10 lucruri care se întâmplă când navighezi în fiecare zi

1. Forța de bază se va îmbunătăți

Unul dintre principalele beneficii ale scândurilor regulate este că întăresc partea centrală a corpului - mușchii, oasele și articulațiile care leagă partea superioară și inferioară a corpului.

Deoarece încordăm în mod constant centrul corpului în viața de zi cu zi – atunci când ridicăm, întoarcem, întindem și îndoim – aceasta este probabil cea mai importantă zonă a corpului pe care trebuie să o lucrăm.

Menținerea cu succes a poziției plăcii necesită să împingeți și să țineți toate grupele de mușchi de bază majore - abdomenul transversal, rectul abdominal, mușchiul oblic extern și fesieri.

Când puterea de bază se îmbunătățește, sarcinile zilnice devin mai ușoare, ne simțim mai puternici și capacitatea noastră atletică crește.

2. Îți vei pierde și îți vei întări burtica

Uitați de abdomenele de zi cu zi – oricum nu sunt atât de bune pentru a obține un abdomen plat și tonifiat. Un editorial recent din Navy Times, o publicație independentă din Marina Statelor Unite, s-a referit, de asemenea, la abdomene ca „un exercițiu învechit”, considerat astăzi a fi o cauză principală a leziunilor lombare. înapoi.

In loc de, placarea este soluția ! Un studiu publicat în Journal of Force and Conditioning a constatat că scândura folosește 100% din mușchii tăi din batonul de ciocolată, în timp ce doar 64% pentru abdomene.

Plancarea regulată înseamnă că mușchii abdominali vor deveni mai puternici și se vor strânge. În plus, vei tonifica și alte zone ale corpului tău și vei obține mai mult pentru banii tăi.

3. Îți vei întări spatele

În timp ce unele exerciții de bază pot slăbi și potențial răni spatele (cum ar fi abdomene sau abdomene), scândura va ajuta de fapt la întărirea acestuia. În special, mușchii spatelui superior devin mai puternici.

În plus, scândura este realizată menținând o coloană neutră, ceea ce elimină posibilitatea de efort constant cauzată de flexia și extinderea coloanei vertebrale.

Potrivit American Concil on Exercicse (ACE), „deoarece exercițiul cu plank necesită mișcare minimă în timp ce contractează toate straturile fasciei abdominale, este o modalitate excelentă de a întări partea centrală a corpului. care, la rândul său, ajută la reducerea durerilor de spate”.

4. Vei beneficia de stimularea metabolismului și arderea grăsimilor

În timp ce o scândură sau două rapide nu vor arde la fel de multă grăsime ca un exercițiu cardiovascular, este o modalitate la care se adauga eficace elimina grasimea. Când te antrenezi pentru a-ți crește puterea, rata metabolică crește chiar și după ce te oprești din exercițiu... acest lucru nu se întâmplă cu activitatea cardiovasculară.

Pentru fiecare jumătate de kilogram de mușchi pe care îl câștigi, corpul tău arde cu aproximativ 50 de calorii în plus pe zi. Deci, dacă câștigi 5 kilograme de mușchi, poți arde cu până la 500 de calorii mai multe pe zi decât ai ars mai slab.

5. Îți vei crește flexibilitatea și vei reduce riscul de rănire.

Menținerea flexibilității pe tot parcursul vieții este esențială pentru prevenirea rănilor – motiv pentru care exercițiile funcționale care cresc flexibilitatea ar trebui să facă parte din orice plan de antrenament bine conceput.

Efectuarea unor exerciții simple, de zi cu zi, inclusiv scândura, poate compensa o parte din pierderea naturală a elasticității mușchilor, tendoanelor și ligamentelor care vine odată cu vârsta. Acesta poate fi un instrument deosebit de util pentru cei care stau la un birou toată ziua.

Scândurile funcționează pentru a crește sau menține flexibilitatea prin întărirea și întinderea mușchilor din jurul umerilor, claviculei, omoplaților, ischiochimbilor și chiar arcurile picioarelor și degetelor de la picioare.

Pentru a vă încălzi cu adevărat, luați în considerare adăugarea de scânduri alături de rutina de antrenament. Acestea întind mușchii oblici, mai ales dacă întindeți brațul deasupra capului, în linie cu corpul.

6. Vei beneficia de oase și articulații mai sănătoase

Activitatea fizică nu se referă doar la menținerea sănătoasă a corpului nostru și a mușchilor tonifiați – este vitală pentru flexibilitatea oaselor și articulațiilor noastre.

În special, exercițiile cu greutăți sunt esențiale pentru oasele sănătoase. Aceste tipuri de activități stresează oasele atașate de mușchii noștri și le stimulează să se reconstruiască. Susținerea propriei greutăți corporale – așa cum faci cu mișcarea scândurilor – este un exercițiu fantastic de toleranță la greutate, care te va împiedica să treci peste bord.

Pentru mai multe moduri de a dezvolta și menține în mod corespunzător oasele sănătoase la bătrânețe, consultați aceste sfaturi.

7. Postura și echilibrul tău se îmbunătățesc.

A face scânduri îți îmbunătățește foarte mult atât postura, cât și echilibrul și, atunci când faci în mod regulat, te ajută să stai sau să stai cu ușurință.

Întărirea grupurilor musculare majore duce la o postură mai bună, în timp ce mușchii stomacului și spatelui au un impact uriaș asupra altor grupuri musculare din corp (de aceea sunt cunoscuți ca „nucleul”!). Scândurile ajută, de asemenea, la prevenirea sau inversarea deficiențelor posturale, inclusiv lordoza și înclinarea pelvină posterioară care rezultă din slăbiciune la nivelul flexorilor abdominali sau, respectiv, șoldului.

Scândurile laterale sau scândurile cu prelungiri sunt deosebit de benefice pentru construirea echilibrului, la fel ca scândurile executate pe o minge de stabilitate.

8. Sarcinile zilnice vor fi mai ușoare

Scândurile sunt clasificate drept „exercițiu funcțional” deoarece beneficiile pe care le aduc se manifestă în activitățile din „lumea reală” – acesta este unul dintre motivele pentru care unii membri ai Marinei susțin înlocuirea testului de pregătire fizică al Marinei de către unii membri ai Marinei. scândură.

Luate în mod regulat, sesiunile de planking facilitează sarcinile din viața reală, deoarece nu se concentrează pe un singur mușchi, ci sunt concepute pentru a folosi simultan mai multe grupuri de mușchi - exact cum corpul nostru este proiectat să funcționeze.

Pe măsură ce pierdeți grăsime, construiți mușchi și forță, îmbunătățiți flexibilitatea, sănătatea oaselor și a articulațiilor; și bucurați-vă de o mobilitate mai bună și un echilibru mai bun. Ar trebui să observați că lucruri precum cumpărăturile, curățarea, decorarea și grădinăritul necesită mult mai puțin efort fizic!

9. Vei fi mai fericit și mai puțin stresat

La fel ca majoritatea exercițiilor, scândurile vă pot limpezi mintea (și vă pot crește nivelul de energie).

Lucrătorii sedentari, în special, ar trebui să ia notă de beneficiile plăcii pentru starea lor de spirit – aceste poziții ajută la întinderea și relaxarea mușchilor gâtului, umerilor și spatelui, care devin adesea rigizi și încordați la șezut prelungit.

Yoga Journal recomandă exerciții cu scânduri pentru a reduce stresul, așa cum se spune „pentru a ajuta la calmarea creierului”.

Cel puțin un studiu științific a arătat că creșterea antrenamentului de forță poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei. Unii experți în fitness spun că exercițiile cu greutăți pot îmbunătăți starea de spirit, în timp ce întărirea nucleului corpului vă oferă un sentiment general de forță.

10. Vei deveni dependent!

Odată ce începi să faci scânduri în fiecare zi și vezi beneficiile pentru corpul tău, nu te poți opri!

Continuând să te provoci – mărind durata sau tipul de poziție – nu te vei sătura niciodată de tablă.

Luați în considerare adăugarea de mișcări suplimentare la rutina dvs. de plăcuțe, cum ar fi abdomene sau exerciții de sărituri și folosiți bine echipamente precum mingi de stabilitate, greutăți și benzi de rezistență - posibilitățile de a vă testa și îmbunătăți abilitățile. abilitățile tale de fitness și plăcuțe sunt nesfârșite!

11- (Bonus) De ce ai nevoie?

Asta e frumusețea plăcii .. abia ai nevoie de nimic. O sală de sport sau un saltea de yoga este tot ce ai nevoie pentru a începe.

Apoi un ceas cu cronometru. O brățară pentru a vă urmări activitatea poate fi și un mic gadget util 🙂

Cum să plăcești corect

Pentru a executa o scândură de bază trebuie să:

• Intrați într-o poziție de apăsare. Îndoiți coatele și sprijiniți-vă greutatea pe antebrațe.
• Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Asigurați-vă că șoldul, capul și umerii nu vă cad.
• Angajați centrul corpului trăgându-vă burta prin coloana vertebrală.
• Țineți această poziție timp de 15 până la 60 de secunde, în funcție de capacitatea dvs. de a ține. Amintiți-vă, este mai bine să mențineți postura corectă pentru o perioadă mai scurtă de timp decât să rămâneți într-o postură necorespunzătoare pentru o perioadă lungă de timp. În cele din urmă, s-ar putea să poți rezista pentru perioade mai lungi de timp.
• Odihnește-te aproximativ un minut și repetă acest lucru de încă trei până la cinci ori.

Acest videoclip este o sursă bună de informații pentru începători, deoarece arată cum arată o placă de bază perfectă și greșelile comune:

Variații pe tablă

Deși există multe variații pe tablă, două dintre cele mai comune sunt:

• Scândura laterală – care este excelent pentru antrenarea mușchilor oblici care, la rândul lor, lucrează pentru a stabiliza coloana vertebrală și pelvisul, care este cheia unei coloane vertebrale sănătoase.
• Scândura inversată - acest lucru ajută la izolarea și întărirea mușchilor fesieri, ischio-jambierii, abdomenul și partea inferioară a spatelui, în timp ce mușchii de sus a corpului te ridică.

Odată ce te obișnuiești cu aceste tipuri de scânduri poți să devii mai aventuros și să încerci o placă cu brațe drepte, o placă laterală cu abdo, o placă cu lifting braț/picior, scânduri cu jumping jacks », O scândură de alergare, o placă de balansoar, delfinul scânduri sau scânduri folosind o minge de stabilitate sau benzi de rezistență pentru a numi câteva!

Amintiți-vă, ca în cazul oricărui exercițiu, vă puteți răni dacă nu folosiți tehnica potrivită. Dacă aveți probleme de sănătate sau fizice, cum ar fi probleme articulare sau probleme de spate, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.

Credit foto: graphicstock.com