Top 50 cele mai eficiente exerciții pentru picioare acasă + plan de exerciții finalizat

Cuprins

Reguli de efectuare a exercițiilor pentru picioare
Exercițiu cardio pentru pierderea în greutate a picioarelor
Exerciții pentru picioare cu gantere
Exerciții de picioare în picioare
Exerciții pentru picioare pe podea
Un plan exerciții pentru picioare pentru începători și avansați
5 videoclipuri cu exerciții pentru picioare acasă

Vrei să slăbești în șolduri, să strângi fesele și să scapi de celulită, nu intenționează să participe la o sală de gimnastică sau la antrenamente de grup? Vă oferim o super selecție de exerciții eficiente pentru picioare acasă, care te va ajuta să arzi grăsimile și să uiți de zonele cu probleme.

Pentru antrenament ai nevoie de echipament minim și puțin timp liber, cu majoritatea exercițiilor potrivite pentru orice nivel de antrenament. Exercițiile prezentate vă vor ajuta să consolidați mușchii picioarelor și feselor. Articolul a oferit, de asemenea, un plan dur de exerciții care pot fi adaptate capacităților lor.

Reguli de efectuare a exercițiilor pentru picioare

Dacă doriți a slăbi în picioare, atunci un set de exerciții acasă ar trebui să includă: exerciții cardio pentru arderea grăsimilor, exerciții cu gantere pentru tonifierea corpului exerciții fără greutăți pentru mușchii lungi și subțiri. Dacă doriți pentru a crește mușchiul, este suficient să performați numai exerciții de forță cu gantere cu greutăți mari.
Faceți setul de exerciții pentru picioare de 2 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute. Pentru pierderea în greutate a picioarelor, asigurați-vă că combinați exerciții cardio și exerciții pentru tonusul muscular. Dacă nu aveți un exces de greutate și trebuie doar să strângeți coapsele și fesele, atunci cardio nu este necesar.
Veți putea pierde în greutate în picioare dacă îndeplinesc deficitul caloric, atunci când corpul primește mai puține alimente decât poate cheltui pe energie. Prin urmare, fără dietă nu se poate face, dacă doriți să obțineți rezultatele dorite. De asemenea, slăbește pentru a vedea un articol despre nutriție.
Dacă aveți o problemă cu articulațiile și varicele, evitați săriturile, plămânii și genuflexiunile. Dacă vreun exercițiu vă provoacă disconfort, cel mai bine este să-i excludeți de la antrenament.
Dacă nu aveți gantere, vă puteți antrena fără ele sau puteți folosi gantere în loc de sticle de plastic umplute cu apă sau nisip. Dar, pentru un antrenament confortabil, bineînțeles, este mai bine să cumperi o halteră.
Cel mai eficient instrument suplimentar pentru mușchii picioarelor și feselor este o bandă elastică de fitness. Pentru a complica exercițiile se pot folosi și greutăți la gleznă sau o bandă elastică.
În timpul executării genuflexiunilor și a lungurilor, țineți genunchii peste șosete, coloana vertebrală era dreaptă, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie și nu arcuită.
Înainte de a efectua exerciții pentru picioare, veți efectua un scurt antrenament de 5 minute și după un antrenament - întinderea mușchilor.
Amintiți-vă că organismul pierde în greutate în ansamblu, nu în anumite zone cu probleme. Dar puteți da un impuls suplimentar organismului arderii grăsimilor în zona dorită, dacă faceți exerciții cardio-intervale și apoi efectuați o serie de exerciții pentru zona țintă.
Pentru a complica exercițiile pentru picioare, utilizați principiul pulsatoriu al exercițiilor. Este relevant pentru lunges, genuflexiuni și diverse leagăne și ridicări de picioare:

Vezi de asemenea şi:

Topul celor mai bune 20 de pantofi pentru femei pentru fitness
Top 20 cei mai buni pantofi de alergare pentru femei

Exerciții cu gantere

Greutatea ganterelor depinde în mare măsură de rezultatul antrenamentelor. Dacă doriți să slăbiți, este posibil să vă antrenați fără gantere, dar pentru creștere și tonul muscular ganterele sunt absolut necesare. Mușchii picioarelor și feselor necesită o mulțime de greutăți. Pentru început, puteți cumpăra o ganteră pliabilă de 10 kg și puteți varia sarcina.

Dacă doriți să reduceți cantitatea de picioare, să ardeți grăsimea și tonificați mușchii pe un ton ușor, atunci combinați în antrenament exercițiile cardio și exercițiile de forță cu greutatea redusă (3-8 kg).
Dacă doriți să nu trageți în sus și să pompați și să creșteți mușchiul, efectuați doar exerciții de forță cu gantere și cu mai multă greutate (10+ kg).
Dacă ești opusul, vrei să slăbești și ai acest tip de formă în care orice exercițiu al mușchilor vine în ton și crește în dimensiune, concentrează-te pe exerciții cardio și exerciții de tonifiere fără greutăți.

Cum să alegeți DUMBBELLS: sfaturi și prețuri

Exercițiu cardio pentru pierderea în greutate a picioarelor

Exercițiile cardio pentru picioare vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii, să creșteți circulația sângelui în zonele cu probleme și să scăpați de grăsimea coapsei. Luați exerciții cardio în aproximativ 15-20 de minute în total 45 de minute. Exercițiile cardio-reprezentate pentru picioare acasă sunt aranjate prin creșterea nivelului de dificultate.

Pentru gif-uri la articol mulțumesc canalelor YouTube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Lovitură înainte și înapoi

2. Salturi laterale

3. Lunge laterală pliometrică

4. Sari într-o ghemuit larg

5. Salt în curea ridicând picioarele

6. Squats cu sărituri

7. Sumo ghemuit cu sărituri

8. Sărind la 180 de grade

9. Salturi de salt

10. Salt stea

Vezi de asemenea şi:

Sări de reproducere a brațelor și picioarelor: exerciții de revizuire + 10 opțiuni
Sărit în ghemuit cu: caracteristici și tehnică

Exerciții pentru picioare cu gantere

Exercițiile pentru picioare cu gantere vă vor ajuta să vă tonificați mușchii, să strângeți fesierii și să scăpați de cădere în partea inferioară a corpului. Pentru exerciții, veți avea nevoie de gantere, greutate pentru a vă potrivi caracteristicilor. Ganterele pot fi înlocuite cu sticle de apă.

Începătorii pot folosi gantere 2 3-kg, cu mai multă experiență în tratarea 5+kg. Fiecare exercițiu pentru picioare, efectuați 15-20 de repetări (pentru un tonus muscular ușor) sau 10-15 repetări pe fiecare picior cu greutăți mari (pentru creșterea musculară de 10+ kg).

1. Ghemuiți-vă cu gantere

2. Ghemuit cu șosete de cățărat

3. deadlifts

4. Lunge în loc

5. Pungă laterală

6. În urmă

7. Atacă înapoi într-o ghemuit scăzut

8. Lunges înainte

9. Sumo ghemuit cu o halteră

10. Lansare bulgară cu gantere

10. Ridicatoare de picioare cu gantera

Exerciții de picioare în picioare

Aceste exerciții pentru picioare acasă vă vor ajuta să prelungiți mușchii și să lucrați pe zonele cu probleme ale corpului inferior. Pentru cursuri nu aveți nevoie de echipament suplimentar, un scaun înalt sau alt mobilier disponibil.

Dacă doriți să complicați aceste exerciții pentru picioare, puteți folosi gantere sau greutăți pentru gleznă. Efectuați fiecare exercițiu pentru 15-20 de repetări, puteți practica, de asemenea, întruchipare pulsantă.

Atacurile: de ce avem nevoie de + 20 de opțiuni

1. Lunges diagonal

2. Pungă bulgară

3. Lunges într-un cerc

4. Deadlifts pe un picior

5. Ridicați picioarele în lateral

6. Ridicarea picioarelor înainte

7. Răpirea picioarelor înapoi

8. Ridicarea scaunului + răpirea piciorului în lateral

9. Squats pe degetele de la picioare (picioarele împreună)

10. Ghemuit cu piciorul ridicat

11. Ridicarea de pe un scaun

12. Împingere plie-squats pe degetele de la picioare

13. Ridicați alternativ șosetele

14. Ghirlanda

15. Mersul se aruncă înainte

Exerciții pentru picioare pe podea

Exercițiile de picioare pe podea sunt nu numai foarte eficiente pentru a scăpa de zonele cu probleme, dar sunt și sigure pentru cei care au probleme cu articulațiile și varicele. Astfel de exerciții sunt mai multe blând și potrivit chiar și pentru începători.

Repetați de 15-25 de ori exercițiile pot folosi greutăți pentru picioare și exerciții pulsatorii pentru a crește sarcina.

1. Ridicarea piciorului în lateral pe genunchi

2. Ridicați picioarele în scândura laterală

3. Ridicarea picioarelor întinsă pe partea ta

4. Aduceți șoldul întins pe lateral

5. Ridicați picioarele către coapsele interioare

6. Ridicați picioarele paralele cu podeaua

7. Cochilie

8. Picioarele răpite în lateral întinse pe spate

9. Ridicați piciorul lateral pe toate patru

10. Ridicarea picioarelor în pod

11. Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe burtă

12. Ridicări de picioare în pod

10. Picior maxim

11. Ridicarea picioarelor pe toate patru

12. Mișcare circulară pe spate

13. foarfeca

Dacă vă preocupă în mod deosebit zona pantalonilor sau a coapselor interioare, apoi uitați-vă la aceste articole:

Top 30 de exerciții pentru coapsele interioare
Top 30 de exerciții pentru exteriorul coapsei

Un plan exerciții pentru picioare pentru începători și avansați

Vă oferim mai multe seturi de exerciții gata făcute pentru picioare acasă pe care le puteți folosi pentru antrenament sau pentru a le adapta capacitățile. Antrenamentul implică 4 runde: exerciții cardio, exerciții pentru picioare cu gantere, exerciții pentru picioare fără greutăți, exerciții pentru picioare pe podea.

Între cercuri și runde 30-60 de secunde de odihnă. Restul dintre exerciții nu este presupus (numai în runda cardio), dar puteți face opriri de solicitare timp de 10-15 secunde.

Plan de exerciții pentru începători: opțiunea 1

Rotund 1 (3 copii): Săriți într-o ghemuit larg, Săriți în scândură cu ridicarea picioarelor, Dați cu piciorul înainte, în spate, lateral Plumbometru (fiecare exercițiu efectuat timp de 30 de secunde între exerciții și 30 de secunde de odihnă).
Rotund 2 (2 runde): Squats cu gantere, Lunges înainte, deadlift, Side lunge (fiecare exercițiu a efectuat 10-15 repetări).
Rotund 3 (2 runde): Ghemuit pe degetele de la picioare (picioarele împreună), lovitură bulgară, ridicarea piciorului în lateral, împingere pliabilă pe degetele de la picioare (fiecare exercițiu fiind efectuat timp de 10-20 repetări).
Rotund 4 (1 picior): piciorul Ridicați în lateral pe genunchi, aducând coapsele în poziție laterală Shell, piciorul se ridică în punte, Mișcare circulară pe spate (fiecare exercițiu a efectuat 10-15 repetări).

Plan de exerciții pentru începători: opțiunea 2

Rotund 1 (3 copii): Sărituri laterale, sărituri în ghemuit cu sărituri în curea prin ridicarea picioarelor, plonjare laterală pliometrică (fiecare exercițiu efectuat timp de 30 de secunde între exerciții și 30 de secunde de odihnă).
Rotund 2 (runda 2): Sumo ghemuit cu o ganteră, Lunge în loc, face piciorul se ridică cu o gantere spate Lunges (fiecare exercițiu a efectuat 10-15 repetări).
Rotund 3 (runda 2): ascensoare pe un picior, ridicându-se de pe un scaun, Ridicarea picioarelor înainte, Ridicarea alternativă a șosetelor (fiecare exercițiu fiind efectuat timp de 10-20 repetări).
Rotund 4 (1 picior): piciorul Ridicați culcat lateral Piciorul lateral ridicați pe mâini și genunchi, ridicați picioarele spre pod, legați piciorul foarfece (fiecare exercițiu a efectuat 10-15 repetări).

Plan de exerciții pentru avansat: opțiunea 1

Rotund 1 (3 copii): Sărituri de 180 de grade, sărituri laterale, sărituri în ghemuit cu salturi de sărituri (fiecare exercițiu este efectuat timp de 40 de secunde între exerciții și 20 de secunde de odihnă)
Rotund 2 (2 copii): Ghemuiți-vă cu măgarul ridică, Împingeți-vă în față, ridicați-vă, Lungeți-vă înapoi într-o ghemuit scăzut (fiecare exercițiu efectuat pentru 15-20 de repetări).
Rotund 3 (runda 2): Lunges diagonal, abductie picioare înapoi, mers înainte merses, Squats cu piciorul ridicat (fiecare exercițiu a efectuat 15-25 repetări).
Rotund 4 (1 picior): Picior ridicare pentru interiorul coapsei, Picioare de răpire în lateral întins pe spate, ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe burtă Picior Ridică pe toate patru, Mișcare circulară pe spate (fiecare exercițiu a efectuat 20-25 repetări).

Plan de exerciții pentru avansat: opțiunea 2

Rotund 1 (3 copii): Sumo-ghemuit cu o săritură Lovitură înainte, înapoi, Salt într-o ghemuit larg, Salt stea (fiecare exercițiu se efectuează 40 de secunde între exerciții și 20 de secunde de odihnă).
Rotund 2 (2 runde): Squats cu greutăți libere, Lunges în spate, Sumo-squats cu o ganteră, piciorul se ridică cu o ganteră (fiecare exercițiu efectuat pentru 15-20 de repetări).
Rotund 3 (runda 2): Atacuri în cerc, Ghirlandă, Urcare pe un scaun + picioarele răsucite în lateral, Împingeri plie-squats pe degetele de la picioare (fiecare exercițiu a efectuat 15-25 repetări).
Rotund 4 (1 picior): ridica piciorul în scândură laterală, ridică piciorul paralel cu podeaua, leagăn piciorul, foarfeca, ridicând picioarele în timp ce stai întins pe burtă (fiecare exercițiu a efectuat 20-25 repetări).

5 videoclipuri cu exerciții pentru picioare acasă

Dacă îți place să participi la antrenamente video gata, vă oferim câteva dintre exercițiile populare pentru picioarele celor mai populari antrenori.

Vezi de asemenea şi:

Top 15 antrenamente de forță cu gantere pentru picioare și fese de la FitnessBlender
Primul 18 videoclip de la Nicole Steen: pentru coapse și fese și pentru slăbit
Cele mai bune 20 de videoclipuri pentru coapse și fese fără plâns, genuflexiuni și salturi