Cuprins
21 Day Fix este un program cuprinzător de trei săptămâni de la BeachBody. Cursul include 11 clase grozave pentru întregul corp sub conducerea antrenorului Autumn Calabrese. Astăzi vă vom povesti în detaliu despre fiecare antrenament, pentru că fiecare dintre ele vă poate conduce la scopul dorit.
Deci, complexul este format din 10 antrenamente diverse. Toate durează 30 de minutecu excepția orelor pe o presă (Remediere în 10 minute pentru abdomene) – durata 10 minute. Fiecare antrenament este complet independent, motiv pentru care vă oferim scurte descrieri ale acestora. Dintre această varietate puteți alege cele mai utile lecții. Mai multe informații despre programul în sine puteți citi în articolul: o Prezentare generală a programului 21 Day Fix.
Majoritatea antrenamentelor sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru avansați. Programul oferă mai multe modificări ale exercițiilor, astfel încât să puteți personaliza dificultatea pentru dvs. Cu toate acestea, în general, aceasta programul este conceput pentru un nivel mediu puternic.
Citiți mai multe despre planul de masă 21 Day Fix
21 Day Fix: descrierea antrenamentului
1. Dirty Thirty
Antrenamentul de forta cu gantere pentru intregul corp. Toate exercițiile implică mai multe grupe de mușchi. De exemplu, vei face genuflexiuni-sumo și simultan ganterele verticale la piept. Acest lucru vă va ajuta sa foloseasca numarul maxim de muschi și rezolvați toate zonele cu probleme ale corpului.
Antrenamentul Dirty Thirty este împărțit în 4 segmente. În fiecare segment, două exerciții efectuate în două runde. Toată ocupația are loc într-un ritm liniștit, cardio și sărituri pe programă. Veți avea nevoie de gantere sau expansoare din care să alegeți, precum și de Mat pe podea.
Dirty Thirty 21 Day Fix este potrivit pentru cei care doresc să întărească mușchii întregului corp și strângeți zonele cu probleme.
2. Fix inferior
Antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului cu gantere sau un expandator pentru piept. Vei efectua exerciții care te vor ajuta face șoldurile și fesele elastice și tonifiate. Sesiunea se desfășoară într-un ritm moderat, dar tensiunea asupra mușchilor pe care o veți simți este enormă. La sfârșitul unor exerciții, Toamna adaugă o sarcină statică, complicând astfel sarcina.
Lower Fix include 4 segmente. În fiecare segment veți găsi două exerciții care se execută în 2 ture. Veți efectua diverse modificări de fandari si genuflexiuni cu gantere și expander. La final te vei antrena pe un Mat pentru un studiu suplimentar al mușchilor părții inferioare a corpului.
Lower Fix este potrivit pentru cei care doresc să strângă partea inferioară a corpului și să întărească mușchii ale coapselor și feselor.
3. Fix superior
Antrenament de forță pentru partea superioară a corpului: brațe, umeri, piept, spate și abdomene. Așteptați o serie de exerciții cu gantere sau un expandator toracic pentru tonusul muscular. Lecția merge, de asemenea, într-un ritm relaxat: accentul principal este pus pe sarcina de putere. Antrenamentul nu poate fi numit complex, este accesibil oricărui nivel de pregătire. Se recomanda folosirea a 2 perechi de gantere, cu o greutate mai mare si mai mica, in functie de exercitiul specific.
Lecția este formată din două segmente. În fiecare segment vei efectua 5 exerciții în două runde. Primul segment a unei sarcini mai complexe, aștepți scândura, push-UPS, trage gantere în pantă, presă de banc cu gantere în picioare. Al doilea segment a inclus două exerciții, presă cu gantere pe bancă, pulover culcat și ridicarea ganterelor în fața ta.
Upper Fix este potrivit pentru cei care doresc să învețe exact brațele, umerii și spatele, care este sarcina principală. Lucrul la mușchii abdominali în acest program este destul de convențional.
4. Picioare de bară
Antrenamentul Barna pentru partea inferioară a corpului vă va ajuta să obțineți mușchi lungi și zvelți. O poți face fără gantere și sărituri într-un ritm lent concentrat. Dar fii pregatit sa muncesti din greu in toamna ti-au pregatit un adevarat test. Nu numai că veți efectua exerciții standard de modificare, ci veți adăuga încărcare sub formă de mișcări „pulsante” și statice. După fiecare segment de exerciții, mușchii tăi vor exploda cu foc.
Aștepți, în principiu, exerciții obișnuite: genuflexiuni, fandari, ridicări de picioare din poziție în picioare, ridică picioarele în patru picioare etc. Cu toate acestea, datorită modificărilor complexe ale exercițiilor, vei putea rezista la sarcină gravă pe partea inferioară a corpului.
Barre Legs of the 21 Day Fix este potrivit pentru cei care doresc să-și îmbunătățească forma șoldurilor și feselor, dar și să obțină picioare frumoase și zvelte.
5. Flat Abs Fix
Antrenament pentru dezvoltarea integrată a mușchilor abdominali: un mușchi drept, transversal și oblic. Acordați atenție atât la presa superioară, cât și la cea inferioară întărește mușchii din această zonă cu probleme. În prima jumătate a programului așteptați LDL care sunt efectuate din poziție în picioare și din poziția barei. În a doua parte a lecției vei balansa mușchii abdominali, întins pe covor. În antrenamentul a inclus doar antrenamentul de forță fără cardio, cu toate acestea, această sarcină va fi suficientă pentru a curăța mușchii arse de la efort.
Programul constă din 5 segmente câte 2 exerciții în fiecare. Aceste 2 exerciții le vei executa în două reprize de câte un minut pentru fiecare exercițiu. La sfârșitul orei, va exista un segment suplimentar cu exerciții ultracomplicate până la burtă.
Flat Abs Fix este potrivit pentru cei care vor să vadă ceea ce dorește 6 pachet stomac. Cu toate acestea, dacă doriți abdomene, cardio Pro-workout, de asemenea, nu trebuie uitat.
6. 10 minute Fix pentru Abs
Acest antrenament scurt este conceput și pentru mușchii abdominali. Toate cele 10 minute sunt pe Mat, exercițiile sugerate vă vor ajuta să întăriți mușchii abdominali superiori și inferiori. Lecția constă din două cercuri repetate timp de 5 minute. Practic, exercițiile sunt a crocant standard cu poziții diferite ale picioarelor. Oferă modificări ușoare și sofisticate ale exercițiilor, puteți alege o opțiune potrivită
10 Minute Fix For Abs potrivit pentru cei care sunt pregătiți pentru fiecare zi după antrenamentul principal pentru a dezvolta în continuare mușchii abdominali timp de 10 de minute.
7. Cardio Fix
Acesta este un antrenament aerobic bazat pe sarcina de șoc a arde grasimi și accelerarea metabolismului. Pe tot parcursul cursurilor vei lucra cu o frecvență cardiacă mai mare și doar la final temperatura puțin mai mică. Pentru începători antrenamentul este probabil să fie prea complex, dar dacă faci exercițiile într-un caz simplu, a susține un program va fi pentru toată lumea.
Training Cardio Fix include 4 segmente. În fiecare segment vor fi două exerciții care se repetă de două ori. După patru segmente, veți primi o scândură de două minute. Cel mai important lucru pentru a supraviețui primelor două segmente, apoi viteza de exercițiu va scădea ușor.
Cardio Fix este potrivit pentru cei care doresc a arde grasimi, accelerează metabolismul și îmbunătățește rezistența cardiovasculară.
8. Plyo Fix
Plyo Fix este un antrenament pliometric pe interval. Te aştept multe sărituri și un ritm foarte intens. Spre deosebire de Cardio Fix, care a fost menționat mai sus, în această lecție, veți fi mai multe opriri și pauze. După fiecare exercițiu de 30 de secunde, timp de 30 de secunde de odihnă. Dar exercițiile din Plyo Fix mult mai intense. Acest program pliometric nu este potrivit pentru cei care au probleme cu genunchii și articulațiile.
Antrenamentul este format din 6 segmente. Fiecare segment include 2 exerciții care se execută în 2 ture. Datorita exercitiilor de sarituri dau Plyo Fix sarcină mare pe partea inferioară a corpului. În afară de asta, aceste exerciții cardio vă permit să scădeți volumul în întregul corp.
Plyo Fix de la 21 Day Fix este potrivit pentru cei care doresc să ardă grăsimile și pentru a regla forma picioarelor și feselor. Și cei care nu sunt contraindicați să facă exerciții de sărituri.
9. Total Body Cardio Fix
Antrenamentul Bosu pentru întregul corp se desfășoară în ritm aerobic ridicat. Vei folosi gantere pentru a-ți crește ritmul cardiac, a arde grăsimile și a accelera metabolismul. Exercițiile cardio sunt presărate cu putere care te va ajuta nu numai să slăbești eficient, ci și să strângi mușchii întregului corp. Instruire este foarte consumator de energie, așa că dacă doriți să reduceți sarcina, faceți exerciții ușoare.
Total Body Cardio Fix este format din 4 segmente. Fiecare segment va fi 2 exerciții efectuate în două runde. Ultimul segment merge pe Mat: oferă exerciții pentru mușchii abdominali. În acest moment, vei putea respira după extenuant cardio.
Workout Total Body Cardio Fix este potrivit pentru cei care doresc să ardă grăsimile pe tot corpul și să lucreze la tonusul muscular. In timp ce nu se teme de încărcările cardio.
10. Yoga Fix
Acesta este un power yoga clasic, al cărui scop este întărirea mușchilor, îmbunătățirea echilibrului, coordonarea și întinderea. Antrenamentul este cel mai calm dintre toate, totuși, relaxarea nu trebuie să aștepte. Sarcina statică asigură o sarcină considerabilă pentru toate grupele musculare. Cu toate acestea, această activitate este foarte utilă pentru coloana vertebrală și spate.
Ocupația implică schimbarea frecventă a pozițiilor, așa că poate prima lecție nu ai timp pentru transpunerea antrenorului. Cu toate acestea, vei fi ajutat de cronometrul de pe ecran care indică ora pentru fiecare asana. Pentru antrenament, tot ce ai nevoie este un Mat.
Yoga Fix de la 21 Day Fix va atrage pe cei care doresc să-și îmbunătățească întinderea și coordonarea, precum și pe cei care doresc pentru a calma mușchii după exerciții intensive.
11. Pilates Fix
Antrenament liniștit pentru toate grupele musculare ale corpului tău. Vei fi relaxat și concentrat să rezolvi zonele cu probleme de pe abdomen și picioare. Lecția este interesantă prin faptul că fiecare segment de exerciții efectuat într-o singură poziție: culcat pe spate, pe lateral, pe burta, in pozitia barei. Chiar și fără inventarul suplimentar vei putea folosi numărul maxim de mușchi.
Toate exercițiile durează de la 30 de secunde la 1 minut. Majoritatea exercițiilor nu sunt ușoare, dar după câteva antrenamente corpul se adaptează la sarcina neobișnuită, iar să urmezi programul va fi o plăcere. Aceste cursuri nu dezvoltă rezistența, dar îți fac corpul în formă.
Pilates Fix va atrage pe cei cărora le pasă nu numai de pierderea în greutate, ci și de frumusețea formelor lor. Exercițiile pot fi efectuate chiar și după o sarcină mare.
Dacă ai finalizat toate aceste exerciții și vrei o încărcătură mai serioasă, atunci încearcă programul 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese îți promite sesiuni și mai epuizante.