Nutriția sportivă pentru creșterea musculară prezintă acum o gamă vastă de produse, cum ar fi, fără îndoială, eficientă, iar cele a căror utilizare pentru creșterea atât a masei musculare, cât și a câștigurilor de forță par a fi destul de dubioase. Sportivii în devenire sunt destul de ușor de „înecat” în marea de informații care se încurcă în numele și oportunitatea utilizării anumitor suplimente sportive.
Vă oferim pe toate informații utile despre particularitățile recepției nutriției sportive și o prezentare generală a celor mai populare suplimente sportiveși caracteristicile lor succinte, caracteristicile recepției și costurile aproximative de achiziție.
Pentru sportivii începători este deosebit de important să știe ce produse de nutriție sportivă trebuie să faci în primul rând pentru a obține beneficii maxime, economisind costuri.
De nutriție sportivă pentru creșterea musculară
Nu mulți oameni sunt pe deplin mulțumiți de condiția lor fizică și chiar mai puțini dintre cei care de la naștere au un corp cu adevărat perfect. Antrenamentul sportiv cu „fier” este o modalitate eficientă de a te schimba, de a îmbunătăți aspectul, atractivitatea față de sexul opus, de a îmbunătăți rezultatele sportive. Se pare că antrenamentul de forță nu este altceva decât, ca una dintre metodele de deformare artificială a corpului, a cărei dorință este în general caracteristică omului ca specie biologică.
Cu toate acestea, schimbarea planurilor originale ale naturii nu este niciodată atât de ușor. Tipul genetic al oamenilor sunt împărțiți în trei categorii principale (cu numeroase opțiuni de tranziție):
- Mezomorfie: musculoși și puternici de la naștere, puterea le sportă ușor.
- Endomorfie: predispus la obezitate și creștere rapidă în greutate.
- Ectomorfie: caracterizate prin subțire, structura lor musculară este cea mai puțin favorabilă discipline de putere.
Astfel, de la început stagiarii sunt dezavantajați din motive genetice.
Termenul popular „hardgainer” („conformat”) se referă doar la oamenii care stabilesc masa și puterea cărora li se oferă foarte ușor. Astfel de oameni, în plus față de antrenament, factor de sprijin deosebit de esențial sub formă de nutriție adecvată, deși sportivii dotați genetic, o astfel de asistență este, de asemenea, în orice caz, nu poate răni. Deci la vremea respectivă și ideea de nutriție sportivă pentru creșterea musculară.
Fie că aveți nevoie de nutriție sportivă pentru un set de mușchi?
Deci, cu ajutorul antrenamentului, încercăm să ne schimbăm în bine, să îmbunătățim calitatea condiției lor fizice. Dacă da – cererea de energie și materiale de construcție pentru astfel de schimbări va fi foarte mare. Dintre alimentele normale, naturale, va fi dificil să obțineți cantitatea potrivită de proteine, carbohidrați, vitamine și alți nutrienți, capacitatea sistemului digestiv nu este nelimitată.
Sportpit vă permite să furnizați organismului acele sau alte componente pentru dezvoltarea mușchilor rapid, eficient și fără a avea tractul digestiv pentru a digera kilogramele de produse. Cu alte cuvinte, alimentația sportivă pentru creșterea musculară vă permite să scurtați efortul și timpul necesar pentru a construi o siluetă atletică.
Atunci trebuie să faceți o rezervare: "câțiva" nu inseamna "radical". Printre acele produse, care se referă la sportpilot, nicio pastilă sau pulbere miracolă care timp de câteva luni să facă ectomorf subțire la puternicul sportiv. Un începător care se gândește la ce sport să ia, ar trebui să-și amintească mereu asta. Nici una dintre nutriția sportivă concepută pentru creșterea musculară, nu compara în eficiență cu steroizii androgeni anabolizanți daune dezastruoase despre care nici măcar nu merită să vorbim separat.
Există tipuri de nutriție sportivă care într-adevăr pot ajuta la creșterea mărimii și a forței musculare, dar așteptările trebuie să fie rezonabile. Cel care va inventa un instrument eficient și sigur pe care performanța se compară cu steroizii, va merita premiul Nobel și va face milioane de sportivi în întreaga lume. Cu toate acestea, acest lucru nu s-a întâmplat încă.
Beneficiile primirii de nutriție sportivă
Astfel, principalele avantaje, care vor oferi utilizarea nutriției sportive pentru creșterea musculară:
- Accelerarea progresului în forța și masa musculară.
- Unele specii facilitează arderea grăsimilor.
- Reducerea sarcinii asupra tractului gastrointestinal: nu este nevoie să mâncați porții uriașe de alimente.
- Alimentația sportivă are statut legal și nu duce la persecuție de către forțele de ordine (spre deosebire de steroizii anabolizanți).
- O serie de tipuri de sportpit vă permit să faceți dieta mai echilibrată, adăugând vitaminele, mineralele, omega-3, etc.
- Deși provoacă moderată, dar este o accelerare marcată a progresului, utilizarea nutriției sportive și îmbunătățește motivația unui lifter începător (și exact asta este sportpit pentru a accepta noul venit, pentru a face acest lucru să se întâmple – vezi mai jos).
Este posibil să construiești mușchi fără nutriție sportivă?
Mulți sportivi mănâncă foarte bine, folosind diferite produse naturale și, pe lângă, tot mai multe și diferite tipuri de nutriție sportivă, însă, nu dau rezultate deosebite. Principalul lucru este încă predispoziția genetică antrenament competent și eficient. Recepția nutriției sportive pentru creșterea musculară poate fi de un bun ajutor, dar nu este strict necesară. Un exemplu viu – antrenament cu prizonieri „de fier”: alimentația sportivă în situația lor dificilă, dar mulți oameni reușesc să construiască în condiții atât de nefavorabile masa musculară și forța decentă.
În această tehnică de nutriție sportivă, deși nu este obligatorie, dar totuși de dorit: atingerea obiectivelor care sunt stabilite înaintea sportivului se va simplifica. Posibil fără sportpit, dar... este mai ușor. Nu are sens să refuzi asistența dacă este disponibilă și eficientă.
Dăunează nutriției sportive
Aproape toate tipurile de nutriție sportivă pentru creșterea mușchilor sunt făcute din ingrediente naturale și nu provoacă, cu o utilizare adecvată, probleme de sănătate. Diferitele tipuri de sportpit au contraindicațiile sale, precum și orice alte produse, în cele mai multe cazuri este asociat cu intoleranța individuală la anumite componente din compoziția lor. Cel mai adesea acest lucru se manifestă ca probleme cu tractul digestiv (balonare, diaree) și reacții alergice. Procentul total de oameni care se confruntă cu astfel de probleme este foarte mic.
Nu este recomandat să luați nutriție sportivă femeilor însărcinate și care alăptează – precauția obișnuită menționează practic toți producătorii sportpit.
Potențialul rău al nutriției sportive poate apărea în prezența anumitor boli, simptomele și evoluția cărora se pot agrava ca urmare a sportpit. În orice caz, este necesar să examinați toate contraindicațiile posibile și să faceți o evaluare sobră și rezonabilă a sănătății dumneavoastră înainte de a începe să luați orice nutriție sportivă. Dar comparațiile sportpit cu „substanțe chimice nocive” nu au în sine nicio bază.
Top 10 suplimente sportive majore
Vă oferim o trecere în revistă a celor mai populare suplimente sportive cu o descriere specifică a fiecărui produs: ce este, ce este necesar, cum să ia, să primească și ce buget să fie alocat. Prețurile pentru produsele indicate sunt aproximative, deoarece variația acestora în funcție de producător, calitate și locul de cumpărare este foarte mare.
1. Proteina din zer
- Ce este: Cel mai comun tip de proteine este o nutriție specială bogată în proteine pentru sportivi. Se caracterizează prin absorbție rapidă și compoziție bună de aminoacizi (după acest indice îl depășește poate pe cel al proteinei din ou, dar costă mai mult). Proteina din zer este obținută din zer - un produs secundar care rămâne ca rezultat al fabricării brânzei. Pentru puritate și calitate este de trei tipuri: concentrat, izolat (nu este altul, ca concentrat mai bine filtrat) și un hidrolizat în care proteina este deja parțial fermentată.
- CE: Luați proteine din zer pentru creșterea mușchilor, furnizează rapid și eficient organismul cu aminoacizii necesari. Se consideră că izolați și hidrolizați, este de preferat să faceți când vine vorba de „uscare”, ei bine, concentrat obișnuit în timpul masei musculare.
- Cum să luați: Consumați proteine din zer sunt de obicei de 2-4 ori pe zi, între aportul de alimente normale. Prima dată este posibil să bei dimineața și întotdeauna după un antrenament. Pentru a digera rapid acest tip sportpit, de aceea este indicat să combinați luarea cu proteine de cazeină pentru absorbție lentă (băutură de cazeină înainte de culcare). Proteine vândute și multicomponente, unde zerul este combinat cu cazeină sau alte proteine.
- OBLIGATORIU SAU NU: Categoric da. Aceasta este cea mai bună din punct de vedere al nutriției sportive preț/performanță, care este esențială pentru toți sportivii. Dacă apare întrebarea, ce sportpit să înceapă să ia în primul rând începătorul - răspunsul este evident. Desigur, proteine din zer.
- Pretul biletului: Dacă luați Ultimate Nutrition Prostar – categoria de preț mediu zer, atunci va costa în jur de 3600 de ruble pe lună (inclusiv de trei ori masa), la rata de 40 de ruble per porție.
Totul despre proteine din zer
TOP 10 proteine din zer
2. Gainer
- Ce este: un amestec de proteine (cel mai adesea folosește același ser) cu carbohidrați complecși. La câștigătorii buni sunt aleși astfel încât rata de absorbție să fie diferită. La majoritatea câștigătorilor, carbohidrații alcătuiesc 1/2, iar proteinele – 1/3 din volumul total al porțiilor, deși sunt posibile alte opțiuni, cu predominanța carbohidraților, sau invers, în direcția proteinei. Adesea, în compoziția unor astfel de produse includ și alte substanțe utile: enzime, vitamine etc.
- CE: Încălțătoarele de greutate sunt proiectate pentru un set de masă corporală totală (nu mușchi, și anume total, care include grăsimea). De fapt, este cel mai puternic instrument pentru astfel de scopuri din toate tipurile de nutriție sportivă.
- Cum să luați: Luați amestecurile proteine-carbohidrați de obicei o dată pe zi – după un antrenament, dar există tehnici suplimentare dacă doriți o greutate foarte rapidă (de exemplu, dimineața după ce vă treziți).
- OBLIGATORIU SAU NU: Taylorstown ectomorfi lean face câștigarea în greutate este necesar, altfel pentru a clinti un metabolism încăpățânat foarte dificil. Endomorfismul, corpolent, de la o astfel de nutriție sportivă este mai bine să se abțină.
- Pretul biletului: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer va costa, la utilizarea economică (2 linguri pe zi), aproximativ 9000 de ruble pe lună. Nu este ieftin, dar există mult mai mulți câștigători de buget – 3000 de ruble pentru a vă întâlni (este recomandabil să cumpărați produse fără zahăr, cu atât mai mult – cu atât câștigătorul este mai rău).
Toate informațiile despre creșterea în greutate
TOP 10 câștigători
3. Creatina
- Ce este: Creatina este o substanță naturală în cea mai mare cantitate se găsește în carne (și numele se traduce în engleză ca „carne”); și alte câteva produse. Cel mai comun. forma accesibilă și eficientă, care se găsește în vânzare este creatina monohidrat.
- DE CE: Creatina atunci când este luată provoacă o creștere a masei musculare și câștiguri de forță (în special în ceea ce privește forța dinamică „explozivă”). Unul dintre cele mai eficiente și aproape sigure (fără probleme de sănătate) suplimente sportive.
- Cum să luați: se poate lua 1 dată pe zi după antrenament în cantitate de 5 g, se amestecă pulberea în struguri sau orice alt suc de fructe dulci. Anterior se recomanda așa-numita „faza de pornire” în primele zile, dar acum prezența acesteia este recunoscută ca fiind opțională. După 4 săptămâni este mai bine să faceți pauză de 2-3 săptămâni.
- OBLIGATORIU SAU NU: a lua creatină este foarte de dorit – va primi progrese și satisfacție morală de la un antrenament eficient.
- Pretul biletului: Acum se vând o mulțime de ambalaje ieftine cu creatină monohidrat de la diferiți producători, 1000 de ruble pe lună vor fi suficiente cu intrare regulată.
Toate informațiile despre creatină
4. Aminoacizi BCAA
- Ce este: BCAA este un complex de trei aminoacizi esențiali cu lanț ramificat (leucină, valină și izoleucină). Majoritatea acestor aditivi au un raport de 2:1:1 (două părți de leucină, valină și izoleucină pentru unul), dar există și formule 4:1:1, 8:1:1 și chiar 12:1:1 – deoarece este indicat să luați această cantitate de leucină, este greu de spus.
- CE: aminoacizii esențiali cu lanț ramificat promovează creșterea musculară și au o serie de proprietăți utile, participând la diferite procese biochimice din organism. Nu toți cercetătorii cred implicit în eficacitatea lor, dar, teoretic, utilizarea BCAA promițătoare în sport.
- Cum să luați: Recepția poate fi efectuată dimineața după trezire și înainte, în timpul și imediat după antrenament (partea post-antrenament poate fi amestecată într-o singură porție de suc cu creatină). Între luarea de BCAA și shake de proteine, este mai bine să faceți o pauză de aproximativ o jumătate de oră, astfel încât aminoacizii să aibă timp să fie absorbiți.
- OBLIGATORIU SAU NU: Acest Supliment poate fi atribuit „a doua etapă” în ceea ce privește nevoia de primire. Rețineți că unele tipuri de proteine și câștigători îmbogățite cu BCAA.
- Pretul biletului: Admiterea obișnuită de calitate BCAA a ajuns să pună aproximativ 3,000 de ruble pe lună. Opțiunile foarte ieftine sunt cel mai bine evitate, probabil că sunt produse din materii prime de calitate scăzută.
Totul despre BCAA
5. Aminoacizi complexi
- Ce este: spre deosebire de BCAA, aminoacizii complexi includ un set complet, similar cu cel găsit în proteinele sportive. Adesea, compoziția acestor complexe include și susține caracteristici utile.
- DE CE: Din proteine au o absorbție mult mai rapidă și pot servi ca un bun înlocuitor pentru proteinele din zer în cazul în care un sportiv suferă de intoleranță la lactoză. Complexele de aminoacizi promovează creșterea masei musculare și a forței.
- Cum să luați: Luați de obicei de mai multe ori pe zi: dimineața, înainte de antrenament și după, de asemenea, eventualele doze suplimentare pe parcursul zilei. Dozare – în conformitate cu recomandările producătorului.
- OBLIGATORIU SAU NU: Dacă sportivul nu bea proteine și creatină, ar trebui să luați aminoacizi complecși, altfel vă puteți descurca fără ei.
- Pretul biletului: costul consumului regulat de aminoacizi complecși de înaltă calitate va fi de 1500-2000 de ruble pe lună.
6. L-carnitina
- Ce este: L-carnitina (levocarnitina), aminoacid neesențial în organism, se găsește în principal în ficat și țesutul muscular.
- DE CE: L-carnitina are o serie de proprietăți utile, dar sportivii o iau în primul rând pentru a accelera arderea grăsimilor (transportorul acizilor grași către mitocondriile celulare) și pentru mai multă energie pentru antrenament ca urmare a acestui proces.
- Cum să luați: Luarea acestui supliment de obicei de două ori pe zi: imediat după trezire pe stomacul gol și înainte de antrenament (sunt posibile alte opțiuni).
- OBLIGATORIU SAU NU: Dacă sportivul nu este interesat de arderea grăsimilor fără l-carnitină, este posibil să o facă.
- Pretul biletului: costul suplimentării regulate cu L-carnitină va fi de 1000-1500 de ruble pe lună.
Toate informațiile despre L-carnitină
7. Glutamină
- Ce este: Glutamina este un aminoacid esențial condiționat. Țesutul muscular este format din aproximativ 60%.
- DE CE: Luând acest aminoacid pe baza presupuselor sale proprietăți anticatabolice, pe care, din păcate, cercetările nu le-au confirmat (poate datorită faptului că glutamina este atât de răspândită în natură și nu are rost să admitem în continuare). De asemenea, există recenzii că această substanță are un efect benefic asupra sistemului imunitar.
- Cum să luați: Schema de utilizare a diferitelor, se concentrează mai bine pe manualul producătorului suplimente specifice.
- OBLIGATORIU SAU NU: Recepția glutaminei nu este necesară.
- Pretul biletului: Dacă încă folosiți suplimente cu acest aminoacid, atunci costul aproximativ va fi de 1000-1500 de ruble pe lună.
8. Suplimente pentru creșterea testosteronului
- Ce este: acest grup include un număr destul de mare de aditivi cu compoziții diferite. Din păcate, principala caracteristică care îi unește pe toți – ineficiența (cu excepția cazului în care numărați efectul placebo în timpul recepției). Și unele dintre ele confirmate de mai multe studii, cum ar fi ZMA.
- DE CE: Luați, după cum puteți vedea din subtitrare, pentru a crește secreția de testosteron. Uneori, mijloacele de creștere a potenței (yohimbe și altele) încearcă să vândă astfel de suplimente. De fapt, fluxul de sânge către organele genitale și creșterea erecției, pe care aceste medicamente îl stimulează pe acesta, iar secreția de testosteron este cu totul alta.
- Cum să luați: regimuri diferite, în funcție de instrucțiunile producătorului.
- OBLIGATORIU SAU NU: a lua nu este necesar. Și dacă există probleme cu nivelul de testosteron - este mai bine să căutați un medic competent. Nu este o chestiune de sport, și medical.
- Pretul biletului: Costul pachetului, „amplificator de testosteron” de 500-1000 de ruble. De obicei se calculează luna.
9. Ulei de pește și omega-3
- Ce este: Acizii grași polinesaturați omega-3, a căror sursă principală este uleiul de pește, este un fel de „grăsimi bune”, care are o serie de proprietăți pozitive pentru corpul uman (în acest sens sunt similare cu vitaminele, deși nu sunt stabilite).
- CE: Sportivii iau capsule cu omega-3 pentru că promovează recrutarea masei musculare, protejează articulațiile și ligamentele de suprasolicitare, măresc rezistența, posedă activitate antiinflamatoare și... atenție! spre deosebire de aditivii descriși în paragraful anterior, câțiva cresc secreția de testosteron.
- Cum să luați: Se ia de obicei de 2-3 ori pe zi cu alimente.
- OBLIGATORIU SAU NU: omega-3 trebuie să vă asigurați (un sensul lor greșit înțeles și subapreciat).
- Pretul biletului: suplimentele omega-3 sunt destul de scumpe și o alternativă poate fi preparatele farmaceutice. Costurile vor fi de 500-1000 de ruble pe lună.
10. Suplimente vitamino-minerale
- CE este: a Complexele vitamine-minerale în special nu au nevoie de introducere. Mulți oameni au aportul obișnuit a devenit norma de viață, deoarece le permit să primească cantitatea necesară de vitamine și minerale indiferent de calitatea și cantitatea aprovizionării, inclusiv în perioadele din an în care hrana naturală cu vitamine este extrem de săracă.
- CE: Sportivii le iau pentru a menține tonusul general, sănătatea și imunitatea, recuperarea timpurie după un antrenament greu.
- Cum să luați: Consumați o multivitamine o dată sau de două ori pe zi cu alimente.
- OBLIGATORIU SAU NU: Recepție obligatorie (sau cel puțin foarte de dorit). Indiferent de oameni care fac sport sau nu.
- Pretul biletului: Vitaminele din farmacie au un cost foarte mic: 150-200 de ruble pe lună. Ei bine, sporturile speciale trebuie să cheltuiască mai mult: 1000-2000 de ruble pe lună.
Că această listă trebuie să ia un novice?
Pentru a rezuma: ce sportpit să ia neapărat începător, fără aditivi pe care îl puteți face, și acei bani sunt atletul începător pe care nu trebuie să-i cheltuiască.
- Cea mai eficientă nutriție sportivă pentru creșterea musculară din primele 10, care ar trebui luată: proteine din zer, creștere în greutate (pentru ectomorfi distincti), creatină, suplimente de vitamine și minerale și omega-3.
- Aditivi „a doua etapă”: BCAA, complexe de aminoacizi, dacă din orice motiv sportivul nu ia proteine. Aici este posibil cu unele rezerve, de adăugat L-carnitină, dacă un sportiv este interesat de arderea grăsimilor.
- Suplimente sportive de care începătorul nu are nevoie: glutamina și „boosters” de testosteron.
Citiți despre TIPURILE DE PROTEINE