Top 50 de exerciții pentru mușchii abdomenului: slăbește și strânge presa

Cuprins

Exerciții pentru stomac: ce trebuie să știi
- Reguli de exercițiu pentru burtă acasă:
- Planificați exerciții pentru un abdomen plat
Exerciții cardio pentru burtă
Exerciții pentru mușchii abdominali pe spate
Exerciții pentru mușchii abdominali în bară
Exerciții pentru mușchii abdominali în picioare
Exerciții pentru mușchii abdominali, spate și lombari
Videoclipuri cu exerciții pentru mușchii abdominali în rusă

Visezi să slăbești în stomac pentru a scăpa de părțile laterale și a reduce talia? Începeți azi să faceți exerciții pentru un abdomen plat acasă! Abdominală ai nevoie de echipament minim și spațiu redus în cameră.

Vă oferim o selecție de exerciții de calitate pentru mușchii abdominali, care vă va ajuta cu siguranță să strângeți abdomenul și să pierdeți grăsimea în zona taliei.

Exerciții pentru stomac: ce trebuie să știi

Înainte de a trece la selecția exercițiilor pentru burtă acasă, este de menționat că pierderea în greutate are loc numai atunci când consumați alimente. mai puțindecât este capabil corpul să cheltuiască pentru energie (adică, mâncați în limita deficitului caloric). Dacă nu respectați restricțiile alimentare, atunci grăsimea corporală nu va scădea chiar și cu exerciții zilnice pentru mușchii abdominali.

Prin urmare, pentru pierderea eficientă în greutate în zona abdominală sunt importante trei factori:

Lipsa caloriilor și alimentația adecvată
Antrenament pentru tonifierea mușchilor stomacului
Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

TOTUL DESPRE NUTRIȚIE: de unde să începem

Reguli de exercițiu pentru burtă acasă:

Dacă doriți să obțineți un abdomen plat într-un timp scurt, exercițiile dvs. ar trebui să includă exerciții cardio pentru arderea grăsimilor și exerciții pentru tonifierea mușchilor abdominali. Prin urmare, planul de antrenament pentru abdomen plat poate fi împărțit în două părți: antrenament cardio (15-20 minute) și exercițiile pentru întregul corset muscular (15-20 minute). A doua parte include exerciții pentru burtă pe spate, stând în bar - la discreția ta. De preferință, programul de exerciții a fost cel mai divers.
Timpul total al unui astfel de complex de exerciții pentru abdomen este de 30-40 de minute, trebuie să te ocupi de 2-3 ori pe săptămână. Desigur, te poți antrena mai mult sau mai puțin des în funcție de obiectivele tale și de zonele cu probleme.
Înainte de a exercita abdomenul este indicat să faci antrenament, după un antrenament este să faci stretching.
Dacă vrei să slăbești mai repede în stomac, este întotdeauna mai bine să te concentrezi pe antrenamentele cardio. Este întotdeauna mai eficient pentru arderea grăsimilor decât doar abdomenul. Asigurați-vă că vedeți antrenamentul nostru cardio pregătit pentru pierderea în greutate.
Pentru o ardere mai eficientă a grăsimii de pe abdomen, este de asemenea de dorit să creșteți activitatea zilnică: plimbați mai mult, faceți plimbări regulate, folosiți mai puțin transportul alegeți activități de agrement activ în weekend. Gadgeturile moderne populare care urmăresc activitatea în timpul zilei pot deveni un bun ajutor în acest caz. De exemplu, o brățară de fitness.
Pentru unele dintre exercițiile pe mușchii abdominali este posibil să aveți nevoie de o ganteră. Când înlocuiți sticlele de plastic cu apă sau nisip. Printre echipamentele de fitness utile pentru pierderea în greutate în stomac, notează și pe fitball și o greutate.
Contrar credinței populare, antrenamentul în filme alimentare nu te va ajuta să slăbești mai repede în zona abdominală. Această practică dă, de asemenea, sarcina asupra inimii, astfel reducerea stratului de grăsime filmul nu este afectat deloc.

CUM SĂ SĂ PĂDERȚI ÎN GREUTĂȚI ȘI SĂ ÎNTĂRĂȚI GRASIȘITĂ DE BURTĂ

Dacă doriți să lucrați mai mult decât mușchii abdominali, dar și pe întregul corp în ansamblu, atunci vă rugăm să vedeți cealaltă colecție de exerciții eficiente:

Top 50 dintre cele mai eficiente exerciții pentru picioare acasă
Top 50 cele mai eficiente exerciții pentru fese acasă
Top 20 de exerciții la domiciliu pentru femei

Planificați exerciții pentru un abdomen plat

Exercițiile sunt o selecție de cadouri de mai jos. Poate alterna exerciții, le rearanja sau poate adăuga altele noi.

Exerciții Cardio (15-20 minute): 5 exerciții în circuit 30 de secunde de lucru – 30 de secunde de odihnă or 45 de secunde de lucru – 15 de secunde de odihnă, repeta exercitiul in 3 reprize, intre reprize 1-2 minute de odihna.
Exerciții în picioare + exerciții pe spate (10-12 minute): 8-10 exerciții conform schemei 40 de secunde de lucru – 20 de secunde de odihnă or 50 de secunde de lucru – 10 de secunde de odihnă. După fiecare al patrulea sau al cincilea exercițiu, puteți face o scurtă pauză.
Cureaua + exerciții culcat pe burtă (10-12 minute): 8-10 exerciții conform schemei 40 de secunde de lucru – 20 de secunde de odihnă or 50 de secunde de lucru – 10 de secunde de odihnă. După fiecare al patrulea sau al cincilea exercițiu, puteți face o scurtă pauză.

Exerciții cardio pentru burtă

Exercițiile cardio pentru stomac vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii, să accelerați metabolismul și să începeți procesul de pierdere a grăsimilor și să întăriți mușchii abdominali. Exercițiile cardio sunt cele mai bune pentru a rula în modul interval, de exemplu, 30 de secunde de muncă intensă + 30 de secunde de odihnă (sau TABATA), va ajuta la antrenament mult mai eficient.

Dacă aveți contraindicații pentru sănătate, faceți exercițiile fără să săriți și să alergați, încercând în același timp să mențineți o viteză mare.. De exemplu, în loc de exerciții „Alergare orizontală” doar trageți genunchii la piept în poziție de scândură. Cel mai important lucru in antrenamentele cardio este sa mentineti pulsul in zona girosigma, nu sa efectuati exercitii de impact.

1. Alergare cu ridicare ridicată a genunchiului

2. Boxul

3. Salturi de reproducere a brațelor și picioarelor

4. Mergând în bar

5. Jogging pe orizontală

6. Crab

7. Ridicați genunchii la piept

8. Burpee (se poate face fără push-UPS)

9. Salt în curea ridicând picioarele

10. Sari in bar

Exerciții pentru mușchii abdominali pe spate

Cele mai frecvente exerciții pentru un abdomen plat sunt exercițiile întins pe spate – opțiunile sunt sit-UPS, ridicarea picioarelor, tragerea genunchilor la piept etc. Avantajul acestor exerciții este că ajută la pomparea mușchiului țintă al corpului. abdomen (drept și înclinat), ceea ce înseamnă să-ți faci stomacul plat și în formă. În timpul exercițiului pe spate, burta ar trebui să fie în sus și cu spatele apăsat pe podea. Nu poți să-ți arcuiești spatele, să-ți smulgi spatele de pe podea și să faci mișcarea de smucitură, altfel există riscul de rănire. Încercați să trageți buricul spre coloana vertebrală și să efectuați exercițiile cu blândețe și cu grijă.

De asemenea, rețineți că în astfel de exerciții pentru un abdomen plat trebuie tratat cu precauție extremă dacă aveți probleme cu spatele. Diferite variante de răsuciri dau stres spatelui și taliei, așa că aceste exerciții pentru stomac pot provoca dureri sau disconfort în această zonă a corpului. Dacă aveți dureri de stomac în timpul exercițiilor pentru spate, atunci este mai bine să nu practicați temporar. Înlocuiți-le cu exerciții pentru abdomen în poziție în picioare și barele (dintre care vor fi discutate mai jos). După întărirea mușchilor corsetului la aceste exerciții, puteți reveni.

1. Răsucire

2. Răsucirea cu piciorul atinge podeaua

3. Genunchii până la piept

4. Atingeți gleznele

5. Răsuciri oblice la picior

6. Răsucire dublă

7. foarfeca

8. Bicicleta

9. Bicicleta cu picioarele întinse

10. Lifturi pentru picioare

11. Rotația circulară a picioarelor

12. Barcă

13. Răsucire rusească

Exerciții pentru mușchii abdominali în bară

Plank este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru un abdomen plat. Ajută nu numai la pomparea mușchilor abdominali direcți și oblici și la întărirea întregului sistem muscular în ansamblu. Citiți mai multe despre toate beneficiile unei scânduri și variațiile sale, vedeți articolul: Scândura: cum fac beneficiile și daunele + 45 de variante ale curelelor.

1. Curea

2. Scândură pe coate

3. Mergând în bar

4. - Atingeți cureaua de umăr

5. Răsuciri în curea

6. Rotirea mâinii în curea

7. Ridicarea mâinilor în curea

8. Răsucirea picioarelor în curea

9. Păianjen

10. Raft lateral

11. Răsuciți scândura laterală

12. Răsucirea picioarelor în paranteză opusă

Exerciții pentru mușchii abdominali în picioare

O alternativă excelentă la exercițiile mai tradiționale pentru stomacul pe podea sunt exercițiile care sunt efectuate în poziție în picioare. În timpul executării unui astfel de exercițiu, probabilitatea unei poziții incorecte a spatelui este mai mică și, prin urmare, riscul de răni și exacerbări este mai mic. Pentru început, nu trebuie să efectuați exerciții cu gantere, puteți începe antrenamentul și fără echipament suplimentar.

1. Atingeți cotul genunchiului

2. Lifturi pentru picioare

3. Întoarce corpul cu gantere

4. Curl lateral cu o ganteră

5. Pante cu gantere la podea

6. Se înclină în poziţia de ghemuit

7. Pantele cu gantere în direcția de

8. Întoarce-te cu o fante

9. Genunchii până la piept

10. Moară

Exerciții pentru mușchii abdominali, spate și lombari

Acesta este un alt exercițiu foarte eficient pentru mușchii abdominali. În timpul performanței lor, veți întări, de asemenea, mușchii spatelui și ai taliei, ceea ce este o bună prevenire a durerii la nivelul coloanei vertebrale și ajuta la îmbunătățirea posturii.

Totul despre exerciții, SUPERMAN

1. Supraom

2. Superman simplificat

3. Superman cu mâinile divorțate

4. Înotător

5. Câine de vânătoare

Pentru gif-uri pentru articol, un mare mulțumire canalelor de youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Videoclipuri cu exerciții pentru mușchii abdominali în rusă

Dacă preferi să te antrenezi pe videoclipul terminat de exerciții pentru mușchii abdominali, îți oferim 5 videoclipuri foarte eficiente pentru o burtă plată în limba rusă de la cei mai populari antrenori de pe youtube.