Stăm în timp ce conducem. Stăm la computerele noastre. Stăm în ședințe. Ne relaxăm... stând acasă. În America de Nord, majoritatea adulților stau aproximativ 9,3 ore pe zi. Și aceasta este o veste proastă pentru sănătatea noastră. Când stăm mult timp, metabolismul încetinește, mușchii se închid și țesutul conjunctiv se degradează.
Te gândești: „Muncesc. Sunt in siguranta". Mai gandeste-te. Dacă te miști timp de o oră, dar stai restul zilei, ce poate face o oră la nouă ore de șezut?
Așa cum o oră de mișcare nu dă motive să crezi că acum poți să fumezi nepedepsit. Concluzie: nu este nimic bun în ședința prelungită, cronică. Ce poti face?
Experții au sugerat:
Stai pe minge, nu pe scaun. Lucrați în picioare la birou, nu stând. Utilizați banda de alergare în timp ce lucrați la birou. Ridică-te și mișcă-te regulat.
Toate acestea sună bine. Dar niciunul dintre aceste sfaturi nu schimbă de fapt situația. Sa vedem.
Cea mai mare problemă a stării pe scaun toată ziua este să nu fii confortabil. Dureri de spate. Durere în gât. Dureri de umăr. Durere în genunchi.
Dacă stăm la un computer, ne ghemuim. Ne aplecam spre ecran. Rotunjirea umerilor. Întinderea gâtului. strabism. Mușchii faciali încordați. Spate încordat. Bărbații suferă ceva mai mult decât femeile, care tind să fie puțin mai flexibile.
Deloc surprinzător, designerii au încercat să creeze cel mai bun scaun. Și în ultimul deceniu, cercetătorii au comparat diferite opțiuni.
Mingi în loc de scaune
O alternativă comună la scaunul de birou standard este mingea. Teoria din spatele acestei idei este că scaunul cu minge este o suprafață instabilă care va menține mușchii spatelui în funcțiune. Aceasta este considerată o decizie bună.
Se pare că nu atât de mult. În primul rând, cercetările arată că activarea mușchilor spatelui atunci când stai pe o minge este aproape identică cu utilizarea unui scaun. De fapt, zona de contact a mingii cu corpul este mai mare în comparație cu scaunul, iar acest lucru exacerbează compresia țesuturilor moi, ceea ce poate însemna mai mult disconfort, durere și amorțeală.
Așezarea pe o minge duce la creșterea compresiei discului și la activarea mușchilor trapez. Aceste dezavantaje pot depăși orice beneficii potențiale.
scaune dinamice
Astfel, trecerea la minge nu este o idee atât de grozavă. Dar mingile nu sunt singurul tip de scaune dinamice de pe piață. De exemplu, unele scaune de birou permit trunchiului să se miște, să se încline. Cum afectează asta sănătatea?
ОCu toate acestea, cercetările au arătat că adevărata problemă nu este modul în care scaunul afectează activarea mușchilor, ci mai degrabă că o persoană are nevoie de diferite forme de activitate fizică. Cu alte cuvinte, scaunele dinamice nu rezolvă problema.
Scaun în genunchi
Acest tip de scaun și impactul său asupra sănătății au fost puțin cercetate. Un articol spune că acest tip de scaun menține o curbă lombară adecvată. Din păcate, acest studiu s-a concentrat doar pe postură și nu pe activarea musculară și contracția coloanei vertebrale. Un alt studiu a arătat că scaunul în genunchi a oprit partea inferioară a corpului, afectând funcționarea acestuia.
Conștientizarea sarcinilor
Cea mai buna varianta este atunci cand trebuie sa stai, stai pe ceva care: reduce presiunea asupra corpului; reduce zona de contact cu țesuturile moi; ameliorează stresul; reduce efortul. Dar aceasta nu este o soluție ideală.
Indiferent pe ce stăm, pentru o perioadă scurtă de timp, efectele negative ale stării ne pot mușca de cur. Mingile și scaunele îngenuncheate pot fi mai rele decât scaunele bine proiectate în unele privințe. Dar chiar și cu scaune bine proiectate, corpurile noastre au nevoi diferite. Trebuie să răspundem eficient la aceasta. Deci, când vine vorba de activarea mușchilor, forma și compresia spatelui, toate scaunele sunt aproape la fel, nu există multe diferențe între ele.
Cum afectează șederea metabolismul?
Punct cheie: Un stil de viață sedentar și munca sedentară sunt puternic asociate cu bolile cardiace și inflamatorii, indiferent de vârstă, sex sau etnie. Cu alte cuvinte, munca sedentară e nasol. Pentru toți. Și dacă ne-am așeza mai puțin, am fi mai slabi și mai sănătoși.
Stai pe scaun este la fel de rău ca fumatul?
Într-adevăr, un studiu care a inclus 105 lucrători de birou cu normă întreagă a constatat că cei care stăteau mai mult au avut de aproximativ trei ori mai multe șanse de a avea o circumferință a taliei mai mare de 94 cm (37 inchi) pentru bărbați și 80 cm (31 inchi) pentru femei.
Circumferința taliei, după cum probabil știți, este strâns legată de bolile de inimă.
Între timp, un alt studiu a arătat că fiecare oră suplimentară de stat a dus la o creștere a circumferinței taliei, o creștere a nivelului de insulină și o scădere a colesterolului bun. Nu e bine.
De fapt, efectele nocive ale șederii prelungite sunt atât de mari încât un articol consideră munca sedentară „un factor de risc special pentru boala coronariană”. Acesta este motivul pentru care șederea prelungită ajunge în aceeași categorie cu fumatul. Având în vedere implicațiile, comparația nu este surprinzătoare.
Un studiu arată că utilizatorii de computere care petrec o oră pe zi pe picioare la locul de muncă au mai puține dureri de spate.
Interesant este că viteza de introducere a datelor scade în poziția în picioare, dar nu cu mult. Deci, când vine vorba de durere, statul în picioare poate fi o alternativă bună la șezut. Dar vor folosi oamenii de fapt opțiunea „stand” dacă este disponibilă? Se pare că o vor face.
Un centru de apel suedez cu peste XNUMX angajați a achiziționat birouri de tip stand-and-stand și a constatat că oamenii stau mai mult în picioare și stăteau mai puțin.
Un studiu australian pe aceeași problemă a fost publicat recent. Birourile cu reglare electronică sau manuală a înălțimii au devenit disponibile în birou, rezultând o reducere a timpului de ședere la locul de muncă de la 85% la început la 60% până la încheierea studiului.
Interesant este că participanții au fost motivați fie de durerile de spate, fie de ceea ce auziseră despre ridicarea în picioare pentru a arde mai multe calorii. Lucrând în picioare, se pare că te poți mișca mai mult. Indiferent dacă veți sta în picioare sau pe jos, ceea ce este cel mai important, reduceți timpul total de ședere.
Apropo, acei angajați de birou australieni aveau dreptate. Standul in picioare arde cu 1,36 mai multe calorii pe minut decat standul asezat. Adică peste șaizeci de calorii pe oră. În opt ore (o zi obișnuită de lucru) vei pierde aproximativ 500 de calorii. Mare diferență. Dacă vrei să slăbești sau doar să rămâi subțire, ridică-te de pe scaun cât mai curând posibil.
Dar plimbările?
Dacă statul în picioare este bine și mersul este bine, ce se întâmplă dacă le combini pe cele două? Buna idee. Folosim mai multă energie stând în picioare decât stând jos. Și mersul pe jos necesită mai multă energie decât statul în picioare.
Sună grozav. Mersul pe jos toată ziua la locul de muncă vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să reduceți durerile musculo-scheletice și să îmbunătățiți funcția metabolică. Bingo! Dar asteapta. Este cineva capabil să lucreze cu mesele în mișcare? La urma urmei, există un motiv pentru care majoritatea dintre noi stau la serviciu. Munca noastră necesită atenție constantă la detalii, concentrare analitică, creativitate, inovație și descoperire.
Este posibil să se realizeze acest lucru cu o masă mobilă? Stai jos și gândește-te.
Cu alte cuvinte, în timp ce muncim din greu pentru a câștiga dolari stând în picioare sau mergând în încercarea de a ne salva spatele și de a ne stimula metabolismul, trebuie să luăm în considerare și o altă variabilă importantă: funcția cognitivă.
Oamenii tind să facă o muncă mai bună în timp ce sunt așezați, iar acest lucru este valabil de mii de ani. Este greu de imaginat creatorii de tăblițe cuneiforme care aplică neglijent mișcări mici pe lut pe fugă. Deci, dacă gândim, citim sau scriem, este mai bine să stăm? Asa pare.
Ne-am făcut propriile cercetări pentru a vedea dacă statul în picioare îmbunătățește performanța cognitivă. Am vrut să înțelegem dacă beneficiile metabolice incontestabile ale poziției verticale oferă și beneficii cognitive. Din păcate, răspunsul pare să fie nu. Cu alte cuvinte, cu cât sarcina este mai grea, cu atât vei face mai multe greșeli dacă o încerci pe o masă mobilă. Acest rezultat nu este complet surprinzător.
Nu atât de rapid: mișcare și cunoaștere
Deci, în interesul afacerilor, ar trebui să uiți de masa mobilă și să revii la normal? Nu asa de repede.
Pentru că, deși mesele în mișcare pot sta în calea unei sarcini la locul de muncă, mișcarea în sine este extrem de benefică pentru funcția cognitivă. Niciodată nu este prea târziu pentru a începe o practică de mișcare. Din ce în ce mai multe cercetări arată că chiar și exercițiile pe termen scurt (de exemplu, 20 de minute) pot îmbunătăți funcția cognitivă la oamenii de toate vârstele.
Cu alte cuvinte, exercițiul fizic și activitatea mentală ar trebui separate în timp și nu efectuate simultan.
Văd clar acum – sau nu?
Mișcarea este, de asemenea, de mare importanță pentru o altă parte a bunăstării noastre: viziunea. Pentru majoritatea dintre noi, viziunea este modul principal în care percepem lumea. Din păcate, miopia (sau miopia) este în creștere în întreaga lume. Acuitatea vizuală, desigur, este asociată cu o creștere a timpului pe ecran.
Funcționarea ecranului ne concentrează mușchii ochilor într-o anumită poziție pentru o perioadă lungă de timp, împiedicându-i să se concentreze la alte distanțe. Cu alte cuvinte, miopia poate fi rezultatul unei tensiuni oculare constante.
Mișcarea pe tot parcursul zilei ajută la gândirea clară, reduce sarcina asupra sistemului musculo-scheletic, îmbunătățește metabolismul și, de asemenea, reduce tensiunea vizuală care însoțește munca la calculator. Mișcarea este bună pentru noi. Iar lipsa de mișcare duce la boli.
A sta toată ziua este rău pentru ființe umane.
Să ne mișcăm mai mult în timpul zilei. Și apoi stai, poate pentru contemplare sau concentrare profundă.
Creați-vă reclama
Dacă stai la serviciu și citești asta, nu te descuraja. Gândește creativ și strategic. Gândiți-vă: Cum pot îndeplini aceasta sau acea sarcină în timp ce sunt în mișcare? Căutați opțiuni și faceți modificări mici și simple. Probabil că ai mai multe opțiuni decât crezi.
Fugi pe scări. Mergeți într-o altă clădire pentru a obține ceva sau pentru a întâlni pe cineva.
Gândește-te și plănuiește să te ridici. Utilizați o tablă albă sau un flipchart în loc de pix și hârtie. Sau întindeți niște foi de hârtie pe podea și așezați-vă să lucrați la ele.
Stai când e mai bine să stai. Mișcă-te când e mai bine să te miști. Aflați cum vă puteți reduce timpul de ședere.
Amintește-ți că combinația dintre mișcare și muncă este esențială pentru tine. Nu petreceți opt ore pe banda de alergare când vă scrieți doctoratul. Încercați să petreceți mai mult timp stând în picioare mai întâi.
Luați pauze regulate și deplasați-vă. Setați un cronometru. Ridică-te la fiecare oră, întinde-te, mergi câteva minute.
Mergeți în timp ce vorbiți. Când programați un apel telefonic, ridicați-vă și mergeți la plimbare.
Multe firme oferă opțiuni de muncă sănătoase, dar angajații nu le solicită. Începe să pui întrebări.
Concluzie
Îmbunătățirea ergonomiei cu scaune speciale sau benzi de alergare este un început excelent, este o modalitate ușoară de a face mici modificări. Trebuie să mergem mai departe, să luptăm pentru sănătatea noastră. Pentru performanțe optime, alături de creativitate, inovație și calitatea vieții, trebuie să adaptăm mediul la nevoile noastre reale.
Oamenii trebuie să se miște. Deci să mergem.