Cuprins
Program de instruire de 12 săptămâni pentru începători
Obiectivul principal:
Un fel: Fulbodi
Nivel de pregătire: nou venit
Număr de antrenamente pe săptămână: 2, 3
Echipament necesar: bara, gantere, echipament pentru exerciții
Public: bărbați și femei
Autor: Doug Lawrenson
Programul de antrenament pentru începători vă va deschide calea pentru a juca fier, privirile admirative ale fetelor și o încredere în sine fără precedent. Douăsprezece săptămâni de antrenamente pentru întregul corp vă vor pregăti mușchii pentru următoarea despărțire de mare intensitate.
Descrierea programului de antrenament pentru începători
Am început cu toții de undeva. Dacă nu te-ai antrenat niciodată cu greutăți, ai nevoie de un program care să-ți pregătească mușchii pentru un antrenament mai serios. Este foarte important să rămâi la programul de antrenament în circuitul întregului corp în primele 6 săptămâni, așa cum este descris în articol, și abia apoi să treci la 7-2 săptămâni.
Dacă sunteți nou în sală și antrenament, întrebați profesioniștii în comentariile acestui articol; asigură-te că ești pe drumul cel bun și că timpul tău la sală nu este pierdut! Urmăriți-vă progresul în contul personal, acest lucru vă va ajuta să ajustați încărcarea în funcție de rezultate și, cel mai important, monitorizarea propriului progres vă va crește motivația la proporții gigantice.
La început, nu abuzați de exerciții specializate care izolează mușchii și pun accent pe antrenamentul profund. Accentul principal este pregătirea întregului corp pentru sarcini intense, dobândirea unei forme atletice, adaptarea la mreană și simulatoare. Este important să respectați tehnica corectă de la bun început, nu vă străduiți pentru greutăți maxime, concentrați-vă pe tehnică, în viitor acest lucru va avea ca rezultat mușchi mai buni și o creștere rapidă a „parametrilor” pentru dvs.
Ce ar trebui să citească începătorii
Săptămânile 1-6: Antrenament pentru circuitul întregului corp
Așadar, începem prin a deveni atletici în antrenamentul în circuit și pregătim mușchii pentru încărcăturile infernale ale antrenamentului split. Într-o lună și jumătate te vei transforma într-un atlet slab puternic, pregătit pentru noi culmi ale „lumii de fier”.
- Efectuați fiecare dintre antrenamentele sugerate de două ori pe săptămână, cu o zi de odihnă cel puțin între zilele de antrenament.
- Pentru primele trei săptămâni ale fiecărui exercițiu, faceți un set de 15 repetări: pentru săptămânile 4 până la 6, faceți două seturi de 12 repetări pentru părțile corpului indicate (folosind puțin mai multă greutate pe toate seturile).
1-3 săptămâni
4-6 săptămâni
Săptămâna 7-12: Antrenament de mare intensitate
După ce parcurgeți ciclul de antrenament în circuit, deveniți mai puternici și începeți să simțiți mușchii, în a patra săptămână, treceți la antrenamentul split. Antrenamentul split vă permite să încărcați fiecare grup de mușchi cu intensitate și profunzime ridicate. Antrenamentul intens necesită mai multe exerciții și abordări pentru fiecare mușchi, ceea ce duce în cele din urmă la nevoia de a împărți zilele de antrenament pentru a lucra cu anumite grupe musculare. În cazul nostru, vom începe cu un antrenament de două zile, care face posibilă antrenamentul întregului corp în mai puțin de o săptămână.
- Împărțiți-vă corpul în două părți (superioară și inferioară), creșteți numărul de sesiuni de antrenament la trei pe săptămână cu o zi de odihnă, cel puțin între zilele de antrenament (de exemplu, luni, miercuri, vineri).
- Faceți unul dintre cele două seturi de exerciții alternativ. În prima săptămână, faceți antrenamentul #1 de două ori, săptămâna următoare, faceți antrenamentul #2 de două ori și așa mai departe.
- Faceți seturi și repetări conform instrucțiunilor.
- Odihnește 60-90 de secunde între seturi.
- Alternați exerciții din când în când pentru a lucra mușchii în moduri diferite.