Cuprins
Toți cei care merg la sală își amintesc primul antrenament – o mulțime de simulatoare necunoscute, pe care nu știi cum să le abordezi și atât de puține cunoștințe despre exerciții. Pentru a evita stresul primei vizite și pentru a vă obișnui rapid cu fierul de călcat, trebuie să vă pregătiți. Dacă urmează să te antrenezi cu un antrenor personal, atunci pregătirea nu este necesară, iar dacă te hotărăști să te antrenezi pe cont propriu, atunci ai nevoie de un program de antrenament pentru începători, care va trebui modificat ținând cont de caracteristicile și contraindicațiile tale.
Principiile de bază ale pregătirii pentru începători
Majoritatea exercițiilor din programul pentru începători ar trebui să fie pe simulatoare, nu pe gantere sau pe o bară. Traiectoria mișcării în majoritatea simulatoarelor este gândită pentru dvs., ceea ce le face o opțiune potrivită pentru persoanele care nu au învățat încă cum să se miște corect și nu simt munca mușchilor în exerciții.
Unul sau două exerciții din program se pot face cu propria greutate corporală și cu gantere. Cel mai adesea, genuflexiunile, flotările, apăsarea se fac cu greutatea propriului corp, iar cu gantere lucrează umerii (calorizant). Începătorii trebuie să lucreze mușchii întregului corp cu fiecare antrenament pentru a consolida abilitatea de a efectua exercițiile tehnic.
Durata de viață a primului program este de 4-8 săptămâni. Acest timp este suficient pentru a vă îmbunătăți performanța fizică, a stăpâni tehnica mișcărilor și a vă pregăti pentru exerciții dificile.
Cum să alegeți exerciții pentru antrenament
70% din antrenament ar trebui să fie în exerciții de bază. Înainte de a începe programul, trebuie să îl adaptați pentru dvs. Începeți prin a lucra grupurile musculare mari din partea inferioară a corpului, lucrând treptat până la mușchii centurii umărului.
Coapse și fese
Pentru a antrena mușchii coapselor și feselor, sunt potrivite următoarele: o platformă pentru o presă a picioarelor, antrenori pentru extensia / flexia picioarelor, un crossover și mașini pentru răpire / extensie a picioarelor.
Presa pentru picioare este un exercițiu de bază care încarcă întreaga masă musculară a coapsei. Pentru începători, presa pentru picioare este cea mai bună alternativă la ghemuirea barbellului. Din punct de vedere biomecanic, presele pentru picioare sunt mai periculoase pentru articulațiile genunchiului (tehnica de control) decât genuflexiunile, dar mai sigure pentru coloana vertebrală. Completați presarea piciorului frontal al coapsei și curbarea piciorului posterior al coapsei în mașinile adecvate.
Pentru problemele de spate, presa pentru picioare este soluția dvs., dar pentru genunchii dureroși nu este opțiunea dvs. Începeți antrenamentul răpind un picior drept pe o mașină de bloc sau o mașină specială, apoi faceți hiperextensie și extensie de picior. Aceste exerciții nu pun stres pe articulația genunchiului și vă permit să lucrați complet mușchii șoldurilor și feselor.
înapoi
Pentru antrenamentul din spate, utilizați un gravitron, un bloc vertical, un bloc orizontal și un simulator de braț cu pârghie. Tragerile Gravitron și tragerile verticale ale blocurilor pot fi făcute de toată lumea - alegeți una dintre cele două.
În cazul unui spate problematic, merită să înlocuiți tracțiunea blocului orizontal cu un braț de legătură. Suportul de pe stomac vă permite să vă mențineți spatele drept și ușurați sarcina de pe partea inferioară a spatelui.
Piept
Nu vă grăbiți să vă întindeți sub bara. Întăriți mușchii stabilizatori cu flotări (poate fi necesar să începeți de la genunchi) sau cu un aparat Hammer. Aceste exerciții vă vor întări pectorii, tricepsul și stabilizatorii pentru a vă pregăti și a profita la maximum de presa cu bile. Încărcarea suplimentară asupra mușchilor pieptului poate fi dată în mașina Peck-Dec - acest exercițiu vă va pregăti pentru ridicarea ganterelor pe bancă.
Umăr
Începătorii trebuie să se abțină de la apăsarea ganterelor, limitându-se la leagănele cu gantere. Acesta este un grup muscular mic și nu necesită mult exercițiu. Odată cu creșterea experienței de antrenament, puteți adăuga noi exerciții, dar nu ar trebui să faceți acest lucru la începutul antrenamentului.
Persoanele cu probleme de spate ar trebui să fie conștiente de faptul că toate apăsările ascendente trebuie făcute așezate pentru antrenamente suplimentare. Prese cu gantere sau cu bile în picioare plasează o sarcină axială periculoasă pe coloana vertebrală. Și persoanele cu leziuni la umăr și cei care doresc să-și păstreze umerii sănătoși trebuie să arunce în mod decisiv presa cu bara din spatele capului și tragerea blocului superior din spatele capului din arsenalul de exerciții - acestea sunt exerciții inutile și traumatice.
Însă începătorii nu trebuie să-și antreneze mâinile. Bicepsul funcționează în rândurile din spate, tricepsul în presele de piept și flotări. În primele 2 luni de antrenament, această sarcină va fi suficientă. Apoi, puteți adăuga extensia și flexia brațelor pe bloc, curlarea brațelor în simulator sau cu gantere.
Anunturi
Persoanele cu probleme de spate ar trebui să se abțină de la utilizarea unei presă înclinată și a suspendării ridicărilor picioarelor. O alternativă ar fi răsucirea pe podea fără a ridica scaunele inferioare.
Cardio
Oricine poate face aparate cardio - tu setezi singur sarcina. Intensitatea cardio a începătorului trebuie să fie cuprinsă în 65% din HR / max. Persoanele cu vene varicoase ar trebui să aleagă mai atent un aparat de exerciții. O bicicletă culcată va fi cea mai potrivită opțiune pentru antrenamentul cardio.
Mergând la sală, ar trebui să vă cunoașteți contraindicațiile. Nu toți formatorii sunt calificați pentru a găsi antrenamentul potrivit. Sunteți responsabil pentru sănătatea dumneavoastră. Încălziți-vă întotdeauna înainte de antrenament și întindeți-vă apoi mușchii (calorizator). Consultați online tehnica corectă de exerciții. Nu uitați, toate mașinile sunt personalizabile. Dacă vi se pare că simulatorul nu vi se potrivește în înălțime, reconfigurați-l.
Din păcate, nu este posibil să acoperiți toate aspectele formării într-un singur articol. Dacă aveți probleme evidente de sănătate, obțineți permisiunea și recomandările de la medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul, apoi contactați antrenorul cu aceste recomandări pentru a vă oferi o inducție.