nutriție sportivă, are efect antioxidant și protivoopujolevy. Dar compoziția de aminoacizi a proteinei din soia este mult mai săracă decât cea a proteinelor animale.
Top 6 alimente proteice utile pentru pierderea în greutate
Mănânci alimente proteice și slăbești? Da, acest lucru este posibil! Totul contează în înțelegerea corectă a pierderii în greutate. Să te înfometezi cu diete sărace în calorii până la epuizare, dar să nu te angajezi în sport este greșit. Și corect este fitness, cu o masă echilibrată și adecvată și obține rezultatul eficient tonifiat corp. Această abordare este cu siguranță valabilă atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Iată cele șase alimente proteice care ajută la scăderea în greutate și la plăcere:
- Piept de pui copt la cuptor. Marinați carnea în iaurt sau sos de soia, adăugați condimente și dați la cuptor pentru 30-40 de minute. Puteți face incizii în sâni și puteți adăuga roșii și brânză.
- Ouăle de pui prăjit (mai bine de prepeliță). Trebuie să gătiți într-un cazan dublu sau multivarki în „coacere”, dar nu prăjiți.
- Salata de ton. Luați conserva de ton, verdeață proaspătă, roșii, castraveți și pregătiți o salată de proteine utilă.
- Supă de brânză cu bucăți de carne (vită sau pui). Pentru iubitorii de supe – se adauga bulionul 50 g branza rasa si 3-4 oua fierte tocate. Acest lucru va face vasul cu adevărat proteic.
- Caș de fructe. La brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, adăugați fructe de pădure și fructe tocate sau puține nuci.
- Laptele de nuci. Pesmeturile de nucă (puteți folosi diferite soiuri de nuci) amestecați într-un blender cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Arată ceva ca laptele obișnuit, dar cu un gust mai „interesant”.
Consumul de proteine standard pentru sport
Pentru a obține cantitatea potrivită de proteine din produse naturale poate fi dificil din punct de vedere financiar și fizic. Aici vine un tip special de nutriție sportivă - proteinele, care sunt menite să suplimenteze dieta unui sportiv..
Proteinele sunt de următoarele tipuri:
- Proteina din zer (lapte) este cel mai popular tip de proteină. Ideal pentru utilizare după antrenament și între mese. Poate fi achiziționat în concentrat (conținut de proteine până la 85%), sau izolat este concentrat mai înalt purificat (conținut de proteine de 90-95%).
- Cazeina este, de asemenea, o origine proteico-lactate, dar obtinuta folosind o tehnologie diferita, cu ajutorul enzimei a fost coagulat si strecurat laptele. Este un fel de proteină melanozomală, perfectă pentru utilizare înainte de culcare.
- Proteina din ou nu este doar bună, ci o compoziție excelentă de aminoacizi, dar nu este ieftină.
- Proteina din soia izolată are un cost ieftin și este potrivită pentru vegetarieni, dar are un profil de aminoacizi relativ „rău”.
Citiți mai multe despre tipurile de proteine
Ce proteine se absorb cel mai bine
Digestibilitate foarte bună are proteine din ouă conduce în acest indicator. De asemenea, printre liderii proteine din carne de vită, cod. În plus, au o bună digestibilitate a proteinelor din lapte, în special proteinele din lactatedeoarece sunt deja descompuse în aminoacizi.
În ceea ce privește alimentația sportivă, cel mai bine este să cumpărați proteine din zer – din punct de vedere al calității, digestibilității, prețurilor și sportului, eficiența acestui tip de proteine este cea mai bună. Proteinele din ou sunt foarte bune, dar scumpe.
Proteine pentru slăbit
Știința a demonstrat în mod concludent că proteinele au proprietăți de ardere a grăsimilor. Însăși asimilarea proteinei necesită un consum semnificativ de energie, cu aproximativ o treime mai mult decât digestia carbohidraților pentru a compensa această cheltuială de energie, organismul începe să consume grăsimi.. Pe lângă procesul de digestie a grăsimilor și obținerea de energie din aceasta, se desfășoară cu participarea aminoacizilor.
Efectele indirecte ale dietei cu proteine asupra pierderii în greutate sunt că antrenamentele vor deveni mai intense, ceea ce va duce și la „arderea” grăsimilor.
Ce poți spune despre efectul proteinelor asupra creșterii musculare? Proteina este un material de construcție pentru mușchi (sau mai degrabă structurile sale contractile), atunci când mușchiul își revine după un antrenament de micro și ajunge într-un stadiu de supracompensare. Desigur, consumul de proteine în sine nu garantează creșterea automată a masei musculare, pentru aceasta avem nevoie de o sarcină de antrenament mai adecvată.
Compatibilitatea proteinelor cu carbohidrații și grăsimile
Se crede că prins în stomac crește aciditatea proteinei care „blochează” digestia carbohidraților, care au nevoie de un mediu alcalin. Nu este de dorit să combinați proteinele cu fructele acide.
În teoria separării puterii este perfectă și infailibilă. Cu toate acestea, ființa umană este omnivoră și, de-a lungul evoluției sale, a menținut întotdeauna o dietă mixtă. Dacă nu există probleme digestive specifice, hrana complicată împărțită nu are sens. Mâncărurile „pure” și „omogene” în dieta normală nu se întâmplă oricum – chiar și carnea slabă conține o cantitate mică de grăsime, chiar și izolatul proteic din carne de vită conține aproximativ 1% lactoză. Ce putem spune despre prânzul din primul, al doilea și al treilea. Este evident că vor fi amestecate pentru a prezenta proteine și grăsimi, precum și carbohidrați.
Cel mai bun moment să mănânci proteine? Legarea clară a consumului de proteine în timpul zilei în general, atunci nu, puteți doar evidenția câteva recomandări:
- Toată cantitatea zilnică de proteine este de preferință împărțită în mai multe mese mici pentru o absorbție adecvată.
- Baza Mic dejun ar trebui să fie carbohidrații complecși, dar proteinele trebuie să fie prezente și la prima masă (de exemplu, puteți mânca ouă, brânză).
- La prânz este mai bine să mănânci carbohidrați complecși + proteine (de exemplu, garnitură + carne sau pește).
- Cina este mai bine să mănânci proteine + legume fără amidon (de exemplu, salată cu ouă și piept de pui).
- Foarte bună de mâncat noaptea este brânza de vaci, care conține proteine un „lent”: timp de câteva ore, va furniza organismului aminoacizi.
- Dacă folosiți ca gustare alimente proteice precum brânza și nucile, amintiți-vă că acestea conțin cantități mari de proteine, dar și grăsimi (și este un aliment foarte bogat în calorii).
- După un antrenament, bea o proteină rapid digerabilă (zer) atunci când organismul are nevoie de porții suplimentare de aminoacizi.
Citiți mai multe despre proteina din zer
Dieta cu proteine: eficientă sau dăunătoare?
Întrebarea pusă în titlul acestei scurte secțiuni poate fi considerată retorică. Dieta cu proteine și-a dovedit eficacitatea atunci când este aplicată în sport și pentru a arde grăsimile, dar sunt disponibile și anumite riscuri pentru sănătate, care au fost deja menționate mai sus.
Oricine a decis să încerce o dietă bogată în proteine, indiferent de scopul în care este folosită, ar trebui să înțeleagă: bunul simț și precauție nu pot fi „încorporate” automat într-un program de dietă și antrenament. Sportivii ar trebui să facă o evaluare sobră independentă a stării reale a sănătății sale și a posibilelor riscuri care ar putea avea o dietă cu proteine.
Dieta cu proteine este absolut contraindicată în următoarele cazuri:
- Sarcina și alăptarea vor beneficia doar de aportul moderat de proteine, dar dieta bogată în proteine este strict contraindicată.
- Diverse boli ale ficatului și rinichilor, boala litiază biliară este o dietă bogată în proteine poate agrava problema existentă.
- Probleme cronice cu tractul gastrointestinal.
- Diverse tumori și neoplasme, inclusiv Oncologie, dieta bogată în proteine poate accelera creșterea tumorilor.
Încă o dată subliniem că toate echilibrul necesar. Daca vrei sa slabesti, cel mai bine este sa incepi sa numeri caloriile si sa mananci cu un mic deficit si o distributie uniforma a proteinelor, carbohidratilor si grasimilor. Dacă te pregătești pentru recorduri de competiție sau sport, dar vrei pur și simplu să reducă grăsimea corporală și să-ți îmbunătățești forma, este mai bine să uiți de dietele bogate în proteine. Pe termen lung, acest lucru nu are sens practic. Mai mult, riscați să aveți tulburări gastro-intestinale grave, rinichi și ficat din cauza excesului de proteine. O dietă moderată și exerciții fizice regulate te vor ajuta să scapi de kilogramele în exces și să îmbunătățești calitatea unui organism fără excese în dietă.
Citiți mai multe despre numărarea caloriilor și PFC
10 perspective despre proteine și efectul acesteia asupra organismului
- Proteina este un element vital care asigură funcționarea normală a organismului.
- Alimentele proteice sunt elementele de bază ale creșterii și susținerii musculare.
- Lipsa proteinelor din meniul zilnic amenință cu afectarea mușchilor și supraantrenamentul.
- O supraabundenta de proteine in meniul zilnic poate cauza probleme la nivelul tractului gastrointestinal, rinichilor si ficatului.
- Cele mai multe proteine se găsesc în pește, carne, ouă, produse lactate, fructe de mare, ciuperci, nuci, produse din fasole.
- Proteina animală este mult superioară compoziției de aminoacizi vegetali.
- Aportul zilnic de proteine pentru necronemeză 1-1,5 g la 1 kg de greutate, pentru antrenament 1.5-2.5 g la 1 kg de greutate corporală.
- Pentru a colecta necesarul zilnic de proteine, puteți mânca proteine de sport.
- Este mai bine să nu stai pe diete bogate în proteine și să dai preferință unei distribuții uniforme a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor în meniu.
- Dacă doriți să creșteți sau măcar să mențineți masa musculară, nu trebuie doar să aveți proteine, ci și să faceți exerciții regulate.
Citiți și articolele noastre despre formarea eficientă:
- Antrenament TABATA: ghidul complet
- Cum să înveți să ajungi din urmă de la zero și sfaturi
- Pregătire acasă pentru fete timp de 30-45 de minute fără echipament