Cuprins
Fetelor, pregătiți-vă să ridicați greutăți! Veți putea crea un corp puternic, seducător și atletic. O purtătoare de cuvânt a NPC (organizația de culturism din SUA) Lindsay Reni vă va arăta cum să faceți acest lucru.
Autor: Lindsay reni
Multe femei visează la un corp puternic și seducător. Știți cum am ajuns la această concluzie? În fiecare zi îi văd în sală, făcând neobosit abdomene laterale cu gantere și călărind pe o bancă de hiperextensie, învingând durerea. Au un singur scop în cap și vor continua să se aplece înainte și înapoi ca copacii într-un uragan, până când acest obiectiv va fi atins.
Din păcate, cu corpul feminin, nu totul este atât de simplu. Te poți apleca până la o fractură, dar totuși să nu sculptezi figura visurilor tale, deoarece formele seducătoare sunt rezultatul îmbunătățirii întregului corp. Silueta cizelata este fuziunea perfecta a unei talii subtiri, a picioarelor puternice si a feselor ferme. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să conectați alimentația potrivită și să lucrați asupra trunchiului și a corpului inferior, fără teama de a câștiga ceva masă musculară. Și încă ceva: trebuie să ridici greutăți în unghiuri diferite, nu doar în sus și în jos.
Cu alte cuvinte, poți visa la un corp puternic și seducător cât îți dorești, dar vei sta până când vei fi de acord cu o muncă grea și obositoare de dragul visului tău. Crearea figurii perfecte necesită determinare, voință, motivație și autodisciplină. Și, desigur, nu te poți descurca fără antrenamente nemilose pentru partea inferioară a corpului.
Eu, Lindsay Reni, sunt un NPC de fitness în bikini și aș vrea să vă povestesc despre antrenamentele mele.
Vă voi arăta ce mișcări trebuie să efectuați pentru a crea formele dorite. Quadrelele, fesierii și ischiochiobialbii vor fi în flăcări, dar vei fi cu un pas mai aproape de figura visurilor tale!
Și încă un avertisment: poate în sitcom-ul „I Dream of Jenny” Barbara Eden a șocat imaginația publicului cu talia ei de viespe, dar de fapt nu există genii într-o sticlă și nimeni nu îți va îndeplini dorința peste noapte. Trebuie să muncești din greu pentru a-ți atinge obiectivul timp de multe săptămâni și chiar luni! Dar vei înțelege că scopul justifică mijloacele atunci când vezi în oglindă un corp puternic, atletic și sexy!
Plan de antrenament
Antrenament abdomen
3 abordare la 20 repetări
Sfat: Mișcările ar trebui să fie lente și controlate. Asigurați-vă că vă îndreptați șoldurile în sus la sfârșitul fiecărei repetiții, altfel flexorii șoldului sunt singurii care fac treaba. Pentru a face exercițiul mai dificil, încercați să vă rotiți genunchii în lateral.
3 abordare la 20 repetări
Sfat: nu conectați umerii pentru a vă aduce coatele la genunchi, lucrați exclusiv cu abdomenul.
3 abordare la 20 repetări
Sfat: În acest exercițiu, folosesc un kettlebell ca greutate. Este mai ușor să o ții decât o clătită masivă. Șoldurile sunt paralele cu marginea băncii, permițând ca „fulcrul” inferior să fie folosit pentru a antrena oblicii.
Antrenament pentru picioare
6 se apropie de 20, 15, 12, 10, 10, 4 repetări
Sfat: Îmi place aparatul Smith pentru că este un asistent loial și un asigurator de încredere. Dar dacă nu ești în sală, nu uita că te poți ghemui aproape peste tot. Genuflexiunile nu doar îți tonifică mușchii picioarelor și îți strâng fesierii, dar îți dezvoltă și mușchii de bază. Asigurați-vă că mergeți adânc și încercați să rămâneți în punctul de jos pentru cel puțin o secundă!
3 abordare la 20, 15, 12 repetări
Sfat: extensia picioarelor este o mișcare izolatoare pentru quads. La sfârșitul fiecărui set, fac încă 5-10 repetări rapide pentru pompare. Ține-ți picioarele în partea de sus a extensiei și simți că îți ard mușchii!
3 abordare la 20, 15, 12 repetări
Sfat: Presa pentru picioare lucrează întregul corp inferior. Aparatul elimină nevoia de a menține echilibrul, astfel încât să vă puteți concentra pe deplin pe utilizarea greutății mari, pe care vă recomand să o scăpați cât mai încet posibil.
3 abordare la 20, 15, 12 repetări
Sfat: Presa verticală este exercițiul meu preferat în ziua antrenamentului pentru picioare, deoarece îmi împachetează literalmente coapsele cu mușchi. Pe măsură ce împing greutatea, încerc să-mi ridic ușor fesele pentru a le strânge puțin mai mult. Mă rog pentru acest exercițiu.
Antrenament pentru fese
4 abordare la 20, 15, 12, 10 repetări
Sfat: Fanterile cu mreană vă lucrează quads-ul, ischio-jambierii și fesierii.
3 abordare la 20, 15, 12 repetări
Sfat: Fă-ți timp cu acest exercițiu. Fă-o încet, concentrându-te pe contractarea mușchilor fesieri. Cu cât ții mai mult greutatea în vârf, cu atât te întorci mai încet la poziția inițială, cu atât va fi mai dificil pentru mușchii fesieri.
3 abordare la 20, 15, 12 repetări
Sfat: Utilizați o poziție largă a piciorului pentru acest exercițiu. Nu le îndreptați complet, îndoiți ușor la articulațiile genunchilor. Încercați să ridicați folosind fesierii și mușchii din spate a coapsei.
3 abordare la 20, 15, 12 repetări
Sfat: Acest exercițiu este nucleul antrenamentului pentru fesieri. Concentrează-te să ridici mreana la șolduri. Strânge-ți fesele!
3 abordare la 20 repetări
Sfat: Pare simplu, dar puneți-l la încercare. Iată unul dintre cele mai eficiente exerciții de izolare a fesierii. Încercați să o faceți pe o bancă sau pe o minge de gimnastică. Și pentru a complica lucrurile, combină acest exercițiu într-un superset cu extensie și extensie a picioarelor.
3 abordare la 20 repetări
Sfat: de obicei îmi închei antrenamentul cu acest exercițiu pentru fesieri. Lucrez până la eșec în ultima abordare. Nu există victorii fără durere!