Cel mai bun exercițiu pentru șolduri și fese cu gantere acasă

Vă gândiți cum puteți îmbunătăți partea inferioară a corpului, făcându-l încordat și puternic? Vă oferim cele mai bune exerciții pentru coapse și fese cu gantere acasă, care sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a întări mușchii, de a accelera metabolismul metabolismului și de a vă îmbunătăți forma corpului. Să vă angajați în sarcini de putere nu numai în sala de sport, ci și acasă. Astăzi ne uităm la cele mai eficiente exerciții pentru coapse și fese cu greutăți libere. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă faceți corpul frumos și subțire.

Ce este important să știți înainte de a începe efectuați următoarele exerciții pentru picioare cu gantere:

  1. Numărul de repetări ale exercițiilor depinde de obiectivele dvs. Dacă doriți să slăbiți, faceți 4-5 seturi de 20-25 de ori. Dacă doriți să vă măriți masa musculară, faceți 3-4 seturi de 10-13 ori, dar cu cea mai mare greutate posibilă.
  2. Ganterele ar trebui să fie o greutate pe care ați putea să o finalizați cu un anumit număr de repetări. Și 2-3 exerciții pe fiecare abordare ți-au fost date cu mare dificultate. Prin urmare, greutatea ganterelor este aleasă individual. Fetele ca ghid puteți începe cu gantere de la 2 kg. este important să înțelegeți că, în funcție de exerciții, greutățile pot varia.
  3. Exercițiile complete de forță pentru șolduri și fese fac de 1-2 ori pe săptămână, dar dacă doriți, puteți face de 3 ori pe săptămână.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Exerciții pentru coapse și fese cu gantere

Deoarece genuflexiunile și lunges au o încărcătură mare pe articulații, chiar și acasă încercați să vă angajați în pantofi sport. De asemenea, asigurați-vă că, în timpul exercițiului, genunchii nu vin înainte șosete; dacă nu este, măcar faceți o ghemuit profund, dar nu vă adaptați la sarcină. Prima dată se poate face mișcare fără gantere pentru a învăța tehnica.

1. Lunge în loc

Luați o ganteră cu ambele mâini și faceți un pas larg înainte cu piciorul drept. Aceasta va fi poziția de plecare. Cu cât straddle este mai largă, cu atât fesele lucrează mai mult. Coborâți genunchiul stâng până la coapsă și Shin-ul piciorului drept a format un unghi drept. Ține-ți spatele drept. Apoi urcați în poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

2. Lunge pentru a merge mai departe.

Luați ambele mâini cu gantere, așezați puțin picioarele - acesta va fi punctul de plecare. Faceți un pas înainte, astfel încât coapsa piciorului din față formată din coadă să fie unghi drept, iar genunchiul celuilalt picior să atingă abia podeaua. Reveniți la poziția de pornire. După ce faceți numărul necesar de repetări, schimbați picioarele.

3. Inversare inversă

Furtuna inversă este că împingeți piciorul înapoi, nu înainte. Asigurați-vă că piciorul din față a format un unghi drept. Carcasa păstrați drept între picioare ar trebui să fie la distanță mică. Prima dată, s-ar putea să-ți fie greu să-i păstrezi echilibrul, dar în timp te obișnuiești.

4. Straturi cu gantere

Deschideți larg picioarele și cele mai multe șosete se vor dovedi. Luați în mâini o halteră și așezați-vă la coapse paralel cu podeaua. Fesele ar trebui să fie tensionate, cu spatele drept. Vitacinezii vor călca și vor reveni la poziția de pornire. Acest exercițiu este activ mai ales în fese și în interiorul coapselor.

5. deadlifts

Picioarele drepte, lățimea umerilor, gantere în ambele mâini. Coborâți spatele în jos cât mai mult posibil, dar că spatele era drept, nu rotunjit. Genunchii nu trebuie să se îndoaie. Simțiți tensiunea în mușchii din spatele coapsei. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de câte ori doriți.

Exercițiile prezentate sunt forțate să lucreze toți mușchii coapselor și feselor. Dacă nu doriți o ușurare vizibilă, faceți greutăți mici, dar cu mai multe repetări. Asigurați-vă că vă urmăriți sentimentele, exercițiile nu ar trebui să provoace dureri la nivelul spatelui inferior și al articulațiilor.

După cum puteți vedea, pentru a face exerciții de forță pentru coapse și fese poate fi acasă, pentru aceasta veți avea nevoie doar de gantere, pantofi de alergare și puțin timp.

Vezi de asemenea şi:

Lasă un comentariu