5 exerciții abdominale

Atacă-ți mușchii abdominali în toate direcțiile! Asumă provocarea dezechilibrului și construiește abdomene puternice cu acest antrenament cu 5 exerciții!

Autor: Katie Chang Hua

Crunch-urile sunt bune, dar pentru un antrenament complet, trebuie să vă atacați mușchii abdominali în toate direcțiile. Antrenamentul meu îți lucrează toți mușchii abdominali cu o serie de cinci exerciții care îți vor aplatiza burta sau îți vor accentua pachetul de șase!

Programul propus nu este conceput pentru a antrena mușchii abdominali de la zero; Am găsit exerciții care mă ajută să-mi mențin stomacul plat și mușchii trunchiului puternici. A fost selectat un protocol multi-rep cu pauze relativ scurte de odihnă, așa că pregătește-te să transpiri și taie-ți o fereastră de burtă impecabilă!

1. Tragerea picioarelor pe piept pe un fitball

Cum să o facă: puneți picioarele pe fitball și lăsați-vă palmele pe podea pentru a fi în poziția inițială pentru flotări. Aduceți genunchii la piept și apoi îndreptați-vă picioarele folosind mușchii abdominali ca motoare.

Acțiune abdominală: Acest exercițiu are un efect triplu. Nu doar pompează mușchii trunchiului - nevoia de a echilibra pe aparat dezvoltă atât forța musculară, cât și capacitatea de a menține echilibrul. Ceea ce îmi place mai ales la pliul de pe fitball este că jumătate din corp este deasupra solului pe o minge care se rostogolește, iar acest lucru creează stres suplimentar.

2. Răsucirea pe fitball

Cum să o facă: acestea nu sunt crangi pentru bunici! Vreau să îți alături mâinile și să încerci să ajungi la tavan. Concentrați-vă pe acest sentiment de a fi întins în partea de sus.

Acțiune abdominală: o susținere agilă a mingii face ca mușchii dvs. de bază să lucreze cu adevărat din greu și să vă îndepărteze stabilitatea la care vă așteptați de la crunch-urile obișnuite. Iar instabilitatea devine un stimul suplimentar de antrenament!

3. Plank pe fitball

Cum să o facă: puneți antebrațele pe fitball, întindeți picioarele în spate și luați poziția de scândură. Aveți grijă să nu vă lăsați abdomenul și fesele prea sus.

Acțiune asupra mușchilor abdominali: căutați stimuli suplimentari? Pentru a complica acest exercițiu, încercați să-l faceți pe un picior sau adăugați o componentă dinamică pe o scândură obișnuită, rulând fitball-ul înainte și înapoi.

4. Tragerea picioarelor spre piept

Cum să o facă: așezați-vă pe o saltea de gimnastică, odihniți-vă pe coate și ridicați picioarele de pe podea. Apoi ridicați trunchiul și trageți simultan genunchii și trageți genunchii alternativ spre stânga, apoi spre partea dreaptă.

Acțiune abdominală: Îmi place acest exercițiu pentru că ne privește de punctul nostru de sprijin și ne împinge din zona noastră de confort. Trebuie să comutați dintr-o parte în alta și să ridicați simultan picioarele spre dreapta și apoi spre stânga. Asigurați-vă că mențineți mușchii abdominali încordați și nu vă răcoriți în timpul mișcărilor.

5. Atingerea picioarelor

Cum să o facă: întindeți-vă pe spate, ridicați un picior în sus și atingeți degetele de la picioare cu mâna, ridicând omoplați deasupra saltelei de gimnastică. Ridicați alternativ la piciorul drept și stâng.

Acțiune asupra mușchilor abdominali: în niciun caz nu vă odihniți între repetări. Vreau să vă mențineți mușchii trunchiului încordați pentru întregul set!

Pregătire

Citeşte mai mult: