Antrenament cardio acasă: exerciții + plan de lecții pentru începători până la avansați

Antrenamentele cardiovasculare sunt exerciții care măresc ritmul cardiac și cresc circulația sângelui în întregul corp (din engleză. cardiovascular – cardiovascular).

Pentru a face antrenamente cardio ca în sala de sport la sală (bandă de alergare, bicicletă, elipsoid) și acasă fără echipament suplimentar. Vă oferim o selecție unică de cardio și a terminat planul de antrenamente cardio acasă pentru pierderea în greutate și arderea caloriilor.

Informații generale despre antrenamentele cardio acasă

Pentru unii antrenamentul cardio este o distracție preferată, pentru alții, dimpotrivă, adevărată pasiune și plăcere. Dar indiferent de modul în care reacționați la antrenamentele cardio, acestea sunt una dintre componentele cheie ale fitness-ului. Asigurați-vă că includeți exerciții cardio în planul dvs. de antrenament, chiar dacă aveți o rezistență slabă sau sunteți începător. Dacă este posibil să ridicați o sarcină adecvată, antrenamentul cardio va fi disponibil pentru toată lumea.

7 cele mai mari mituri despre antrenamentul cardiovascular

De ce ai nevoie de un antrenament cardio?

Înainte de a trece la exercițiile cardio acasă, să ne amintim încă o dată de ce aveți nevoie de exerciții aerobice:

• Îmbunătățirea sistemului cardiovascular datorită exercițiului mușchiului inimii
• Arderea caloriilor și creșterea tonusului muscular
• Dezvoltarea rezistentei
• Eliberați emoțiile negative, reduceți riscul de depresie
• Accelerarea proceselor metabolice
• Reducerea riscului de diabet prin reducerea sensibilității la modificările nivelului de zahăr din sânge
• Îmbunătățirea funcționării sistemului respirator
• Creșteți densitatea osoasă

În plus, antrenamentul cardio moderat oferă energie pentru întreaga zi, te vei simți vesel și plin de energie. Desigur, dacă nu este o activitate ultra-intensă, care se execută la limita capacității tale. În acest caz, dimpotrivă, posibila lipsă de energie și oboseală.

Regulile și caracteristicile antrenamentelor cardio acasă:

1. Fă întotdeauna exerciții cardio acasă în pantofi sport. Nu desculț, nu în șosete, nu pantofi, ca în adidași. Antrenamentul fără pantofi de alergare, probleme articulare și răni periculoase.
2. Pentru măsurarea exactă a caloriilor arse în timpul unui antrenament cardio, este mai bine să utilizați un monitor de ritm cardiac sau o brățară de fitness. În medie, antrenamentul cardio de mare intensitate de 30 de minute arde 300-400 de calorii. Intensitate medie: 250-350 calorii. Intensitate scăzută: 200 până la 250 kcal.
3. În timpul antrenamentelor cardio, mențineți ritmul cardiac între 130-150 BPM. Aceasta este gama optimă pentru antrenament de înaltă calitate și sigur pentru inimă și arderea eficientă a caloriilor. Daca nu ai un monitor de ritm cardiac, poti face o pauza de 15 secunde si sa-ti masori pulsul (sau in pauza dintre seturi).
4. Dacă aveți o problemă cu venele varicoase, puteți folosi ciorapi compresivi sau șosete, care protejează venele de suprasolicitare și răni. Dar salturile de șoc sunt cel mai bine evitate.
5. Mult mai eficient pentru a face antrenament cardio în modul interval. De exemplu, 30 de secunde de muncă intensă și 15 secunde de odihnă (sau opțiunea populară antrenament TABATA: 20 de secunde/10 secunde – mai multe despre asta mai jos). Acest lucru va ajuta la arderea mai multor calorii, la reducerea pierderii de țesut muscular, la accelerarea procesului de pierdere în greutate și va permite efectuarea eficientă a antrenamentului în mai puțin timp.
6. Exercițiile cardio pentru femei și bărbați la fel, iar abordarea antrenamentului aerobic nu diferă. Cu excepția faptului că rezistența la bărbați este de obicei mai mare.
7. Începeți întotdeauna antrenamentul cardio acasă cu încălzire și terminați cu o problemă. Vizualizați opțiunile noastre gata făcute, încălziți-vă înainte de exercițiu și întindeți-vă după exercițiu.
8. Dacă vrei să slăbești, nu uita de alimente, care sunt cruciale pentru arderea grăsimilor. Chiar și cu exerciții fizice regulate fără o dietă pentru a pierde în greutate imposibil.

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate: cum să începeți pas cu pas

Ei bine, acum la partea principală a acestui articol: exerciții cardio pentru diferite niveluri de fitness. Citiți mai multe despre câte ori pe săptămână, făcând antrenamente cardio, citiți mai jos.

Exercițiile cardio sunt prezentate în animația GIF, care vă ajută să înțelegeți clar cum conduceți. După imagini există o versiune a planului de lecție pentru 25-30 de minute. Puteți modifica durata și intensitatea antrenamentului cardio acasă, reducând sau mărind numărul de runde.

exercițiile cardio cu impact redus pentru începători fără sărituri

Această colecție de exerciții cardio la domiciliu potrivite pentru începători și pentru cei care evită săriturile, de exemplu, din cauza problemelor articulațiilor sau varicelor. Chiar și fără să săriți, aceste exerciții cardio vă vor ajuta să creșteți ritmul cardiac și să efectuați un antrenament cardio eficient.

Vă mulțumim pentru canalul YouTube de gifuri MFit!

1. Creșterea mâinilor și picioarelor

2. Walking zahlest Shin

3. Ridicați genunchii la piept

4. Patinator

5. Genunchii

6. Ridicați genunchiul + aruncați înapoi

7. Sprint

8. Boxul

9. Loveste lateral cu o atingere de sex

10. Loviți înainte și înapoi cu piciorul opus

11. Impactul redus al Burpee

12. Mergând în bar

13. Ridicarea picioarelor în curea

Planificați antrenamente cardio pentru începători 25 de minute

Toate exercițiile sunt prezentate în tabel:

Repetați fiecare exercițiu 30 secunde, Apoi 15 secunde de odihnă. Fiecare rundă se repetă în 2 ture. Între runde odihnă 1 minute. Dacă doriți să modificați timpul de antrenament, puteți regla numărul de ture și timpul exercițiului.

Exerciții Sprinter, genunchi sus, lovi cu piciorul lateral și Loviți înainte și înapoi în primul tur se desfășoară pe un picior, în al doilea tur pe celălalt.

Puteți începe să faceți timp de 15 minute pe zi (cu doar 2 reprize), crescând treptat durata antrenamentului cardio.

Exerciții cardio pentru nivel mediu

Aceste exerciții cardio vor fi experimentate lucrând sau cei care tolerează cu ușurință cardio și sărituri.

1. Alergarea cu Shin zahlest

2. Alergare cu ridicare ridicată a genunchiului

3. Salturi de reproducere a brațelor și picioarelor

4. foarfeca

5. Sărind în lateral

6. Lunge laterală pliometrică

7. Squats cu brațele de ridicare

8. Sari într-o ghemuit larg

9. Squats cu sărituri

10. Jogging pe orizontală

11. Salt în curea ridicând picioarele

12. Atingeți piciorul în cureaua din spate

13. Alergând dintr-o parte în alta

Planificați un antrenament cardio pentru nivel mediu timp de 25 de minute

Toate exercițiile sunt prezentate în tabelul de mai jos. Unele exerciții sunt preluate de la nivelul inițial, astfel încât să ai ocazia să tragi aer și să susții lecția de la început până la sfârșit.

Repetați fiecare exercițiu 30 secunde, Apoi 15 secunde de odihnă. Fiecare rundă se repetă în 2 ture. Între runde odihnă 1 minute. Dacă doriți să modificați timpul de antrenament, puteți regla numărul de ture și timpul exercițiului.

Exerciții Fante laterală pliometrică și Loviți înainte și înapoi în primul tur se desfășoară pe un picior, în al doilea tur pe celălalt.

Exerciții cardio pentru nivel avansat

Dacă ați debifat opțiunea Efectuați antrenament cardio pentru nivel intermediar, vă puteți complica și mai mult programul. Atenție: următoarele exerciții cardio sunt potrivite doar pentru a face față cu experiență, fără probleme de sănătate.

1. Sărind la 180 de grade

2. Salturi de salt

3. Saltul

4. Salt stea

5. Salt shell

6. Sumo ghemuit cu sărituri

7. Burpees

8. Pushups + kick foots

9. Alpinist

10. Sari in bar

11. Saritura verticala in cureaua

Planificați un antrenament cardio pentru nivel mediu timp de 30 de minute

Toate exercițiile sunt prezentate în tabelul de mai jos. Unele exerciții sunt luate de la nivelul mediu pentru a avea ocazia de a respira și de a susține lecția de la început până la sfârșit.

Repetați fiecare exercițiu timp de 40 secunde, Apoi 20 secunde de odihnă. Fiecare rundă se repetă în 2 ture. Între runde odihnă 1 minute. Dacă doriți să modificați timpul de antrenament, puteți regla numărul de ture și timpul exercițiului.

TABATA: 10 exerciții gata făcute

Metoda de antrenament cardio la domiciliu TABATA

Antrenamentul TABATA este o variantă a unui antrenament cardio, în care intervale intense explozive intercalate cu intervale scurte de odihnă. Metoda TABATA de antrenament cardio implică următoarea schemă: 20 de secunde exercițiu, 10 secunde de odihnă, fiecare exercițiu face 8 abordări între exerciții 1 minut de odihnă, TABATA-o rundă durează 4 minute.

Citiți mai multe despre instruirea TABATA

Vă oferim 2 opțiuni de antrenament TABATA acasă: pentru pregătire de nivel mediu și avansat. De obicei, un antrenament TABATA include 8 exerciții, în acest caz, lecția durează aproximativ 40 de minute, dar pot exista și alte opțiuni la discreția ta. Pentru incepatori este mai bine sa nu exerseze antrenamentele TABATA, si sa alegi un plan de studiu propus mai sus.

Schema se desfășoară antrenament cardio la domiciliu pe protocolul TABATA:

• Într-un antrenament TABATA include 8 exerciții
• Fiecare exercițiu se face cu 8 abordări
• Fiecare abordare implică 20 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă
• Se efectuează un exercițiu timp de 4 minute
• Între exerciții, odihnă 1-1,5 minute
• Durata totală a antrenamentului cardio Protocolul TABATA este de 8 runde este de 40-45 de minute

Pregătit pentru cronometrele TABATA, puteți descărca pe mobil absolut gratuit, vizualizați în aplicațiile de pe piață ale dispozitivului dvs (Tabata Timer). Sau porniți videoclipul terminat cu cronometrul și muzica, de exemplu:

TABATA-antrenament pentru nivel mediu acasă

Exerciții care sunt antrenament cardio:

• Alergând cu Shin zahlest
• Ghemuit cu sărituri
• Genunchii
• Sărind în curea ridicând picioarele
• Pungă laterală pliometrică
• Sări de reproducere a brațelor și picioarelor
• Atingeți piciorul în cureaua din spate
• Sărind în lateral

Exercita „genunchii sus” și „fandare pliometrică laterală” efectuat 4 seturi, mai întâi o parte, apoi alta.

Schema de executie:

• Fiecare exercițiu se efectuează conform schemei: 20 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă (aceasta este o abordare)
• Fiecare exercițiu este efectuat în 8 abordări, apoi treceți la exercițiul următor.
• Între exerciții, odihnă 1-1,5 minute
• Durata antrenamentului general: 40-45 minute

De exemplu, mai întâi efectuați „Alergă cu zahlest Shin” 8 abordări după schema de 20/10 secunde, un minut de odihnă și treceți la „Squat-urile sărituri”, care se repetă și în 8 abordări etc.

TABATA se antrenează avansat acasă

Exerciții care sunt antrenament cardio:

• Salturi de salturi
• Alergare cu ridicare ridicată a genunchiului
• Burpee
• Salt într-o ghemuit larg
• Jogging orizontal
• Sumo ghemuit cu sărituri
• Scissors
• Sărind la 180 de grade

Schema de executie:

• Fiecare exercițiu se efectuează conform schemei: 20 de secunde de muncă și 10 secunde de odihnă (aceasta este o abordare)
• Fiecare exercițiu este efectuat în 8 abordări, apoi treceți la exercițiul următor.
• Între exerciții, odihnă 1-1,5 minute
• Durata antrenamentului general: 40-45 minute

De exemplu, mai întâi efectuați „Funcări sărituri” 8 abordări după schema de 20/10 secunde, un minut de odihnă și treceți la „Alergă cu genunchii ridicati”, care se repetă și în 8 abordări etc.

Ce altceva este important de știut despre exercițiile cardio acasă

De câte ori pe săptămână trebuie să faci antrenament cardio?

1. Vrei sa slabesti:

• Dacă intenționați să alternați antrenamentul cu putere și cardio în zile diferite, atunci faceți cardio timp de 30-45 de minute de 2-3 ori pe săptămână.
• Dacă intenționați să utilizați greutăți și antrenament cardio într-o zi, atunci faceți cardio 15-30 de minute de 3-4 ori pe săptămână.

2. Vrei doar să te menții în formă sau să lucrezi la masa musculară:

• Dacă intenționați să alternați antrenamentul cu putere și cardio în zile diferite, atunci faceți cardio timp de 40-50 de minute 1 o dată pe săptămână.
• Dacă intenționați să utilizați greutăți și antrenament cardio într-o zi, atunci faceți cardio timp de 20-30 de minute de 2 ori pe săptămână.

Când faci antrenament cardio: înainte sau după antrenament cu greutăți?

Dacă faceți sarcini intense de putere cu greutăți mari pentru creșterea mușchilor, apoi face cardio după antrenamentul de forță.

Dacă faci antrenament de forță cu greutăți mici pentru tonusul muscular, valorile fundamentale ale momentului în care trebuie efectuate exerciții cardio, nr. Concentrează-te pe sănătatea ta. Dacă, după exerciții cardio te greu pentru un antrenament complet, atunci începe-ți activitatea cu exerciții de forță. În schimb, dacă nu ai puterea de a face cardio după exerciții de forță, atunci începe-ți sesiunea cu un exercițiu cardio.

Cum altfel te poți implica în antrenament cardio acasă?

Dar dacă exercițiile cardio obișnuite de acasă pe care le simți plictisitoare sau pur și simplu nu sunt ocupația potrivită, poți alege un alt tip de activitate pentru dezvoltarea sistemului cardiovascular:

1. Simulatoare. Puteți achiziționa o bandă de alergare acasă, bicicletă verticală, eliptică, bicicletă, iar atunci problema alegerii cardioului va dispărea de la sine.

2. Aerobic pas. Cu acest tip de aerobic de tip cardio, nu te vei plictisi niciodată, iar sarcina pe genunchi atunci când faci aerobic step este semnificativ mai mică decât la sărituri. Citiți mai multe despre asta: Aerobic în pas: utilizare și eficacitate.

3. Urcând scările. Dacă locuiți într-o clădire de apartamente, mersul pe scări poate fi grozav pentru a vă crește ritmul cardiac, a arde calorii și a dezvolta eficient zonele cu probleme ale picioarelor.

4. A sări coarda. Un alt mod plictisitor de exerciții aerobice este săritul coarda. Citiți mai multe despre acest articol: Coarda de sărit.

5. Cursuri gata antrenamente video. Dacă vă place să aveți lecții video terminate, uitați-vă la una dintre colecțiile noastre:

• 14 antrenamente cardio de la FitnessBlender pentru începători fără sărituri
• 20 de instruire TABATA în limba rusă de la FitnessoManiya
• Top 20 de exerciții cardiovasculare pentru scăderea în greutate pe canalul YouTube Popsugar
• 10 antrenamente cardio fără sărituri și alergări de la Ekaterina Kononova

Am încercat în acest articol să colectăm pentru tine toate opțiunile posibile pentru antrenamentele cardio acasă. Veți putea întotdeauna să optimizați cursurile pentru a se potrivi cu caracteristicile dvs. modificând durata rundelor, timpul de odihnă și setul de exerciții cardio.

Pentru incepatori, slabire, avansati, antrenament cardio