Poziția mesteacănului în yoga

Cu toții avem puțină yoga! La urma urmei, înapoi la școală, la orele de educație fizică, am fost învățați să stăm pe umăr. Îți arunci picioarele în sus, te ții la spate și te întrebi: picioarele tale sunt în vârful tău! Acesta este Birch – Sarvangasana, una dintre pozițiile „de aur” din yoga. Astăzi noi – dar într-un mod adult – vom înțelege complexitatea efectuării acestei asane, vom afla ce rău poate aduce și ce beneficii!

"Bine! Dacă am făcut Birch la școală, atunci acum pot”, va expira cititorul nostru. Și va avea dreptate doar parțial. Coloana noastră, din păcate, nu mai este atât de flexibilă, la fel și regiunea cervicală. Cineva a acumulat răni, supraponderal. Toate acestea nu fac umărul să stea în siguranță și ușor de executat, așa cum era în copilărie. Dar, desigur, trebuie să lupți pentru Sarvangasana. Dar ca? Dacă sunteți nou în yoga, vă recomandăm să practicați în continuare asane de bază simple deocamdată (le veți găsi în secțiunea noastră de ipostaze de yoga). Apoi, când te simți încrezător în ele, treci la altele mai complexe – și anume, cele care te vor pregăti pentru poziția Birch. De exemplu, există o poză minunată a Plugului – Halasana. Dar despre ea puțin mai târziu. Și acum să aflăm mai multe despre de ce Sarvangasana este atât de frumoasă.

Caracteristicile posturii mesteacănului

Face parte din cele mai importante posturi ale yoga. Și aduce beneficii întregului organism deodată, motiv pentru care se numește așa: Sarvangasana. „Sarva” este tradus din sanscrită prin „toate”, „întreg”, „complet”. „Anga” înseamnă corp (membre). Și, într-adevăr, poziția Mesteacănului afectează întregul corp uman. Sarvangasana stimulează glandele tiroide și paratiroide, îmbunătățește alimentarea cu sânge a creierului, ochilor și pielii feței, îmbunătățește digestia și excreția, dă odihnă mușchiului inimii și este chiar capabilă de întinerire.

Pentru cei care au boli ale plămânilor și bronhiilor, care suferă adesea de nasul curgător și răceli – poziția Mesteacănului, după cum se spune, este „ceea ce a prescris medicul”! Astmul, bronșita, dificultățile de respirație, imunitatea slăbită sunt, în termeni medicali, indicații directe pentru Sarvangasana. De asemenea, ameliorează durerile de cap, tulburările digestive, funcționează cu deplasarea uterului la femei. Și, apropo, este în general considerată o asana foarte „feminină”, deoarece depanează nu numai ciclul menstrual, ci și sistemul hormonal în ansamblu. Iar suportul pentru umăr ameliorează anxietatea crescută, anxietatea, oboseala și insomnia. Este capabil să restabilească claritatea gândurilor, să vă încarce cu energie și bună dispoziție pentru întreaga zi. În detaliu, datorită a ceea ce se întâmplă, vom analiza mai jos (vezi beneficiile asana).

Și aici tentația este grozavă imediat – de la început – de a începe să exersezi poziția Mesteacănului. Unii o numesc mama asanelor, alții „regina”, „perla”. Și au dreptate. Toate acestea sunt așa. Dar rareori cineva avertizează în mod sensibil și imediat asupra problemelor grave de sănătate pe care le poate aduce poza Mesteacănului. Pentru a obține doar un efect de vindecare și pentru a elimina toate cele nedorite, trebuie să fii conștient de contraindicații și de toate complexitățile efectuării unui stand de umăr.

Beneficiile exercițiilor fizice

Poza mesteacănului în yoga se referă la asane inversate. Și sunt foarte tămăduitoare în efectul lor asupra întregului corp uman.

1. Suportul pentru umăr aduce sânge proaspăt la cap. Și, prin urmare, celulele creierului sunt reînnoite, capacitatea mentală este îmbunătățită, capul devine ușor și limpede (la revedere somnolență și apatie!).
2. Sângele curge către glandele pituitare și pineale – glande importante din creier, de care depinde în mod direct sănătatea noastră. Atât fizic cât și mental.
3. Îmbunătățește echilibrul hormonal. Și așa se întâmplă. Glanda pituitară este responsabilă de producția de hormoni (produce hormoni care afectează creșterea, metabolismul și funcția de reproducere). Dar tu și cu mine mergem pe picioarele noastre, sângele din corp curge în jos tot timpul și glanda pituitară poate să nu primească o imagine exactă a cantității de hormoni de care avem nevoie. Iar atunci când trecem într-o poziție, sângele curge la cap, iar glanda pituitară are toate informațiile necesare. El „vede” ce hormoni ne lipsesc și începe procesul de completare a acestora.
4. Reduce presiunea asupra pereților vaselor venoase. Acest lucru este valabil pentru cei care suferă de varice. Asana ajută la eliminarea riscului de apariție a venelor varicoase și previne dezvoltarea bolii.
5. Începe procesul de întinerire. Din cauza ce se întâmplă asta? Standul de umăr, ca toate asanele inversate, schimbă fluxul de energie în corpul uman. Este vorba despre prana si apana. Prana se mișcă în sus, apana se mișcă în jos. Și când ne ridicăm în Sarvangasana, doar redirecționăm fluxul acestor energii, începem procesul de întinerire.
6. Curăță toxinele. Limfa elimină tot ce nu este necesar din organism. Și curge doar sub gravitație sau în timpul lucrului muscular. Dacă o persoană duce un stil de viață inactiv, mușchii lui sunt flăcăni și nedezvoltați - limfa, din păcate, stagnează. Un efect uimitor se întâmplă atunci când stăm într-un suport de umăr. Limfa sub forța gravitației începe din nou să funcționeze și să elibereze organismul de toxinele acumulate.
7. Îmbunătățește metabolismul.
8. Foarte bun pentru sistemul reproducător feminin. Asana restabilește sănătatea organelor sistemului reproducător și la bărbați (doar țineți minte despre contraindicații. Facem Sarvangasana dacă nu există probleme la nivelul coloanei vertebrale cervicale sau toracice etc.).
9. Pornește sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil pentru relaxare. La urma urmei, ce se întâmplă când facem o poziție de mână? Creșterea presiunii intracraniene. Aici corpul „se trezește” și începe procesul de autoreglare. Începe să ne liniștească, spunând că totul este bine, nu există niciun pericol. De aceea, atunci când ieșim din această postură, există o senzație atât de plăcută de beatitudine, relaxare. Sistemul nervos parasimpatic s-a pornit în organism.
10. Ameliorează tensiunea nervoasă, stresul și anxietatea.
11. Întărește activitatea plămânilor, acest lucru, la rândul său, ne protejează de tuse și dureri de gât.
12. Sarvangasana este o bună prevenire a răcelii și a SARS, deoarece în timpul implementării sale, aportul de sânge la gât, gât, față crește, iar rezistența organismului crește.
13. Se umple cu energie, ameliorează oboseala, insomnia.

Faceți rău

Dacă nu sunteți sigur de sănătatea dvs., vă recomandăm insistent să consultați un medic înainte de a stăpâni această asana. Asigurați-vă că nu sunteți dintre cei cărora le este contraindicat să facă un stand de umăr. Deci, contraindicații pentru Sarvangasana:

• creșterea presiunii intracraniene
• creșterea presiunii intraoculare
• dezlipire de retina
• hernii, proeminențe în regiunea cervicală (există șansa de a agrava starea prin intrarea și ieșirea din asana)
• leziunea vertebrelor cervicale
• traumatice creier prejudiciu
• boli ale inimii, ficatului și splinei
• lovituri anterioare

Există și limite de timp:

• dureri de gât și umăr
• stomacul și intestinele pline
• stomac deranjat
• Durere puternică de cap
• otita, sinuzita
• oboseala fizică
• corp nepregătit
• sarcina (posibil numai sub supravegherea unui instructor competent)
• perioada menstruației la femei

Cum să faci poza mesteacănului

ATENTIE! Descrierea exercițiului este dată pentru o persoană sănătoasă. Este mai bine să începeți lecția cu un instructor care vă va ajuta să stăpâniți implementarea corectă și sigură a suportului de umăr. Dacă o faci singur, urmărește cu atenție tutorialul nostru video! Practica greșită poate fi inutilă și chiar periculoasă pentru organism.

Tehnica de execuție pas cu pas

Etapa 1

Ne întindem pe spate. Mișcăm mâinile în spatele capului, punem picioarele în spatele capului și coborâm picioarele în palme (Halasana – Poza plugului).

Etapa 2

Încercăm să rotunjim spatele, îndreptând coccisul spre podea. Simțim cum greutatea corpului se deplasează din regiunea cervicală mai aproape de cea lombară. Ramanem o vreme in aceasta pozitie, lasam spatele sa se obisnuiasca.

Atenţie! Picioarele pot fi ușor îndoite la genunchi. Dar apoi încercați treptat să le îndreptați.

Etapa 3

Când ești gata pentru pasul următor, mișcă-ți mâinile la spate și unește-le într-un blocaj strâns. Îndreptați stomacul și pieptul spre bărbie și înainte și, cu picioarele, apropiați-vă de cap, îndreptând coccisul în sus. Aceste două mișcări opuse trag coloana în sus.

ATENTIE! Încercăm să nu ciupim gâtul, ci mai degrabă să-l lungim, urmărind vârful capului înainte.

IMPORTANT!

Deoarece în această poziție există un efect puternic asupra regiunii cervicale, în niciun caz nu ne întoarcem capul dintr-o parte în alta. Dacă îți este greu să respiri, în acest caz, încearcă să-ți tragi pieptul în sus!

Etapa 4

Mai departe. Ne purtăm mâinile la spate, ne odihnim pe podea cu coatele și, ajutându-ne cu palmele, ridicăm picioarele (pe rând – e mai ușor). În același timp, ne împingem cu forță umerii de pe podea. Stomacul și pieptul sunt din nou îndreptate spre bărbie. Și ne luăm picioarele puțin înapoi – astfel încât să se formeze o linie dreaptă de la umeri până la picioare.

Fixăm această poziție și o menținem timp de trei până la cinci minute.

ATENTIE! Începătorii în yoga vor fi de ajuns pentru un minut, chiar 30 de secunde. Dar de fiecare dată crește timpul petrecut în asana.

Etapa 5

Lăsăm asana. O facem în etape. În primul rând, coboară foarte încet picioarele din spatele capului.

Etapa 6

Apoi ne întindem palmele pe lățimea covorului și încet – vertebra cu vertebra – coborâm spatele în jos. Încercăm să menținem picioarele drepte cu mușchii abdominali.

ATENTIE! Încet este cuvântul cheie. Nu ne grăbim, lăsăm mesteacănul lin și cu grijă.

Etapa 7

Când partea inferioară a spatelui este apăsată de covoraș, o fixăm în această poziție și continuăm să ne coborâm picioarele până la podea. Când simțim că spatele începe să se desprindă, ne îndoim genunchii și abia apoi îi întindem. Deci compensăm impactul asupra regiunii cervicale.

Ajustare pozitie:

• Greutatea corpului este doar pe umeri!
• Gâtul nu trebuie stors (tusea, disconfortul la nivelul gâtului și al capului indică faptul că greutatea corpului nu este plasată pe umeri, ci pe gât)
• Bărbia atinge pieptul
• Coatele sunt cât mai apropiate unul de altul
• Umerii îndepărtați de urechi
• Picioarele împreună
• Respirând lent și profund
• Luăm poziția lin, fără să ne smucim. Și, de asemenea, ieși din asta
• Durerea în gât și partea inferioară a spatelui este inacceptabilă. În caz de disconfort, părăsim Berezka

Cum să faci umărul să stea mai ușor

Un punct foarte important! Pentru ca următoarele condiții să nu apară atunci când dvs

• respira greu
• durere severă în gât
• picioarele nu ajung la podea (în halasan)

vă sfătuim să folosiți o pătură obișnuită. Pentru începători, aceasta este în general o recomandare obligatorie. Așadar, împăturim pătura în patru, astfel încât atunci când suntem ușoare, omoplații să se întindă pe marginea păturii, iar capul pe podea. Astfel, gâtul va atârna de covor, nu se va „rupe”. Dacă o pătură nu este suficientă, luăm o altă pătură și încă una. Până te simți confortabil. Găsim marginea covorului cu umerii noștri, ne asigurăm că gâtul este întins (puți chiar să te ajuți cu asta: întindeți gâtul) și aruncați picioarele în spatele capului. Și apoi totul, așa cum este descris mai sus, într-o tehnică de execuție pas cu pas.

Asana compensatorie pentru Beryozka

Pentru a descărca regiunea cervicală, relaxați-o – vă sfătuim să faceți o asana compensatoare imediat după așezarea pe umăr. Aceasta este poziția Peștilor - Matsyasana.

Tehnica de execuție pas cu pas

Etapa 1

Întindeți-vă pe saltea, cu picioarele drepte. Ne ridicăm pe coate, le sprijinim pe podea și ridicăm centrul pieptului în sus, îndreptând coroana spre podea.

Etapa 2

Pune capul pe covoraș. Continuăm să împingem puternic de pe podea cu mâinile și împingem pieptul în sus cu mușchii spatelui. Simțim un impuls în spate, care merge de la mâini până în centrul pieptului.

Atenţie! Și deși stai pe cap, nu ar trebui să existe tensiune în gât. Greutatea se sprijină pe coate.

Etapa 3

Cine este gata să meargă mai departe, mai adânc – încearcă să ridice picioarele drepte cu 45 de grade în această poziție. Odată cu picioarele, se ridică și regiunea toracică. Ne întindem brațele de-a lungul liniei picioarelor. Și menținem această poziție timp de mai multe cicluri respiratorii. Nu ne ținem respirația!

Etapa 4

Ieșim din ipostază în etape. Mai întâi, coboară încet picioarele și brațele. Apoi ne punem capul pe saltea. Coborâm pieptul. Apoi ne punem palmele pe ceafă și tragem bărbia spre piept.

Odihnă.

Sfaturi pentru începători în yoga

1. Să mai vorbim despre asta. Fă-ți timp pentru a stăpâni această asana. Dacă nu ești pregătit sau faci greșit, Sarvangasana va doar răni. Și asta nu este o glumă. Poate duce la leziuni grave ale coloanei cervicale. Nu ne propunem să vă intimidăm, ci doar să vă avertizăm. Ai răbdare, începe cu exerciții de întărire a mușchilor spatelui, abdomenului, picioarelor.
2. Încă o dată. De unde știi că ești gata? Dacă ai stăpânit ipostaze simple și faci yoga de un an sau doi, atunci poți începe. Dar chiar și atunci – după ce puteți realiza cu încredere poziția Plugului (Halasana). Cu ajutorul acestuia intrăm în standul de umăr și ieșim din această asana. Deci, cheia codului pentru a stăpâni Sarvangasana este poziția plugului.

Sperăm că tutorialele noastre video și tehnica pas cu pas pentru efectuarea Sarvangasana vă vor fi utile. Bun antrenament!