Cuprins
Pentru nimeni nu este un secret faptul că marea majoritate a sporturilor sunt dominate de principiul specialității, „Ce tren - ce primești”. Aceasta este cea mai scurtă cale către realizări înalte într-o zonă selectată: culturistul primește o hipertrofie și o separare musculară, powerlifter - forță maximă în cele trei mișcări de competiție, lifter - și o putere, de asemenea, în exerciții competitive, dar nu cea mai mare și unele de alt gen, dinamice etc.
Această abordare are un dezavantaj: specializarea îngustă duce la faptul că calitățile și abilitățile sportive pe care le puteți aplica în viața reală, nu întotdeauna și nu peste tot. Culturistul, de fapt, poate să nu fie la fel de puternic ca în comparație cu același powerlifter, powerlifter - puternic, dar nu dur, ridicatorul de greutate, în schimb, are o rezistență bună, dar o forță slabă. În plus, reprezentanții disciplinelor tradiționale de securitate sunt adesea prea izolați în cadrul exercițiului, pe care îl practică în mod constant.
Cum să asociați sportul cu condițiile practice de viață, cu acele tipuri de efort fizic care sunt necesare pentru a face persoana obișnuită în viața de zi cu zi? Noile direcții în ceea ce privește fitnessul decid în mare măsură problema. Antrenamentul funcțional - doar o astfel de disciplină. Este construit pe baza sarcinilor de bază și a acțiunii care simte și îi face pe oameni zilnic.
Informații generale despre antrenamentul funcțional
Antrenamentul funcțional este o disciplină de fitness care se bazează pe elaborarea actelor fizice de bază comise zilnic. De exemplu, sărituri, jogging, ridicarea greutăților mici, curățarea casei, jocul cu copii etc. (desigur, când vine vorba de astfel de acțiuni de zi cu zi înseamnă o persoană care duce un stil de viață activ). Majoritatea acestor mișcări sunt mnogocwetnye și destul de provocatoare în biomecanică. „Izolarea” ca atare, antrenamentul funcțional nu este.
Există o caracteristică importantă. Exercițiul funcțional este forțat să lucreze nu numai mușchii mari și vizibili, ci o mulțime de mici stabilizatori de mușchi, care în antrenamentul clasic de forță sunt adesea neglijați. Pomparea acestor mușchi nu este control psihologic, antrenamentul lor nu este să se concentreze mental, ca, de exemplu, exerciții de forță pentru orice mușchi „țintă”. Instruirea funcțională pentru soluționarea acestei probleme este utilizată o serie de instrumente speciale și principii de formare (despre echipament și instruire vor fi discutate mai jos).
Care sunt beneficiile antrenamentului funcțional?
Observăm cinci avantaje principale ale antrenamentului funcțional, care sunt importante de știut:
- Acest tip de antrenament dezvoltă toate calitățile fizice de bază: rezistenţă (sub formă de rezistență la putere liniștită în primul rând - dar este acest tip de forță în viața de zi cu zi și în mod normal preia), viteză, rezistență aerobă, flexibilitate, coordonare.
- Dezvoltarea echilibrată și armonioasă a mușchilor scheletici, deoarece sarcina este dată pentru toate grupele musculare, fără excepție, și implicată activ în activitatea stabilizatorilor musculari.
- Aspect îmbunătățit al sportivului: ardeți grăsimi și construiți un mușchi estetic „uscat” (desigur, fără o măsură atât de extremă ca în culturism).
- Efect revitalizant general asupra organismului: accelerează metabolismul, exercițiile fizice sunt de obicei „legarea” obiceiurilor proaste, începe să mănânce corect și să mențină un stil de viață sănătos.
- Un alt efect util, care într-un fel este adesea trecut cu vederea: antrenamentul funcțional datorită diversității lor excepționale în ceea ce privește selecția exercițiilor și inventarul folosit se extinde, cursanți „sportivi”. Sportivul novice „deschide” exerciții cu o bară, gantere, de antrenament și multe altele (acest antrenament funcțional similar cu crossfit).
Pregătirea funcțională funcționează TOATE grupele musculare majore, și acesta este unul dintre principalele avantaje ale acestei direcții sportive. Acest sistem vă permite să „obțineți” stabilizatori musculari și unele grupe musculare specifice. Acest lucru este realizat printr-o diversitate imensă și o biomecanică complexă a exercițiilor utilizate.
Ajută la dezvoltarea antrenamentului funcțional?
Să examinăm mai în detaliu acele calități sportive menționate în paragraful anterior:
- Exercițiile cu greutăți moderate și, de asemenea, pierderea în greutate vor contribui cu siguranță la creșterea indicatorilor de putere, creșterea merge în trei direcții. Rezultatul antrenamentului de stres antrenează mușchii devin mai mari și mai puternici, iar forța acestei „înclinații” în rezistență, deoarece majoritatea exercițiilor sunt efectuate în intervalul REP peste medie. Al doilea antrenament de forță „de rapel” este sistemul nervos central. Exercițiile sunt complexe în ceea ce privește biomecanica, iar munca se desfășoară pe o traiectorie naturală, astfel încât diferitele grupe musculare încep să funcționeze mai ușor, este un exercițiu de „dezvoltare neurologică”, ceea ce duce, de asemenea, la o performanță mai mare a puterii. A treia direcție - menționată deja mai sus, antrenarea mușchilor stabilizatori, care reduce trauma exercițiului și oferă o contribuție semnificativă la dezvoltarea forței.
- Viteza: mișcările sunt efectuate la viteză mare, stil „exploziv”, în plus față de multe dintre programe incluse o cursă sprint. Toate acestea dezvoltă viteza de performanță a sportivului.
- Rezistența sistemelor respiratorii și cardiovasculare: o rată ridicată de antrenament și utilizată activ în principiul „buclei” de a construi un complex de antrenament cu același Jogging oferă o rezistență foarte bună.
- Flexibilitate: o serie de exerciții utilizate în antrenamentul funcțional (de exemplu, lift turcesc cu kettlebell, varietăți „avansate” de push-UPS, greutăți rotative etc.) pentru a dezvolta flexibilitatea articulațiilor și a mușchilor.
- Coordonare: aici situația este parțial similară cu paragraful anterior. Rezultă o mișcare complexă în mai multe etape (din nou, aceeași ascensiune turcească), și (ghemuit pe un picior „pistol”) depind în mod direct de coerența grupelor musculare și de capacitatea de a menține echilibrul. Un atlet care practică în mod constant exerciții similare se va dezvolta și coordona în mod inevitabil.
Care sunt dezavantajele și contraindicațiile?
Dezavantajele semnificative ale antrenamentului funcțional sunt doar două:
- Creștere scăzută a masei musculare. Acest sistem va ajuta la dezvoltarea unui corp muscular slab, dar dimensiunea musculară a culturismului nu dă niciodată. Pentru a obține hipertrofia musculară, antrenamentul și nutriția trebuie să fie diferite. Antrenament funcțional - nu culturism.
- Niciuna dintre calitățile sportive nu reușește să obțină rezultate maxime datorită antrenamentului multidirecțional (aceeași poveste ca în crossfit).
Ca orice alt sistem de antrenament, antrenamentul funcțional are contraindicațiile sale:
- Sarcina (în special trimestrele II și III)
- Diferite boli ale inimii și ale sistemului cardiovascular general
- Boli grave și leziuni ale coloanei vertebrale
- Probleme cu rinichii (precauție trebuie respectată în exercițiile de sărituri)
- Diferite boli și leziuni ale aparatului locomotor
- Infecție și inflamație însoțite de temperaturi ridicate
Pentru a se potrivi antrenamentului funcțional?
Antrenament funcțional - sistem de antrenament potrivit pentru persoane de toate vârstele, de la adolescenți până la 16 ani, atât bărbați, cât și femei. Nivelul inițial de fitness, de asemenea, nu contează, există opțiuni pentru programe de antrenament atât pentru începători, cât și pentru avansați.
Posibilitatea de a vizita sala de sport va aduce multă varietate antrenamentului printr-o varietate de inventar care nu este disponibil acasă, dar acasă este posibil să vă antrenați în antrenament funcțional sunt multe exerciții care nu necesită niciun echipament sau doar minimul .
Antrenamentul țintă poate fi, de asemenea, diferit: arderea grăsimilor, condiții fizice generale, întărirea mușchilor și ligamentelor, dezvoltarea rezistenței și doar realizarea unui aspect „sportiv”.
Antrenament funcțional pentru scăderea în greutate
O mare parte a antrenamentului (și în rândul fetelor - majoritatea covârșitoare) s-au angajat în antrenamente funcționale pentru pierderea în greutate. Într-adevăr, astfel de exerciții contribuie la arderea activă a grăsimilor și, într-o măsură semnificativă, acest lucru se datorează metabolismului mai rapid deja în timpul post-antrenament. Acest antrenament funcțional este similar cu HIIT (cu toate acestea aceste două direcții nu sunt aceleași, diferențele vor fi discutate mai jos). Multe calorii sunt arse direct pe antrenamentele cu ritm foarte mare și care utilizează simultan diferite grupe musculare.
Pentru cei care caută arderea grăsimilor și sunt implicați în metoda de antrenament funcțional, trebuie să ne amintim că cantitatea de antrenament trebuie să fie de cel puțin trei pe săptămână. O sesiune mai rară ar putea să nu conducă la modificări metabolice severe, ceea ce va reduce reducerea grăsimii corporale în perioadele de recuperare dintre antrenamente. Durata antrenamentului va depinde de intensitatea și nivelul antrenamentului: minim 20 de minute, maxim 60 de minute.
Dacă doriți să slăbiți, nu uitați să mâncați un deficit de calorii și să urmați principiile generale ale unei nutriții adecvate. Dacă vorbim despre nutriția sportivă, pentru a accelera procesul de slăbire ar fi de dorit să adăugăm aportul de L-carnitină și proteine din zer. Acest lucru vă va ajuta să vă „uscați” mai repede.
Antrenament funcțional pentru masa musculară
a priori: antrenamentul funcțional nu este cel mai bun instrument pentru construirea unui mușchi masiv. În acest sistem, antrenamentul este mai degrabă mișcare decât forță și masă musculară, greutatea cochiliilor utilizate dintr-un secundar profund. Creșterea moderată a masei musculare poate fi vizibilă doar pentru acei stagiari care nu se angajează în antrenamente cu greutăți. Culturistii cu experiență, trecuți la antrenament funcțional, ar putea fi nevoit să suporte o anumită „deflație” a volumului muscular, în special bărbații din categoria 90+.
Pentru sportivii care doresc în continuare să atingă creșterea masei musculare, practicând conform acestei metode, putem deduce următoarele principii:
- Trebuie să reglați setul de exerciții în favoarea mișcărilor cu greutățile (cu bara, cu gantere etc.) și cu mișcările de putere cu propria greutate corporală (trageți UPS, împingeți UPS etc.).
- Numărul de repetări în abordare nu trebuie ridicat peste 12-15.
- Fiți limitat la două antrenamente pe săptămână.
- Este posibil să se schimbe accentul în antrenament, de exemplu în primul - pentru a antrena în principal partea superioară a corpului pentru al doilea - picioare și spate, evitând „poverile suprapuse” excesive.
- Nutriție: din nou, o dietă bogată în proteine și creatină, care crește forța „explozivă” și volumul muscular.
Dacă doriți să obțineți un corp uscat și slab, antrenamentul funcțional este foarte frumos. Ei bine, dacă doriți să obțineți un corp puternic și tonifiat, este mai bine să acordați preferință culturismului și powerlifting-ului și antrenamentului funcțional pentru a efectua opțional pentru dezvoltarea generală a corpului.
Dispune de antrenament funcțional
Există cinci principii principale ale antrenamentului funcțional:
- Exercițiile se efectuează în picioare sau cu accent pe mână (nu așezat și nu întins).
- Exerciții utilizate în principal cu greutăți libere și greutatea propriului corp.
- Antrenamentul a inclus exerciții de bază mnogocwetnye (nu izolare).
- Antrenament funcțional efectuat la stil de viteză mare („exploziv”).
- În acest sistem antrenează mișcările, nu mușchii specifici.
Trăsăturile caracteristice ale antrenamentului funcțional pot fi numite sarcină axială redusă pe coloana vertebrală și lucrați ligamentele și articulațiile în „modul de economisire a energiei”.
Utilizat pe scară largă și obișnuit în alte sisteme conexe, antrenând exerciții „circulare”, alternând exerciții aerobe și anaerobe în raport de aproximativ 30% până la 70% (o proporție similară nu este o dogmă, opțiuni).
Aspectele importante sunt respirația adecvată, lucrul la antrenamentul cantității maxime de mușchi, o evaluare adecvată a capacităților lor (pentru a încărca sportivii avansați ar trebui abordați treptat, începând cu programe pentru începători) și recuperarea adecvată (pauza între ore cel puțin 24 de ore).
Exerciții de antrenament funcțional
De regulă, antrenamentul într-un stil funcțional și include exerciții din patru grupe principale:
- Exerciții cu greutăți de greutate moderată efectuate în stil exploziv: diferite tipuri de genuflexiuni; ridicări, tulpina trage, sacadări și tremurături.
- Exercitarea pierderii în greutate - UPS, sit-UPS, push-UPS etc.
- Exerciții pe cursă: alergare, ciclism și mașini de vâslit.
- Exerciții specifice cu echipament special (TRX, emisferă BOSU, fitball, benzi etc.).
Durata antrenamentului funcțional, de obicei scăzut: de la 20 de minute la 1 oră, în funcție de nivelul de antrenament și obiectivele de antrenament.
Cum să faci funcționale exercițiile obișnuite? Pe baza celor de mai sus, iată câteva exemple de „transformare” a unei rutine obișnuite în funcție:
Exemplu 1: un sportiv execută o presă pe bancă cu gantere așezat pe o bancă, antrenând deltoizii. Ce trebuie să faceți pentru a efectua aceeași mișcare într-un stil funcțional? Mai întâi, mergi în poziția în picioare. În al doilea rând, pentru a reduce greutatea obuzelor și a executa mișcarea în stil de mare viteză, conectând mai mult și mușchii picioarelor, adică banca se va transforma într-o împingere. În al treilea rând, puteți înlocui gantere pentru kettlebell este o cochilie dezechilibrată, care va include din ce în ce mai mult activitatea stabilizatorilor musculari.
Exemplu 2: Acum, transformă un deadlift într-un exercițiu funcțional. Acest lucru va necesita mult (poate de mai multe ori) pentru a reduce greutatea tijei. Lanseta poate fi înlocuită cu greutate mare: pentru bărbați de 40 până la 50 kg, pentru fete de 16 până la 24 kg. partea din spate. Sportivii care trag mult peste 12 kg, aceste greutăți vor părea ridicole, dar nu ar trebui să uităm de viteză și că antrenamentul este mișcarea.
Selecție TOP de exerciții cu greutăți
Care sunt diferențele dintre antrenamentul funcțional și cel obișnuit?
- Stilul exercițiilor diferă de cel adoptat în culturism: exercițiile sunt efectuate rapid, în modul „exploziv”.
- „Izolarea” ca atare nu este utilizată, tot traficul doar mnogocwetnye.
- Nu aplicați antrenament de forță - bloc și pârghie, ci doar greutăți libere.
- Bancă greu folosită - tot traficul sau doar în picioare în brațele superioare.
- Antrenamentul a funcționat aproape toate grupele musculare, separarea antrenamentului grupelor musculare individuale divizat săptămânal nr.
- Nu există o distincție clară între partea „putere” a antrenamentului și cardio, exercițiile de antrenament funcțional din ambele grupuri sunt mixte.
- A folosit în mod activ metoda circulară, care aproape nu are culturism tradițional.
- Există o fixare psihologică pentru a simți grupurile musculare specifice muncii (o concentrare pe munca de stabilizare a mușchilor este practic imposibilă).
- Cea mai importantă diferență: nu antrenează mușchii - și anume mișcarea. Este prezentă o creștere treptată a greutăților utilizate, dar acest factor nu este la fel de important ca în antrenamentul tradițional cu fier.
Ce echipament va fi necesar?
Exercițiile de antrenament funcțional sunt o diversitate extraordinară, respectiv, și cu echipamentul folosit situația este similară.
Este demn de remarcat faptul că o mulțime de exerciții funcționale efectuate cu propria greutate corporală sau cu greutăți libere simple. Deci, sunt la fel de convenabile de transportat și de sală, la sala de sport, acasă și la locul de joacă. Dar puteți diversifica și echipamente de antrenament funcționale suplimentare.
Antrenamentul funcțional folosește următoarele echipamente:
- Diferite tipuri de greutăți: bile, gantere, clopote, medbay.
- Echipament tradițional de exerciții: bare orizontale, inele, bare inegale.
- Tipuri diferite de aparate cardio: canotaj, biciclete de antrenament, benzi de alergare, elipsoid.
- O varietate de articole de fitness sport pe care le puteți folosi acasă sau la sală: TRX, jumătate de minge BOSU, frânghii grele, mingi de exerciții, balama de cauciuc, discuri de alunecare.
Este posibil să faci pregătire funcțională pentru începători?
Antrenamentul funcțional este disponibil pentru noii veniți la sport cu orice nivel de fitness. Principalul lucru este să alegeți un program de antrenament adecvat pentru începători și să începeți o activitate fizică adecvată, crescând treptat volumul, intensitatea și complexitatea sesiunilor de antrenament.
Singura cerință pentru începători este de a îndeplini criteriile minime de sănătate (lista contraindicațiilor, vezi mai sus).
Sfaturi pentru începători:
- Înainte de a începe antrenamentul, specificați în mod clar obiectivele pe care intenționați să le atingeți arderea grăsimilor, realizarea unui efect extern este „cifrele sportive”, îmbunătățirea pregătirii fizice generale etc. Pe baza acestora trebuie să vă construiți primul program de antrenament. .
- Evaluați în mod sobru capacitățile lor fizice înainte de începerea antrenamentului și începeți antrenamentul cu o activitate fizică adecvată.
- Aflați autocontrolul: țineți un jurnal de antrenament și cântăriți-vă în mod regulat efectuați măsurători antropometrice.
- Pe lângă antrenament, nu uitați de nutriție: mai multe proteine și mai puțini carbohidrați „repezi” în dietă. Utilizați nutriție sportivă (în principal proteine), creatină, complexe de vitamine și minerale.
- Îmbunătățirea propriilor rezultate este principalul criteriu al progresului. Pentru cursanții avansați să navigheze mai bine doar ca model, dar nu are sens să vă alăturați acestora în competiție directă. În general, spiritul competitiv încă nu vorbește despre antrenament funcțional; exersând conform acestui sistem, sunteți în ring și pe platforma de haltere.
Care sunt diferențele dintre antrenamentul funcțional între interval
Două domenii de fitness - antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) și antrenamentul funcțional sunt similare în multe feluri: și adesea folosesc aceleași exerciții și antrenamentul adepților ambelor sisteme poate fi aproape de nedistins extern. Și totuși, diferențele există și se află în filozofia originală inerentă acestor sisteme.
HIIT implică alternarea activității aerobe și anaerobe pentru a activa procesele metabolice din organism pentru a arde grăsimile. Exercițiile de antrenament funcțional aerob și anaerob sunt, de asemenea, combinate, dar esențialul alternanței lor nu este o condiție obligatorie pentru antrenamentul clădirii. În antrenamentul funcțional, cel mai important lucru este să repetiți, să dezvoltați abilități sportive și să „obțineți” stabilizatori musculari.
Scopul fiecărui stagiar este diferit, dar în general putem spune asta în HIIT este mai importantă arderea grăsimilor și componenta aerobă, iar în antrenamentul funcțional, proporția greutăților peste aproximativ 70% și, în consecință, este puțin mai concentrată pe forța și masa mușchilor. Deși, dacă vă uitați la programele de antrenament pentru HIIT și fizică, putem vedea că aceste două sporturi sunt strâns legate și au multe în comun.
Totul despre antrenamentele HIIT
De ce se antrenează funcțional?
- Antrenamentul funcțional promovează dezvoltarea cuprinzătoare a calităților atletice: putere, rezistență, viteză, coordonare etc.
- Cursurile despre această tehnică sunt disponibile pentru aproape toată lumea, indiferent de sex, vârstă și capacitate fizică.
- Vă puteți antrena cu o cantitate minimă de inventar fără a vizita sala de sport - acasă sau în afara terenului de joacă.
- Antrenamentul funcțional oferă o asigurare suplimentară împotriva leziunilor prin dezvoltarea mușchilor stabilizatori.
- În acest sistem nu există o relație rigidă între succesul în formare și informațiile genetice ale unei persoane (în culturism și powerlifting această dependență este foarte puternică); rezultatele bune sunt capabile să realizeze practic orice antrenament.
Un exemplu gata de antrenament funcțional acasă
Vă oferim opțiunea de antrenament funcțional, care se poate face acasă. Acesta este un set minunat de exerciții pentru slabire si tonus muscular! De asemenea, îl puteți face mai dificil, dacă utilizați gantere sau creșteți numărul de repetări.
Numărul specificat de iterații calculat la nivelul mediu al elevilor. Începătorii pot reduce numărul de repetări la jumătate, avansat din contră, cresc (în limitele capacităților sale fizice). Numărul de repetări indicat pe una din fețe. Între exerciții nu este nevoie să faceți o călătorie mare, 15-30 de secunde vor fi suficiente.
Antrenament finalizat acasă pentru începători
Înainte de mișcare, asigurați-vă că efectuați un antrenament, după un antrenament - întindere.
Prima rundă
1. Lunge cu răsucire: 15 de repetări
2. Flotări „În afară” (din genunchi): 8 de repetări
3. Ridicarea scaunului + piciorul de plumb: 12 de repetări
4. Mergând în bar: 15 de repetări
5. Ridicați piciorul înclinat: 12 de repetări
6. Atingeți genunchiul până la cot în scândură: 15 de repetări
7. Squat jumping cu: 15 de repetări
Odihnește-te 1 minut
A doua rundă
1. Presă laterală + presă pe gantere: 15 de repetări
2. Flotări în „deal”: 12 de repetări
3. Deadlifts pe un picior: 15 de repetări
4. Creșterea mâinilor și a picioarelor în picioare și în scândură: 10 de repetări
5. Squat + răpirea piciorului în lateral: 15 de repetări
6. Tragerea ganterelor din bar: 12 de repetări
7. Alergare cu ridicare ridicată a genunchiului20 repetari
Odihnește-te 1 minut
A treia rundă
1. Inversare inversă cu ridicarea genunchiului: 15 de repetări
2. Împingeți UPS invers cu o atingere a piciorului: la 12 repetări
3. Ridicarea de pe un scaun: 15 de repetări
4. Genunchii în sus în bar: 15 de repetări
5. Ridicați genunchii la piept: 15 de repetări
6. Scafandru: 20 de repetări
7. Alergând cu zahlest piciorul inferior: 25 de repetări
Vezi de asemenea şi:
- Pull-UPS: cum să înveți să ajungi cu zero + sfaturi
- Antrenament TABATA: 10 exerciții gata făcute pentru scăderea în greutate
- Atacuri: ce este necesar și cum se execută + 20 de opțiuni