Cuprins
Lucrând regulat acasă sau la sală, inevitabil se pune întrebarea despre nutriție înainte și după exerciții. Ce, când și cât de mult poți mânca după un antrenament pentru a slăbi și a slăbi corpul?
În primul rând trebuie să știi asta vei slăbi doar dacă în fiecare zi vei consuma mai multe calorii decât consumi. Sub rezerva acestui principiu principal de slăbire, scapi de excesul de greutate chiar dacă nu respecti regulile, adică înainte și după antrenament. Cu toate acestea, o abordare solidă a problemei alimentelor după un antrenament vă va ajuta să optimizați procesul de a scăpa de grăsime și să creați un corp frumos.
Numărul de calorii: întrebări și răspunsuri obișnuite
Nutriție înainte de antrenament
Deci, să analizăm ce să mâncăm înainte de mișcare. În multe privințe, va depinde de momentul în care o veți face.
1. Dacă sunteți dimineața pe stomacul gol
A te angaja dimineața pe stomacul gol este una dintre cele mai populare modalități de a pierde în greutate în plus, deși eficacitatea acestei metode de slăbire încă dezbate antrenorii din întreaga lume. Adepții teoriei antrenamentului pe stomacul gol susțin că în acest moment depozitele de glicogen din ficat sunt minime, astfel încât corpul tău va extrage energie din grăsimea ta și, prin urmare, îl va „distruge”. Oponenții acestei teorii spun că reducerea grăsimii corporale în timpul antrenamentului nu este afectată, dar arderea musculară a exercițiilor de dimineață se poate face cu ușurință, ceea ce vă va separa de frumosul corp tonifiat.
Desigur, opțiunea de antrenament pe stomacul gol este potrivită numai pentru cei care studiază acasă sau care au o sală de sport aproape de casă. Pentru că pentru a menține corpul flămând câteva ore (în timpul și înainte de exercițiu) nu este încă foarte util. Dar dacă totuși ai ales să faci sport dimineața dinaintea Micului dejun, înainte de antrenament nu este necesar nimic, deși puțină apă va fi sigură.
În unele cazuri, NU se recomandă antrenamentul pe stomacul gol:
- Dacă faceți antrenament de forță pentru creșterea musculară.
- Dacă faceți antrenamente de intensitate mare (TABATA, crossfit).
- Dacă aveți dificultăți la exerciții pe stomacul gol, amețiți-vă și slăbiți.
Alergarea dimineața: utilizare și eficacitate
2. Dacă sunteți după o gustare dimineața
Ce fel de pre-antrenament alimentar să alegeți dacă nu este posibil să faceți pe stomacul gol? De exemplu, dacă faceți exerciții intense, antrenamente de forță sau pur și simplu vă simțiți incomod să vă antrenați pe stomacul gol. În acest caz puteți avea un gustare ușoară cu carbohidrați sau proteină-carbohidrați cu 30-45 de minute înainte de antrenament. Ar putea fi cafea, banane, biscuiti cu o felie de brânză, proteine din zer în lapte sau granola (aceasta ar trebui să fie o porție mică de alimente, aproximativ 100 g). În acest caz, veți avea clase de energie și putere. Puteți chiar să beți un pahar de iaurt sau lapte, dacă este suficient pentru exersare.
Vă rugăm să rețineți că acesta nu trebuie să fie un mic dejun complet consistent. Gustarea trebuie să fie mică, altfel vei fi greu de făcut. În plus, antrenamentul intensiv pe stomacul plin poate fi indigestie sau chiar vărsături. Dacă preferați un mic dejun complet și apoi faceți mișcare, în acest caz este mai bine să acordați preferință cerealelor și să vă antrenați cel puțin 1.5 ore după masă.
Vedeți planurile noastre de exerciții gata făcute pentru acasă:
- Planificați antrenamentul în circuit pentru fete în 3 zile
- Planificați un antrenament de circuit pentru bărbați 3 zile
3. Dacă sunteți dimineața, după-amiaza sau seara
În alte cazuri, sunt luate în considerare nutriția optimă înainte de efort carbohidrați complecși. Glucidele complexe includ în primul rând cerealele. Pentru 1.5-2 ore înainte de curs, mâncați hrișcă, orez, fulgi de ovăz, alte cereale, paste din grâu dur (dacă este o cină, cu carne sau pește). Dacă înainte de antrenament pentru a mânca nu funcționează, atunci veți economisi din nou gustarea cu carbohidrați, care a fost menționată în paragraful anterior. Dar este recomandabil să vă planificați ziua, astfel încât înainte de lecție să luați o masă completă cu carbohidrați complecși.
Un alt sfat cu privire la nutriție înainte de efort: nu este necesar înainte de curs este o masă pur proteică. Nu vă va da energie și nu veți putea face cu toată forța.
Căutați cereale și cereale: ce este mai bine să alegeți
Masă după antrenament
Ce să mănânci după un antrenament? În termen de o jumătate de oră după un antrenament, trebuie să închideți fereastra proteine-carbohidrați, în care organismul întâmpină o cerere puternică de nutrienți. Dacă în acest moment pentru a umple corpul cu proteine și carbohidrați, acest lucru vă va ajuta corpul să vă mențină mușchii.
Închideți fereastra anabolică la 30 de minute după curs. Se recomandă să faceți o combinație de proteine-carbohidrați la o rată de 60 până la 40. O zi exerciții aerobe 60% dau carbohidrați și 40% proteine. În zilele de antrenament de forță și de forță aerobă, invers, 60% proteine și 40% carbohidrați. Exemple de nutriție post-antrenament:
- Agitare de proteine în lapte cu conținut scăzut de grăsimi (în mod ideal, proteine din zer)
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe
- Ouă amestecate sau ouă de pâine
- Sandvișuri cu pui slab
Dacă vrei să slăbești, mesele cu calorii ar trebui să fie aproximativ jumătate din ceea ce ați petrecut în clasă. De exemplu, făcând mișcare, ai ars 500 de calorii. Deci, în decurs de jumătate de oră după ce a mâncat farfurie proteine-carbohidrați, cu o valoare energetică de 250 kcal. Proteinele și carbohidrații ar trebui să fie combinate 60/40, în funcție de tipul de antrenament. O masă completă trebuie să aibă 1.5-2 ore, apoi masa intermediară după un antrenament.
Dacă faceți mișcare dimineața pe stomacul gol sau după o mică gustare, după antrenament este de exemplu un mic dejun complet 30-45 de minute. Dar aceasta nu este o opțiune pentru cei care lucrează la creșterea masei musculare, în acest caz este mai bine să rămânem la versiunea standard descrisă mai sus.
Tipuri de proteine și cum să alegeți
Ce să nu mănânci după un antrenament?
În primul rând, evitați alimente grase (inclusiv lapte integral și brânză grasă). Grăsimea împiedică absorbția nutrienților în fluxul sanguin, de aceea este indicat să mănânci după un antrenament numai produse fără grăsimi. În al doilea rând, nu este necesar după un antrenament să consumi alimente care conțin cafeină, care împiedică utilizarea proteinelor pentru recuperarea musculară.
Urmând aceste sfaturi simple despre a mânca înainte și după exerciții, veți îmbunătăți productivitatea practicii dvs. și veți face încă un pas către corpul viselor voastre. Cu toate acestea, amintiți-vă că problema nutriției înainte și după exerciții nu este una majoră pentru cei care doresc să slăbească și să strângă corpul. Cea mai importantă este nutriția din timpul zilei, respectarea unei lipse generale de calorii, suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi. Deci, puteți regla oricând meniul pentru a se potrivi cu capacitățile lor individuale.
NUTRIȚIA CORECTĂ: de unde să înceapă