Cuprins
Cu un truc simplu, un antrenament de rutină cu bara va fi mai sigur pentru partea inferioară a spatelui și mai greu pentru mușchii spatelui. Trebuie să știi asta!
Autor: Evan Sentopani
Prea des, observ că oamenii văd antrenamentul ca fiind ceva adaptat unui anumit grup muscular. Cu această abordare, fiecare grup de mușchi constă din mușchi deconectați și fiecare dintre aceștia trebuie lucrat individual.
M-am gândit odată și eu. De-a lungul anilor, atitudinea mea față de antrenament a devenit mai sistematică și mai complexă. Acum înțeleg că de fiecare dată când ridicăm greutăți, folosim întregul corp și nu un singur mușchi. Și la orice antrenament intens, simțiți acest efect cu tot corpul.
Știți cum este acest sentiment: gâfâiți pentru respirație, sunteți obosit, aveți chef să vă așezați și simțiți disconfort pe tot corpul. Barbele și greutățile libere provoacă această afecțiune mult mai rapid decât mașinile de exerciții. Această stare este unul dintre cele mai bune instrumente la dispoziția dvs. atunci când doriți să vă puneți corpul în formă. Aceasta este abordarea pe care o folosesc în antrenamentele din spate.
Poate că una dintre cele mai bune oportunități de a „face asta bine” și de a primi dividende mari este oferită de antrenamentele din spate. Cu abordarea corectă, antrenamentul la spate devine foarte consumator de energie. Aici fie lucrezi din greu până la a șaptea transpirație, fie te oprești la un pas de a-ți realiza potențialul. Alegerea este a ta.
Tot ce ai nevoie și nimic mai mult
Pentru mine, acesta este un antrenament de bază, dar foarte eficient. Include un rând cu bara îndoită, un rând cu T-bar, un rând lat superior și un rând cu gantere. Pe baza programului de antrenament din alte zile ale săptămânii, pot include și un punct mort în antrenamentul din spate.
În ziua în care am filmat acest videoclip, am decis să reduc sarcina. În plus, combinația barbell / haltere / T-rând este deja suficient de grea încât nu am simțit că am nevoie să mai adaug ceva (și am făcut deadlift-ul acum două zile în antrenament pentru picioare).
Întoarcerea pe spate: antrenamentul lui Evan Sentopani
Seturi de încălzire
3 abordare la 15 repetări
Primele două abordări sunt încălzirile
4 abordare la 20, 20, 8, 8 repetări
Superset:
4 abordare la 20, 10, 10, 10 repetări
4 abordare la 20, 10, 10, 10 repetări
Odată ce ați ajuns la eșec cu o mână, comutați la cealaltă, apoi reveniți la prima mână, apoi înapoi la a doua. În acest fel veți face 10-12 repetări prima dată și 5-7 repetări a doua. Aceasta ar conta ca o abordare.
3 abordare la 12 repetări
Sfaturi tehnice de la Evan Sentopani
Bucle de picioare în simulator. Alegerea poate părea ciudată, dar credeți-mă. Am descoperit recent că câteva seturi de bucle ale picioarelor înainte de exercițiile din spate chiar ajută la activarea ischișorilor. Îi simt atât în moartea unei bile grele în pantă, cât și în timpul morții, iar acest lucru îmi scutește spatele. Ideea mi-a venit în minte în timp ce făceam mortul, pe care uneori îl combin într-un superset cu bucle pentru picioare. Am observat că în acest superset, spatele meu nu mă deranjează când fac greutăți.
De dragul siguranței și al productivității, aceste două exerciții trebuie să transfere tensiunea în spatele coapsei, nu în partea inferioară a spatelui. Dacă aveți probleme cu spatele, încercați acest antrenament.
Rând de bara îndoit. Nu este . Puteți - și chiar aveți nevoie - să vă conectați puțin picioarele. De ce? Dacă încercați să vă mențineți spatele 100% nemișcat, sarcina pe spatele dvs. va crește cu fiecare creștere în greutate. Folosind picioarele ca „amortizoare” în repetare negativă, le permiteți șoldurilor, nu partea inferioară a spatelui, să preia partea leului din sarcină.
Rând de bara îndoit
Cu toate acestea, ar trebui să vă mențineți spatele cât mai paralel cu podeaua. Prin „paralel” mă refer la o înclinare de aproximativ 45 de grade sau mai mult. Dacă vă rotunjiți mult spatele, astfel încât rândurile îndoite să arate ca cele modificate, veți pierde respectul colegilor dvs. și, în același timp, efectul de antrenament așteptat. Nu faceți această greșeală.
Eficacitatea unui exercițiu este în mare măsură determinată de cât de multă greutate puteți suporta folosind tehnica pură. Cu cât bara este mai grea, cu atât spatele este mai gros. Atâta timp cât partea inferioară a spatelui poate rezista la sarcină, pornirea antrenamentului pe spate cu un rând de bile îndoit vă va permite să oferiți acestui exercițiu toată energia și puterea. Veți trage greutatea maximă pentru numărul maxim de repetări.
Un efect secundar pozitiv al greutății grele cu barbell este întărirea spatelui inferior, a gluteilor și a hamstrilor. Și dacă mai multe grupuri musculare beneficiază de un exercițiu, acesta este un semn bun!
T-rod (T-tijă). Personal, cred că rândul îndoit este mai bun decât rândul T și nu aș schimba niciodată primul cu al doilea. Dar, în același timp, sunt sigur că are sens să includă ambele impasuri într-un singur antrenament.
De ce mi se pare o idee bună? Judecați singuri: începeți cu un șir de bile și vă obosiți mulți dintre mușchii spatelui. Apoi treceți la T-bar și adăugați un glonț pentru a obține un efect ușor diferit de mișcare. În plus, acest tip de tracțiune ușurează o parte din sarcină din partea inferioară a spatelui.
Trebuie remarcat faptul că, deși bara în T este blocată și acționează ca o pârghie, ar trebui să utilizați în continuare amortizarea piciorului în faza de repetare negativă.
Tracțiune superioară cu mâner în V. Această mișcare poate fi efectuată într-o varietate de moduri. Puteți vedea adesea oameni împingându-și genunchii cât mai mult sub suporturi și se apleacă mult în spate atunci când scade greutatea. Această opțiune face ca mișcarea să arate ca o împingere verticală într-un hummer; recrutează mușchii trapez și romboid într-o măsură mai mare și într-o măsură mult mai mică lats.
Având în vedere că mușchii mei din mijlocul spatelui (trapezoidali și în formă de diamant) l-au primit deja în acest antrenament, obiectivul principal al acestui exercițiu este de a rezolva laturile. Și aceasta este cea mai bună mișcare pe care o cunosc pentru o izolare maximă!
Tracțiune superioară cu mâner în V
Pentru a profita la maximum de exercițiu, așezați genunchii direct sub suporturi, astfel încât să le puteți asigura, dar nu mai mult. Ține frânghia în fața ta, nu peste cap. Apoi, când trageți cablul în partea superioară a pieptului, țineți coatele în fața dvs. și nu le lăsați să se desfacă. Pieptul este întotdeauna într-o poziție înaltă, corpul este nemișcat.
Doar mâinile tale ar trebui să se miște. Nu uitați să vă întindeți în partea de sus și să strângeți în partea de jos; încercați tot posibilul pentru a vă menține mușchii încordați de la început până la sfârșit. Nu încercați să stabiliți un record personal pentru greutate sau repetări aici, așa că concentrați-vă pe a face fiecare reprezentant cât mai dificil posibil.
Rânduri cu gantere. De-a lungul anilor am încercat multe variante ale acestei mișcări: cu două picioare pe podea și un braț pe un raft de gantere, cu un picior pe o bancă orizontală, cu accent pe o bancă înclinată. În cele din urmă, am ajuns la concluzia că cel mai bun rând de gantere pentru mine a fost cu un picior pe o bancă orizontală.
Această opțiune oferă o cale de mijloc între „cât mai dificil posibil” și „cât mai ușor posibil”. În comparație, cu accentul pus pe banca înclinată, este foarte incomod să lucrați și nu există nicio șansă de a lua o greutate semnificativă. Pe de altă parte, dacă scoți gantera direct de pe raft, poți trage un proiectil extrem de greu; supraestimează foarte mult stima de sine, dar nu prea face mușchii spatelui. Folosesc gantere de 45 kg și fac negative controlate lent pentru a profita la maximum de mișcare.
Folosesc și un fel de superseturi. În primul rând, faci o abordare cu o singură mână a eșecului, apoi îți schimbi mâinile și faci exact același lucru fără să te odihnești. După aceea, din nou fără pauză, luați coaja în prima mână și lucrați din nou până la eșec. Dacă în prima rundă faci 10-12 repetări cu fiecare mână, atunci în a doua rundă abia poți stăpâni 5-7. Două segmente contează ca un singur set. Trebuie să faci trei dintre acestea.
Seturile și repetările sunt doar detalii.
Acum că totul este așezat pe rafturi, vă puteți aminti principalul lucru - „filosofia” dvs. de formare este mult mai importantă decât orice program de formare. Seturile, repetările, exercițiile și ordinea lor pot fi schimbate în orice moment. Dar nu trebuie să uităm că scopul tău este să faci mișcare și trebuie să fii pregătit să-ți expui corpul la cea mai mare provocare. Aceasta joacă un rol decisiv.
Dacă abordați antrenamentul în acest fel, antrenamentul se va alinia singur. Crede-mă, vei ști când să te oprești. Corpul vă va spune despre asta și nu trebuie să vă bazați pe o linie de sosire arbitrară.
Nu uitați, singurele programe de antrenament nu vorbesc despre nimic. Atitudinea față de antrenament, disponibilitatea de a depăși granițele și de a sparge barierele, lăsând zona de confort departe - este ceea ce contează cu adevărat. Antrenează-te din greu, fă-o regulat și bucură-te de rezultate!