Cuprins
Flexibilitate - poate o condiție opțională corp frumos atletic. Cu toate acestea, capacitatea de a face o „punte” este necesară nu numai pentru frumusețe, ci și pentru sănătate. Mobilitate suficientă a coloanei vertebrale - o garanție că nu veți urmări niciodată durerile de spate și poziția va fi întotdeauna rege.
Top 30 de exerciții de yoga pentru spate
Top 10 exerciții pentru flexibilitatea spatelui (pentru începători)
Dacă efectuați în mod regulat exerciții eficiente pentru un spate flexibil, atunci veți scăpa de tensiune, oboseală, cleme musculare și nu numai că vă veți simți bine, dar și veți arăta bine. În plus, vei învăța să faci multe posturi dificile de yoga și poți fi mândru de ei înșiși.
Efectuați fiecare exercițiu timp de 5-10 cicluri de respirație sau contați pe cronometrul de 30-40 de secunde. Mai târziu puteți crește timpul.
1. Îndoiți-vă în picioare
Care este beneficiul: Face mișcarea coloanei toracice și întărește mușchii adânci ai spatelui și este bun pentru postură.
Cum să efectuați: Ridică-te drept și simte podeaua tare sub picioare. Este important să stai pe podea, simțindu-i toată picioarele la suprafață. Apoi puneți-i mâinile pe talie și începeți să vă aplecați în spate, îndoindu-vă la maxim în spate. Păstrați un echilibru pentru a nu pierde echilibrul, acest șold se poate aplica puțin înainte.
Cum se simplifică: Faceți exercițiul pentru flexibilitatea spatelui, așezat pe un scaun, încercând să vă îndoiți cât mai mult posibil, dar fără a înclina capul.
2. Poza Sfinxului
Care sunt beneficiile: Dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale inferioare, promovează ventilația și îndepărtarea mușchilor.
Cum să efectuați: Intindeți-vă pe burtă, sprijinindu-vă de antebrațe. Ridicați carcasa fără a ridica bazinul de pe podea. Cu palma, o puteți închide sau lăsa paralelă una cu cealaltă. Uită-te drept, fără să-ți arunci capul înapoi. Simțiți o întindere moale de la gât până la talie.
Cum se simplificăAcest exercițiu pentru flexibilitatea spatelui este ușor de realizat chiar și de începătorii absoluti, dar dacă aveți probleme cu spatele inferior, se recomandă să nu ridicați corpul sus și este într-o poziție doar câteva secunde.
3. Îndoirea din spate
Care sunt beneficiile: Îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale în secțiunea superioară, întărește mușchii spatelui, ameliorează tensiunea și clipurile de pe umeri și coloana toracică.
Cum să efectuați: Intindeți-vă pe stomac sprijinindu-vă pe palmă sau pe antebraț. Apoi, pune mâinile directe în spatele lui, trăgându-le de-a lungul corpului și ridică-l. Ar trebui să simțiți tensiunea mușchilor spatelui și întinderea pieptului. Încercați să nu vă înclinați capul și să ridicați picioarele.
Cum se simplifică: Faceți jgheabul sprijinit pe antebraț, ca în postura Sfinxului.
4. Exercițiul „Înotător”
Care sunt beneficiile: Dezvoltă mușchii spatelui, îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, întărește picioarele, dezvoltă echilibrul și coordonarea.
Cum să efectuați: Culcă-te pe burtă, mâinile trag înainte. Apoi ridică mâinile și corpul în sus, cu picioarele întinse pe podea. Apoi ridicați alternativ brațul și piciorul opus, imitând mișcarea unui înotător în apă. Efectuați exercițiul cu amplitudine maximă, dar mișcându-vă ușor, nu brusc.
Cum se simplifică: Efectuați exercițiul pentru flexibilitatea spatelui cu o amplitudine mică sau ridicați mai întâi mâinile, apoi picioarele.
5. Cat
Care sunt beneficiile: Relaxează mușchii, îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale, ajută la dezvoltarea flexibilității spatelui.
Cum să efectuați: Stai pe patru picioare, așezând mâinile chiar sub articulațiile umerilor și coapsa sub oasele pelvine. Apoi vegimite și interzice spatele, imitând pisica. La o deviere a bărbiei ridicați în timp ce trageți - coborâți capul în jos. Lucrați cu amplitudine maximă, dar într-un ritm lent pentru a preveni durerea.
Cum se simplifică: Reduceți amplitudinea și rata, dacă există probleme cu partea inferioară a spatelui, gâtului sau alte părți ale coloanei vertebrale.
6. Picioare de prindere pe toate patru
Care sunt beneficiile: Dezvoltă echilibrul și coordonarea, îmbunătățește flexibilitatea spatelui, are efect sedativ.
Cum să efectuați: Stai pe patru picioare și ridică un picior în sus, îndreptând genunchiul. Brațul opus și apucă glezna sau piciorul piciorului ridicat, aplecându-se în spate. Urmați echilibrul, acesta transportă greutatea pe braț și picior care stau pe podea. Nu uitați să repetați pentru cealaltă parte.
Cum se simplifică: Efectuați exercițiul pentru flexibilitatea spatelui, îndoind piciorul la genunchi, dar nu ridicându-l prea sus deasupra podelei. De asemenea, puteți folosi o bandă de fitness sau un prosop pentru a prinde piciorul.
7. Poza semipontului
Care este beneficiul: Întărește mușchii spatelui, fesele și coapsele, întinde coloana vertebrală, întărește mușchii planseului pelvian.
Cum să efectuați: Intindeți-vă pe spate și trageți piciorul în bazin, pentru a face acest lucru îndoiți genunchii. Ridicați pelvisul pe umeri, gât și cap întins pe podea, picioarele sunt pe lățimea umerilor. Mâinile pot apuca gleznele sau le pot pune de-a lungul corpului. Încordați fesierii în partea de sus și încercați să ridicați pelvisul cât mai sus posibil pentru a dezvolta flexibilitatea spatelui cât mai mult posibil.
Cum se simplifică: Păstrați partea inferioară a spatelui cu mâinile atunci când efectuați exerciții pentru flexibilitatea spatelui, reducând astfel sarcina pe partea inferioară a spatelui, dar toracic mai elaborat.
8. Răsucirea în poziția câinelui orientat în jos
Care este beneficiul: Întinde umerii și coloana vertebrală, întărește mâna și relaxează partea inferioară a spatelui.
Cum să efectuați: Stați în poziția curelei, apoi ridicați bazinul în sus, luând poziția câinelui orientat în jos. Cu o mână apucați glezna piciorului opus, menținând spatele drept. După câteva respirații, schimbați părțile.
Cum se simplifică: Îndoiți genunchii, stați în vârful picioarelor sau întindeți picioarele mai larg atunci când executați ipostaze. De asemenea, puteți trage mâna la piciorul opus și la cel mai apropiat, în această poziție, bucla mai ușor de făcut.
9. Răsucirea din spate
Care este beneficiul: Acest exercițiu este pentru flexibilitatea spatelui dezvoltă mobilitatea coloanei vertebrale, în special secțiunea inferioară, ajută la dezvoltarea flexibilității spatelui și întărește mușchii.
Cum să efectuați: Intindeți-vă pe spate și trageți piciorul în bazin, îndoind piciorul stâng la genunchi. Mâna stângă se mișcă în lateral. Răsucind în coloana lombară, duceți genunchiul în partea dreaptă. Apăsați ușor pe genunchi cu mâna dreaptă, coborând-o mai jos pe podea. Încercați genunchiul să atingă podeaua. Țineți această poziție timp de mai multe cicluri de respirație și faceți exercițiul de cealaltă parte.
Cum se simplifică: Faceți exercițiul în confortul amplitudinii vă poate lăsa genunchiul pe podea.
14 exerciții pentru partea superioară a corpului
10. Arc întins pe spate
Care este beneficiul: Acest exercițiu este pentru flexibilitatea spatelui, întinde coloana vertebrală, îmbunătățește mobilitatea, dezvăluie departamentul umărului și relaxează și partea inferioară a spatelui.
Cum să efectuați: Stai întins pe spate, cu mâinile unite peste cap. Un picior a pus altul. Întoarceți corpul și picioarele într-o parte, corpul ca un arc. Simțiți cât de întinsă coloana vertebrală în coloana toracică și lombară și dezvăluie articulațiile umărului.
Cum se simplifică: Puneți mâinile pe ambele părți ale corpului, fără a le plia în spatele capului său.
Top 10 exerciții pentru flexibilitatea spatelui (avansat)
Pentru a dezvolta flexibilitatea spatelui, trebuie să includeți în plan exerciții de antrenament de la yoga și stretching, care ajută la întinderea mușchilor și la îmbunătățirea coloanei vertebrale. Drept urmare, nu veți putea face doar podul, dar veți învăța și poziția cobrelor regale, a cepei sau a peștilor, care au nevoie de o mare flexibilitate a coloanei vertebrale.
Efectuați fiecare exercițiu timp de 5-10 cicluri de respirație sau contați pe cronometrul de 30-40 de secunde, mai târziu puteți crește timpul.
1. Puneți câinele orientat în jos
Care este beneficiul: Întărește spatele, întinde mușchii spatelui, îndepărtează tensiunea de pe umeri.
Cum să efectuați: Stați la bar și ridicați bazinul în sus, ținând mâinile și picioarele de pe podea. Încercați să poziționați capul între umeri pentru a simți întinderea maximă a spatelui. Senzații dureroase în spatele coapselor și vițeilor, puteți sta în picioare.
Cum se simplifică: În timpul executării exercițiilor pentru flexibilitatea spatelui îndoiți ușor genunchii, astfel încât să vă îndepărtați concentrarea de pe mușchii picioarelor și să vă puteți concentra pe spate. În timp ce vă întoarceți, este important să vă întindeți cât mai mult posibil. De asemenea, poza poate fi simplificată dacă puneți picioarele puțin mai late decât umerii.
2. Poziția Cobra
Care sunt beneficiile: Dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale inferioare, îmbunătățește postura, elimină durerea din partea inferioară a spatelui.
Cum să efectuați: Culcă-te pe burtă, odihnindu-te cu mâinile pe podea. Apoi îndreptați mâinile, ridicând corpul în sus. Bazinul și picioarele pe podea. Uită-te drept și nu SAG prea mult în spate, ca să nu te rănești.
Cum se simplifică: În cazul problematicii spatelui inferior, se recomandă ridicarea ușoară a bazinului pentru a scoate greutatea de pe lombar. După ce ați făcut o poză de copil pentru a relaxa partea inferioară a spatelui.
3. Poza este King Cobra
Care sunt beneficiile: Ajută la dezvoltarea flexibilității spatelui, ameliorează durerea, clemele și tensiunea în întregul corp, îmbunătățește postura.
Cum să efectuați: Culcă-te pe burtă și odihnește-te pe podea cu palmele. Apoi ridică-ți corpul ca și când ai face ipostaze Cobra. Stând în această poziție, îndoiți genunchii și simultan faceți îndoirea în spate, luându-i capul înapoi. Trageți picioarele șosetelor în partea din spate a capului, putrezind maxim înapoi.
Cum se simplifică: Îndoiți genunchii, continuând să trageți de șosete, dar priviți drept înainte, fără a arunca capul înapoi.
4. Poziția unei cămile
Care sunt beneficiile: Dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, îndepărtează clemele din coloana toracică, promovează o postură bună.
Cum să efectuați: Stai în genunchi, ar trebui să obții un unghi drept între picioare și șolduri. Arcuiește-ți spatele, fără a-și arunca capul înapoi, iar mâinile apucă gleznele. Întindeți mușchii pectorali atunci când vă îndoiți, luați lama, dar nu lăsați disconfortul în partea inferioară a spatelui.
Cum se simplifică: În timpul devierii, țineți mâinile pe talie, nu le lăsați la glezne, ci încercați să țineți coatele în interior.
5. Poza lui Superman
Care sunt beneficiile: Întărește brațele și spatele, făcând coloana vertebrală mai flexibilă, îmbunătățește simțul echilibrului.
Cum să efectuați: Culcă-te pe burtă și păstrează-ți brațele la fel de confortabil. Picioarele și bazinul erau lipite de podea. Apoi trageți brațele drepte înainte, ridicând corpul. Simțiți-vă că lucrați mușchii spatelui, întindeți coloana vertebrală și tulpina fesieră. Nu aruncați capul înapoi, priviți drept înainte, concentrându-vă asupra funcției musculare și a respirației.
Cum se simplifică: Faceți exercițiul, trăgând alternativ fiecare mână și cealaltă sprijinind-o pe antebraț.
6. Poziție cu arc
Care este beneficiul: Întărește mușchii brațelor, spatelui și feselor, ajută la dezvoltarea flexibilității spatelui, antrenează echilibrul.
Cum să efectuați: Intindeți-vă pe stomac sprijinindu-vă pe palmă sau pe antebraț. Pune mâinile la spate și îndoaie simultan genunchii. Tocurile ar trebui să fie îndreptate în sus. Închideți mâinile și îndoiți glezna cât mai mult posibil în spate, fără a arunca capul înapoi. Șosetele trageți piciorul înapoi la rezultat este o postură care seamănă cu o papion.
Cum se simplifică: Folosiți un prosop sau o bandă de fitness pentru a prinde gleznele. De asemenea, puteți face o poză, ridicând șoldurile prea sus, va fi mai ușor de învățat pentru începători.
7. Poza de pod
Care este beneficiul: Întinde coloana vertebrală, dezvoltând flexibilitatea spatelui, ameliorează durerea, relaxează umerii, corectează postura înclinată, calmează mintea.
Cum să efectuați: Intindeți-vă pe spate și plasați palmele de ambele părți ale capului, rotindu-le spre interior. Ca urmare a palmelor orientate spre picioare și a coatelor ridicate. Îndoiți picioarele și ridicați bazinul în sus, îndreptând brațele. Încercați să vă îndreptați genunchii și coatele pentru a vă îndoi în spate arăta ca un adevărat pod semicircular.
Cum se simplifică: Versiunea simplificată a posturii podului este orice variantă a jumătății podului, care poate fi ușor realizată de începători.
Cum să ajungi la pod: pas cu pas
8. Poziția peștilor
Care sunt beneficiile: Îmbunătățește flexibilitatea spatelui inferior, relaxează mușchii pelvisului, dezvoltă flexibilitatea șoldurilor.
Cum să efectuați: Intindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, așezând tibie de ambele părți ale corpului. Apoi ridicați corpul în sus, în timp ce spatele și fesele ar trebui să atingă podeaua. Mâinile lui zăceau libere de-a lungul corpului. Puteți face, de asemenea, poziția peștilor din poziția Lotus. Așezați-vă în poziția Lotus și aplecați-vă înapoi, coborând bazinul și partea din spate a capului pe podea.
Cum se simplifică: Versiunea simplificată a peștilor se realizează cu picioare drepte. Pentru aceasta trebuie să vă întindeți pe spate și să ridicați corpul în sus, arcuindu-vă spatele. Dacă această opțiune este ușor de făcut, încercați să îndoiți un picior la genunchi și trageți-o spre el, creând o jumătate de Lotus.
9. Postura de răsucire a mesei
Care sunt beneficiile: Dezvoltă flexibilitatea spatelui superior, întărește brațele și umerii, îmbunătățește echilibrul și coordonarea.
Cum să efectuați: Stai pe patru picioare, în poziția inițială a poziției pisicii. Apoi ridică o mână în sus, întorcându-i capul și corpul după ea. Priviți în sus pe palma mâinii sau înainte. Transferul greutății corporale către mâna opusă.
Cum se simplifică: În loc să vă ridicați în sus, așezați mâna pe talie și întoarceți-vă corpul ușor în direcția ei. Răsuciți-vă cu o amplitudine mică, care poate fi realizată de orice începător.
10. Postura întinzându-se un cățeluș
Care este beneficiul: Se întinde coloana vertebrală, ajutând la dezvoltarea flexibilității spatelui, relaxează umerii și partea inferioară a spatelui, oboseala din întregul corp.
Cum să efectuați: Stai pe patru picioare, arcuiește-ți spatele, întinde mâinile în fața lui. Culcați-vă cu pieptul pe podea, de parcă ar trebui să vă târâți sub bastonul inferior. Coccisul se ridică. Întindeți spatele cât mai mult posibil, ușor îndoindu-vă în spate.
Cum se simplifică: Versiunea simplificată este poza copilului, în care pelvisul și șoldurile sunt pe tibie, iar fruntea atinge podeaua.
Bonus: Poza copilului
Care sunt beneficiile: Relaxează spatele, în special coloana lombară, crește mobilitatea coloanei vertebrale, calmează mintea și corpul. Acest exercițiu nu vă afectează în mod direct flexibilitatea înapoi, dar vă ajută să vă relaxați după o poziție profundă și complicată. Poziționați copilul la fiecare 5 minute în timpul exercițiului pe flexibilitatea spatelui.
Cum să efectuați: Stai pe patru picioare și coboară pelvisul pe tocuri, întinzând brațele în fața lui. Capul atinge podeaua, spatele drept, ușor îndoiți până la efectul de întindere a fost mai pronunțat.
Cum se simplifică: Puneți mâinile pe ambele părți ale corpului, fără a le trage înainte. Capul poate fi rotit pentru a relaxa gâtul. Această poziție ameliorează maxim tensiunea din coloana vertebrală și o întinde ușor.
Vezi de asemenea şi:
- Exercițiu pentru picioare și fese: un program pentru începători (ziua 1)
- Echipamente cardio pentru acasă: recenzii, argumente pro și contra, caracteristici
- Top 30 de exerciții statice (izometrice) pentru tonifierea corpului
Yoga și întinderea spatelui și a lombelor