Grăsimi esențiale
Să începem subiectul alimentelor care pot îmbunătăți starea de spirit vorbind despre acizii grași esențiali, în primul rând așa-numiții Omega-3… Aceste grăsimi polinesaturate sănătoase se găsesc în principal în peștele gras – somon, păstrăv, macrou, sardine și ton proaspăt.
Potrivit oamenilor de știință, nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 din sânge sunt observate la persoanele predispuse la depresie. Suplimentele nutritive speciale ajută la corectarea acestuia și, odată cu el, starea de spirit. Omega-3 sunt capabili să corecteze dezechilibrele din anumite substanțe din creier. Vorbim despre asigurarea transferului de informații între celulele nervoase și afectarea stării de spirit. Într-o oarecare măsură, unele omega-3 pot fi comparate cu antidepresive. Cu toate acestea, pentru persoanele care nu au suferit niciodată de depresie, omega-3 ajută și la evitarea unei dispoziții proaste. Și acesta este un alt motiv pentru a include mai mult pește gras în dieta ta, care este deja popular - datorită capacității sale de a preveni bolile cardiovasculare. Pentru a obține efectul, trebuie să consumați de la 1 la 9,6 grame de omega-3 pe zi, ceea ce, apropo, este destul de mult: o medie de 200 de grame de pește conține 6,5 grame de acizi grași.
Nu-ți place peștele? Apoi obțineți acizi grași sănătoși din surse vegetale (deși sunt mai puțin absorbiți). Incearca-l semințe de in (se poate adauga in muesli, iaurt sau salata), ulei de in, seminte de dovleac si nuci… În cele din urmă, există opțiunea de suplimente cu ulei de pește.
Combustibil lent
Dacă săriți peste prânz și simțiți că începeți să sugeți stomacul și puterea voastră scade, nu prelungiți această stare - altfel starea de spirit se va diminua în curând.
Este important pentru echilibrul mental să vă mențineți glicemia la un nivel stabil. O modalitate este de a lua mese regulate cu un indice glicemic scăzut carbohidrați cu rupere lentă… Printre astfel de produse pâine și cereale integrale, paste brune, orez brun, fasole și linte… Proteinele și grăsimile ajută, de asemenea, la încetinirea absorbției carbohidraților și astfel la scăderea indicelui glicemic al alimentelor. Fibrele fac la fel, așa că nu uitați de fructe și legume.
Uneori, un baton dulce, o bucată de ciocolată sau doar un ceai dulce ajută la înveselire și înveselire. Secretul este simplu: zahărul este carbohidrați cu digestie rapidăcare stimulează producția de serotonină, care este responsabilă pentru îmbunătățirea stării de spirit. Dar acest efect dispare rapid și experimentezi din nou o lipsă de energie și un sentiment de foame. Prin urmare, este mai bine să gustați ceva care vă va oferi energie pentru o lungă perioadă de timp. Acestea pot fi prăjituri uscate din fulgi de ovăz sau biscuiți de fulgi de ovăz cu brânză moale cu conținut scăzut de grăsimi sau o lingură de miere.
Dietele intense și dure sunt un alt dușman al bunei dispoziții. Restricțiile privind alimentele și caloriile te vor face să suferi de lipsa celor dragi și de multe ori de alimente vitale. Prin urmare – depresie și doar o dispoziție proastă (și acest lucru este confirmat de cercetări). Prin urmare, este mai bine să nu renunțați la laptele normal și să nu treceți la alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Este mult mai eficient să întocmești un plan de slăbire treptată în combinație cu activitatea fizică.
Lipsa de vitamine și minerale este o altă lovitură pentru starea de spirit, mai ales când vine vorba de vitamina C, vitaminele B (în primul rând acid folic, vitaminele B6 și B12, care se găsesc în carne, ficat, ouă și produse lactate), zinc și seleniu. Le puteți normaliza nivelurile cu o dietă echilibrată sau luând vitamine și minerale în tablete. Carnea de porc conține mult zinc, seleniu și vitamine B. Nucile de caju sunt bogate în zinc și seleniu.
Chimia fericirii
O dispoziție chiar bună este în multe privințe doar chimie, rezultatul neurotransmițătorilor care lucrează în creier. Una dintre principalele dintre ele - serotonina, dintre care un nivel scăzut este asociat cu depresia. Multe antidepresive lucrează în mod special pentru a crește nivelul serotoninei. Dar acest lucru poate fi realizat într-un mod mai natural. Studiile arată că aminoacidul alimentar triptofan este folosit și de creier pentru a produce serotonină, ajutând o persoană să-și controleze starea de spirit și să câștige mai multă încredere în sine. triptofan se găsește în carnea slabă, în special curcan, lapte, ouă și leguminoase (fasole și linte).
Alcoolul nu este o opțiune! Într-o stare de stres sau depresie, oamenii apelează adesea la băuturi alcoolice, sperând să le folosească pentru a depăși starea depresivă. Alcoolul ameliorează sentimentele de anxietate și dă pentru scurt timp o senzație de lejeritate, dar provoacă și manifestări de depresie și perturbă nivelul zahărului din sânge. Nu vă încurajăm să sari peste vin la cină sau cocktailuri la o petrecere prietenoasă. Dar dacă cu ajutorul alcoolului te aștepți să uiți de toate necazurile, cel mai probabil te înșeli.
PRODUSE BUNE
Pește gras - acizi grasi omega-3
Flax-seed - Omega 3
Nuci braziliene și migdale – omega-3, vitamina E, seleniu
Cereale integrale – indice glicemic scăzut, vitamine B, seleniu
Ovăz – indice glicemic scăzut, stabilizează glicemia
Fasole și linte – triptofan și proteine
Varză și spanac - acid folic
Kiwi, căpșuni, coacăze negre și citrice – celuloza
Carne slabă – triptofan, vitamine B și proteine