Antrenament de pierdere în greutate Tabata de 8 minute: genuflexiuni și flotări

Autor: Brad Borland

Ardeți grăsime, construiți mușchi și obțineți Bump cu un antrenament Tabata de 8 minute de înaltă intensitate de genuflexiuni și flotări!

Descrierea programului

Puteți găsi 8 minute pentru a vă antrena? Doriți să profitați la maximum de aceste 8 minute?

În acest moment, termenul de instruire Tabata vă este probabil deja familiar. Antrenamentul clasic în stil Tabata se face în 4 minute și este o variantă cu caracteristici foarte specifice.

Context științific

Dr. Izumi Tabata a dezvoltat acest tip de HIIT în timp ce făcea cercetări la Institutul Național de Educație Fizică și Sport din Tokyo. El a împărțit participanții la experiment în două grupuri, care au fost implicate în protocoale de formare diferite. Primul grup a făcut antrenamente de o oră cu intensitate moderată de 5 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni. Al doilea grup a făcut un antrenament de 4 minute, de foarte mare intensitate, de 4 ori pe săptămână, timp de 6 săptămâni.

Al doilea grup a folosit un protocol care astăzi este cunoscut sub numele de Metoda Tabata: un set de 20 de secunde la intensitate maximă este urmat de o repaus de 10 secunde. 8 dintre aceste runde de muncă și odihnă vor însuma un antrenament de 4 minute.

Rezultat? După 6 săptămâni, primul grup a arătat o creștere a rezistenței aerobe (întărirea sistemului cardiovascular), dar nu au existat modificări ale componentei anaerobe (modificări musculare). În același timp, al doilea grup a arătat o creștere mai puternică a rezistenței aerobice, împreună cu consolidarea sistemelor anaerobe.

Cum vă poate ajuta Tabata?

Deci, cum faci ca antrenamentul Tabata să funcționeze pentru tine? Cum maximizați beneficiile arderii grăsimilor în timp ce construiți mușchi dintr-un protocol de antrenament remarcabil?

Mai jos este un exemplu de antrenament Tabata compus din genuflexiuni și flotări concepute pentru a arde grăsimea în timp ce crește masa musculară.

Înainte de a începe un antrenament, asigurați-vă că vă încălziți pe o bicicletă staționară sau pe bandă de alergat, faceți câteva flotări și genuflexiuni cu propria greutate și abia apoi începeți antrenamentul HIIT. Amintiți-vă că antrenamentul de intensitate ridicată necesită exerciții corecte - nu uitați de tehnică pentru o secundă!

Antrenament clasic Tabata

Alternează 20 de secunde de genuflexiuni cu greutate medie cu 10 secunde de repaus. Faceți 8 runde, respectați programul și terminați în 4 minute. După finalizarea primei părți, odihniți-vă 2 minute și faceți același lucru cu flotări.

Antrenament clasic Tabata „Squats și flotări”

Prea ușor?

Pentru a crește nivelul de dificultate, încercați să alternați genuflexiuni și flotări. Adică faceți un set de 20 de secunde de genuflexiuni, vă odihniți 10 secunde, apoi faceți flotări timp de 20 de secunde, vă odihniți și reveniți la genuflexiuni. Alternează exerciții până când ai 8 runde (4 minute). După finalizarea primului act, odihniți-vă 2-3 minute, apoi faceți un alt cerc în 4 minute și finalizați antrenamentul.

Aveți încă întrebări despre antrenamentele în stil Tabata? Întrebați-i în comentariile la articol.

Citeşte mai mult: