Piramida alimentară vegetariană

Acesta este un fel de indiciu pe care îl puteți și ar trebui să îl utilizați în mod activ atunci când vă planificați dieta. Mai mult, conține nu doar o listă de produse recomandate, ci și sfaturi privind frecvența utilizării acestora, chiar și sub forma aranjamentului lor schematic. Adevărat, trebuie avut în vedere că versiunea sa tradițională se concentrează mai mult pe ovo-vegetarianul obișnuit. Dar dacă doriți, puteți găsi opțiuni pentru vegani și alte soiuri.

Toate acestea la un moment dat au fost dezvoltate de diferite organizații și completate cu explicații detaliate cu un singur scop - de a ajuta o persoană să ofere corpului său micro- și macroelementele necesare în cantități suficiente și să minimizeze riscul de a dezvolta boli ale civilizației. Dar mai întâi lucrurile.

Piramida alimentară vegetariană tradițională

A fost creat în 1998 de un efort comun al oamenilor de știință de la universitățile Cornell și Harvard. Se știe că au luat dieta mediteraneană ca bază pur și simplu pentru că locuitorii din Marea Mediterană sunt considerați pe bună dreptate unul dintre cei mai sănătoși de pe planetă. Pe lângă sfaturile privind nutriția, piramida este însoțită de sfaturi privind aportul de lichide și exercițiile fizice.

Se compune din următoarele grupe de produse:

• … Împreună cu alte băuturi răcoritoare, ar trebui să constituie baza dietei. În același timp, o persoană trebuie să bea aproximativ 2 litri de lichid pe zi.
• … Crudul sau proaspăt gătit va funcționa, principalul lucru este că vegetarianul mănâncă cel puțin 400 g pe zi, de preferință în trei mese. Le puteți înlocui cu sucuri de legume.
• … Pentru sănătate și bunăstare, aveți nevoie de nu mai puțin de 2 porții de fructe sau de cel puțin 300 g. Le puteți înlocui cu sucuri sau fructe uscate.
• Cereale și. Nu subestimați aceste alimente, deoarece, pe lângă carbohidrații complecși, conțin vitamine, în special grupa B, fibre, minerale (fier, zinc, magneziu) și proteine. Prin urmare, trebuie consumate de cel puțin 2 - 3 ori pe zi.
• Proteinele. Pentru un vegetarian, acestea sunt leguminoase, produse din soia și înlocuitori naturali de carne (seitan). Este necesar să includeți în alimentație mâncăruri din acestea în fiecare zi, deoarece organismul are nevoie de 50 – 150 g de proteine ​​pe zi.
• și. Principalul lor avantaj este că conțin acizi grași esențiali, care de cele mai multe ori pot fi obținuți doar din pește. Și, de asemenea, acid folic, vitamina E, fier și zinc, din lipsa cărora vegetarienii suferă uneori. De asemenea, conțin proteine, deși în cantități mici. Se pot consuma cu moderatie, 30-60 g pe zi.
• … În niciun caz nu trebuie să le refuzați, deoarece sunt o sursă de acizi grași esențiali și de vitamine liposolubile A, D, E, K. Principalul lucru este să alegeți produse naturale și să umpleți deseori preparatele preferate cu ele. Potrivit oamenilor de știință, ar trebui consumate aproximativ 2 – 4 linguri de ulei pe zi.
• … Datorită faptului că îmbogățesc corpul cu calciu, vitamine B, inclusiv foarte B12, precum și proteine, dezvoltatorii recomandă cu tărie să le introduceți în dieta dvs., chiar dacă în cantități mici. Deși, în mod ideal, ar trebui consumate până la 50 g de brânză pe zi sau ar trebui să se bea până la 250 g de lapte sau chefir.
• … Pe lângă proteine, conțin vitaminele A, D și B12, precum și fier. Pentru a le obține, este suficient să consumați până la 2 ouă pe săptămână.
• Alcool și dulciuri. Vinul roșu, gustările grase și gustările care aduc plăcere, deși uneori în detrimentul sănătății, sunt permise cu moderare.

În ciuda faptului că activitatea fizică și mersul pe jos la soare nu sunt considerate o coloană separată, ele sunt încă o parte integrantă a unui stil de viață vegetarian sănătos. Mai mult, datorită acestuia din urmă, corpul primește. Prin urmare, trebuie să li se administreze cel puțin 30 de minute pe zi.

Piramida Loma Linda

A fost creată de oamenii de știință de la universitatea cu același nume în 1997. Această piramidă diferă de cea anterioară în ceea ce privește locația grupurilor de alimente recomandate. În plus, cele dintre ele, a căror utilizare este opțională, sunt eliminate dincolo de linia convențională.

• Se bazează pe o varietate de produse din cereale integrale, precum și pe cereale, cereale, leguminoase și produse din soia. Îmbogățind corpul vegetarienilor cu fibre și proteine ​​vegetale, aceștia au încă un dezavantaj semnificativ - o compoziție incompletă de aminoacizi. Dar acesta nu este un motiv de frustrare, mai degrabă, este pur și simplu nevoia de a le combina mai des în cadrul aceluiași fel de mâncare. O persoană ar trebui să primească 5 – 12 porții de cereale și cereale pe zi și 1 – 3 porții de leguminoase. Interesant este că o porție este considerată nu numai 50 g de paste din grâu dur, ci și o felie de pâine integrală.
• Fructe si legume. Sănătoase, gustoase și în același timp sărace în calorii, acestea sunt combinate în al doilea cel mai important grup de alimente esențiale pentru vegetarieni. Mai mult, le puteți mânca în cantități aproape nelimitate - aproximativ 9 porții de legume și 4 porții de fructe pe zi. Apropo, chiar și un fruct mic este considerat o singură porție.
• Nuci si seminte. S-au spus multe despre proprietățile lor benefice. Există doar un singur lucru de adăugat: pentru fericire, un vegetarian trebuie să mănânce 1-2 pumni pe zi.
• Uleiuri vegetale. Potrivit oamenilor de știință, puteți trăi fără ele, dar dacă doriți cu adevărat, este suficient să le adăugați la feluri de mâncare cu măsură. În doar o zi, trebuie să pătrundă în organism maximum 2 linguri de ulei.
• Produse lactate și ouă. Un alt element „opțional” al dietei, însă, supus aportului de complexe de vitamine și suplimente în organism. Dacă nu sunt acolo, este mai bine să mănânci aproximativ 50 g de brânză și alte produse lactate și cel puțin 1 ou pe zi.
• Dulciuri. Datorită conținutului ridicat de zahăr, acestea ar trebui consumate cu moderare sau deloc.

În plus față de recomandările dietetice, oamenii de știință se concentrează pe nevoia de exerciții fizice regulate, mers pe jos la soare, cel puțin 10 minute pe zi și regimul adecvat de băut. În acest caz, vorbim despre 8 pahare de lichid pe zi.

Piramida alimentară vegană

A fost introdus în 2010 de către Asociația Dietetică a Statelor Unite. Această piramidă diferă de versiunile anterioare prin aspectul său, deoarece este plasată pe o față separată.

Este interesant faptul că la baza sa există încă cereale și cereale, dintre care ar trebui să existe cel puțin 6 porții pe zi. Următorul pas îl constituie nucile, leguminoasele și alimentele îmbogățite cu proteine. Ar trebui să existe cel puțin 5 porții pe zi. Legumele, crudele sau proaspăt fierte și sucurile de legume ar trebui să fie de 4 porții pe zi. Fructele, inclusiv sucurile de fructe, sunt și mai puține pentru un vegan - 2 porții pe zi. Vârful piramidei este grăsimile sănătoase, care pot servi ca uleiuri vegetale familiare (până la 2 linguri pe zi).

Una dintre laturile piramidei sunt alimentele bogate în calciu - sucuri de fructe, migdale, varză, tofu, deci este important să vă asigurați că sunt întotdeauna în dietă. Și, de asemenea, conduceți un stil de viață sănătos și acordați atenția cuvenită exercițiului fizic.

Noua piramidă alimentară

Această opțiune a fost dezvoltată de Departamentul Agriculturii al SUA în aprilie 2005 ca răspuns la agravarea problemei supraponderabilității din țară. Apropo, o asociază cu cantități mari de alimente, care trebuie consumate conform piramidei tradiționale și cu activitate fizică redusă. De aceea, fațeta sa deplină este emblema unei persoane care urcă treptele, care simbolizează aceste activități fizice. În caz contrar, totul este la fel, cu toate acestea, grupurile de produse sunt prezentate sub formă de dungi colorate:

• Portocala reprezintă cereale și cereale, inclusiv produse din fulgi de ovăz, orez, porumb și făină de grâu.
• Verde - legume, dar nu numai verde, ci tot felul.
• Roșu - orice fructe și sucuri proaspăt stoarse.
• Galben - grăsimi vegetale, care pot fi obținute din uleiuri naturale, pește, nuci, precum și zahăr etc. Este, de asemenea, simbolic faptul că este destul de îngust, deoarece înseamnă doar un singur lucru: moderare în utilizarea lor.
• Albastru – produse lactate. Sunt o sursă de calciu, prin urmare, conform experților, nu ar trebui să vă limitați aici.
• Violet - leguminoase, nuci, semințe, pește și înlocuitori de carne (seitan).

Apropo, unicitatea acestei piramide stă în versatilitatea sa. Adăugând carne la mâncare din fâșia mov, o puteți folosi, respectiv, și mâncătoare de carne.

în locul unui epilog

Există și alte variante ale piramidelor alimentare vegetariene. Dacă vă bazați sau nu pe ele atunci când vă planificați dieta este o chestiune personală. Principalul lucru este să ne amintim că unele dintre ele, potrivit nutriționiștilor, sunt destul de dubioase în ceea ce privește utilitatea lor.

În plus, problema conținutului de calorii rămâne deschisă. La urma urmei, astfel de piramide se concentrează cel mai adesea pe vegetarianul mediu, căruia nu i se aplică femeile însărcinate, copiii sau sportivii, datorită stilului lor de viață special. Dezvoltatorii piramidelor vorbesc ei înșiși despre acest lucru, concentrându-se pe faptul că atunci când alegeți numărul de porțiuni, trebuie să luați în considerare și:

• parametrii dvs. (greutate, înălțime);
• vârstă;
• nivelul activității fizice;
• sănătate generală etc.

În cele din urmă, ultimul factor este regionalitatea. Oamenii de știință care au lucrat la crearea acestor piramide au ținut cont de particularitățile anumitor bucătării naționale, în special, asiatice și mediteraneene. Prin urmare, au inclus în principal acele produse, a căror utilizare este cea mai tipică pentru aceste regiuni.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că piramida alimentară vegetariană ar trebui abandonată complet. Este mult mai înțelept să alegi pur și simplu propria versiune și să o adaptezi la tine și la stilul tău de viață. Este posibil ca la început să nu te poți descurca fără un nutriționist, dar trebuie să iei în considerare ajutorul lui ca pe o contribuție la viitor. Într-adevăr, în viitor, sfaturile sale vor ajuta la evitarea nu numai a bolilor civilizației, ci și a deficitului de fier și a altor probleme cu care se confruntă uneori vegetarienii.