TRX este un antrenor special de suspensie pentru antrenament funcțional. În ultimul deceniu de exerciții cu buclele TRX au câștigat popularitate în întreaga lume. Lecții cu antrenori suspendați care practică în sălile de fitness și acasă.
Vă oferim o selecție unică de 60 de exerciții TRX pentru burtă și spate, brațe și umeri, coapse și fese.
Top 60 de exerciții cu TRX
De fapt, TRX este numele unui anume antrenor de suspensie al producătorului (cum ar fi adidași Adidas). Dar deocamdată TRX a devenit un nume de uz casnic, implică un nume general pentru toate antrenamentele cu bucle de suspensie. Exercițiile cu TRX nu numai pentru a vă diversifica condiția fizică, ci vă vor ajuta și pentru a crește forța și rezistența, dezvolta antrenament funcțional pentru a îmbunătăți calitatea corpului.
TRX: toate informațiile utile
Avantajele antrenamentului cu TRX:
- Puteți face cu TRX în sala de gimnastică și acasă (echipamentul este foarte compact și convenabil). Și chiar face pe stradă.
- Clasele TRX sunt potrivite pentru toate nivelurile de calificare: există exerciții simple pentru începători și mai provocatoare pentru avansați.
- Exercițiile cu TRX sunt eficiente pentru întărirea corsetului muscular și fără efecte dăunătoare asupra coloanei vertebrale.
- În timpul exercițiilor cu TRX puteți regla cu ușurință sarcina schimbând unghiul și intervalul de mișcare.
- Exercițiul cu TRX activează simultan tot corpul în ansamblu: veți lucra nu numai peste zona țintă, ci și pentru a include grupuri musculare suplimentare pentru a menține echilibrul.
Selecția propusă de exerciții cu TRX vă va ajuta să vă pregătiți pentru programul de antrenament. Dacă nu știți de unde să începeți, atunci în a doua parte a articolului veți găsi 3 planuri de lecție gata făcute cu TRX: pentru niveluri de pregătire pentru începători, intermediari și avansați.
Imaginile animate accelerează procesul de redare a exercițiilor. Amintiți-vă că exercițiile cu TRX trebuie să le efectuați cu atenție și cu control deplin. Faceți exerciții de calitate, nu de viteză. În timpul orei, încercați să mențineți stomacul strâns, spatele drept, umerii în jos, fesele tensionate.
Exerciții cu TRX pentru partea superioară a corpului
1. Îndoiți mâinile pe un biceps (Bicep Curl)
2. Îndreptarea mâinilor pe triceps (extensie Tricep)
3. Flotări TRX (împingere în sus)
4. Flotări pentru triceps (presă Tricep)
Dacă modificați ușor unghiul și poziția mâinilor, sarcina se va schimba.
5. Push-UPS-spider (Mountain Climber Pushup)
6. Întoarceți cu pull-up (TRX Twist)
7. Tragere în picioare (TRX Row)
8. Tragere de sus (rând înalt)
9. Reproducerea corp la corp (Fly invers)
10. Împingerea în poziția mesei (Table Row)
11. Push-UPS invers (Dips)
12. pulover TRX (pulover)
13. Trage în sus (Trage în sus)
14. Inclinații cu TRX (Bună dimineața)
15. Derularea înainte (Roll up)
Exerciții cu TRX pentru crustă (stomac, spate)
1. Scândură statică Scândură (de bază)
2. Scândură sus-jos Scândură (sus și jos)
3. Coborarea coatelor (Ripper)
4. Alpinist cu rotație (alpinist Crisscross)
5. Genunchii (genunchiul Tuck)
6. Fesele de ridicare (știucă)
Sau aici o astfel de variantă:
7. Scândură statică pe coate (scândură pentru antebraț)
8. scândură de scândură scândură (ferăstrău)
9. Alpinist în scândură pe coate (Forearm Plank Climber)
10. Scândură laterală (scândură laterală)
11. Scândură laterală pe coate (scândură laterală a antebrațului)
12. Rotația corpului în scândura laterală (scândură laterală a scândurii)
13. Creșterea feselor în scândura laterală (Side Plank Thrust)
14. Răsucire la scândură laterală (scândură laterală a scândurii)
15. Curlul piciorului (Leg Curl)
16. Bicicletă (bicicletă)
17. Întoarce corpul în picioare (Russian Twist)
Exerciții pentru coapse și fese
1. Squat (Geume)
2. Squats cu sărituri (Plyo Squat)
3. Pistol squat (Pistol squat)
4. Lunge cu picior suspendat (Suspended Lunge)
5. Lunges (Lunges alternativ)
6. Lunges pliatometric (Plyo lunge)
7. Sărind ca o broască (TRX Forg)
8. Lunge în diagonală (Cross Floating Lunge)
9. Sărituri largi în lateral (Wide Jump)
10. Lunge cu echilibru (Floating Lunge)
11. Lunge pliometric cu echilibru (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Lunges în lateral (Side lunge)
14. Lunge cu piciorul suspendat (Lunges laterale suspendate)
15. Dead Lift (Deadlift)
16. Podul TRX (Pod)
17. Creșterea feselor (Hip Raise)
18. Ridicarea picioarelor în scândura laterală (aductori)
19. Ridicarea picioarelor pe spate (Aductori suspendați)
20. Ridicarea picioarelor în curea (răpitoare suspendate invers)
Exerciții pentru corpul superior și inferior
1. Unele burpee (Burpee)
2. Ghemuit cu o atingere (Atingeți și atingeți)
3. Alpinist (alpinist)
4. Alergare orizontală (Hamstring Runner)
5. Placă inversă cu picior unic (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + genunchi pull-up (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + fese de ridicare (Push up + Peak)
8. Plank de mers pe jos (Walk the Plank)
Mulțumim pentru canalele YouTube de gif-uri: Scurtcircuite cu Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Curea: cum se efectuează + 45 de variante
Plan de pregătire pregătit, TRX
Dacă doriți să începeți să interacționați cu TRX pe cont propriu și nu știți de unde să începeți, oferiți un plan gata de antrenamente pentru nivel începător, intermediar și avansat. Antrenamentele vor avea loc în mai multe runde pe un principiu circular, cu pauze mici între exerciții. O astfel de clasă de principiu de interval vă va ajuta să ardeți grăsimi, să întăriți mușchii și să strângeți corpul.
Top 10 antrenamente TRX pe YouTube
Puteți ajusta exercițiile planului cu TRX la propria sa discreție, excluzând acele exerciții care vi se par inadecvate. Poti de asemenea modificați timpul total de execuție al exercițiului, numărul de ture, durata exercițiilor și pauzele. Aveți timp confortabil, dar amintiți-vă că organismul trebuie să simtă sarcina și, după un antrenament, ar trebui să simțiți o ușoară oboseală.
Dacă exercițiile sunt efectuate pe diferite laturi, în prima rundă, efectuați exercițiul pe partea dreaptă, în runda a doua - spre stânga. Dacă simțiți că un anumit exercițiu vă dă disconfort la nivelul articulațiilor (de exemplu, genunchi, încheieturi, coate), excludeți-l din programele de antrenament TRX sau înlocuiți-l cu o versiune ușoară a implementării.
Planificați cu exerciții TRX pentru începători
Prima runda:
- Curlul piciorului (Leg Curl)
- Placă statică pe coate (Placă de antebraț)
- ghemuit (ghemuit)
- Întoarce corpul în picioare (Russian Twist)
- Creșterea feselor în scândura laterală (Side Plank Thrust)
Runda a doua:
- Alergare orizontală (Hamstring Runner)
- Creșterea corp la corp (Fly invers)
- Pod TRX (Pod)
- Scândură laterală (scândură laterală)
- Lunge cu picior suspendat (Suspended Lunge)
Cum să efectuați acest exercițiu cu TRX pentru începători?
- Fiecare exercițiu efectuat timp de 30 de secunde, pauză 15 secunde
- Rulați fiecare rundă timp de 2 runde
- Odihneste-te intre cercuri 1 min
- Durata totală a unei runde de 3.5 minute
- Durata totală a antrenamentului: ~ 17 minute
Planificați cu exerciții TRX pentru nivel mediu
Prima runda:
- Lunge pliometric cu echilibru (Floating Lunge Jump)
- Îndoiți mâinile pe un biceps (Bicep Curl)
- Alpinist (Alpinist de munte)
- Ridicarea picioarelor pe spate (Aductori suspendați)
- Ferăstrău scândură
Runda a doua:
- Squats cu sărituri (Plyo Squat)
- Plank sus-jos Plank (sus și jos)
- Îndreptarea mâinilor pe triceps (extensie Tricep)
- Bicicletă
- Placă inversă cu picior unic (Reverse Plank Leg Raise)
A treia rundă:
- Lunge în diagonală (Cross Floating Lunge)
- Rotația corpului în scândura laterală (acoperire laterală a scândurii)
- Tragere în picioare (TRX Row)
- Ghemuit cu o atingere (atingeți și atingeți)
- Genunchii (genunchiul Tuck)
Cum se realizează acest exercițiu cu TRX pentru nivel intermediar?
- Fiecare exercițiu efectuat timp de 30 de secunde, pauză 15 secunde
- Rulați fiecare rundă timp de 2 runde
- Odihneste-te intre cercuri 1 min
- Durata totală a unei runde ~ 3.5 minute
- Durata totală a antrenamentului: ~ 26 min
Planificați exerciții cu TRX la avansat
Prima runda:
- Push-UPS + genunchi pull-up (Push up + genunchiul)
- Lunges pliometric (Plyo lunge)
- Alpinist în scândură pe coate (Forearm Plank Climber)
- Lunge cu piciorul suspendat (Lunges laterale suspendate)
- Răsucire la scândură laterală (scândură laterală a scândurii)
- Ridicarea feselor (știucă)
- Walking scandura (Walk the Plank)
Runda a doua:
- Sărind ca o broască (TRX Forg)
- Pushups pentru triceps (presa Tricep)
- Ridicarea picioarelor în curea (răpitoare suspendate invers)
- Coborârea coatelor (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Pull-up (Trageți în sus)
- Pistol squat (Pistol squat)
A treia rundă:
- Unele burpee (Burpee)
- TRX-pulover (pulover)
- Ridicarea picioarelor în scândura laterală (aductori)
- Push-UPS + ridicarea feselor (Push up + Peak)
- Sărituri largi în lateral (Salt larg)
- Alpinist cu rotație (alpinist Crisscross)
- Push-UPS invers (Dips)
Cum să efectuați acest exercițiu cu TRX pentru avansat?
- Fiecare exercițiu efectuat timp de 45 de secunde, pauză 15 secunde
- Rulați fiecare rundă timp de 2 runde
- Odihneste-te intre cercuri 1 min
- Durata totală a unei runde ~ 7 minute
- Durata totală a antrenamentului: ~ 45 de minute
TRX - echipament sportiv convenabil, compact și foarte util, datorită căruia vei putea trage corpul și întări mușchii brațelor, umerilor, spatelui, abdomenului, feselor și picioarelor. Exercițiile regulate cu TRX nu numai că îți vor îmbunătăți silueta, ci și te vor ajuta să dezvolți coordonarea, forța, echilibrul și rezistența.
Vezi de asemenea şi:
- Platformă step-up: de ce este nevoie de + 20 de exerciții
- Banda de fitness: ce este, de ce este nevoie de + 40 de exerciții
- Antrenor eliptic: ce este eficiența
- Bicicleta: ce este eficiența