Cuprins
În timp ce respectarea unei diete vegetariene reduce riscul apariției mai multor boli cronice, este mult mai important să trăiești un stil de viață sănătos decât să renunți pur și simplu la produsele de origine animală. Vegetarienii și veganii pot dobândi aceleași obiceiuri nesănătoase de dietă și stil de viață ca și omnivore: de exemplu, favorizarea alimentelor accesibile, populare și ușor de preparat și neglijarea fructelor și legumelor în favoarea dulciurilor vegane cu gust delicios, a căror tentație este greu de rezistat.
O dietă vegetariană este o bază solidă pe care să-ți construiești un stil de viață sănătos. Pentru a întări această bază, permiteți-mi să vă ofer 10 sfaturi care vă vor întări determinarea de a menține bunul simț și perseverența.
1. Aportul de sodiu
Adultul vegetarian mediu din SUA consumă de 4-6 ori mai mult sodiu decât este necesar, dar puțin mai puțin decât americanii omnivori. Cea mai mare parte a sodiului provine din alimente procesate: „cine televizate” (carne sau pește cu garnitură învelită în folie de aluminiu sau plastic) și friptură, precum și alimente vegetariene sărate, cum ar fi covrigei, supe în pungi, nuci sărate și preparate preparate. alimente. Este puțin probabil să poți spune exact cât de mult sodiu este conținut într-o cină la restaurant, dar putem spune cu siguranță că cantitatea este, cel mai probabil, considerabilă. Inutil să spun că vă crește aportul total de sodiu.
Care sunt pericolele consumului de prea mult sodiu?
O dietă bogată în sare este o cauză majoră a bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral. În plus, o creștere a sodiului în dietă duce la o pierdere de calciu - acest fapt poate fi de interes special pentru veganii a căror dietă este săracă în calciu. Hai să facem calculele. Dacă consumi mai puțin de 1500 mg de sodiu zilnic (sau nu mai mult de 400 mg pe masă, lăsând loc pentru gustări), te descurci foarte inteligent.
2. Zahar
„Cât costă acele prăjituri vegane care sunt expuse în fereastră?” Înainte de a pune această întrebare, amintiți-vă că nu este nevoie de zahăr suplimentar! Și dacă afirmațiile despre sodiu sunt valabile pentru zahăr, vegetarienii consumă aceeași cantitate de zahăr ca americanul mediu – aproximativ 100 de lire pe an. Majoritatea acestui zahăr provine din sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, care se găsește în mod obișnuit în sucuri și sucuri.
Efectele excesului de zahăr nu sunt cu siguranță „dulci”. Obezitatea poate duce la diabet, cancer și boli de inimă. În plus, aproape nimeni nu este dornic să petreacă mai mult timp pe scaunul stomatologului, luptă cu găurile. Iar alimentele bogate în zahăr îndepărtează adesea acele fructe și legume pe care mama ta le-a spus în mod constant despre beneficii. Cea mai bună opțiune este să consumi cât mai puțin zahăr.
3. Boabe întregi
O altă problemă cu prăjiturile vegane din fereastră este făina albă. Făina albă este produsul care rămâne după procesarea grâului, iar tărâțele și germenii, surse de majoritatea fibrelor, antioxidanților, vitaminelor și mineralelor din cerealele integrale, au fost îndepărtate.
Astfel, acestea produsele din orez alb și făină albă (paste, pâine etc.) sunt imitații palide ale unor astfel de „generatori de energie” precum cerealele integrale. Încercați să alegeți alimente făcute din cereale integrale. La restaurantele tale asiatice preferate, cere orez brun; Mănâncă mai multă pâine și paste din cereale integrale și mai mult orz, quinoa, amarant, hrișcă, speltă și kamut. Păstrați cerealele din dieta dvs. întregi; maro este minunat.
4. Grăsimi bune și rele
În timp ce mulți vegetarieni se mândresc cu aportul scăzut de grăsimi animale, dietele lor pot conține cantități semnificative de grăsimi saturate, din lactate și ouă, uleiuri de palmier și de cocos și grăsimi trans, din uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Grăsimile trans se găsesc și în produsele de panificație, margarină și prăjeli. Grasimile saturate si trans cresc semnificativ riscul de boli de inima. Cele mai sănătoase grăsimi sunt uleiul de măsline, uleiul de canola și uleiurile din avocado întregi, nuci și semințe.
Vegetarienii ar trebui să fie, de asemenea, conștienți de grăsimile omega-3 (care se găsesc în mod obișnuit în pește). Grăsimile Omega-3 au fost legate de un risc redus de boli de inimă.
Sursele vegane ale acestei substanțe includ semințe de in măcinate, semințe de cânepă, ulei de semințe de in și nuci. În loc de samosa indiene prăjite cu ulei sau legume chinezești udate cu ulei, comandați pâine integrală indiană și legume chinezești aburite cu un sos separat. De asemenea, fursecurile vegane merită verificate.
5. Controlați consumul tuturor alimentelor procesate
Alimentele procesate sunt bogate în sodiu, zahăr și grăsimi și sărace în cereale integrale. Mulți vegetarieni se bucură de înlocuitori de soia pentru carnea obișnuită, cum ar fi cotlet, pui și slănină. La fel ca majoritatea celorlalte alimente procesate, aceste alimente nu conțin aceeași cantitate de nutrienți ca alimentele integrale neprocesate și nu ar trebui să fie de bază în dietă. Încercați să mâncați produse din soia mai puțin procesate, cum ar fi tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari și lapte de soia.
6. Consumul unei cantități adecvate de TZLO
Cele mai puternice „unelte” din „arsenalul” de legume pot fi legumele cu frunze de culoare verde închis. – atât de puternici încât merită propria lor abreviere: TZLO. Acest grup include spanacul, varza, brauncolul, frunzele de muștar, frunzele de nap, frunzele de sfeclă și broccoli.
Majoritatea legumelor cu frunze de culoare verde închis sunt bogate în antioxidanți, minerale și fibre și foarte sărace în calorii, zahăr, sodiu și grăsimi. În plus, sunt ieftine. Cantitatea de TGLO consumată de vegetarieni este doar puțin mai mare decât cantitatea de TGLO consumată de ne-vegetarieni – vorbim de (aproximativ) 1/4 cană pe zi. Aceasta este o cantitate complet inadecvată, indiferent de ce alte alimente sunt incluse în dietă. În acest fel, Vegetarienii trebuie să acorde o atenție deosebită pentru a-și crește aportul de TZLO.
7. Surse bune de minerale precum calciu, fier, iod și zinc
Mineralele precum calciul, fierul, iodul și zincul joacă un rol important în corpul nostru. Ele ajută la construirea oaselor puternice, la prevenirea anemia, la stimularea funcției tiroidiene, susțin sistemul imunitar și promovează creșterea și dezvoltarea. Mineralele sunt prezente în multe alimente. Varza varza, brauncol, tofu cu sulfat de calciu, laptele de soia si sucuri fortificate cu calciu si boabele de soia sunt surse bune de calciu. Fasolea, verdeața și cerealele integrale sunt cele mai bune surse de fier pentru vegetarieni.
Alimente precum portocalele, roșiile și pepenele galben sunt bogate în vitamina C: atunci când sunt luate împreună cu alimente care conțin fier, capacitatea organismului de a absorbi fierul se îmbunătățește. Produse precum ceaiul, unele condimente, cafeaua și produsele lactate împiedică organismul să absoarbă fierul. Pot fi necesare suplimente de fier, în special pentru femeile în timpul sarcinii și înainte de menopauză.
Alimentele vegane care conțin cantități semnificative de iod sunt limitate la alge marine și la sare iodată: Sarea de mare și sarea din alimentele procesate conțin de obicei cantități neglijabile de iod. Persoanele care limitează cantitatea de sare din dieta lor ar trebui să ia cantități adecvate de iod, care poate proveni fie din suplimente alimentare, fie din alge marine.
Surse bune de zinc sunt fasolea uscată, fulgii de ovăz, germeni de grâu, nucile și produsele din soia. Fasolea Adzuki (azuki) și semințele de dovleac oferă organismului cantitatea maximă din acest nutrient vital. Veganii ar trebui să urmărească să consume mai mult zinc decât RDA (Dozajul recomandat pentru un nutrient specific (substanță bioactivă)) pentru a compensa aportul minim de zinc din alimentele care sunt adesea incluse în dietele vegane.
8. Vitamina D
Vitamina D joacă un rol important în formarea oaselor, prevenirea cancerului și absorbția calciului, mai ales atunci când aportul de calciu este scăzut. La caucazieni, o cantitate adecvată de vitamina D poate fi sintetizată prin expunerea mâinilor și feței la lumina soarelui timp de 15 minute pe zi. Persoanele în vârstă, persoanele de culoare și persoanele a căror piele nu intră în mod regulat în contact cu lumina soarelui au nevoie de alte surse de vitamina D, cum ar fi alimentele îmbogățite cu această vitamină și suplimentele alimentare care o conțin. Fără a primi suficientă vitamina D, riscăm să ne „dezosăm”!
9. Vitamina B12
Vitamina B12 este un nutrient esențial de care organismul uman are nevoie doar în cantități mici.; cu toate acestea, dacă lipsește din alimentație, pot apărea probleme serioase. Această vitamină este deosebit de importantă pentru sugari, copii și femeile care sunt însărcinate sau care alăptează.
Vitamina B12 nu se găsește în mod natural în alimentele vegetale, așa că veganii ar trebui să facă un efort dublu pentru a o include în dieta lor. Sursele de încredere non-animale de vitamina B12 includ drojdia nutritivă Red Star Vegetarian Support Mix, cerealele fortificate cu B12 și laptele de soia și suplimentele alimentare care conțin această vitamină.
10. Exerciții fizice
Deși exercițiile fizice sunt în mod clar asociate cu un risc redus de apariție a diferitelor boli și cu o sănătate îmbunătățită, vegetarienii simt despre exerciții fizice în același mod ca și non-vegetarienii. Un program de exerciții fizice este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Exercițiile fizice sunt direct legate de densitatea osoasă, ceea ce este important având în vedere aportul moderat de calciu tipic vegetarienilor.
Sunt necesare trei tipuri de exerciții pentru a obține sănătatea generală a corpului.: ridicare de greutăți (crește densitatea osoasă și masa musculară), exerciții cardiovasculare (întărește inima și scade tensiunea arterială) și exerciții de stretching/flexibilitate (îmbunătățește coordonarea, reduce riscul de cădere).
Este posibil să se îmbunătățească natura de promovare a sănătății a unei diete vegetariene făcând modificări corespunzătoare. Poate că cel mai bun mod de a urma o dietă vegetariană sănătoasă este de a FI un vegetarian sănătos care recunoaște și îmbrățișează obiceiurile sănătoase care merită o atenție suplimentară sau îmbunătățire. Când este cazul, consultați un dietetician sau un consilier profesionist.