Caseina: care sunt beneficiile și efectele negative ale modului de utilizare a unei selecții dintre cele mai bune

Există diferite tipuri de proteine ​​sportive produse pe bază de proteine ​​de origine animală și vegetală. Cele mai populare vânzări și consum de produse sportpit sunt proteine ​​din zer. Și este absolut meritat - în ceea ce privește prețul / performanța, el este liderul.

Cu toate acestea, proteina din zer nu este singurul tip de sportpit realizat pe baza de origine proteică-lactată. Există un alt produs care este fabricat din alte proteine ​​din lapte - cazeina. Proteina de cazeină este mult mai lentă în comparație cu alte proteine, absorbția.

Începătorii în sport este sensul unor astfel de aditivi nu este pe deplin clar. La ce folosește sportivul o cerere mare de proteine, folosiți proteina „lentă”, deoarece necesarul pentru construirea setului muscular de aminoacizi este mai rapid și mai ușor de obținut din proteinele „rapide” (același zer sau ou)? Acest articol va încerca să înțeleagă necesitatea sportivului de cazeină din dieta sa și de ce, dacă acest tip de proteină înlocuiește complet alte proteine ​​sportive, fie din cazeină, fie din beneficii, fie din rău.

Informații generale despre cazeină

Caseina (cazeina) este o proteină din lapte, obținută prin stabilire enzimatică. Are molecule mari (mult mai mare decât colegul său - proteine ​​din zer), astfel absorbit în tractul digestiv și absorbit de organism destul de încet. Diferite tipuri de mamifere, raportul celor două grupe de proteine ​​din lapte sunt diferite: la vaci 20% zer și până la 80% cazeină, dar la om raportul este foarte diferit: 60% zer și 40% cazeină.

Cazeina nu numai că este absorbită lent în stomac formând o „bucată”, dar poate încetini semnificativ absorbția altor tipuri de proteine, dacă sunt luate în același timp. Acest efect anabolic ca proteine ​​„rapide” de origine animală, cazeina nu. Prin această măsură, el este inferior lor. Cu toate acestea, punctul recepției sale este încă acolo.

O altă caracteristică demnă de remarcat a proteinei de cazeină este conținutul său ridicat de glutamină. Acesta este un aminoacid important care este un material de construcție pentru mușchi și este esențial pentru funcționarea normală a sistemului imunitar.

De ce este nevoie de cazeină

Scopul principal al cazeinei este lupta împotriva catabolismului muscular în timpul pauzelor lungi la masă (aproximativ 8 ore). Cel mai adesea o astfel de pauză, din motive evidente, apare noaptea, provocând proteine ​​„lente” (cazeina și amestecurile sale cu alte specii) se numește „noapte”.

Înlocuiți aportul altor tipuri de cazeină proteică nu poate, în principiu. Mai mult, nu este destinat. Scopul său este de a completa „meniul de proteine” al corpului, care obține deja suficient de multe alte tipuri de proteine ​​cu absorbție rapidă. După cum s-a menționat deja, proprietățile anabolice ale cazeinei nu sunt foarte puternice în comparație cu o proteină rapid utilizabilă de origine animală. Dar protejează mușchii de catabolism și este de fapt funcția principală a cazeinei. Amintiți-vă că catabolismul este defalcarea țesutului muscular, care încearcă să evite toți cursanții.

Un caz deosebit de interesant este cazeina pentru sportivii cu masă musculară mare. Aminoacizii de care au nevoie foarte mult și este probabil că neavând o altă porție în timp, corpul va începe să „mănânce” el însuși. Aici proteinele melanosomale și au venit în ajutor.

Detalii despre proteina din zer

Rata de absorbție a cazeinei

O proteină normală de cazeină este absorbită în decurs de 5-8 ore. Asta este timpul necesar pentru a coagula această proteină s-a dizolvat complet. Comparativ cu proteina din zer după ingestie, concentrația maximă de aminoacizi din sânge observată după aproximativ 1.5 ore, diferența de timp de absorbție se dovedește a fi foarte semnificativă.

Cu toate acestea, producătorii nu au fost suficienți și au fost dezvoltați, iar cazeina micelară este o formă de proteină de cazeină, obținută prin aplicarea unor metode ușoare de filtrare a tratamentului, fără temperatură și influențe acide. Perioada de asimilare poate dura până la 12 ore. Cum este în practică, este dificil de spus, dar recenziile luate de sportivi sunt în mare parte pozitive (deși o dovadă clară a eficienței mai mari a cazeinei micelare încă).

Proprietăți utile și eficiența cazeinei

Acum, pentru acei sportivi care au decis să includă proteina cazeină în dieta dvs., trebuie să înțelegeți și să acceptați următorul fapt. Capacitatea cazeinei de a induce răspunsul anabolic este mult mai mică decât cea a proteinelor din ser, carne și ouă. Cu toate acestea, proprietățile sale utile le are:

1. Cazeina previne consecințele negative ale catabolismului nocturn, așa cum am menționat mai sus. Un instrument bun va servi ca cazeină și, în alte cazuri, atunci când este necesar pentru o perioadă lungă de timp (câteva ore) să rămână fără alimente. De exemplu, obiceiuri alimentare neregulate, muncă în schimburi etc.
2. Cazeina este mai puțin alergenică decât concentratul din zer (care conține multă lactoză) și proteinele din ouă.
3. Proteina cazeină suprimă foamea: cei care încearcă să scape de excesul de greutate, păstrând mușchii, poate fi util.

Rău și contraindicații cazeină

Cazeina este de obicei ușor tolerată dacă sportivul nu are probleme de sănătate (în primul rând tractul gastro-intestinal). Complicațiile pot apărea atunci când există un deficit de enzime, care a digerat cazeina. De exemplu, pancreasul, uneori, pur și simplu nu poate face față acestei sarcini. De obicei, producătorii buni adaugă în cazeină proteinele care sunt enzime esențiale care ajută la digestia cazeinei.

Este posibil ca cazeina foarte ieftină să fi fost obținută prin utilizarea pentru stabilirea acidului acetic, care, desigur, poate afecta și calitatea produsului și, bineînțeles, sănătatea (în special la doze foarte exagerate). Este mai bine să cumpărați produse de mărci de renume, să examinați cu atenție compoziția și să respectați doza recomandată, atunci problemele de sănătate nu vor fi.

Cine ar trebui să ia cazeina?

Proteina de cazeină pentru a include în dietă antrenamente dure cu sportivi „de fier” care încearcă să salveze de la prăbușirea mușchilor ca în timpul unui post de noapte forțat și pierderea excesului de greutate și a terenului. O condiție obligatorie atunci când se ia cazeină ar trebui să fie suficientă „congestie” a altor diete, a tipurilor absorbite de proteine ​​(zer sau orice altul). Caseina „unul este un războinic”, fără combinație cu alte tipuri de proteine, este puțin probabil să aibă un efect pozitiv vizibil.

În general putem spune că cu cât un atlet are mai multă masă musculară și cu cât este mai mare sarcina de antrenament, cu atât este mai necesară acestuia cazeina. De asemenea, cazeina va fi utilă acelor sportivi care, din orice motiv, nu reușesc să mănânce regulat pe parcursul zilei. În timp, porțiunea acceptată de cazeină va ajuta la închiderea „golurilor” din dietă. Și cazeina poate fi luată ca tipuri individuale de putere atletică și compoziție de produse complexe (lactate și proteine ​​cu mai multe componente).

Spre deosebire de cazeina din alte proteine

Pentru a înțelege complet terminologia, luați în considerare diferențele dintre cazeină și alte proteine ​​din specii înrudite.

1. Proteine ​​din zer. Din proteina din zer proteina cazeină este diferită compoziția proteică și rata de absorbție. În ciuda faptului că proteinele din zer și cazeina sunt preparate din lapte, acestea sunt proteine ​​diferite, cu proprietăți diferite. Au puțin în comun. Caseina este digerată lent, în timp ce zerul este rapid, deci acesta din urmă este ideal pentru utilizare dimineața după trezire și imediat după antrenament.
2. Proteine ​​din lapte. Sunt o combinație de proteine ​​din zer și cazeină. Procentul acestor două specii poate fi ca în laptele de vacă (20%:80%) și diferit (dacă materia primă a fost laptele de capră de exemplu). Cel mai adesea, aceste produse sunt ieftine, cel puțin proteine ​​din zer de înaltă calitate mai ieftine. Viteza de absorbție a proteinelor din lapte este de două ori mai lentă decât proteina din zer (datorită prezenței în compoziția cazeinei) și este de obicei de 3-4 ore. Puteți mânca proteine ​​între mese, dar chiar înainte de o sesiune de antrenament sau după ce este nedorit să alimentați corpul cu aminoacizi, poate nu.
3. O varietate de proteine. Acesta este un grup de produse de nutriție sportivă cu cea mai diversă compoziție, care poate include proteine ​​​​cazeină și se pot descurca fără ea. Cel mai frecvent dezavantaj al unor astfel de produse este conținutul excesiv de izolat de proteine ​​din soia. Producătorii economisesc, reducând astfel costurile, în timp ce adesea exagerează proprietățile benefice ale proteinei din soia. Înainte de a cumpăra o proteină complexă necesară pentru a examina cu atenție compoziția sa, deoarece pot exista practic orice proteine ​​în orice proporție. Desigur, există produse de calitate din acest grup.

Citiți mai multe despre TIPURI DE PROTEINE

Adevărat sau fals că a lua inutil proteine ​​de cazeină?

Informațiile despre inutilitatea proteinelor de cazeină provin în special de la cei care au încercat să o utilizeze pentru câștigul muscular, ignorând alte tipuri de proteine ​​(digerabile rapid). Caseina este concepută pentru a proteja împotriva catabolismului și a păstrării masei musculare și nu pentru set. Acest efect vizibil de la administrarea acestuia va apărea numai cu aportul adecvat de alte tipuri de proteine.

Cazeina își îndeplinește funcțiile, pur și simplu nu este nevoie să o solicite acelor efecte pentru care nu este destinată. De asemenea, trebuie să respectați regulile de admitere. Într-o rețea, uneori, există recomandări să luați cazeină de patru ori pe zi (mai ales atunci când ardeți grăsimi). Dar acest consum frecvent de cazeină poate provoca probleme cu digestia și sănătatea în general. Amintiți-vă că sportpit este doar un supliment și nu înlocuiește hrana naturală, așa că abuzul de aceste produse este imposibil.

Adevărat sau fals că administrarea cazeinei dăunătoare?

Pericolele amestecurilor de proteine ​​de origine vegetală specifice glutenului au devenit în ultimii ani un cuvânt cheie. Se presupune că glutenul (glutenul) „lipeste” conținutul stomacului, ceea ce duce la o gamă întreagă de probleme diferite, de la probleme cu digestia și terminând cu obezitatea și sistemul imunitar slab. Ei bine, cazeina este considerată un fel de analog al glutenului cu aceleași funcții „adezive”, dar numai de origine animală, care încetinește și procesul de digestie și atrage multe probleme de sănătate.

Cum sunt adevărate aceste afirmații? Deoarece glutenul și glutenul de milenii sunt prezente în dieta umană. Concluzia este clară: nu vă reproșați, aceste substanțe ca atare, ci consumul imoderat de vin.

Totul este bun cu moderatie, iar consumul de cazeină inclusiv. Altfel ar fi interzicerea brânzei, ca produs periculos și toxic, deoarece principala brânză este cazeina, care este similară cu proprietățile glutenului. Unul care fără nicio acțiune mănâncă pâine albă și brânză, ignorând complet principiile unei alimentații sănătoase echilibrate, garantat că va avea probleme de sănătate. Dar acest lucru se aplică tuturor produselor, dacă uitați de moderarea utilizării lor.

Caracteristicile recepției cazeinei

Timp optim de recepție a cazeinei - o dată chiar înainte de culcare. Toată noaptea proteina cheagului de cazeină va rămâne în stomac, dând treptat aminoacizi pentru organism.

În acest caz, dacă în timpul zilei se așteaptă o pauză lungă la masă (din motive organizatorice, din cauza naturii muncii etc.), puteți lua o porție de cazeină dimineața. Creșterea vizibilă a masei musculare nu se dă, dar salvarea tastată mai devreme vă va ajuta. Alteori, cazeina pură este impracticabilă, existând alte tipuri de proteine ​​(„rapide”, lapte, multicomponent).

Necesitatea zilnică de aport de cazeină

Doza zilnică de cazeină (doar proteina ca atare și nu o proteină complexă, care include cazeina) poate fi de 20-30 g (în unele cazuri până la 40 g). În cantități mai mari de două metode de cazeină pe zi nu trebuie făcute (pentru a evita încetinirea absorbției altor produse) și adesea o doză este suficientă. Sfatul de luat pentru pierderea în greutate până la patru sau mai multe porții de cazeină pe zi trebuie tratat cu prudență - beneficii îndoielnice și riscul de efecte secundare crește.

O singură proteină de cazeină este inadecvată. Mai bine să-l desfășurați în paralel cu utilizarea proteinelor din zer (sau alte proteine ​​„rapide”). Numărul total de consum zilnic de proteine ​​poate varia de la 2 g la 3.5 g per 1 kg de greutate corporală a sportivului. Este clar că calculele trebuie să ia în considerare nu numai proteinele din alimentația sportivă, ci și proteinele din alimente normale (carne, pește, produse lactate, leguminoase). Cantitatea exactă de proteine ​​poate varia în funcție de obiectivele sportivului, de intensitatea exercițiilor fizice, de sex (fetele au nevoie de mai puțin), etc.

Totul despre aportul de proteine

Primirea cazeinei în zilele de antrenament și în zilele de odihnă

1. Aportul de proteine ​​cazeină pentru creșterea musculară. Proteina cazeină în timpul masei musculare este cea mai bună a lua o dată înainte de culcare. În ziua în care trebuie să luați alte tipuri de proteine ​​care sunt digerate rapid. În zilele de antrenament și în zilele de odihnă diferența în cazeina nr.
2. Acceptarea cazeinei la arderea grăsimilor. Cazeina, datorită absorbției foarte lente, are capacitatea de a estompa senzația de foame: aceasta, împreună cu capacitatea dietei proteice de a crește arderea grăsimilor utilizate pentru pierderea în greutate. Pentru a scăpa de excesul de greutate aportul de cazeină poate fi crescut de 2-3 ori pe zi, la aceeași doză zilnică de trei ori pe zi, aplicarea nu trebuie să depășească 20 g. trebuie să vă amintiți că cazeina puternic digerată și porțiile mari vor crea stres asupra tractului digestiv și pancreasului. De asemenea, regimul greutății cazeinei în zilele de antrenament și odihnă nu este diferit.

Compatibilitatea cazeinei cu un alt pilot sportiv

Proteina de cazeină se potrivește bine cu diferite tipuri de nutriție sportivă: proteine ​​rapid utilizabile, câștigători, BCAA, complex de aminoacizi, creatină, vitamine, omega-3 etc.

Singurul lucru de care trebuie să vă abțineți de la combinarea ingestiei de cazeină și proteine ​​din soia, care este denumită uneori „lentă”. Melanozomii pentru a combina proteinele cu alți melanozomali, dar totuși nu cu cea mai bună compoziție de aminoacizi, nu este practic. Rău poate fi vizibil și nu va fi niciodată, dar, din păcate, este bun și pentru dezvoltarea musculară.

Ce este mai bun pentru creșterea musculară a cazeinei sau a proteinelor din zer?

A priori izolatul de proteine ​​din zer este cel mai eficient pentru creșterea musculară (ținând cont de raportul preț-calitate). Proteina cazeină este inferioară zerului în acest context și o alternativă semnificativă la aceasta nu poate fi. Dar pentru a completa dieta cu utilizarea proteinelor din zer, făcând-o mai eficientă, cazeina în stat.

Proteina din zer va promova creșterea musculară și cazeina neutralizează efectul cortizolului și vă va proteja mușchii de catabolism (mai ales noaptea). Dacă utilizați proteine ​​din zer și cazeină în forma sa cea mai pură, luați-le la un moment diferit, deoarece proteina cazeină încetinește digestia altor tipuri de proteine.

Este mai bine să luați proteină de cazeină sau o proteină complexă?

Proteina de cazeină pură și complexă, inclusiv proteina de cazeină și compoziția sa vor diferi în primul rând prin rata de absorbție.

Dacă finanțele îi permit sportivului și acesta poate cumpăra ambele tipuri de proteine, o opțiune bună este combinarea acestora. După-amiaza, între mese, mâncați proteine ​​complexe (de 1-2 ori pentru a păstra o măsură sigură), iar înainte de culcare - cazeină în cea mai pură formă. Pentru a completa toate acestea, poate fi izolat de proteine ​​din zer, care ar trebui să fie băut după ce te-ai trezit dimineața și după un antrenament când trebuie să aprovizionezi corpul cu aminoacizi.

Top 5 cele mai bune cazeine

Proteina de cazeină este mult inferioară popularității zerului, respectiv, a diversității alimentelor și a aromelor pe care le-a avut nu mai puțin un exemplu. Cu toate acestea, un rating mic poate fi cazeină.

1. 100% Casein Gold Standard (Nutriție optimă)

100% Casein Gold Standard de Optimum Nutrition este un brand celebru și este lider aici cu cazeina sa micelară ieftină, dar de înaltă calitate. Gusturile (patru dintre ele) sunt bune și asta presupunând că cazeina este de fapt o proteină destul de medie în gust.

2. Cazeină de elită (Dymatize)

Dymatize Elite Casein este un amestec de cazeină micelară din cazeinat de calciu. Se dizolvă perfect, preț mai acceptabil în comparație cu liderul. Dintre cele trei arome existente, două bune: fursecuri cu ciocolată și smântână, dar vanilia dezamăgește.

3. Cazeină micelară (Myprotein)

Cazeina micelară de la Myprotein este o compoziție simplă, de bună calitate și cazeină la prețuri accesibile.

4. Caseina Pro (nutriție universală)

Caseina Pro de la cazeina micelară Universal Nutrition este de bună calitate, echipată cu un prebiotic pentru o mai bună absorbție. Are un gust bun, prețul este destul de ridicat.

5. Caseină ProStar (Dymatize Nutrition)

Caseina ProStar Ultimate Nutrition este o gamă de prețuri medii de cazeină. Constă din cazeină micelară și hidrolizat (cazeină, defalcate în aminoacizi). Toate sunt bune, dar cocktailul se dovedește a fi prea gros.

Proteina cazeină are perspective în acest sport, cu condiția utilizării sale adecvate și cantități suficiente în dieta altor tipuri de proteine. Dacă sportivul are o oportunitate financiară de a-l include în dieta ta, el va putea extrage din utilizarea acestui tip de proteine ​​unele beneficii. Cu toate acestea, utilizarea cazeinei nu este strict necesară. Rezultate bune pot fi obținute fără aceasta, cu accent pe antrenamentul eficient și pe administrarea de proteine ​​din zer.

Vezi de asemenea şi:

• Top 10 cei mai buni câștigători pentru a lua în greutate: rating 2019
• L-carnitină: care este beneficiul și răul, regulile de admitere și clasamentul celor mai bune
• Crossfit: ce este, beneficii și daune, antrenament în circuit și cum să te pregătești