Cuprins
Un fitball este o minge gonflabilă din cauciuc cu un diametru de 45-95 cm, care este utilizată în sala de sport pentru a lucra asupra tonusului muscular.
Vă oferim o colecție unică de 50 de exerciții cu fitball pentru toate zonele problematice cu fotografii! Datorită exercițiilor propuse, puteți întări mușchii brațelor, abdomenului, coapselor și feselor, pentru a îmbunătăți forma, a scăpa de lăsări și celulită.
Sfaturi pentru antrenament cu un fitball
Înainte de a trece la lista de exerciții cu fitball, să ne amintim cum să ne ocupăm de o minge de cauciuc pentru a exersa eficient și eficient. Vă oferim 10 sfaturi utile despre antrenamentele cu un fitball acasă sau la sală.
Caracteristicile exercitării cu fitball:
- În timpul execuției exercițiilor cu un fitball trebuie să fii concentrat pe mușchi, să le simți tensiunea. Încercați să vă antrenați pentru viteză și calitate.
- Utilizați antrenamentul nu numai exerciții pentru zonele cu probleme, ci și exerciții pentru întregul corp. Pentru pierderea în greutate cu succes, trebuie să lucrați la toate grupele musculare, nu doar la stomac sau doar, de exemplu, deasupra șoldurilor.
- Amintiți-vă că cu cât mingea de exerciții este mai umflată, cu atât este mai greu să efectuezi exercițiile. Dacă învățați antrenamentele doar cu o minge, nu o umflați prima dată înainte de plin de elasticitate.
- Dacă nu știi cum să construiești un antrenament, folosește principiul plăcintei. Alegeți 5-6 exerciții și rotiți-le între ele în câteva runde. În a doua parte a articolului se oferă un program de exerciții specifice pe care îl puteți folosi ca referință.
- Toate cele 50 de exerciții cu fitball pe care le oferim sunt împărțite în 4 grupe: partea superioară a corpului (umeri, brațe, piept), a latra (spate, stomac), partea inferioară a corpului (coapse și fese), corp plin (utilizați toate grupele musculare majore).
- Exerciții deosebit de eficiente cu un fitball pentru a lucra pe corsetul muscular, astfel încât chiar și o minge de exerciții pentru coapse și fese întărește mușchii stomacului și spatele inclusiv.
- Pentru majoritatea exercițiilor nu aveți nevoie de alte echipamente suplimentare, cu excepția unei mingi de exerciții.
- Dacă ți se pare greu să repete câteva exerciții cu fitballul (de exemplu, sold insuficient), fie îl modificați într-o versiune mai simplificată, fie faceți acest exercițiu.
- Exercițiile cu un fitball sunt o modalitate excelentă de a preveni durerile de spate și durerile de spate.
- Citiți mai multe despre beneficiile fitball-ului și despre cum să îl selectați, consultați articolul: mingea de exerciții pentru pierderea în greutate: eficiență, caracteristici, cum să alegeți.
Pentru a începe încă o dată amintiți-vă, care este beneficiul exercițiului cu o minge de yoga:
- întărirea mușchilor abdominali, brațelor, picioarelor și feselor
- arderea caloriilor și accelerarea arderii grăsimilor
- întărirea mușchilor abdominali adânci și a sistemului muscular
- postură îmbunătățită și prevenirea durerilor de spate
- impactul redus al sarcinii fără deteriorarea articulațiilor
- fitball este un inventar simplu și disponibil pentru fiecare
Cele mai bune 50 de exerciții cu fitball
Toate exercițiile cu fitball sunt prezentate în imagini GIF, astfel încât să puteți vedea vizual progresul. GIF-urile accelerează de obicei procesul de exercițiu, așa că nu încercați să vă concentrați asupra vitezei, care este demonstrată pe imagini. Faceți în propriul ritm, cu atenție și cu concentrare deplină.
Exerciții cu scoarță de burtă fitball
1. Răsucirea pe fitball
2. Creșterea cazului pe fitball
3. Răsuciri oblice
4. Picioarele încrucișate
5. Rotiți carcasa
6. Ridicarea picioarelor pe fitball
7. Hiperextensie pe mingea de exercițiu
Sau aici o astfel de variantă:
8. Scândură laterală pe genunchi
9. Suportul lateral la perete: pentru avansat
10. Răsucirea cu gantera
11. Răsucire dublă
12. Trecerea mingii de la mâini la picioare
13. Bicicleta
14. Ascensoare pentru picioare
15. foarfeca
16. Întoarce picioarele
17. Pliați în V cu un picior
18. ori în V
19. Rulați o minge de exercițiu pe genunchi
Exerciții cu fitball pentru coapse și fese
20. Ridicați fesele
21. Ridicați fesele cu un picior
22. Rulați o minge de exercițiu pe spate
23. Piciorul lateral ridică genunchiul
24. Ascensoare laterale pentru picioare: o versiune mai complexă
25. Lovituri laterale
26. Ridicați picioarele înapoi
27. Ghemuit
28. Alege ghemuitul
29. Ghemuit lângă perete
30. Ghemuit pe un picior
31. Inversare inversă
Exerciții cu fitball pentru partea superioară a corpului
32. Pushup-uri bazate pe sex
33. Pushup-uri bazate pe fitball
34. Scândură pe fitball
35. Gantere de reproducere pentru mușchii pieptului
36. Presa franceză cu gantere
Exerciții cu fitball pentru un corp întreg
37. Genunchii în sus în bar
38. Creșterea feselor în curea
39. Rotații ale bazinului în direcția
40. Întoarce corpul în curea
41. Piciorul se leagănă în lateral în curea
42. Rotația fitballului în curea
43. Alpinist
O versiune mai lentă a cliffhangerului:
44. Atingeți picioarele în curea
45. Superman cu fitball
46. Push-UPS cu lifturi pentru picioare
47. Ridicări de picioare în pod
48. Atingeți picioarele ridicate pe un fitball
49. Patinator
50. Squats cu sărituri
Mulțumim pentru canalele YouTube de gif-uri: scurtcircuite cu Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Bandă elastică de fitness: instrumente super-utile
Exemple de programe terminate de antrenament cu fitball
Dacă vrei să faci cu mingea, dar nu știi de unde să începi, îți oferim un plan de exerciții cu fitball pentru nivel începător, intermediar și avansat. Puteți lucra la schema propusă adăugând sau schimbând treptat exerciții la propria sa discreție.
Vezi de asemenea şi:
- Bandă elastică de fitness (mini-bandă): ce înseamnă + 40 de exerciții
- Platformă step-up: de ce este nevoie de + 20 de exerciții
Planul 1: exerciții cu fitball pentru începători
Antrenamentul cu mingea de exerciții pentru începători va consta din două runde de 5 exerciții în fiecare rundă. Fiecare exercițiu este efectuat pentru 10-15 repetări unul pentru celălalt. După rundă, repetați în 2-3 ture. Apoi treceți la runda a doua. Pauzele se fac la cerere, dar nu mai mult de 1 minut.
Prima runda:
- sumo squat
- Superman cu fitball
- Ridicați fesele
- răsucirea
- Piciorul lateral ridică genunchiul
Runda a doua:
- Ghemuiți-vă lângă perete
- Rulați o minge de exercițiu pe genunchi
- Atingeți picioarele în curea
- Scândură laterală pe genunchi
- Învârtiți invers
Urmărire: 10-15 repetări pentru fiecare exercițiu cu o minge de yoga, runda se repetă în 2-3 ture, apoi mergeți la runda următoare.
Planul 2: exerciții cu fitball pentru nivel mediu
Antrenamentul cu o minge de exercițiu, nivel mediu va consta din trei runde, 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare exercițiu este efectuat 15-20 de repetări unul de celălalt. După rundă, repetați în runda 2-4. Apoi treceți la runda următoare. Pauzele se fac la cerere, dar nu mai mult de 1 minut.
Prima runda:
- Ridicarea picioarelor spre pod
- Rotiți carcasa
- Genunchii în sus în bar
- Hiperextensie pe mingea de exercițiu
- Scissors
- Învârtiți invers
Runda a doua:
- Rulați o minge de exercițiu pe spate
- Picior ascensor
- Pushup-uri bazate pe sex
- Ridicați picioarele înapoi
- Patinator
- Ridicarea cazului
A treia rundă:
- Rotațiile bazinului în direcția
- Atingerea picioarelor pe un fitball
- Ghemuiți-vă lângă perete
- Pliați în V cu un picior
- Lovituri laterale
- Întoarce picioarele
Urmărire: 15-20 repetări ale fiecărui exercițiu cu o minge de yoga, runda se repetă în intervalul 2-4, apoi mergeți la runda următoare.
Planul 3: exerciții cu fitball pentru nivel avansat
Antrenamentul cu nivel avansat de fitball va consta în patru runde de 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare exercițiu este efectuat pentru 20-25 de repetări unul pentru celălalt. După rundă, repetați în 3-4 runde. Apoi treceți la runda următoare. Pauzele se fac la cerere, dar nu mai mult de 1 minut.
Prima runda:
- Alege Crunch (Ridicarea feselor în curea)
- Flutter Kicks (încrucișarea picioarelor)
- One Leg Squat (Ghemuit pe un picior)
- Extensia spatelui inferior (hiperextensie pe mingea de exercițiu)
- Plank Rollouts (rotația fitballului în curea)
- Leg Raise (piciorul se ridică)
Runda a doua:
- Pushup-uri bazate pe fitball
- Plank Sidekicks (lovituri laterale în curea)
- Bicicletă
- Jack Squat (Squat cu sărituri)
- One Leg Hip Hip Rise (Ridicați fesele cu un picior)
- Ridicări laterale ale piciorului (ridicare laterală a piciorului)
A treia rundă:
- Scândură laterală (scândură laterală la perete)
- Bridge Leg Lift (ridicarea picioarelor în pod)
- Plank Kick (atingeți coatele în scândură)
- Ball Passover (Fitball de transfer)
- Push-up Leg Lift (Push-UPS cu lifturi pentru picioare)
- Sidekick (piciorul deoparte)
A patra rundă:
- Plank (scândură)
- V-Sits (pliat în V)
- Alpini alpini rapid (alergare orizontală)
- Leg Raise on Ball (picioarele ridică pe fitball)
- Sumo Squat (Alegeți Squats)
- Knee Touch Crunch (dublă răsucire)
Efectuând 20 până la 25 de repetări ale fiecărui exercițiu cu o minge de yoga, runda se repetă în 3-4 runde, apoi avansează la runda următoare.
Este important să ne amintim că pierderea în greutate este insuficient să se antreneze regulat. Fără o alimentație adecvată, nici cele mai eficiente exerciții cu fitball nu vor ajuta să scăpați de excesul de greutate. Antrenamentul este responsabil pentru tonusul muscular și calitatea corpului, în timp ce în procesul de slăbire este necesar să reglați dieta.
NUTRIȚIA CORECTĂ: cum să începeți pas cu pas