12 moduri de a crește dopamina în creier

Astăzi, un subiect deosebit de în vogă: dopamina, supranumită „hormonul fericirii”. Auzim despre asta peste tot fără să știm cu adevărat ce este, deci concret, dopamină, kézako?

Pentru a spune simplu, este un neurotransmițător care acționează la nivelul creierului, cu alte cuvinte o moleculă care transmite informații de la un neuron la altul... dar nu orice tip de informație!

Dopamina este preocupată în special de motivație, concentrare, recompensă și plăcere. Da da, doar lucruri bune pe care ne-am dori să fim invadați, și aici devine interesant: îl putem impulsiona! Iată 12 moduri de a crește dopamina în creier.

1- Un duș rece ca gheață pentru a începe ziua cu bine

Mai zis și dușul scoțian, dușul rece de dimineață, să recunoaștem, nu e deloc (și personal nu l-am ținut de-a lungul timpului). Dar efectele sunt vizibile instantaneu: frigul poate multiplica cu 2,5 dopamina eliberata.

Așa că dacă pleci râzând, singur și răcit la duș... paradoxal, este destul de normal! Când ieși în oraș, vei avea o senzație de bunăstare imediată crescută de zece ori și un pescuit infernal pentru o zi!

2- A mânca bine este începutul fericirii

Afirmația președintelui nu a fost niciodată mai exactă. Pe acest subiect, aș putea să vă scriu un articol întreg, dar ne vom ține de elementele de bază.

Obiceiuri alimentare care îți scad drastic nivelul de dopamină și care, prin urmare, trebuie evitate absolut: consumul excesiv de zahăr și/sau grăsimi saturate.

Dimpotrivă, anumite alimente favorizează producerea de tirozină, componenta chimică responsabilă de dopamină. Remarcăm în principal „lipidele bune”, așa cum le veți găsi în avocado, ciocolată neagră, lapte sau migdale.

Alimentele proteice, cum ar fi carnea de vită, puiul și ouăle sunt, de asemenea, recomandate. Pe de altă parte, zaharurile acționează ca studenți răi, cu excepția celor conținute în fructe (în principal citrice, banane și pepeni verzi).

3- Și dormi bine… nici nu e rău

Între medicii care recomandă 8 până la 9 ore de somn zilnic și Arnold Schwarzenegger care recomandă să dormi „6 ore și mai repede!” Auzim un pic de tot despre asta.

Sincer să fiu, fiecare are propriul ciclu și este necesar să-l găsești pe al tău: nimic mai rău pentru a începe ziua prost decât să fii trezit în mijlocul unei faze de somn profund.

Având un ritm de somn regulat, sănătos, adaptat nevoilor tale, îți va permite să-ți încarci bateriile cu dopamină în fiecare noapte.

PS: o singura noapte nedormita, in ciuda tulburarilor cognitive pe care le provoaca, va avea ca efect cresterea dopaminei in ziua urmatoare, dar repetata in timp, aceasta practica este deosebit de nociva si contraproductiva.

4- Sport, iar și iar

Printre cele o mie de beneficii ale sportului, se numără într-adevăr eliberarea de dopamină (și de endorfine ca bonus). Orice activitate sportiva este bine de luat in acest scop, nu exista un nivel minim de intensitate de respectat.

Pe de altă parte, o activitate în aer liber este mai bună! Mersul pe jos un sfert de oră dimineața în loc să luați autobuzul vă va face, așadar, puțin mai puțin execrabil la serviciu, colegii tăi sunt cei care îmi vor mulțumi.

5- Evitați dependențele

Ah, dependențe... aici, abordăm ceva un pic deosebit, deoarece au exact efectul de a produce dopamină... cel puțin pe termen scurt!

Când suntem dependenți de zahăr, alcool, tutun, jocuri video, pornografie, o persoană sau orice alt drog, este din cauza plăcerii instantanee pe care ne-o oferă consumul acestuia.

Această plăcere este legată tocmai de o eliberare foarte semnificativă de dopamină, care este absolut nenaturală și cu care, din păcate, creierul tinde să se obișnuiască.

Când daunele sunt făcute și ești dependent, circuitul nervos responsabil de sistemul de gratificare este afectat: doar aceste vârfuri de dopamină, declanșate artificial de satisfacerea impulsului tău de dependență, te fac să zâmbești din nou. Un cerc vicios, deci, evident de evitat.

6- Ascultă muzica ta preferată

Unele cântece au această putere incredibilă de a ne umple de bucurie, chiar și în momentele în care inima nu este acolo. Din nou, datorită producției de dopamină de către creierul tău, se asociază această muzică cu bucurie și plăcere.

7- Meditează și relaxează-te

Meditarea productivă este un lucru destul de complex: trebuie să te poți relaxa suficient pentru a uita, măcar pentru câteva momente, orice gânduri negative. Când facem asta, permitem creierului să se răsfețe.

Într-adevăr, nu mai este obsedat de obsesia sa de a analiza mediul care o înconjoară, ea produce o cantitate mai mare de dopamină.

8- Realizați lucruri mari... și mici

După cum am văzut, dopamina vă va oferi un sentiment de satisfacție, dar în mod ironic, orice sentiment de satisfacție în sine declanșează producția de dopamină! Cu acest cerc virtuos, trebuie doar să începi prin a face lucruri mărunte.

Dacă nu cunoașteți discursul amiralului McRaven „Schimbați lumea făcându-vă patul” vă sugerez să aruncați o privire.

Conceptul este simplu: îndeplinirea sarcinilor simple de îndată ce te trezești te va motiva să realizezi altele noi, mai substanțiale pe parcursul zilei, datorită producției de dopamină generată.

Așa că fă o listă cu tot ce trebuie să faci, chiar și cu cele mai mici lucruri, și permite-ți plăcerea de a le bifa pe rând după ce le-ai terminat.

9- Lasă-ți imaginația să scape

Unii oameni cred că nu au „minte creativă”. Rahat! În fiecare dintre noi se află un potențial de creativitate pe care depinde de noi să-l dezlănțuim. Dacă pentru unii este prin artă (scris, pictură, desen, muzică), pentru alții această creativitate ia diferite forme: umor, rezolvare de probleme, conversații fascinante…

Toate aceste lucruri vă lucrează creierul într-un mod coordonat. Dacă nu te-ai plictisit de moarte făcându-le, vei obține o oarecare satisfacție și, inevitabil, vei fi eliberat o doză bună de dopamină în acest proces!

10- crește contactul fizic

Studiile au arătat că contactul fizic permite eliberarea instantanee de dopamină și creșterea fericirii imediate. Aceste contacte pot fi de toate tipurile: îmbrățișări sau activități sexuale cu partenerul, dar și mângâieri ale unui animal de companie sau dans în duet.

11- Ieșiți din zona de confort

Înfricoșătoare și periculoasă, aventura dincolo de micul tău cocon poate părea copleșitoare. Totuși, ieșim în general în întregime și, mai mult, cu marea satisfacție de a ne depăși frica. Și presto, circuitul recompensei începe în creierul tău!

12- Luați suplimente alimentare

Uneori primul pas este cel mai greu. Un mic ajutor poate fi atunci apreciabil. Există multe suplimente alimentare care stimulează dopamina. Deși de obicei au un efect pozitiv, atunci nu ar trebui să te bazezi doar pe ele pentru a te înveseli – doar combină-le cu diferitele sfaturi menționate mai sus.

Concluzie

În concluzie, dopamina este într-adevăr un bun prieten: duce la creșterea motivației și promovează inițiativa. Gata cu inerția și procrastinarea! Deci ești mai productiv și, pe măsură ce vezi rezultatele eforturilor tale, fericirea ta este mărită de zece ori.

Toate sfaturile pe care le-am putut dezvolta aici au un lucru în comun: declanșează doar producția de dopamină. Odată pornită mașina, aceasta nu poate fi oprită, dopamina se autogenerează!