6 pași către delte masive

Dacă vă întrebați de ce umerii nu vă cresc, este posibil să nu vă audă. Ridicați-vă sarcina cu acest antrenament!

Autor: Bill Geiger

Mulți vă vor recomanda să vă aruncați toată energia în grupurile musculare rămase. Un fel de clasic „tăiați-vă pantalonii până la genunchi pentru a le arăta lumii vițeii”. Nu-i spune așa ceva lui Tom Graff. Sportivul fizician NPC, care vine, va răspunde imediat că umerii lui sunt atuul său, dar continuă să-i antreneze la fel de intens ca și cum ar fi cei mai răi din lume.

Și nu poți să te certi cu argumentația lui. El subliniază faptul că deltele hipertrofiate contribuie la o mai bună dezvoltare a mușchilor trunchiului și îmbunătățesc desenul reliefului brațelor. Pe scurt, umerii sunt mai importanți pentru forma și definiția corpului superior decât orice altă grupă musculară.

Graff folosește o abordare unică a volumului ridicat, cu frecvență de antrenament ridicată, care va aduce beneficii oricui dorește să adauge lățime și definiție, nu doar sportivilor competitivi care se pregătesc să urce pe scenă.

Iată principiile despre care Graff crede că sunt deosebit de eficiente pentru antrenarea umerilor și un program de exerciții pentru a pune aceste principii în practică.

1. Antrenează-ți deltele mai des

Divizarea de antrenament a lui Graff este concepută pentru a rezolva deltele nu o dată, ci de două ori în 7 zile. „Chiar și așa, nu există prea multe stimulente de creștere”, spune el. „Accentul crescut ajută deltele să crească ca niciodată.”

În plus față de antrenamentele speciale, pachetele individuale de mușchi deltoizi sunt elaborate în zilele altor grupe musculare. Capul din spate este implicat activ în deadlift în ziua din spate, capul din față este recrutat în presa din piept, în special în presa cu capul înclinat în sus. Pentru Graff, aceasta nu este o problemă și chiar își antrenează pieptul, umerii și spatele timp de trei zile la rând fără odihnă.

„Rezultatele vorbesc de la sine”, spune el, provocând postulatul că grupul muscular ar trebui să se odihnească cu 48 de ore înainte de următorul antrenament. „Desigur, nu puteți ignora factorii de recuperare, așa că acordați o atenție deosebită meselor frecvente ale unei mese echilibrate, bogate în proteine ​​și odihnă bună”.

2. Pentru prese grele, folosiți mașini, nu greutăți libere.

S-ar putea părea că merge împotriva tuturor regulilor de proiectare a unui program de antrenament, dar Graff consideră că cel mai mare dezavantaj al greutăților libere este că nevoia de a echilibra proiectilul duce la o scădere a tonajului. Pentru el, principalul lucru este să ridici greutatea maximă care îți permite să lucrezi în gama de repetări dorită.

„Pe bancă, prefer mașinile pentru că pot folosi mai multă greutate”, spune el. „Deoarece nu trebuie să cheltuiesc energie echilibrând bara, sarcina mea este simplificată: trebuie doar să strâng greutatea maximă posibilă și nu trebuie să o direcționez.”

3. Mențineți un volum ridicat pe tot parcursul antrenamentului.

Ceea ce îți atrage atenția cu privire la antrenamentul pe umeri al lui Tom Graff este cantitatea de încărcare; chiar și seturile sale grele sunt formate din 12 repetări. Deși academicienii sportivi sunt de acord că intervalul ideal pentru hipertrofie este de 8-12 repetări, Graff preferă să rămână la limita superioară.

„De obicei încerc să fac 12-15 repetări”, spune el. - Am încercat să fac mai puțin de doisprezece, dar de multe ori, când m-am limitat la 8 repetări în abordare, a existat sentimentul că acest lucru nu era suficient. Aș prefera să sacrific tonajul, dar să fac mai multe repetări. Acest lucru mărește fluxul de sânge către mușchi, ajută la obținerea unei pompe mai bune, iar mușchii suferă mai mult a doua zi. „

4. Uită-te în oglindă pentru a măsura eficacitatea.

Crezi că oglinzile din sala de gimnastică sunt doar pentru a te poza sau a te admira? Deloc. Pentru Tom Graff, acesta este un alt instrument funcțional care demonstrează că stilul de antrenament pe care îl alege este cu adevărat eficient.

„Văd striații musculare direct în antrenament și îmi spun că exercițiul funcționează”, spune el. - Dacă striația crește cu fiecare abordare, acesta este un semn sigur că exercițiul își face treaba. De exemplu, așa mă asigur că ridicarea brațelor în fața mea sau în lateral, nu la nivelul umerilor, ci deasupra capului, este eficientă și forțează mușchiul să arate într-un interval extins de mișcare . „

5. Cu un volum mare de muncă, faceți mai puține eșecuri.

Antrenamentul cu volum mare cu frecvență ridicată îl obligă pe Tom Graff să facă un mic pas înapoi. „Majoritatea seturilor le termin pe punctul de a insuficiența musculară și doar în ultimul dau cel mai bun lucru, făcând fie mai mult, fie puțin mai puține repetări decât a fost planificat”, spune el. "Dacă aproape fiecare abordare este afectată de eșec, secreția de cortizol, care este un hormon catabolic, poate crește."

6. În plus, rezolvați punctele slabe

Deltoizii sunt, fără îndoială, cel mai bun grup muscular al lui Tom Graff, dar recunoaște că acest lucru nu este cazul fiecărui cap deltoid izolat. Deltele sale din față sunt supradezvoltate, ceea ce, în opinia sa, se datorează participării lor active la antrenamentele toracice.

"Deltele din spate sunt veriga mea slabă, așa că pot adăuga un alt exercițiu pentru ele sau pot crește volumul încărcăturii", spune el. „Și cu cât umerii sunt mai masivi, cu atât mai lumină este iluzia că ești un culturist dur, în ziua antrenamentului pentru umeri, acord o atenție specială grinzilor medii.”

Antrenament pe umăr Tom Graff

Tom Graff își începe antrenamentul delt cu seturi de încălzire ușoară și efectuează rotații spre interior și spre exterior pentru umeri, ligamente și mușchi. Odihnați 60-90 de secunde între seturi. Folosiți o greutate de lucru cu care vă luptați pentru a ajunge la numărul țintă de repetări. Seturile de încălzire nu sunt incluse în programul de exerciții.

Antrenament pe umăr Tom Graff

Sfaturi tehnice de la Tom Graff

Presa așezată în mașină. „Nu stau cu spatele, ci în fața simulatorului. Acest lucru îmi permite să iau o poziție mai profundă și îmi forțează mâinile să meargă mai departe în spatele capului meu. Astfel, accentul se deplasează spre deltele din spate și mijlocii, iar sarcina pe grinda din față, care este deja puternică pentru mine, este redusă. „

Tragerea bărbiei. „Îmi ridic coatele cât mai sus posibil. Destul de des, oamenii încep să-și reducă raza de mișcare cu fiecare repetare. Constat că repetările cu amplitudine completă mă ajută să dezvolt și capcanele superioare. Îmi place foarte mult să-mi trag coatele foarte sus pentru că mă face să simt că capcanele funcționează. Sincer să fiu, acesta este aproape singurul exercițiu de trapez superior din programul meu de antrenament. Prefer să iau gâtul mai îngust, deoarece deltele din față sunt puțin mai încărcate în acest caz decât cu o poziție largă a brațelor. „

Ridicând gantere în fața ta pe o bancă înclinată. „Am obținut un desen mult mai pronunțat al capului din față când am început să fac acest exercițiu pe o bancă înclinată și am început să ridic brațele deasupra capului, crescând gama de mișcare. Deseori văd în oglindă cum crește striația, iar mușchii devin mai proeminenți odată cu extinderea gamei de mișcare. Consider că acesta este exercițiul meu cheie pentru deltele din față. „

Ridicarea mâinilor cu gantere laterale în picioare. „Mă străduiesc să mă asigur că umerii mei nu sunt doar vizual mai mari; Vreau să măresc volumul deltelor atât în ​​lățime, cât și în adâncime, deoarece acest lucru subliniază relieful muscular al brațului superior. În acest exercițiu, ridic brațele până la aproximativ înălțimea umerilor. Ca alternativă, pot face o variantă pentru deltele medii, în care mă sprijin pe partea mea pe o bancă înclinată și ridic gantera deasupra capului, efectuând o mișcare cu amplitudine maximă. „

Răpând gantere în lateralul barei. „Acestea sunt două exerciții la prețul unuia, deoarece funcționează atât delta de bază, cât și cea din spate. De fapt, mai întâi trebuie să stabilizați corpul în bară pe un braț, apoi să ridicați gantera în lateral. Încep cu o prindere neutră și, când ridic mâna sus, întorc mâna astfel încât degetul mare să fie îndreptat în jos. Simt că deltele din spate se contractă mai puternic în acest fel decât dacă brațul meu rămâne într-o poziție neutră pentru întregul reprezentant. „

„Gra-aici” al schimbării

Tom Graff obține rezultate din acest antrenament, dar nu credeți că acesta este ultimul program de antrenament din viața sa atletică - sau a ta. „La fel ca majoritatea culturistilor, cred că programele de antrenament au nevoie de o schimbare”, spune el. - Îmi place să adaug varietate prin schimbarea exercițiilor pentru a preveni adaptarea deltelor la un anumit model de mișcare. Fac câteva exerciții în aproape fiecare antrenament și restul le schimb relativ des. „

În extrasezon, când sarcina este de a crește volumul, el face sacrificii suplimentare de dragul creșterii musculare. „Pentru început, nu fac cardio deloc. Îmi încetinesc ritmul antrenamentelor și îmi mențin ritmul cardiac sub 120, spune el. - De asemenea, mă forțez să mănânc, chiar și atunci când nu am chef, ceea ce este și mai dificil atunci când respectați regulile colectării în masă „pure”. Trebuie să pregătesc mâncarea în avans și îmi dedic aproximativ 2 ore în fiecare duminică. Există atât de multe provizii alimentare pentru săptămână încât abia se potrivesc în frigider. „

Vrei să construiești umeri mari? Aceasta este atitudinea necesară pentru aceasta. Concentrați-vă eforturile asupra creșterii musculare și veți obține cu siguranță rezultatul!

Citeşte mai mult: