Vegetarianismul și forma sa extremă – veganismul – pot fi atât benefice, cât și dăunătoare organismului. Ca în orice, aici este nevoie de o abordare de bun simț. Merită să pornim pe această cale și ce capcane ne așteaptă? Opinia experților de la Harvard vă va ajuta să vă decideți și să obțineți maximum de beneficii de pe urma unui astfel de sistem de nutriție.
Vegetarianismul are mulți susținători și oponenți. Dacă decidem să trecem la alimente vegetale și să înlocuim carnea și carnea de pasăre în dieta noastră cu tofu și nuci, trebuie să studiem cu atenție toate avantajele și dezavantajele dietelor vegetariene, să corelăm acest lucru cu starea și capacitățile noastre și să ne asigurăm că consultăm un specialist. . Este deosebit de important să faceți acest lucru pentru persoanele de vârstă matură.
O tranziție bruscă la un alt sistem de nutriție poate aduce beneficii pentru sănătate mai degrabă decât rău. Câte proteine animale pot fi eliminate din dietă pentru a nu vă face rău? Oamenii de știință de la Universitatea Harvard au studiat această problemă și împărtășesc câteva descoperiri utile.
Beneficiile vegetarianismului
Există multe opțiuni pentru o dietă vegetariană. Trei dintre ele sunt deosebit de populare:
- dieta pescatariană vă permite să mâncați pește și fructe de mare,
- o dietă ovo-lacto-vegetariană include produse lactate și ouă,
- O dietă vegană exclude practic fructele de mare, lactatele sau alte produse de origine animală.
Toate opțiunile includ de obicei o dietă bogată în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și uleiuri sănătoase. Aceste produse pe bază de plante conțin:
- o gamă largă de antioxidanți care au proprietăți antiinflamatorii și pot promova sănătatea,
- multe fibre, care ajută la prevenirea constipației, scad LDL – „colesterolul rău”, controlează glicemia și greutatea,
- sărac în grăsimi saturate în comparație cu o dietă non-vegetariană.
Avantajele unor astfel de diete au fost mult timp cercetate și documentate: o probabilitate mai mică de a dezvolta boli de inimă, diabet, obezitate, cancer, hipertensiune arterială.
Dar imaginea nu este complet clară. De exemplu, un studiu publicat în septembrie 2019 a constatat că, alături de rate mai scăzute ale atacurilor de cord, vegetarienii au avut rate mai mari de accident vascular cerebral hemoragic (sângerare) în comparație cu cei care mănâncă carne: trei cazuri la 1000 de persoane în decurs de 10 ani. Majoritatea altor studii nu au identificat un astfel de risc.
Precautia este ca o inarmare
Presupunând că alimentele vegetale sunt mai sănătoase decât alimentele de origine animală, ar trebui să urmăm o dietă vegană? Cu numărul tot mai mare de produse vegane vândute acum în magazine și oferite în unele restaurante, ar trebui să aruncăm o privire mai atentă asupra acestei probleme.
De fapt, nu este clar dacă o dietă vegană oferă chiar mai multe beneficii decât o dietă vegetariană mai puțin strictă. „A ține o dietă vegană pe termen lung poate fi o provocare”, a spus Katie McManus, director de nutriție la Spitalul pentru femei de la Universitatea Harvard.
Așadar, un studiu recent a arătat că atunci când vine vorba de cantitatea de antioxidanți și acizi grași omega-3 din sânge, dieta vegană este ușor superioară celei pescatariene și ovo-lacto-vegetariane, și cu atât mai mult dieta cu carne. Cu toate acestea, acesta este doar un studiu până acum. Și înainte de a cita rezultatele sale, trebuie luat în considerare o avertizare: „Majoritatea studiilor nu separă dietele vegane și vegetariene, așa că nu avem suficiente date pentru a le compara.”
Există îngrijorări legate de a crede că o dietă vegană are riscuri pentru sănătate, în special pentru persoanele în vârstă. După cum subliniază Cathy McManus, atunci când o persoană refuză produsele de origine animală, acestea pot deveni deficitare în anumiți nutrienți, cum ar fi:
- Calciu. Este important pentru multe funcții, în special pentru sănătatea oaselor, a dinților, a inimii, a nervilor și a sângelui.
- Proteină. Este necesar pentru a construi mușchi, oase și piele, mai ales pe măsură ce îmbătrânim și pierdem masa musculară și osoasă, iar vindecarea rănilor devine mai dificilă.
- Vitamina B12. Provenit numai din produse de origine animală, este esențial pentru ADN-ul nostru, formarea globulelor roșii, creșterea celulelor noi, metabolismul glucozei și menținerea sistemului nervos.
În plus, atunci când urmează o dietă strictă, poate apărea un deficit de calorii, iar dacă nu dai organismului suficient combustibil, riscul de oboseală sau epuizare frecventă este mare.
Ce se poate face
„Când alegi o dietă pe bază de plante, trebuie să fii atent și să te asiguri că primești suficiente calorii și nutrienți”, explică McManus.
Iată cum să ocoliți potențialele capcane ale unei diete vegane sau ale oricărui alt tip de vegetarianism.
Evitați deficitul de calciu. Experții recomandă consumul de alimente vegetale bogate în calciu: migdale, verdeață închisă cu frunze verzi – varză, spanac, smochine, tofu, portocale. O portocală de mărime medie conține aproximativ 50 mg de calciu, în timp ce o cană de varză fiartă are 268 mg. Ar trebui să urmăriți să obțineți 1000-1200 mg de calciu pe zi.
Obțineți suficiente proteine. Pentru aceasta, ar trebui să alegeți alimente vegetale bogate în proteine: produse din soia – tofu, fasole edamame, tempeh (un produs din soia fermentată); leguminoase – fasole, linte; nuci – nuci, migdale, seminte de chia; Spirulina este alge albastre sau verzi. De exemplu, o cană de fasole conservată conține 20 de grame de proteine, semințele de chia au aproximativ 15,1 grame de proteine la 100 de grame de produs, iar semințele de floarea soarelui au aproximativ 20,1 grame la 100 de grame. O persoană are nevoie de 0,77 grame de proteine pe zi per kilogram de greutate corporală.
Preveniți deficitul de vitamina B12. Pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci ceva care conține vitamina B12, cum ar fi produse lactate fortificate pe bază de plante, cum ar fi laptele de migdale sau de soia, sau cereale fortificate. Kathy McManus spune că mulți cei care fac dietă trebuie să ia un plus de B12 sub formă de suplimente alimentare atunci când țin dietă. De asemenea, sfătuiește să viziteze un medic și să verifice regulat nivelul de vitamina B12 din sânge.
Unde să încep?
În primul rând, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră, iar apoi să solicitați sfatul unui dietetician care vă va ajuta să adaptați planul de masă la nevoile și caracteristicile dumneavoastră personale.
Experții de la Harvard Medical School recomandă combinarea diferitelor alimente vegetale pentru a obține cele mai multe vitamine și nutrienți. De exemplu, pentru a pregăti supe, salate și smoothie-uri dintr-un număr mare de ingrediente.
Este foarte important să treci treptat la o nouă dietă. „Pentru început, renunțați la carnea roșie, apoi la păsări de curte și apoi la produsele lactate și la pește”, ne sfătuiește Katie McManus.
Filosoful Lao Tzu a susținut că înțeleptul evită toate extremele. Începând ceva nou, merită să acționezi treptat, evitând deciziile radicale și săriturile bruște. Atunci când alegeți o dietă vegetariană pentru a îmbunătăți starea de bine, este important în fiecare etapă să rămâneți atenți la modul în care organismul răspunde la această „inovație”.