Bandă elastică: eficiență, argumente pro și contra + 25 exerciții panglică în sifco

Banda elastică este un echipament sportiv realizat din cauciuc durabil (latex) pentru elasticitate și rezistență a mușchilor, reabilitare fizică și exerciții de întindere. Cu ajutorul benzilor elastice puteți lucra la întărirea mușchilor fără a utiliza greutăți mari.

Vă oferim toate informațiile utile despre banda elastică: argumentele pro și contra utilizării, eficacitatea pentru pierderea în greutate, sfaturi pentru alegerea benzilor elastice, comparația cu alte echipamente sportive. Și, de asemenea, a terminat un set de exerciții cu banda elastică pentru mușchii corpului.

Informații generale despre banda elastică

Banda elastică devine un instrument mai popular pentru cei care doresc să lucreze la forța mușchilor și la ameliorarea zonelor cu probleme. Dacă nu ați încercat niciodată să faceți cu banda, veți fi surprinși cât de mulți dintre aceștia folosesc exerciții cu obișnuitul, aparent elastic. Banda elastică este foarte ușor de utilizat, dar extrem de eficientă atunci când lucrați asupra mușchilor corpului. Veți putea lucra la dezvoltarea forței musculare, a rezistenței și a flexibilității. Mai mult, acest tip de exerciții conferă un stres minim asupra articulațiilor și a țesutului conjunctiv. Așa cum se întâmplă adesea, este cel mai simplu echipament sportiv care este cel mai sigur pentru sănătate.

Acest tip de echipament sportiv este utilizat pe scară largă în antrenamentele de forță, Pilates, cursuri de întindere și flexibilitate. Se mai numește bandă de cauciuc, absorbant de bandă sau teraband (în engleză, banda de teră). Datorită compactității și versatilității benzii este răspândită în sporturile de acasă. Din ce în ce mai mult, antrenorii profesioniști demonstrează un program folosind acest tip de echipament.

O bandă lungă de cauciuc durabil este populară în săli de sport și acasă. Inițial banda elastică utilizată în fizioterapie pentru vârstnici și pentru persoanele care se recuperează după leziuni. Acum, acest tip de expansor a devenit o alternativă foarte convenabilă la greutățile și mașinile libere.

Să ne oprim asupra beneficiilor antrenamentului cu bandă elastică. De ce acest tip de echipament sportiv a fost atât de popular și chiar a concurat cu succes cu gantere și cu o bară?

Avantajele antrenamentului cu bandă elastică

1. soliditate. Panglica ocupă foarte puțin spațiu: după un antrenament pur și simplu scoateți-o în sertar până la următoarea sesiune. Expander este ideal pentru utilizarea acasă, deoarece este foarte compact și potrivit chiar și pentru cei care au spațiu limitat.
2. Ușura. Banda elastică nu cântărește aproape nimic și este ușor de transportat. O poți duce într-o călătorie, o călătorie de afaceri, o călătorie și chiar o plimbare dacă vrei să faci mișcare în aer curat. Se va potrivi într-o geantă mică și chiar în buzunar.
3. Preț scăzut. Banda de cauciuc poate fi atribuită unuia dintre cele mai ieftine instrumente pentru fitness. Prețul său în Rusia începe de la 200 de ruble, iar în magazinele online străine puteți comanda o bandă pentru 2-3 USD.
4. Risc scăzut de rănire. În timpul exercițiilor cu banda de cauciuc este atât sarcină statică, cât și dinamică pe toată gama de mișcare. Prin urmare, antrenamentul cu expansorul oferă un impact redus asupra articulațiilor și ligamentelor, ceea ce reduce probabilitatea de rănire și entorse.
5. Lucrați la toate grupele musculare. Banda elastică vă permite să exersați toți mușchii corpului, dar mai ales mușchii picioarelor, brațelor, umerilor, pieptului, spatelui, feselor. Aproape toate exercițiile pe care le puteți efectua cu greutăți libere pot fi efectuate și cu bandă.
6. Nivel de încărcare adaptiv. Cu amortizor de bandă veți lucra în mod constant la progresul și dezvoltarea rezistenței acestora, deoarece are niveluri multiple de rezistență, în funcție de elasticitatea cauciucului. Alternativ sau suplimentar, pentru a regla intensitatea rezistenței, întărind sau slăbind, dimpotrivă tensiunea. Dacă puneți guma în mai multe straturi, este posibil să creșteți și mai mult sarcina.
7. Eficient pentru Pilates și stretching. Centura de cauciuc este utilizată pe scară largă la antrenamentele pentru Pilates și la întindere: poate ajuta la munca inclusă mușchiul suplimentar și crește amplitudinea mișcării. Cu toate acestea, datorită impactului redus asupra articulațiilor, antrenamentul rămâne sigur.
8. Sarcină uniformă. Bandă-expansor asigură o încărcare uniformă pe toată întinderea traiectoriei, eliminând zonele moarte. Datorită tensiunii constante, mușchii nu se relaxează în niciun moment. Acest lucru vă permite să vă antrenați cât mai eficient posibil.
9. Tehnicitatea execuției. În timpul exercițiului, banda elastică este eliminată folosind inerția în timpul mișcării. De exemplu, o bară sau o halteră pe care o puteți arunca, sacrificând astfel tehnica și suplimentar după punerea ligamentelor sustava. Cu un mare și este imposibil de făcut, așa că veți fi forțați să faceți exercițiile cu îndemânare și precizie, minimizând riscul de rănire.
10. Variația în formare. De regulă, mușchii se adaptează foarte repede la aceleași mișcări și reduc eficacitatea antrenamentului. Adăugând noi instrumente la antrenament, veți crește productivitatea antrenamentului și, astfel, vă puteți atinge obiectivele mult mai repede.
11. O gamă mai largă de mișcare. Spre deosebire de alte aparate sportive, panglica este ușor de lucrat în direcții diferite: înainte, înapoi, lateral în lateral și în diagonală. Iar unghiul, traiectoria și raza de mișcare sunt nelimitate, ceea ce vă oferă posibilitatea de a lucra mușchii și mai bine.
12. Utilizarea exercițiilor familiare. Banda de antrenament este cel mai adesea folosită mișcări familiare din antrenamentul tradițional de forță cu greutăți libere. De exemplu, o ridicare pe un biceps, întinderea mâinilor în lateral, o presă pe bancă verticală pe umeri poate fi efectuată cu gantere și extensor.
13. Versatilitate atunci când faci mișcare. Banda elastică nu are mânere, deci puteți folosi orice prindere, pentru a varia forța tensiunii, legați un inel în jurul picioarelor ei. Datorită lungimii mai mari, variabilitatea sarcinii este mai semnificativă.
14. Potrivit femeilor după naștere. De obicei, după naștere, a fost interzis antrenamentul din cauza sarcinii axiale a coloanei vertebrale și a organelor pelvine. În acest caz, exercițiile recomandate cu o bandă elastică, care se bazează pe principiile stato-dinamice.
15. Potrivit pentru antrenament combinat. Banda elastică este atât de versatilă încât o puteți folosi chiar împreună cu gantere, ceea ce permite să obțineți avantajele celor două tipuri de exerciții simultan:

Avantajele atât de evidente precum compactitatea, versatilitatea, ușurința, siguranța și costul redus au făcut ca banda elastică să fie unul dintre cele mai populare produse de pe piața sportului. Acum puteți să vă angajați pe deplin în antrenamentele de forță acasă fără a cumpăra gantere și gantere. Cu toate acestea, dezavantajele și caracteristicile neplăcute sunt disponibile și benzi de cauciuc.

Dezavantaje ale antrenamentului cu o bandă elastică

1. Latexul poate provoca alergii. Materialul pentru fabricarea benzilor de absorbante în cele mai multe cazuri este latexul, care este foarte alergenic. În locurile în care pielea întâlnește banda, este posibil să aveți roșeață, iritații sau umflături. În acest caz, antrenamentul cu bandă elastică este mai bine să nu practicați sau să cumpărați bandă hipoalergenică fără latex.
2. Inconvenientul clasei. În timpul exercițiului, banda elastică vă poate aluneca din mâini, vă poate freca palma sau chiar vă poate provoca iritații din cauza tensiunii constante a tuturor. În acest caz, puteți folosi mănuși sport cu strat antiderapant.
3. Banda elastică este predispusă la uzură rapidă. Spre deosebire de greutățile libere care au o utilizare pe termen foarte lung, benzile sunt produse de scurtă durată. În timp, se întind și pierd elasticitatea inițială sau chiar se rup.
4. „Plafonul” în puterea progresului. Un alt dezavantaj este că la un moment dat nu veți putea continua să creșteți complexitatea cu o bandă elastică. Spre deosebire de greutățile libere, lucrul cu banda de rezistență are o margine definită. Deci, dacă obiectivul dvs. este să maximizați puterea, mai devreme sau mai târziu va trebui să aplicați gantere, o bară sau echipamente electrice.
5. E greu să vezi rezultate. Când utilizați gantere, vă puteți urmări cu ușurință progresul, deoarece știți exact ce greutate trebuie să folosiți în antrenamente. Banda elastică nu există o modalitate fiabilă de a vă cuantifica munca.

In ciuda faptului ca exerciții cu expansorul în biomecanică mai sigur, decât exercițiul cu gantere și bara, ele pot provoca, de asemenea, leziuni ale mușchilor, ligamentelor și tendoanelor pentru erori de tehnică. Și dacă despre greutăți libere sunt prezentate o mulțime de informații cu privire la executarea corectă a exercițiilor (atât în ​​literatură, cât și în Internet), antrenamentul cu expanderul îndrumări detaliate mult mai puțin.

Așadar, aveți grijă când vă antrenați cu bandă elastică, înainte de curs vă rugăm să citiți exercițiile de echipament. Dacă te antrenezi la un videoclip, urmărește mișcările instructorului și încearcă să urmezi toate instrucțiunile.

Cum să alegi banda elastică?

Cumpărați bandă elastică poate fi în magazinele de sport. În engleză se numește bandă de rezistență, bandă de latex, bandă. În limba rusă puteți găsi astfel de nume: bandă de cauciuc, bandă extensibilă, bandă terapeutică, bandă sau bandă pentru Pilates. Spre deosebire de benzile de rezistență tubulare, banda elastică se găsește adesea la vânzare în magazinele tradiționale și chiar, de regulă, de la mai mulți producători.

Benzile elastice au mai multe niveluri de fermitate pentru persoanele cu pregătire fizică diferită. De obicei, există trei niveluri de rezistență: moale, mediu și dur, dar unii producători pot avea cinci sau chiar șase niveluri de elasticitate. În conformitate cu benzile de rezistență au o culoare distinctă. Cu toate acestea, codarea culorilor poate fi diferită în funcție de producător, deci este mai bine să căutați o descriere specifică a mărfurilor, nu bazându-vă doar pe culoare.

Respectați următoarea gradație:

• Galben: bandă moale, cel mai scăzut nivel de încărcare
• Rosu verde: sarcină medie
• Violet, liliac, albastru, bandă rigidă, nivel ridicat de încărcare.

Dar subliniază din nou, codarea culorilor este diferită în funcție de producător, deci este mai bine să căutați un anumit produs. În unele magazine online vând adesea benzi de culori diferite, dar același nivel de rezistență. Uneori se vând seturi întregi de benzi cu până la trei niveluri de rezistență. Așadar, asigurați-vă că verificați descrierea produsului înainte de a-l cumpăra.

Recenzie completă ECHIPAMENT FITNESS pentru casă

Lungimea benzii elastice alege nu mai puțin de 1.2 m, deși de obicei sunt bine desenate. Cu toate acestea, cu cât lungimea benzii este mai mare, cu atât puteți alege exerciții mai variate. În plus, cureaua lungă poate fi dublată, asigurând o sarcină suplimentară. Lățimea panglicii în medie să fie de 15-20 cm.

Ca orice alt produs, banda elastică diferă în calitate, în funcție de producător. În timp, materialul care constituie expansorul se poate uza și pierde din rezistență, ceea ce reduce eficiența claselor. Cu cât materialul este mai bun, cu atât poate dura mai mult.

Bandă elastică sau bandă de fitness?

Acum, popularitatea mare a câștigat benzi de fitness, care reprezintă inelul de expansiune și sunt un bun adaos la banda elastică. O astfel de gumă (buclă de rezistență mini bandă) puneți-vă pe picioare sau pe mâini și oferă rezistență suplimentară atunci când faceți mișcare. Banda elastică de fitness este deosebit de eficientă atunci când se ocupă de zonele cu probleme de pe coapse și fese. Dacă este necesar, puteți lega o bandă elastică lungă în jurul picioarelor și înlocuiți astfel guma de fitness:

În greutatea modernă și antrenamentul cardiovascular utilizează adesea benzi de fitness. Acestea oferă o încărcătură excelentă pe partea superioară și inferioară a corpului, este foarte funcțional. Banda elastică este mai utilizată la antrenarea brațelor și a spatelui, precum și în timpul Pilates și întinderea. Cu toate acestea, pentru mai multă varietate și calitate a claselor, vă recomandăm să cumpărați elastic și panglică, precum și un set de benzi de fitness. Atât inventarul, cât și dvs. veți fi cu siguranță utile, mai ales că sunt foarte accesibile.

Atunci când alegeți benzi elastice, benzile de fitness nu le confundă cu bucle de cauciuc, este un alt echipament sportiv. Este conceput pentru antrenamentul de forță și este foarte potrivit pentru cei care doresc un corp muscular puternic.

Bandă elastică sau expansor tubular?

În țările occidentale, pentru antrenamentul cu greutăți, se folosește adesea extensor tubular, iar banda elastică este din ce în ce mai utilizată pentru Pilates și pentru întindere. În Rusia și expansiunea tubulară CSI nu a câștigat încă popularitate largă, așa că este atât de greu de găsit în magazinele obișnuite. Practic, pentru antrenamentul de forță aceste două sporturi, instrumentele sunt interschimbabile. Dar diferențele sunt încă acolo.

Diferențele dintre expansorul tubular și banda elastică:

• Un expansor tubular este mai convenabil în timpul cursului datorită prezenței mânerelor; banda elastică poate să-și frece mâinile și chiar să provoace iritații.
• Un expansor tubular este mai puțin fiabil decât banda: de multe ori se rupe și se uzează mai repede.
• Banda elastică este mai versatilă când faci mișcare, deoarece nu are mânere și are aboflungime mai mare.
• Banda este la fel de potrivită pentru antrenamentul de forță și pentru antrenamentul și întinderea Pilates. Cu toate acestea, antrenamentul de forță este mai eficient în utilizarea unui expansor tubular.
• În magazinele rusești este mai ușor să găsești bandă elastică decât expansorul tubular.

În segmentul străin al videotronicului terminat, se extinde mai mult tubular decât cu banda. Dar puteți utiliza banda elastică în astfel de programe fără o pierdere puternică de eficiență. Vezi și: Top 12 antrenament de forță cu expansoare tubulare pentru întregul corp.

25 de exerciții cu bandă elastică

Vă oferim o selecție unică de exerciții cu banda elastică pentru părțile superioare și inferioare ale corpului. Prin aceste exerciții puteți întări mușchii, dezvolta forța, îmbunătăți postura și strânge corpul.

O parte din exercițiile efectuate cu o bandă de fitness, dar dacă aveți doar o bandă lungă, o puteți lega în jurul picioarelor mele. Cu cât mai strâns va strânge centura, cu atât va fi mai greu să efectuați exercițiile, astfel încât elasticitatea sa se reglează independent.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

1. Ridicarea mâinilor pe biceps

2. Îndreptarea mâinilor pe triceps

3. Fluture pentru mușchii pieptului

4. Creșterea diagonală pentru umeri și piept

5. Ridicați-vă în diagonală până la umeri

6. Ridică mâinile în fața lui pentru umeri

7. Creșterea mâinilor pentru umeri

8. Apăsați pe umeri

9. Trageți centura înapoi

10. Trageți vertical pe spate

11. Trageți banda înapoi

Exerciții pentru stomac și picioare

1. Podul gluteal

2. Ridicări de picioare în pod

3. Trăgându-și genunchii la pod

4. Bicicletă pentru burtă și picioare

5. Un pas spre lateral în curea

Exerciții pentru coapse și fese

1. Răpirea picioarelor în spate în picioare

2. Răsucire ghemuit + picior în lateral

3. Pungă laterală

4. Squats cu banc de presă

5. Mergând cu banda în direcție

6. Creșterea diamantului picioarelor

7. Ridicarea picioarelor pentru fund

8. Răpirea picioarelor înapoi

9. Ridicarea picioarelor pe lateral

10. Picioarele răpirii în lateral

11. Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins pe burtă

Mulțumim pentru canalele YouTube de gif-uri: Fata Live Fit, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Un plan de exerciții cu o bandă elastică!

Vă oferim un plan de exerciții cu bandă elastică pentru partea superioară a corpului (brațe, umeri, piept, spate) și partea inferioară a corpului (abdomen, coapse, fese). Puteți alterna aceste două clase sau să le combinați într-o singură zi, dacă aveți timp.

Antrenament pentru partea superioară a corpului

Exerciții:

• Ridicarea mâinilor pe un biceps
• Îndreptarea mâinilor pe triceps
• Fluture pentru mușchii pieptului
• Ameliorare diagonală pentru umeri și piept
• Creșterea mâinilor pentru umeri
• Apăsați pe umeri
• Trageți centura înapoi
• Trageți banda cu o mână
• Tragere verticală pentru spate

Efectuați fiecare exercițiu 12-15 repetări în 3 seturi. Dacă exercițiul se face cu mâna dreaptă și stânga, atunci faceți două abordări pe fiecare mână (toate cele patru abordări). Odihnește-te între seturi 30 de secunde între exerciții 1.5-2 minute.

Antrenament pentru burtă, picioare și fese

Exerciții:

• Squat + picior răpire în lateral
• Mergând cu banda în direcție
• Picioarele răpirii în spate în picioare
• Podul fesier
• Ridicări de picioare în pod
• Bicicletă pentru burtă și picioare
• Ridicarea picioarelor pe lateral
• Picioarele răpirii în lateral
• Picioarele răpirii înapoi

Efectuați fiecare exercițiu 12-15 repetări în 3 seturi. Dacă faceți exercițiul pe piciorul drept și stâng, atunci faceți două abordări pe fiecare picior (în total patru abordări). Odihnește-te între seturi 30 de secunde între exerciții 1.5-2 minute.

Cumpără bandă elastică ieftină

Atât de multe bibelouri diferite și ieftine de vânzare în magazinul online AliExpress. Cumpărând benzi elastice veți avea ocazia să vă ocupați foarte eficient și eficient de o varietate de antrenamente acasă.

Am selectat cele mai populare magazine de pe Aliexpress cu un număr mare de comenzi, rating mediu ridicat și feedback pozitiv. Prețul aproape tuturor casetelor este cuprins între 200 și 400 de ruble. Link-urile se vor deschide într-o fereastră nouă.

Banda elastica 150 cm

Lungimea benzii 150 cm, lățimea 10-15 cm, iar costul benzii depinde de lățime și grosime. Cu cât banda este mai groasă, cu atât rezistența este mai puternică. Material - latex natural. Costă 150-300 de ruble.

• Cumpărați 1
• Cumpărați 2
• Cumpărați 3

Banda elastica 150-180 cm

Lungimea benzii 150-180 cm, lățimea benzii 15 cm Tensiunea de la 10 la 20 kg în funcție de culoare (vânzătorul a furnizat lire sterline). Material - latex natural. Costă 150-300 de ruble.

• Cumpărați 1
• Cumpărați 2
• Cumpărați 3

Exemple de videoclipuri cu bandă elastică

Dacă doriți să faceți cu antrenamentul video finalizat cu bandă elastică, vă oferă câteva exemple de videoclipuri cu bandă elastică. Asigurați-vă că vedeți și:

Top 20 VIDEO finisat cu o bandă elastică

1. Exercițiu pentru fese cu o bandă elastică

2. Antrenament pentru brațe și piept cu bandă elastică

3. Antrenament pentru întregul corp

Exercițiile cu bandă elastică te vor ajuta pentru a câștiga siluetă la domiciliu fără a utiliza echipamente voluminoase și complexe. Un astfel de instrument simplu și accesibil pentru fitness trebuie să fie în casă pentru toată lumea.

A se vedea, de asemenea: mingea de exerciții pentru pierderea în greutate: eficacitate și caracteristici. Cum să alegi un fitball?