Mighty Quads: Antrenament pentru picioare înainte de oboseală

V-ați săturat de antrenamentele repetitive ale picioarelor? Scrie un script de antrenament înainte de oboseală pentru cea mai tare pompă quad din viața ta!

Autor: Bill Geiger

Dacă sunteți ca majoritatea culturistilor, ori vă place sau urăști ziua picioarelor, dar acest antrenament chinuitor pentru corpul inferior separă băieții de pe plajă de sportivii serioși. Nu poți ascunde cărei tabără aparții; pe picioare, culturistii experimentați (și chiar spectatorii obișnuiți) vă vor da seama deodată.

Acum imaginați-vă ce s-ar întâmpla dacă creșteți intensitatea unei sesiuni deja dure a săptămânii. Exact asta se întâmplă în antrenamentul picioarelor. Este perfect pentru cei blocați pe un platou de antrenament, care caută varietate sau caută să ia o pauză de la genuflexiunile lor obișnuite.

Văd deja câți părăsesc cursa. Restul vor fi fericiți să iasă din sala de gimnastică.

Cei slabi nu aparțin aici

Majoritatea antrenamentelor pentru picioare încep cu exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi lunges și lunges, deoarece acestea recrutează mușchii la maxim și vă permit să ridicați greutatea maximă. Și după un atac masiv asupra șoldurilor și feselor de pe toate flancurile, le terminați până când grupurile musculare sunt complet epuizate.

Extensia picioarelor

În antrenamentul pre-oboseală, strategia se schimbă. Aici, mai întâi încărcați cvadricepsul - fie mușchii spatelui, fie glutele - decent cu mișcări de izolare, determinând mușchiul principal să devină veriga slabă în exercițiul multi-articular care urmează. Acest truc simplu face orice exercițiu care vine pe locul al doilea mult mai dificil!

Antrenamentele pentru picioare cu această abordare pot începe cu extensii de mașini care funcționează quad-urile, urmate de genuflexiuni, apăsări pentru picioare sau lunges. Deoarece până la începutul exercițiilor multi-articulare, quad-urile sunt deja destul de obosite, iar fesierii și mușchii suprafeței din spate sunt plini de forță, abordarea se termină atunci când cvadricepsul este predat și nu mușchii lanțului din spate.

Acest lucru asigură că cvadricepsul este cel care funcționează la maximum, este veriga slabă, dacă doriți, și nu gluteii sau mușchii spatelui.

Antrenamente pentru picioare înainte de oboseală: ce, cum și de ce?

Înțeles, schimbarea secvenței de exerciții va duce la faptul că veți fi vizibil mai puternic în prima mișcare - ceea ce faceți în mod normal la sfârșitul sesiunii - și semnificativ mai slab în momentul în care ajungeți la mișcări multi-articulare. Aceasta are avantajele și dezavantajele sale.

Avantajul: puteți încărca quad-urile cu o greutate de lucru mai mare, mult mai mult decât de obicei. Și acest lucru echivalează cu o nouă creștere musculară! Dar, în același timp, trebuie să-ți moderezi ardoarea - nu trebuie să pui o greutate revoltătoare și să reduci numărul de repetări. În mișcările cu o singură articulație, excesul de greutate creează o sarcină suplimentară asupra articulațiilor genunchiului, iar antrenamentele cu repetare redusă pot agrava această sarcină. Vă recomand să faceți cel puțin 8 repetări pentru toate seturile de pre-oboseală.

Squats

Inutil să spun că va trebui să descărcați bara în exercițiile finale. Greutatea obișnuită pentru genuflexiuni va părea aproape copleșitoare. O altă consecință a timpuriei este dificultatea de a echilibra bara în faza târzie a sesiunii de antrenament, așa că în final merită să ne uităm la omologii din simulatoare. Nu este nimic mai rău decât să te ghemuiți cu mușchii, cu sânge în globii oculari!

Când găsiți locul dulce între greutățile de lucru și repetări, veți observa că tactica de pre-oboseală reduce stresul articulațiilor și vă permite să faceți lucruri care anterior nu erau la îndemână. Sportivii care au fost răniți folosesc pre-oboseala pentru a ajunge la punctul de a nega genuflexiunile și alte exerciții de ridicare grea cu o greutate mai mică decât dacă s-ar fi ghemuit la începutul antrenamentului.

Sfaturi de antrenament pentru quad-uri înainte de oboseală

• Nu confundați pre-oboseala cu încălzirea. Încă trebuie să vă încălziți și să faceți câteva seturi de lumină înainte de seturile de lucru.
  
  
• Pentru a transforma antrenamentul într-o sesiune din spate, în loc să prelungiți, faceți mai întâi o buclă a piciorului în mașină. Alternativ, puteți utiliza o tragere de cablu sau o răpire a piciorului pe blocul inferior.
  
  
• Pentru a obosi mai mult mușchiul țintă, adăugați încă câteva seturi la primul exercițiu. De exemplu, la începutul antrenamentului, faceți 6 seturi de extensii pentru picioare.
  
  
• Continuați antrenamentul cu o varietate de mișcări multi-articulare. Pe măsură ce oboseala se acumulează în picioare, vă va deveni mai dificil să mențineți tehnica și să echilibrați proiectilul. Nu vă fie teamă să descărcați bara și să treceți la mașini sau Smith în loc de greutăți libere. Întrucât picioarele dvs. sunt deja obosite, nu veți putea rezista greutății obișnuite de lucru.
  
  
• Alegeți greutăți de lucru care vă permit să ajungeți la eșecul muscular în intervalul de repetiție dorit.

Antrenament quad-uri obositoare

Citeşte mai mult: