Cuprins
Antrenament perfect cu mâna de 30 de minute
Bea-ți înainte de antrenament și mergi la sală. Avem antrenamentul perfect pentru brațe, care te va transforma într-un leagăn în doar 30 de minute!
Autor: Roger Lockridge
Puține lucruri se compară cu pompele ucigașe pentru brațe și cu senzația că tocmai ai terminat cel mai bun antrenament pentru bicepși și tricepși. Singurul lucru care poate face antrenamentul pentru brațe și mai bun este reducerea timpului necesar pentru a o face.
Planul de antrenament Express este în fața ta! Am creat un set de mâini ucigaș care vă va pune în funcțiune mușchii în doar 30 de minute.
Antrenament perfect cu mâna de 30 de minute
3 abordare la 10 repetări
Ridicarea barei pentru biceps de perete
În această variantă a ridicării cu mreană pentru bicepși, vă apăsați spatele pe perete pentru a evita balansările corpului și utilizarea componentei inerțiale. Dacă aveți probleme cu încheieturile sau coatele, luați în considerare utilizarea în loc a barei EZ drepte. În caz contrar, încărcați bara cu suficientă greutate pentru a ajunge la eșec între 8-10 repetări.
Începeți cu o priză largă și faceți primul set de repetări cu cea mai curată tehnică posibilă. Apoi, fără pauză, treceți la o priză îngustă și efectuați 8-10 repetări suplimentare. Odihnește-te 45 de secunde. Repetați până ați făcut 3 seturi.
Superset: Dips și Diamond Dips
Ambele exerciții sunt mișcări mortale cu greutatea corporală pentru a arde dosul mâinii.
Începeți cu 10 scufundări, ținându-vă trunchiul în poziție verticală pentru a muta concentrarea asupra tricepsului.
De îndată ce ați terminat ultima împingere, cădeți la podea și faceți 10 flotări „diamond”. Flotările cu diamant, sau flotările cu diamant, sunt o variație a exercițiului în care mâinile se ating și degetele tale formează un diamant, sau un diamant. Odihnește-te timp de 45 de secunde între superseturi.
Superset: Incline Dumbbell Curl și Tate Press
Acest superset funcționează atât pe biceps cât și pe triceps. Buclele cu gantere pe o bancă înclinată ajută la izolarea bicepșilor – ceea ce încerci să obții. Asigurați-vă că asigurați-vă că, în faza inițială, brațele sunt în spatele planului trunchiului, iar în partea de sus a liftului, bicepsul este cât mai tensionat și comprimat posibil.
După ce ați terminat ultima îndoire, strângeți ganterele peste cap și începeți să faceți presa Tate. Țineți coatele în afară pe tot parcursul mișcării și ridicați ganterele drept în sus. Coborâți greutățile încet pentru a menține mușchii încordați, nu lăsați ganterele să vă atingă pieptul.
Faceți o pauză scurtă în partea de jos a fiecărei apăsări. Când ați terminat supersetul, odihniți-vă timp de 45 de secunde. În total, trebuie să faci 3 astfel de superseturi.
Buclarea brațelor pentru biceps în simulator
Scott Bench Curl este un antrenament fantastic pentru bicepși. În acest antrenament, veți face un exercițiu cu mașină folosind tehnica de odihnă / pauză / drop set (RPD) pe ultimul set pentru a termina bicepsul. Dacă nu ați mai folosit niciodată această tehnică, vă asigur că merită să încercați ODS și o veți iubi la fel de mult pe cât îmi place mie. Odihniți-vă la 45 de secunde după primele două seturi, apoi începeți să efectuați setul OTP.
Primele două abordări ale curlingului brațelor în simulator le faci în vena tradițională. Începeți setul final de PPD obținând insuficiență musculară - faceți 8 repetări sau cam așa ceva. Odihnește-te timp de 5 secunde și mai fă câteva repetări până la eșec. Acum reduceți greutatea de lucru cu 25% și repetați totul din nou - eșec, pauză, eșec. Slăbește din nou și repetă tehnica din nou. Rezultă ceva de genul 6 minsets într-o abordare. Bicepsul dvs. va simți încărcătura și vă va plăcea această pompă.
Extinderea tricepsului în genunchi
Efectuarea popularului exercițiu de genunchi elimină înșelăciunea și ajută la izolarea tricepsului. Apropo, acesta este un exercițiu preferat al de patru ori deținător al titlului Mr. Olympia, Jay Cutler, așa că poți fi sigur că vei obține o pompare de primă clasă a tricepsului.
În ultimul exercițiu al antrenamentului, folosești exact același set și model de repetiție ca în buclele de la mașină. Nici la odihnă nu sunt schimbări. Faceți două abordări regulate, apoi începeți un set OPD pentru a pune un glonț în antrenament. În acest moment, ar trebui să aveți senzația că mâinile dvs. sunt prăjite la foc mic.