Top 30 de exerciții de yoga pentru sănătatea spatelui: întărire și relaxare

Problemele cu spatele nu sunt neobișnuite, iar modelul pentru omul modern. Stilul de viață sedentar, munca zilnică la calculator duc la agrafe musculare, curbură a coloanei vertebrale, care determină senzații neplăcute și chiar dureroase. Pentru a scăpa de disconfort și durere va ajuta yoga pentru spate, puteți face chiar și acasă în orice moment convenabil.

Yoga și sănătatea spatelui

Astăzi, yoga este populară nu numai ca o învățătură spirituală pentru puțini, ci și ca o practică eficientă pentru a scăpa de durerile musculare și articulare. Yoga modernă a luat tot ce este mai bun din practica antică, transformând-o într-o opțiune excelentă exerciții, stretching și cultură fizică terapeutică într-o sticlă.

Inițial, învățăturile yoga aveau ca scop nu numai obținerea unei flexibilități și forțe incredibile a corpului, ci și eliberarea minții datorită practicii unor posturi specifice - asana.

Yoga modernă, ca în cele mai vechi timpuri, ajută pentru a dezvolta puterea, flexibilitatea și anduranța și ameliorează eficient stresul și duce la o stare emoțională pozitivă. Acest lucru se datorează mai multor componente: respirație adecvată și exerciții tehnice. Asanele relaxează sau, dimpotrivă, întăresc mușchii, fac articulațiile mobile, îmbunătățesc circulația și fluxul limfatic. Ca urmare, te simți neplăcut și durerea dispare, iar în corp există ușurință, putere și energie.

Oferim asane pentru întărirea mușchilor spatelui și asane pentru relaxarea mușchilor spatelui, ceea ce vă va asigura o coloană vertebrală sănătoasă, ameliorând durerea și disconfortul.

Care sunt beneficiile yoga pentru spatele tău?

Asane simple pentru spate, trebuie să executați oricine simte disconfort în regiunea lombară, gât, toracică, și, de asemenea, senzația de rigiditate și amorțeală a articulațiilor, tensiune regulată și incapacitatea de a se relaxa. În acest caz, yoga pentru spate va ajuta la eliberarea clemelor pentru a experimenta libertatea de mișcare și o mare senzație de confort și relaxare.

Adesea disconfort în spate din cauza unei dezvoltări insuficiente a mușchilor din această zonă. Dacă simțiți dureri regulate în gât, partea inferioară a spatelui, dvs ar trebui să întărească cadrul muscular, pentru a face spatele mai puternic și mai sănătos. Acest lucru va ajuta la yoga pentru sănătatea spatelui, care poate face față chiar și unui începător. Pe lângă întărirea și relaxarea spatelui, yoga aduce beneficii organismului, învață să respire corect și mai ușor de aplicat în viață.

Vă rugăm să rețineți care sunt beneficiile yoga pentru sănătatea coloanei vertebrale și a spatelui:

1. Prevenirea și tratamentul bolilor coloanei vertebrale.
2. Eliminarea durerilor de spate datorate coloanei vertebrale neuniforme și încordării mușchilor.
3. Prevenirea bolilor articulare.
4. Reducerea stresului, relaxarea completă a mușchilor.
5. Îmbunătățirea posturii și a forței fizice și a rezistenței.
6. Eliminarea tensiunii nervoase, îmbunătățirea somnului.
7. Accelerează metabolismul, redă energie și forță.

Practicând regulat yoga, nu numai că vei îmbunătăți sănătatea spatelui, dar te vei simți plin de energie și vei putea rezista mai eficient stresului și vei dormi mai bine.

Top 20 de exerciții pentru postură

Este util pentru oricine să facă yoga pentru spate?

Yoga simplă pentru spate sănătos poate face totul ca o ambulanță pentru ameliorarea durerilor de gât sau spate și pentru întinderea mușchilor, ameliorarea oboselii și a tensiunii.

Pentru cine este important să facă yoga pentru spate:

• persoane cu o muncă preponderent sedentară
• oameni care petrec mult timp pe computer
• oameni care după o zi pe picioare
• vârstnic
• sportivi
• femeile aflate în concediu de maternitate
• angajat în muncă fizică grea.

Dar înainte de curs ar trebui să vă asigurați că puteți efectua yoga pentru coloana vertebrală, deoarece în practică există contraindicații.

Contraindicații pentru yoga:

• probleme grave cu coloana vertebrală și articulații, cum ar fi artrita
• leziuni articulare, hernie spinală
• hipertensiune
• tromboză și vene varicoase
• migrenă.

De asemenea, este imposibil să faci pe stomacul plin și să practici asane în timpul sănătății precare.

Sfaturi pentru începătorii practicii yoga:

1. Fă în cameră cu fereastra deschisă, antrenează-te desculț în haine sport largi.
2. Practicați asana după o oră de somn sau o oră înainte de culcare.
3. Angajați-vă în yoga pentru 20-30 de minute. Mai avansat se poate da la antrenament 45-60 de minute.
4. Începeți practica cu asane pentru a întări mușchii spatelui și încheiați practica posturilor relaxante.
5. Nu este întotdeauna necesar să efectuați toate asanele pentru partea din spate a următoarelor. Începeți cu cele mai convenabile, completând treptat, exersați noi poziții.
6. Faceți o încălzire ușoară a articulațiilor, pentru a nu trage un mușchi fără antrenament.
7. Urmați mișcarea lin, una după alta, trecând de la o asana la alta.
8. Nu-ți ține respirația, inspiră pe nas și expiră pe gură.
9. Efectuați yoga pentru coloana vertebrală, ascultați-le sentimentele și opriți exercițiul dacă simțiți un disconfort puternic.
10. Faceți exerciții pe un covoraș de yoga, pentru a nu vă răni spatele în timp ce efectuați asana „minciună”.

Cum să alegi un covoraș de yoga

Cele mai bune asane pentru întărirea mușchilor spatelui

Când executați asane pentru întărirea spatelui, concentrați-vă pe fiecare mișcare, încercând să faceți exercițiile cu pricepere, urmărind ritmul respirației și concentrându-vă pe fiecare poziție. Efectuarea regulată a următoarelor exerciții va ajuta la întărirea cadrului muscular, la îmbunătățirea forței, flexibilitatea, ameliorarea durerilor de spate.

Exercițiile de yoga pentru durerile de spate au devenit și mai eficiente, combinați-le împreună, o tranziție lină de la o asana la alta similară.

1. Poziția Cobra

Această asana pentru spate întinde ușor coloana vertebrală și dezvoltă flexibilitatea și mobilitatea acesteia. În plus, poziția Cobra ajută la creșterea volumului pieptului, deschiderea umerilor și alungirea gâtului.

1. Întindeți-vă pe burtă, picioarele ar trebui să fie relaxate.
2. Rezemați-vă pe antebrațe și inspirând, ridicați capul și pieptul, arcuindu-vă spatele.
3. Rupe un stomac de pe podea, simte cerul, coloana vertebrală neîndoită.
4. Încercați să nu aruncați cu greu capul înapoi.
5. Pune-ți mâinile în paralel, ține palmele față în față.
6. Țineți poziția timp de 5-6 respirații, apoi coborâți pe podea și, dacă doriți, repetați exercițiul.

2. Câine pozează cu fața în sus

Poziția câinelui cu fața în sus acționând mai moale decât o poziția Cobra și este de mare ajutor pentru durerile de spate de diferite origini.

1. Întinde-te pe burtă, cu picioarele sprijinite pe degetele de la picioare.
2. La inspirație, îndreptați încet brațele, ridicându-și capul și corpul în sus, arcuindu-vă spatele.
3. Încercați să rupeți stomacul și șoldurile de pe podea, ținând partea superioară a corpului pe mâinile și picioarele întinse.
4. La expirare, coborâți-vă pe burtă, îndoind coatele și coborând capul.
5. Faceți acest exercițiu timp de 5-6 cicluri de inspirație-expirație.

3. Poza Sfinxului

Poza Sfinxului este perfectă pentru cei cărora le este încă dificil să efectueze o poziție sau o poziție Cobra în jos pentru câine cu amplitudine maximă. În plus, poziția Sfinxului este o asana perfectă pentru a îmbunătăți postura.

1. Întins pe burtă, sprijiniți-vă pe podea cu palmele, îndoind coatele și apăsând coatele pe corp.
2. La inspirație, ridicați capul și pieptul, continuând să vă bazați pe mâinile îndoite la coate.
3. Simțiți cum coloana vertebrală este întinsă și a dispărut senzații neplăcute în regiunea lombară și gât.
4. La expirare, coborâți corpul și apoi inspirați din nou, ridicați-l.
5. Faceți 6-7 cicluri de inspirație-expilare, apoi cădeți, odihniți-vă puțin și repetați exercițiul din nou.

4. Poza lăcustei

Poza lăcustei este una dintre cele mai bune asane pentru întărirea tuturor mușchilor spatelui. Poate fi alergat și cu brațele întinse, făcând o ipostază similară cu celebrul exercițiu „barcă”.

1. Întins pe burtă și sprijinit de mâini, ridică mâinile de pe podea și la spate.
2. La inspirație, ridică-ți capul, umerii și pieptul în sus, ținându-i mâinile la spate.
3. Împreună cu corpul pentru a ridica picioarele pentru a îmbunătăți eficiența pozițiilor.
4. Țineți poziția timp de 5 respirații, apoi expirați pentru a coborî.
5. Repetați exercițiul de mai multe ori, crescând treptat timpul petrecut în vârf.

Totul despre barca de exerciții (Superman)

5. Poziția mesei

Această asana pentru spate întărește brațele și mușchii abdominali, ajută la deschiderea articulațiilor umerilor. Poziția mesei este recomandată în special pentru a fi efectuată pentru corectarea posturii și a durerilor de spate cauzate de sedentarismul.

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii, plasați mâinile lângă articulațiile umerilor și pe expirare, îndreptați brațele, împingând corpul în sus.
2. Capul nu se aruncă înapoi, trage burta în sus, iar mâinile și picioarele trebuie să fie stabile și echilibrate.
3. Țineți greutatea corpului pe brațele îndreptate și genunchii picioarele îndoite, încercând să țineți corpul paralel cu podeaua.
4. Faceți 4-5 respirații și derulați în jos.
5. Repetați exercițiul de mai multe ori până când simțiți tensiune în spate, picioare și brațe.

În această poziție este important să nu „SAG” a corpului, trăgând corpul în linie dreaptă. Simțiți cât de încordați sunt mușchii.

6. Poza scândurii inversată

Poziția inversată a scândurii este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor spatelui și a abdomenului, precum și pentru tonifierea coloanei vertebrale.

1. Stați în poziția mesei cu genunchii îndoiți și brațele drepte, apoi trageți picioarele înainte, sprijinindu-vă pe mâini și picioare.
2. Țineți-vă brațele drepte, întindeți-vă cu burta în sus, capul încercați să nu vă aruncați înapoi.
3. Ridicați-vă la expirare, coborâți-vă pe inspirație, ținând vârful pentru 2-3 respirații.
4. Repetați de 6-7 ori pentru a simți cum mușchii spatelui și a strânge miezul.

7. Poziția unei cămile

Această asana pentru spate vă va ajuta să întăriți partea inferioară a spatelui, să creșteți flexibilitatea coloanei vertebrale și să ușurați epuizarea nervoasă.

1. Stai drept pe genunchi, ridică opritorul ar trebui să se sprijine pe podea.
2. La expirare, arcuiți-vă spatele, ținând mâinile peste gleznă, sub linia coloanei vertebrale arcuită.
3. Conduceți pieptul în sus și capul și umerii trageți ușor înapoi.
4. Reduceți maxim lamele, speleologia în spate și întinderea pieptului.
5. Țineți poziția timp de 5-7 respirații și repetați poziția de mai multe ori.

Dacă simțiți disconfort la gât, este mai bine să efectuați exercițiul în versiunea ușoară. Pentru persoanele cu postura problematică a coloanei cervicale poate părea complicată, dar va ameliora durerea în această zonă.

8. Poza războinicului III

Poza războinică III nu este doar o asana grozavă pentru spatele tău, care ajută la întărirea mușchilor corsetului, dar îmbunătățește și echilibrul și coordonarea.

1. Ridică-te drept și la expirare, fă o fante largă cu piciorul drept înainte.
2. Simțiți sprijinul sub piciorul drept, ridicând stânga de pe podea înclinând spatele înainte.
3. Ridicați ambele brațe pentru echilibru și mențineți-le pe aceeași linie cu spatele.
4. Ridicați piciorul stâng paralel cu podeaua.
5. Țineți greutatea corpului pe piciorul drept, întinzând piciorul stâng, spatele și brațele într-o singură linie.
6. Privește drept înainte și ține poziția timp de 7 respirații.

9. O curea de postură

Poza scândurii este una dintre cele mai bune asane de yoga pentru sănătatea spatelui, deoarece întărește întregul corp, în special mușchii interni care susțin coloana vertebrală.

1. Întinde-te pe burtă, sprijinită pe degetele de la picioare și îndoită la coate.
2. La expirare, ridicați-vă corpul pe brațele întinse.
3. Strângeți-vă stomacul, țineți spatele drept, capul ușor înclinat în jos.
4. Respirați normal, priviți drept înainte.
5. Țineți poziția timp de 8 cicluri de respirație sau 1 minut.

Curea: 45 de variante gata

10. Poziția personalului pe patru piloni

Poziția personalului pe patru piloni — unul dintre exercițiile de yoga de bază care ajută la întărirea mușchilor întregului corp, inclusiv a mușchilor abdominali, spate, brațe, umerii, fese și picioare.

1. Întinde-te pe burtă, sprijinindu-te pe degetele de la picioare.
2. Puneți mâinile paralel cu pieptul.
3. La expirare, ridicați corpul, mâinile îndoite la coate, umerii trebuie să fie paraleli cu podeaua.
4. Simțiți încordarea scapulei și a dorsului mare.
5. Țineți poziția timp de 3-4 expirații-expirație, apoi coborâți-vă pe burtă.
6. Repetați ciclul de mai multe ori, pentru începători o singură abordare.

Pentru a efectua această poziție veți avea nevoie de abilități în efectuarea push-UPS. Începătorii sunt sfătuiți să îngenuncheze.

Cum să înveți să faci push-UPS de la zero

11. Poziție cu arc

Poziția arcului întărește mușchii spatelui și ai brațelor, deschide articulațiile umerilor, îmbunătățește postura, prelungește coloana vertebrală și îi crește flexibilitatea.

1. Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile liber.
2. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie deasupra șoldurilor și la inspirație, prindeți-vă gleznele cu mâinile.
3. Trage de călcâi pe sine, întinzând pieptul și încordând spatele.
4. Încercați să vă îndoiți cât mai mult posibil, reducând distanța dintre cap și picioare.
5. Țineți poziția timp de 7 respirații și repetați exercițiul din nou.

Efectuând asane pentru spate, este important să ascultați corpul. Poza arcului poate fi incomodă pentru cei care au o deflexie puternică în partea inferioară a spatelui. În acest caz, se recomandă să nu vă îndoiți puternic și să combinați acest lucru cu poziția copilului asana.

12. Berezka sau poză lumânare

Berezka nu numai că întărește spatele, ci și brațele, umerii și, de asemenea, dezvoltă echilibrul. Dar acest exercițiu de yoga pentru sănătatea coloanei vertebrale nu este recomandat celor care suferă de dureri de cap, hipertensiune arterială și femei în zilele critice.

1. Întins pe spate, îndoiți genunchii și trageți-i spre piept.
2. Susținând umărul palmelor și sprijinindu-te pe umeri și antebrațe, la expirare ridică-ți pelvisul în sus.
3. Îndreptați-vă picioarele alternativ sau împreună.
4. Conduceți picioarele în sus, încercând să trageți coloana vertebrală, relaxând gâtul.
5. Respirați calm prin 8 cicluri de respirație, puteți schimba poziția.

Exerciții fizice și alimentație în timpul menstruației

13. Poza broaștei pe abdomen

Poza broaștei pe burtă îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine, deschide articulațiile șoldurilor, întărește mușchii picioarelor și facilitează durerea în timpul menstruației.

1. Întinde-te pe burtă și îndoaie genunchii.
2. La expirare, ridică-ți corpul și pune-ți mâinile la spate.
3. Strângeți-vă mâinile picioarele și apăsați-le pe șolduri.
4. Ține-ți mâinile îndoite la genunchi și tibie, încearcă să te ții de șolduri.
5. Țineți poziția timp de 5 respirații, apoi coborâți-vă pe burtă și repetați exercițiul.

14. Poza de pod

Dacă sunteți în căutarea celui mai bun exercițiu din yoga coloanei vertebrale, poziția podului - acesta este ceea ce aveți nevoie. Ajută la întinderea coloanei vertebrale, la relaxarea coloanei cervicale și la întărirea celui mai lat mușchi ai spatelui și a mușchilor de bază.

1. Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului și sprijiniți-vă de palma deschisă.
3. La expirare, ridică-ți corpul, arcuindu-ți spatele și încordând fesele.
4. Încercați să ridicați corpul cât mai sus posibil, îndreptând brațele.
5. Țineți poziția timp de 6 respirații, apoi întoarceți-vă și repetați dacă simțiți puterea și dorința.

CUM SE AJUNGE LA POD

15. Poza copacului

Această poziție ajută la îmbunătățirea echilibrului și la tragerea coloanei vertebrale și pregătește corpul pentru asane relaxante.

1. Stai drept, închide-ți picioarele și între degetele de la picioare.
2. Îndoiți genunchiul piciorului drept și puneți piciorul pe partea interioară a coapsei piciorului stâng.
3. Închideți palmele în fața pieptului. Dacă permiteți flexibilității de a vă ridica mâinile și de a întinde capul și întreaga coloană vertebrală.
4. Concentrați-vă pe respirație, priviți drept înainte.
5. Țineți poziția timp de 8-10 respirații și apoi schimbați partea.

Cea mai bună asana pentru a relaxa mușchii spatelui

Când faci exerciții de yoga relaxante pentru dureri de spate, concentrează-te asupra respirației, executând fiecare poziție într-un ritm confortabil. Nu ar trebui să rezistați asana dacă vă provoacă disconfort, deoarece beneficiul acestui lucru este că obțineți. Sunteți în postură atât timp cât simțiți că este suficient pentru a obține o relaxare completă a mușchilor și a coloanei vertebrale.

Posturile „înclinate” sunt ușor de făcut una după alta, fiind reconstruite încet de la o poziție la alta.

1. Poza pisicii

Poza pisicii este unul dintre puținele exerciții din yoga, care practic nu are contraindicații. Asana excelentă întinde coloana vertebrală și îi îmbunătățește flexibilitatea. Deosebit de util este exercițiul pentru persoanele cu un stil de viață sedentar.

1. Puneți-vă în patru picioare, astfel încât palmele să fie strict sub articulațiile umerilor și genunchii sub șold.
2. Rezemați-vă pe mâini și genunchi cu o forță uniformă.
3. Respirație profundă, spate ușor putred în partea inferioară a spatelui.
4. Pe expirati vegimite spatele si expira incet.
5. Faceți exercițiul timp de 7-8 respirații, mărind treptat aria de mișcare.

2. Puneți câinele orientat în jos

Poziția „Botul câinelui în jos” foarte bine întinde coloana vertebrală, deschide pieptul, îndepărtează clemele coloanei vertebrale cervicale și întinde partea din spate a picioarelor.

1. Pune-te în poziția de pisică în patru picioare și expiră pentru a ridica genunchii de pe podea, ridicând pelvisul în sus.
2. Încercați să trageți înapoi cât mai mult posibil, întinzând coloana vertebrală, coborâți-vă capul și îndreptați complet brațele către corp format în formă de triunghi.
3. Îndoiți-vă genunchii în tăcere dacă simțiți tensiune în ischio-jambierii.
4. Țineți spatele drept și ajungeți la coccis în sus.
5. Călcâiul poate fi de pe podea sau se poate mișca dinamic, deplasând greutatea piciorului de la călcâi la deget.
6. Ține asana timp de 6-7 respirații adânci.

Dacă faci yoga pentru o durere de spate, atunci fă asana într-o pereche de „câine cu fața în sus” în oglindă pentru a scăpa de durerile din regiunea lombară și gât.

3. Poza semipontului

Semi punte masează ușor mușchii spatelui, ameliorează oboseala spatelui inferior, deschide pieptul în timp ce întărește mușchii coapselor și feselor.

Poziția semipuntului poate fi realizată static sau dinamic. În versiunea dinamică, spatele este întărit, iar atunci când static – relaxat. Pentru o poziție dinamică, ridică și coboară fesele pe podea în ritmul respirației.

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și plasați-i mai aproape de corp.
2. La inspirație, ridicați pelvisul în sus, încercând să ajungeți paralel cu suprafața podelei.
3. Abține-l în poziția de sus pentru câteva secunde, fără a uita să respiri profund și uniform. Mâinile îndoite la coate pot sprijini partea inferioară a spatelui.
4. La expirare, derulați în jos și repetați ciclul de 6-7 ori.

Top 20 de pantofi de alergare pentru femei pentru fitness

4. Postura vântului

Poziția vântului ajută la îmbunătățirea elasticității mușchilor gâtului și spatelui, ajută la încălzirea coloanei vertebrale și la dezvoltarea flexibilității acesteia, îmbunătățește nutriția discurilor intervertebrale.

1. Întins pe spate, îndoiți picioarele în genunchi.
2. La expirare, trage-ți genunchii spre sine, ajutându-se cu mâinile. Ridicați capul și umerii de pe podea.
3. Abțineți-vă în asana la 8 respirații, apoi îndreptați picioarele.
4. Repetați poziția pentru mai multe cicluri de respirație, pentru a spori efectele.

5. Răsuciți genunchii

Acest exercițiu nu numai că ajută la deschiderea toracică și la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și la întărirea mușchilor abdominali și la strângerea abdomenului inferior.

1. Întins pe spate, trage-ți genunchii la piept.
2. Mâinile larg depărtate.
3. La expirare, coboară încet genunchii de ambele părți ale carcasei, încercând să se ajute cu mâinile.
4. Ține-ți partea inferioară a spatelui și împinge-ți genunchii pe podea într-un ciclu de inspirație-expirație.
5. Repetați de 7 ori în fiecare direcție, apoi vă puteți relaxa și repeta exercițiul.

6. Poziție răsucitoare minciună

Răsucirea în poziție culcat ameliorează durerea în regiunea lombară, spate și gât și îmbunătățește circulația sângelui în organele pelvine. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru relaxarea spatelui.

1. Întins pe spate, trageți genunchiul drept la piept, lăsând piciorul stâng drept.
2. Ține-ți mâinile larg separate.
3. La expirare, coborâți genunchiul drept spre partea stângă, atingând podeaua rotulei.
4. Simțiți tensiunea în zona lombară.
5. Țineți poziția timp de 7 respirații și schimbați picioarele.

7. Poza plugului

Asana va ajuta la antrenarea tuturor părților coloanei vertebrale relaxând mușchii profundi ai spatelui. După acest exercițiu, este recomandat să efectuați poziția de tracțiune sau înclinare pentru a direcționa picioarele în timp ce stați.

1. Întindeți-vă pe spate și respirați, încercați să aduceți picioarele drepte deasupra capului, picioarele pot fi îndoite, dacă este dificil să efectuați exercițiul.
2. Degetele de la picioare ating podeaua în spatele capului tău.
3. Dacă simți o tensiune puternică în gât, încearcă să o slăbești, ridicându-i puțin picioarele. Când durerea oprește exercițiul.
4. Ține asana timp de 5-6 respirații.

TOP 50 de antrenori pe YouTube: selecția noastră

8. Postura tractiune

Această poziție relaxează coloana lombară și cervicală. Pentru efecte este similară cu înclinarea picioarelor în timp ce stai (în continuare ne-am gândit la exerciții), dar permite mai multă întindere a coloanei vertebrale.

1. Stați drept, simțiți pământul sub picioare.
2. La expirare, îndoiți genunchii, apăsând abdomenul pe coapse.
3. Trageți fruntea până la genunchi, trăgând și nu pe Kruglaya înapoi.
4. În versiunea Lite spatele trebuie menținut drept, iar fruntea trebuie să se sprijine pe coatele îndoite și pe mâinile împreunate.
5. Țineți poziția timp de 7 respirații, apoi ridicați-vă și întindeți-vă, dacă doriți, puteți repeta exercițiul.

9. Înclinați picioarele drepte în timp ce stați

Înclinarea pentru a direcționa picioarele ajută la scăderea curburii spatelui, la întinderea coloanei vertebrale, la relaxarea spatelui inferior. Faceți acest exercițiu după POS sau vigibase în jurul spatelui pentru a echilibra sarcina.

1. Stați pe podea, cu mâinile paralele cu corp, spatele și picioarele drepte.
2. La expirare, îndoiți-vă la picioarele drepte, încercând să vă întindeți pe burtă pe șolduri.
3. Nu rotunjiți spatele, trageți coloana paralelă cu picioarele drepte.
4. Încercați să atingeți genunchii pe frunte, dacă nu, atunci doar trageți înapoi, simțind cerul, coloana vertebrală.
5. Țineți poziția timp de 6-8 respirații.

TOP-19 exerciții pentru despărțiri

10. Poza delfinului

Poza delfinului deschide ușor pieptul, prelungește coloana vertebrală, întărește mușchii abdominali, spatele și antebrațele. Poza delfinului nu este o asana independentă, este folosită în mare măsură pentru a se pregăti pentru poziție verticală, cu toate acestea, puteți practica această poziție în mod regulat.

1. Stați în poziție câinele cu fața în jos și coborâți antebrațele pe podea.
2. Împreună-ți mâinile pentru a obține o durabilitate mai mare.
3. Trageți partea inferioară a spatelui și pelvisul în sus, simțiți coloana vertebrală.
4. Dacă nu există suficientă flexibilitate, țineți genunchii ușor îndoiți și spatele la tracțiune sau îndoire maximă.
5. Țineți poziția Delfinului pentru 6-7 cicluri de respirație.

11. Pune copil fericit

Poza bebelușului fericit nu numai că îți întinde spatele, ci și masează cu rupturi netede în ritmul respirației.

1. Întinde-te pe spate și expiră, trage-ți genunchii până la piept.
2. La inspirație, strângeți mâinile gambei, apăsând coccisul pe podea.
3. Simte cât de întinsă coloana vertebrală, concentrează-te pe respirație.
4. Se rostogolește ușor pe spate, încercând să simtă relaxarea musculară.
5. Faceți 8-10 respirații adânci pentru a relaxa complet spatele.

12. Poza copilului

Poziția copilului este excelentă pentru relaxare între asane mai provocatoare de yoga și după o zi grea de muncă. Asana ameliorează perfect oboseala, tensiunea și iritabilitatea.

1. Îngenuncheați și apoi așezați-vă pe gleznă, întinzându-și mâinile și atingând fruntea de podea.
2. Brațele și spatele se întind înainte fără a-ți ridica fesele de la glezne.
3. Urmăriți respirația, simțiți că mușchii înțepeni încep să dispară tensiunea.
4. Țineți poza timp de 8 respirații.

13. Poza triunghiului

Poza triunghiulară ajută la întinderea departamentului umărului și a celor mai largi mușchi ai spatelui, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldurilor, întinzând ușor spatele picioarelor și feselor.

1. Întindeți-vă picioarele larg și prindeți mâna stângă de glezna stângă.
2. Ridicare cu mâna stângă sus.
3. Capul se întoarce după mâna stângă și se uită peste palma lui întinsă.
4. Țineți poziția timp de 8-10 respirații și expirați, apoi repetați pentru partea dreaptă.

Alimentația corectă: un ghid detaliat

14. Poziția îndoită lumânare

Poziția lumânării nu numai că are un efect pozitiv asupra întregii diviziuni a coloanei vertebrale, dar elimină și umflarea picioarelor. Lumânările îndoite în postură pot fi realizate și prin plasarea unei perne sub bazin.

1. Întinde-te pe spate și pune-ți picioarele îndoite în perete.
2. Ridicați picioarele drepte în sus atingând suprafața peretelui de jos tot corpul de la fese și terminând cu călcâiele.
3. Așezați mâinile în mod arbitrar și simțiți cât de relaxat gâtul, talia, umerii.
4. Respirați stomacul, încet și adânc, ascultând senzațiile din organism.
5. Țineți poziția timp de câteva minute, încercând să atingeți relaxarea maximă.

15. Poza cadavrului

Făcând yoga pentru un spate sănătos, nu uita la sfârșit să relaxezi întregul corp. Acest lucru va ajuta cel mai bine poziția cadavrului, ceea ce vă va permite să obțineți o relaxare completă și să rezumați antrenamentul.

1. Odihnește-te confortabil pe spate, întinde picioarele și pune mâinile la întâmplare, astfel încât să fie relaxate.
2. Respirați adânc și încordați toți mușchii corpului, apoi expirați și relaxați-vă.
3. Nu implica umerii, încearcă să întinzi și să relaxezi coloana vertebrală, din regiunea gâtului și terminând cu partea inferioară a spatelui.
4. Rămâneți în poziție timp de 5 minute, fără a vă mișca și încercând să relaxați toți mușchii.

Vezi de asemenea şi:

• Top 25 de exerciții pentru fese și picioare fără genuflexiuni și sărituri
• Top 10 cei mai buni antrenori pentru începători + colecție video gata pregătită
• Cele mai bune 20 de aplicații gratuite de fitness pentru Android pentru antrenament acasă

Yoga și întinderea spatelui și a lombelor