A avea suficientă vitamina D este importantă din mai multe motive, inclusiv menținerea oaselor și a dinților sănătoși și, de asemenea, poate proteja împotriva unui număr de boli precum cancerul, diabetul de tip 1 și scleroza multiplă.
Vitamina D joacă mai multe roluri în organism, ajutând la:
– Menține oasele și dinții sănătoși
– Susține sănătatea sistemului imunitar, a creierului și a sistemului nervos
– Reglează nivelul zahărului din sânge
- Mentine functia pulmonara si cardiovasculara
– Influențarea genelor implicate în dezvoltarea cancerului
Deci, ce este vitamina D?
În ciuda numelui, vitamina D este tehnic un prohormon, nu o vitamină. Vitaminele sunt substanțe nutritive care nu pot fi create de organism și, prin urmare, trebuie luate cu alimente. Cu toate acestea, vitamina D poate fi sintetizată de corpul nostru atunci când lumina soarelui ne lovește pielea. Se estimează că o persoană are nevoie de 5-10 minute de expunere la soare de 2-3 ori pe săptămână, ceea ce va ajuta organismul să producă vitamina D. Dar nu va fi posibil să se aprovizioneze cu ele pentru viitor: vitamina D este eliminată rapid din organism, iar rezervele sale trebuie să fie în mod constant completate. Studii recente au arătat că o parte semnificativă a populației lumii are deficit de vitamina D.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra beneficiilor vitaminei D.
1. Oasele sănătoase
Vitamina D joacă un rol esențial în reglarea calciului și menținerea nivelului de fosfor din sânge, doi factori extrem de importanți pentru menținerea oaselor sănătoase. Corpul uman are nevoie de vitamina D pentru a absorbi și a restabili calciul în intestine, care altfel este excretat prin rinichi.
Deficitul acestei vitamine se manifestă la adulți ca osteomalacie (înmuierea oaselor) sau osteoporoză. Osteomalacia duce la o densitate osoasă scăzută și slăbiciune musculară. Osteoporoza este cea mai frecventă boală osoasă în rândul femeilor aflate în postmenopauză și al bărbaților în vârstă.
2. Reducerea riscului de gripă
Studiile au arătat că copiii cărora li s-au administrat 1200 de unități de vitamina D pe zi timp de 4 luni în timpul iernii au avut un risc redus cu peste 40% de a contracta virusul gripal.
3. Reducerea riscului de a dezvolta diabet
Studiile au arătat, de asemenea, o relație inversă între concentrația de vitamina D din organism și riscul de diabet. La persoanele cu diabet zaharat, cantitățile insuficiente de vitamina D din organism pot afecta negativ secreția de insulină și toleranța la glucoză. Într-un studiu, sugarii care au primit 2000 de unități de vitamina pe zi au avut un risc redus cu 88% de a dezvolta diabet înainte de vârsta de 32 de ani.
4. Copii sănătoși
Nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu un risc mai mare și severitate a bolilor atopice ale copilăriei și a bolilor alergice, inclusiv astmul, dermatita atopică și eczema. Vitamina D poate spori efectele antiinflamatorii ale glucocorticoizilor, făcând-o extrem de utilă ca terapie de întreținere pentru persoanele cu astm bronșic rezistent la steroizi.
5. Sarcina sanatoasa
Femeile însărcinate cu deficit de vitamina D prezintă un risc mai mare de a dezvolta preeclampsie și de a avea nevoie de operație cezariană. Concentrațiile scăzute ale vitaminei sunt, de asemenea, asociate cu diabetul gestațional și vaginoza bacteriană la femeile însărcinate. De asemenea, este important de menționat că nivelurile prea mari de vitamina D în timpul sarcinii sunt asociate cu un risc crescut de a dezvolta alergii alimentare în primii doi ani de viață.
6. Prevenirea cancerului
Vitamina D este extrem de importantă pentru reglarea creșterii celulare și pentru comunicarea dintre celule. Unele studii au arătat că calcitriolul (forma hormonal activă a vitaminei D) poate reduce progresia cancerului prin încetinirea creșterii și dezvoltarea de noi vase de sânge în țesutul canceros, crescând moartea celulelor canceroase și reducând metastazele celulare. Vitamina D afectează peste 200 de gene umane care pot fi perturbate dacă nu aveți suficientă vitamina D.
Deficitul de vitamina D este, de asemenea, asociat cu un risc crescut de boli de inima, hipertensiune arteriala, scleroza multipla, autism, boala Alzheimer, artrita reumatoida, astm si gripa porcina.
Aportul recomandat de vitamina D
Aportul de vitamina D poate fi măsurat în două moduri: în micrograme (mcg) și în unități internaționale (UI). Un microgram de vitamina este egal cu 40 UI.
Dozele recomandate de vitamina D au fost actualizate de Institutul SUA în 2010 și sunt în prezent după cum urmează:
Sugari 0-12 luni: 400 UI (10 mcg) Copii 1-18 ani: 600 UI (15 mcg) Adulți sub 70: 600 UI (15 mcg) Adulti peste 70: 800 UI (20 mcg) Femei însărcinate sau care alăptează: 600 UI (15 mcg)
deficit de vitamina D
Culoarea cea mai închisă a pielii și utilizarea de protecție solară reduc capacitatea organismului de a absorbi razele ultraviolete de la soare necesare pentru a produce vitamina D. De exemplu, crema de protecție solară cu SPF 30 reduce capacitatea organismului de a sintetiza vitamina cu 95%. Pentru a începe să producă vitamina D, pielea trebuie să fie expusă la lumina directă a soarelui și să nu fie acoperită de îmbrăcăminte.
Persoanele care locuiesc la latitudini nordice sau zone cu niveluri ridicate de poluare, care lucrează noaptea sau care stau toată ziua în casă, ar trebui să-și suplimenteze aportul de vitamina D ori de câte ori este posibil, în special prin alimente. Puteți lua suplimente de vitamina D, dar cel mai bine este să vă obțineți toate vitaminele și mineralele din surse naturale.
Simptome de deficit de vitamina D:
– Boli frecvente – Dureri de oase și spate – Depresie – Vindecare lentă a rănilor – Căderea părului – Dureri de mușchi
Dacă deficiența de vitamina D continuă pentru perioade lungi de timp, poate duce la următoarele probleme:
– Obezitate – Diabet – Hipertensiune – Depresie – Fibromialgie (dureri musculo-scheletice) – Sindrom de oboseală cronică – Osteoporoză – Boli neurodegenerative precum boala Alzheimer
Deficitul de vitamina D poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea anumitor tipuri de cancer, în special cancerul de sân, de prostată și de colon.
Surse vegetale de vitamina D
Cea mai comună sursă de vitamina D este soarele. Cu toate acestea, cea mai mare parte a vitaminei se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi uleiul de pește și peștele gras. Pe lângă alimentele de origine animală, vitamina D poate fi obținută din unele alimente vegetariene:
– Ciuperci Maitake, chanterelles, morlii, shiitake, ciuperci stridii, portobello
– Piure de cartofi cu unt și lapte
- Ciuperci
Prea multa vitamina D
Limita superioară recomandată pentru vitamina D este de 4000 UI pe zi. Cu toate acestea, National Institutes of Health a sugerat că toxicitatea vitaminei D este puțin probabilă cu aporturi zilnice de până la 10000 UI de vitamina D pe zi.
Prea multă vitamina D (hipervitaminoza D) poate duce la calcificarea excesivă a oaselor și întărirea vaselor de sânge, a rinichilor, a plămânilor și a inimii. Cele mai frecvente simptome ale hipervitaminozei D sunt cefaleea și greața, dar pot include și pierderea poftei de mâncare, gură uscată, gust metalic, vărsături, constipație și diaree.
Cel mai bine este să alegeți surse naturale de vitamina D. Dar dacă alegeți un supliment, cercetați cu atenție marca pentru produse de origine animală (dacă sunteți vegan sau vegetarian), sintetice, chimicale și recenzii despre produse.