Exercițiu pentru partea superioară a corpului (brațe, umeri, piept, abdomen, spate): un program pentru începători (ziua 4)

Continuați să răspândiți exercițiile de la complexe pentru începători, care include 6 antrenamente diverse. Sunt concepute pentru cei care doresc să slăbească și să îmbunătățească calitatea corpului. Puteți rula programul, dacă abia începeți să faceți mișcare sau vă întoarceți la fitness după o lungă pauză.

Mai jos sunt exercițiile pentru a patra zi de antrenament - antrenament pentru partea superioară a corpului (brațe, umeri, abdomen, spate, piept).

Antrenament pentru începători: descriere

1. Vă oferim 6 seturi de exerciții gata făcute:

  • MON: Antrenament pentru partea inferioară a corpului (coapse și fese)
  • W: Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate și tonusul corpului
  • Antrenamentul cardio cu impact redus al WED, fără sărituri
  • JU: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului este prezentat mai jos
  • FRI: antrenament de circuit pe zonele cu probleme
  • SB: Întinderea întregului corp

Repetați programul timp de 6-8 săptămâni, în acest timp, veți putea reduce cantitățile pentru a scăpa de excesul de grăsime, dezvoltați rezistență, strângeți brațele, pieptul, abdomenul, coapsele, fesele. Acest set de exerciții vă va ajuta să intrați ușor în regimul de fitness.

2. Durata instruirii 30 minute, inclusiv încălzirea timp de 5 minute și întinderea timp de 5 minute. Adică, durata antrenamentului de bază fără încălzire și întindere este de 20 de minute. Este momentul perfect pentru începători, care vă va permite să lucrați pe mușchii țintă și să nu exagerați cu sarcina.

3. Antrenamentul este conceput pentru nivel inițial și inițial-mediu a aptitudinii fizice. Unele exerciții sunt destul de dificile, astfel încât să puteți progresa de la o săptămână la alta. Descrierea oferă, de asemenea, o întruchipare simplificată, dar treptat ar trebui să vă propuneți să efectuați exercițiile originale fără modificări. Puteți oricând complica sau simplifica exercițiul, dacă schimbați numărul de repetări sau exerciții de timp.

Vezi de asemenea şi:

  • Top 30 de exerciții pentru picioarele subțiri
  • Top 50 de exerciții pentru fese
  • Top 30 de crunchii
  • Programează fără sărituri pentru fete timp de 3 zile
  • Program pentru bărbați fără echipament 3 zile
  • Program pentru bărbați cu gantere 3 zile

4. Pentru antrenament, veți avea nevoie de un covor și un spațiu liber în cameră. Nu sunt necesare alte echipamente suplimentare. Recomandați să vă antrenați în pantofi de alergare și îmbrăcăminte sportivă confortabilă din materiale naturale.

Cum să alegi pantofii de alergare pentru fitness

5. Tot antrenamentul are un impact redus, efectuat fără sărituri. Programul este potrivit pentru cei care vor să slăbească, să ardă grăsimi și să strângă corpul.

6. Exercițiul pentru partea superioară a corpului, oferit mai jos, constă din următoarele segmente:

  • Încălzire încălzire (5 minute)
  • Prima rundă: 7 exerciții repetate în două ture (~ 10 minute)
  • A doua rundă: 7 exerciții repetate în două ture (~ 10 minute)
  • Întindere (5 minute)

7. Antrenamentul pentru partea superioară a corpului include exerciții funcționale care vă vor permite să lucrați mai multe grupe musculare. Accentul din acest program se pune pe partea superioară a corpului (brațe, umeri, piept, spate, stomac), dar și lucrarea a inclus partea inferioară a corpului, deși într-un grad mai mic. Nu există cardio ca atare, dar datorită schimbării rapide a exercițiilor, ritmul cardiac va fi ridicat pe parcursul orelor de curs, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.

8. Acest program poate fi executat în funcție de timp sau de numărul de repetări la alegere. Dacă doriți să efectuați acest antrenament interval pentru pierderea în greutate în detrimentul, numărul exact de repetări indicat mai jos în descrierea fiecărui exercițiu. Vă rugăm să rețineți, în cazul exercitării contului fără cronometru, timpul total al programului poate varia, deoarece ritmul antrenamentului va fi individual. Nu faceți o odihnă mare între exerciții, dacă vă antrenați în detrimentul acesteia, va reduce eficiența clasei.

9. Dacă vrei să te antrenezi atunci, exercițiile din ambele runde sunt efectuate în circuit 30 de secunde de lucru / 10 secunde de repaus. Adică 30 de secunde efectuați un anumit exercițiu urmat de 10 secunde de odihnă și vă pregătiți pentru următorul exercițiu, apoi 30 de secunde făcând următorul exercițiu etc. . Pentru a rula pe un temporizator, descărcați aplicația pentru telefon (de exemplu, Tabata Timer) sau porniți videoclipul terminat cu un temporizator:

Temporizator de intervale 30 de secunde / 10 secunde de repaus [Animat]

10. Treptat, corpul se obișnuiește cu încărcătura, așa că în viitor trebuie să trecem la programe mai complexe și mai intensive.

Încălzire

Încălzirea este o parte obligatorie a antrenamentului, nu ratați-o în niciun caz. Încălzirea vă va pregăti mușchii și inima la sarcină, va crește circulația, va încălzi corpul, ceea ce vă va ajuta să efectuați antrenamentul eficient.

Încălzirea ar trebui să aibă loc într-un ritm dinamic, treaba ta este să încălzești corpul. Exercițiile din încălzire fug timp de 30 de secunde fără odihnă între exerciții.

Antrenamentul a inclus următoarele exerciții:

  1. Role de umăr: la 15 rotații în fiecare direcție (30 de secunde)
  2. Rotația mâinilor pentru 15 rotații în fiecare direcție (30 de secunde)
  3. Rotația coatelor: pentru 15 rotații în fiecare direcție (30 de secunde)
  4. Răsucirile cauzei: timp de 10 spire în fiecare direcție (30 de secunde)
  5. Îndoire la picioare: 8 îndoiri pe fiecare parte (30 de secunde)
  6. Înclinări laterale: 15 îndoiri pe fiecare parte (30 de secunde)
  7. Alocarea mâinilor în lateral: 15 repetări pe fiecare parte (30 de secunde)
  8. Un pas în lateral cu mâinile îndoite: 15 repetări pe fiecare picior (30 de secunde)
  9. Pas în lateral cu extensia mâinilor: 15 repetări pe fiecare picior (30 de secunde)
  10. Mers cu încrucișarea mâinilor: 15 repetări pe fiecare picior (30 de secunde)

1. Rotația umerilor

Începeți antrenamentul cu încălzirea umerilor. Stați drept, cu picioarele lățimii umerilor. Acum rotiți umerii înainte, în sus, înapoi, în jos. Faceți amplitudinea exercițiului, mișcați omoplații împreună când vă duceți umerii înapoi. Nu uitați să efectuați o rotație în direcția opusă.

Cât costă: pentru 15 rotații în fiecare direcție (în total 30 de rotiri) sau 30 de secunde.


2. Rotația mâinilor

Stai drept în picioare. Trageți mâinile în sus și începeți să le rotiți în cerc. Simțiți cum corpul dvs. începe să se încălzească. Mai întâi efectuați rotația brațelor înainte, apoi înapoi.

Cât costă: pentru 15 rotații în fiecare direcție (în total 30 de rotiri) sau 30 de secunde.


3. Rotația coatelor

Îndoiți brațele la coate, astfel încât umerii (partea mâinii de deasupra cotului) să fie paralele cu podeaua. Acum rotiți coatele într-un cerc, flexând articulația cotului și antebrațul. Mai întâi efectuați rotația înainte, apoi înapoi.

Cât costă: pentru 15 rotații în fiecare direcție (în total 30 de rotiri) sau 30 de secunde.


4. Rotiți carcasa

Dizolvați mâinile în părți, acestea trebuie să fie paralele cu podeaua. Începeți să întoarceți corpul în lateral, flectând mușchii abdominali și spatele. Nucleul dvs. va lucra intens în timpul acestui antrenament, deci este important să vă întindeți mușchii înainte de curs.

Suma: 10 răsuciri în fiecare direcție (în total 30 de rotații) sau 30 de secunde.


5. Pante până la picioare

Lăsați brațele întinse în lateral. Începeți să faceți o înclinare, încercând să atingeți mâinile pe podea. Nu Kruglaya înapoi, aduce omoplați împreună, întindeți mușchii din spate a coapsei, spate, umeri, brațe.

Cât costă: 8 îndoiri pe fiecare parte (în total 16 pante) sau 30 de secunde.

6. Înclinări în lateral

Pune mâinile pe șolduri. Începeți să faceți înclinări alternante în lateral cu mâna ridicată. Trageți în direcția nu gâtului și a corpului în ansamblu. Bazinul rămâne stabil.

Cât costă: 15 îndoiri pe fiecare parte (în total 30 de pante) sau 30 de secunde.


7. Diversiune mână la mână

Lasă mâinile întinse pe o centură. Întindeți larg picioarele și începeți să scoateți brațele în lateral la nivelul pieptului. Întoarce-ți corpul, răsucind talia.

Câți: 15 repetări în fiecare parte (total 30 de repetări) sau 30 de secunde.


8. Pași în lateral cu mâinile îndoite ale coatelor

Mai bine încă încălzește corpul făcând unele exerciții care implică partea superioară și inferioară a corpului. Îndoiți coatele și ridicați-le astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Mergeți în lateral într-un ritm dinamic, răspândind simultan brațele largi în lateral, apropiindu-le. Acesta este un exercițiu excelent pentru a încălzi mușchii pieptului și mușchii umerilor.

Cât costă: 15 pași în fiecare direcție (în total 30 de pași), sau 30 de secunde.


9. Dă-te deoparte de la îndreptarea brațelor

Continuați pașii laterali, dar schimbați mișcarea părții superioare a corpului pentru a încălzi bicepsul și tricepsul. Puneți-vă în loc îndoind și dezlegând mâinile. Când vă îndreptați brațele, trageți-le înapoi la spate. Mușchii brațelor vor participa la majoritatea exercițiilor, deci este foarte important pentru ei să se întindă înainte de a face mișcare.

Cât costă: 15 pași în fiecare direcție (în total 30 de pași), sau 30 de secunde.


10. Își ridică genunchii cu brațele încrucișate

Începeți să mergeți la locul său, ridicând genunchii la coapsa paralel cu podeaua. Concomitent cu mersul, ridicați mâinile larg despărțite (aduceți scapula împreună) și amestecați-le la nivelul pieptului (ca și cum ar încerca să se îmbrățișeze).

Cât costă: 15 pași în fiecare direcție (în total 30 de pași), sau 30 de secunde.

Antrenament pentru partea superioară a corpului: runda 1

Prima rundă de antrenamente pentru partea superioară a corpului durează ~ 10 minute. Această rundă a constat din 7 exerciții diferite care se repetă de două ori. Fiecare rundă durează aproximativ 5 minute.

Exercițiile se efectuează în circuit 30 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă. Puteți rula fără cronometru, numărând numărul de repetări.

În prima rundă a inclus următoarele exerciții:

  1. Înclinări către genunchi-cot lateral: pentru 13 repetări pe fiecare parte (30 de secunde)
  2. Curea cu oprire tactilă: 10 de repetări pe fiecare parte (30 de secunde)
  3. Răsucirea cu picioarele ridicate: 20 repetări (30 de secunde)
  4. "Caine de vanatoare": 18 repetări (30 de secunde)
  5. Scândură laterală pe genunchi: 18 repetări (30 de secunde)
  6. Tragerea șoldurilor în stomac este pe jumătate așezată: 15 de repetări pe fiecare parte (30 de secunde)
  7. Înotător: pentru 10 repetări pe fiecare parte (30 de secunde)

Repetați exercițiul de două ori. Între runde odihniți 30-60 de secunde. Exercițiile # 4 și # 5 din primul cerc efectuate pe partea dreaptă, în al doilea cerc pe partea stângă.

1. Înclinări către genunchi-cot lateral

De ce: Acest exercițiu vizează elaborarea mușchilor oblici ai abdomenului și taliei. În plus, veți include munca picioarelor, în special zona pantalonilor.

Cum să efectuați: Stai drept, cu picioarele ușor depărtate, brațele îndoite la coate și încrucișate în spatele capului său. Puneți îndoit la genunchi piciorul drept spre dreapta și ridicați-l în sus. În același timp, înclină trunchiul spre dreapta, încercând să ajungi la cot până la genunchiul piciorului ridicat. Faceți alternativ pe ambele părți.

Opțiune ușoară: Puteți face înclinări laterale fără a ridica picioarele.

Cum se realizează: pentru 13 repetări pe fiecare parte (în total 26 de repetări) sau 30 de secunde.

Cum să eliminați grăsimea abdominală: sfaturi și exerciții


2. Curea cu oprire tactilă

De ce: Acesta este un exercițiu funcțional excelent pentru întregul corp, concentrându-se pe stomac, spate și brațe. De asemenea, acest exercițiu este bun pentru întinderea coloanei vertebrale și îmbunătățirea posturii.

Cum se obține: ajunge în poziție de scândură pe mâini. Strângeți burta, îndreptați-vă spatele, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie sau se îndoaie. La expirație, ridicați pelvisul în sus, examinați corpul și strângeți mâna la picior pe piciorul opus. În situații extreme, veți sta de fapt în poziția câinelui orientat în jos. În acest exercițiu, este important să nu rotunjiți spatele, să încercați să trageți coloana vertebrală. De asemenea, nu îndoiți genunchii, punând tensiune pe ischiori. Repetați alternativ pe ambele părți.

Versiune ușoară: pentru a simplifica acest exercițiu pe partea superioară a corpului, atingeți mâna până la picior și coapsa piciorului opus.

Cum să efectuați: 10 repetări pe fiecare parte (total 20 de repetări) sau 30 de secunde.


3. Răsucirea cu picioarele ridicate

Ce: Crunch-urile sunt exerciții abdominale clasice, așa că ar fi penal să nu le includem în programul pentru partea superioară a corpului. Să construim pe acest exercițiu datorită picioarelor ridicate.

Cum să efectuați: Așezați-vă pe spate cu brațele întinse în spatele capului, încordați abdomenul, partea inferioară a spatelui ferm apăsată pe podea. La expirație, ridicați de pe podea, partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui rămâne pe podea. Coatele continuă să privească spre partea opusă, trăgându-le la picioare. În acest exercițiu, este foarte important să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea pe toate fazele exercițiului. Dacă ați format o distanță între spate și podea, atunci întreaga povară cade pe partea inferioară a spatelui. Și acest lucru, în primul rând, neprofitabil și, în al doilea rând, exercițiul încetează să mai fie eficient.

Opțiune ușoară: În versiunea ușoară a acestui exercițiu pe presă, coborâți picioarele pe podea.

Cum se face: 20 repetări sau 30 de secunde.


4. „Câine de vânătoare”

De ce: Acesta este un exercițiu simplu și foarte eficient pentru abdomen, spate și postură, precum și dezvoltarea mușchilor de echilibru și stabilizare.

Cum să efectuați: Stai pe patru picioare, desenând pe mâini și genunchi. Ridicați brațul drept și piciorul stâng cât mai sus posibil. Este poziția originală. Pe expirați scrotita înapoi și îndoiți piciorul și brațul astfel încât cotul să atingă genunchiul. Reveniți la poziția de pornire. Continuați să faceți acest exercițiu pe o parte, în a doua rundă, alergați spre cealaltă parte.

Versiune ușoară: Faceți acest exercițiu într-o variantă statică, mențineți poziția echilibrului, cu mâinile și picioarele.

Cum să efectuați 18 repetări sau 30 de secunde. În a doua rundă, efectuați exercițiul de cealaltă parte.

TOP 30 de exerciții statice


5. Scândură laterală pe genunchi

Ce: scândura laterală este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii abdominali oblici și centura de umăr. Dar este unul dintre cele mai dificile pentru începători. Dacă mușchii dvs. de bază sunt slabi, atunci veți fi foarte dificil să păstrați echilibrul în scândura laterală. De aceea, vă oferim opțiunea de scânduri laterale pe genunchi, care nu este mai puțin eficientă pentru dezvoltarea corpului superior.

Cum să efectuați: Intindeți-vă pe partea dreaptă, construind pe antebrațul drept, mâna stângă se sprijină pe talie. Piciorul drept îndoit la genunchi, șoldul întins pe podea, picioarele trase înapoi. Piciorul stâng superior este complet extins și se sprijină pe picior. La expirați ridicați pelvisul cât mai sus posibil, contractând mușchii abdominali. Nu copleșiți corpul înainte și înapoi, corpul menține o linie dreaptă. Țineți o secundă în poziția de sus și coborâți înapoi pe podea.

Opțiune ușoară: În versiunea ușoară a acestui exercițiu pentru partea superioară a corpului rămâne într-o poziție statică, scândură laterală, corpul este ridicat, pelvisul este tras în sus.

Cum să efectuați 18 repetări sau 30 de secunde. În a doua rundă, efectuați exercițiul de cealaltă parte.


6. Tragerea șoldurilor în stomac este pe jumătate așezată

De ce: Acesta este un exercițiu excelent pentru abdomenul superior și inferior, care oferă o sarcină minimă pe secția coloanei vertebrale. Dacă simțiți dureri de spate, gât sau spate după antrenament la presă, atunci acest exercițiu va fi o alternativă bună pentru pomparea mușchilor abdominali.

Cum să efectuați: Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele la genunchi, ridicați mâinile deasupra capului. Un pic respinge un îndreptat în urmă. Este poziția originală. Trageți coapsa spre abdomen, în timp ce coborâți mâinile până la genunchi. Simțiți cum lucrați mușchii nucleului. Repetați alternativ pe ambele părți. Lucrați în dinamică.

Opțiune ușoară: În versiunea ușoară a acestui exercițiu la o apăsare ohvatyvaya însuși în picior atunci când strângeți coapsa de stomac și nu pentru a ridica mâinile.

Cum se face: 15 repetări pe fiecare parte (30 repetări totale) sau 30 de secunde.


7. Înotător

Ce: Înotătorul este unul dintre cele mai utile și eficiente exerciții de fitness care dezvoltă mușchii întregului corp, dar mai ales mușchii spatelui, brațele, spatele, umerii, fesele și burta. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea posturii.

Cum să efectuați: Stai întins pe burtă, cu picioarele împreună, cu brațele întinse în fața lui, cu capul ridicat de pe podea. Inspirați și expirați, ridicați brațul drept și piciorul stâng cât mai sus posibil, încercând să rupeți sânul și coapsa de pe podea. Așteptați o secundă și reveniți la poziția de pornire. Repetați alternativ pe ambele părți.

Opțiune ușoară: În versiunea ușoară a acestui exercițiu pentru partea superioară a corpului ridicați doar mâinile și picioarele rămân pe podea.

Cum să efectuați: 10 repetări pe fiecare parte (total 20 de repetări) sau 30 de secunde.

După prima rundă de odihnă 30-60 de secunde după runda de odihnă 60 de secunde. Este mai bine să nu te întinzi pe podea și să mergi pe loc.

Antrenament pentru partea superioară a corpului: runda 2

A doua rundă de antrenamente pentru partea superioară a corpului durează ~ 10 minute. Această rundă include și 7 exerciții, care se repetă în două runde. Fiecare rundă durează aproximativ 5 minute. Exercițiile se efectuează în circuit 30 de secunde de lucru / 10 secunde de odihnă. Puteți rula fără cronometru, numărând numărul de repetări.

A doua rundă a inclus următoarele exerciții:

  1. Răsucirea în picioare a genunchiului-cot: 15 repetări pe fiecare parte (30 de secunde)
  2. Curea-păianjen pentru 12 repetări pe fiecare parte (30 de secunde)
  3. Tragerea piciorului îndreptat spre abdomen: 15 repetări (30 de secunde)
  4. Flotări inversate + lifturi pentru picioare: 9 repetări (30 de secunde)
  5. Răpirea cu mâinile înapoi predispuse: pe 10 repetări pe fiecare parte (30 de secunde)
  6. Ridică mâna la bară: 10 repetări pe fiecare parte (30 de secunde)
  7. Răsucirea oblică: 18 repetări (30 de secunde)

Repetați exercițiul de două ori. Între runde odihniți 30-60 de secunde. Exercițiul nr. 7 din primul cerc efectuat pe partea dreaptă, în al doilea cerc pe partea stângă.

1. Răsucire genunchi-cot în picioare

De ce: Acest exercițiu simplu vă va ajuta să întăriți presa rectală și oblicele. În plus, exercițiul angajează mușchii din partea inferioară a corpului, ceea ce va asigura o ardere suplimentară a caloriilor.

Cum să efectuați: Stai drept, cu picioarele lărgite de umeri, cu brațele îndoite la coate la nivelul pieptului, tensionate la nivelul burții. La expirație, răsuciți trunchiul și ridicați genunchiul drept în sus, astfel încât cotul stâng să atingă coapsa dreaptă. Cercetează corpul, încordează mușchii abdominali. Repetați alternativ pe ambele părți.

Opțiune ușoară: În versiunea simplificată, nu ridicați piciorul prea sus.

Cum se face: 15 repetări pe fiecare parte (30 repetări totale) sau 30 de secunde.

Antrenarea bicepsului pentru fete


2. Omul Păianjen cu scândură

De ce: Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii oblici ai abdomenului și taliei. Ca orice altă modificare a scândurii, acest exercițiu dezvoltă absolut toți mușchii corpului, dar mai ales umerii, fesele, șoldurile, cor.

Cum se obține: ajunge în poziție de scândură pe mâini. Strângeți burta, îndreptați-vă spatele, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie sau se îndoaie. Inspirați și expirați, trageți genunchiul drept spre cotul drept. La inhalare reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.

Opțiune ușoară: În versiunea simplificată, efectuați 4-6 repetări, aruncați în genunchi timp de 5 secunde și reveniți la. Încearcă treptat să minimizezi odihna.

Cum se face: 12 repetări pe fiecare parte (24 de repetări totale) sau 30 de secunde.


3. Tragerea piciorului îndreptat spre stomac

De ce: Acest exercițiu este de la Pilates vă va ajuta să consolidați mușchii abdominali, iar accentul din acest exercițiu este partea inferioară a abdomenului. În plus, Pilates este tehnica perfectă pentru a întări scoarța și îmbunătățirea posturii.

Cum să efectuați: Stai întins pe spate, iar partea superioară a spatelui se ridică de pe podea. Trageți picioarele și ridicați-le în sus, cu brațele ridicate deasupra capului. Strângeți-vă stomacul, lăsând spatele ferm apăsat pe podea. La expirație, trageți genunchii până la piept, prinzând ușor Shin cu mâinile. Țineți o fracțiune de secundă și reveniți la poziția de pornire. În acest exercițiu, este important să înțelegem că picioarele inferioare coborâte pe podea, cu atât este mai greu exercițiul. Când efectuați acest exercițiu, îndoiți abdomenul, pentru a nu transporta sarcina pe partea inferioară a spatelui.

Versiunea Lite: În versiunea Lite a acestor exerciții, ridicați picioarele mai sus și nu ridicați mâinile.

Cum se completează: 15 repetări sau 30 de secunde.


4. Flotări inversate + lifturi pentru picioare

Ce: Flotarea inversă este un exercițiu excelent pentru izolarea tricepsului brațelor. Regiunea tricepsului la femei devine adesea flască și neatractivă (partea din spate a mâinilor), astfel încât exercițiile pentru această zonă trebuie doar. Complicați push-UPS-urile inversate cu ridicarea picioarelor, contribuind astfel la activitatea mușchilor abdominali. De asemenea, în acest exercițiu funcțional funcționează mușchii coapselor și feselor.

Cum să efectuați: Stai în poziția mesei, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului chiar în spatele palmelor și picioarele sprijinite pe podea, palmele cu fața în față, pelvisul ușor coborât, burta tensionată. La expirație, îndoiți încet coatele și fesele inferioare aproape de podea. Reveniți la poziția de pornire și, fără a vă opri mai mult de o fracțiune de secundă, ridicați alternativ unul și celălalt picior perpendicular pe podea. Apoi reveniți la poziția de pornire și începeți din nou exercițiul.

Versiunea Lite: În versiunea Lite, puteți reduce numărul de push-UPS-uri. Adică faceți un push-UPS invers cu 4 picioare. Puteți ridica un picior drept și un genunchi.

Cum să efectuați 9 repetări sau 30 de secunde. Un REP este push-UPS + ridicarea picioarelor dreapta și stânga.

Antrenament de forță pentru femeile cu gantere


5. Răpirea mâinilor întinse pe burtă

De ce: Acest exercițiu simplu vă va ajuta să vă consolidați mușchii spatelui, mușchii lombari, mușchii umerilor și brațelor. Acest exercițiu va fi de asemenea util pentru îndreptarea coloanei vertebrale și îmbunătățirea posturii.

Cum să efectuați: Intindeți-vă pe burtă, cu brațele întinse în fața dvs. și sunt paralele între ele. La expirație, ridicați pieptul, trageți brațul înapoi în spate și examinați corpul pentru a vă atinge coapsa. Nu vă strângeți gâtul, îndepărtați umerii de urechi. Simțiți tensiunea plăcută în partea inferioară a spatelui și în spate, precum și tracțiunea coloanei vertebrale. Repetați alternativ pe ambele părți.

Opțiune ușoară: În versiunea ușoară a acestui exercițiu pentru partea superioară a corpului, nu trageți brațul mult înapoi, opriți-vă într-o poziție confortabilă.

Cum să efectuați: 10 repetări pe fiecare parte (total 20 de repetări) sau 30 de secunde.


6. Ridică mâna în curea de pe antebrațe

De ce: acest exercițiu lucrează mușchii corpului datorită situației dificile a curelelor de pe antebrațe, dar mai ales a mușchilor umerilor și tricepsului, precum și a mușchilor toracici și a spatelui. Acesta este un exercițiu destul de dificil, așa că pentru prima dată faceți-l în genunchi, încercând treptat să-l implementați în cureaua de pe picioare.

Cum să efectuați: Luați o poziție de scândură pe antebrațe: corpul formează o linie dreaptă, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie sau se îndoaie, burta și fesele sunt tensionate, gâtul slăbit, priviți înainte. Menținând poziția corectă a corpului, extindeți brațul înainte ca și cum ați încerca să ajungeți la peretele din față. Faceți alternativ pe ambele părți, nu încordați gâtul în timpul execuției.

Opțiune ușoară: În versiunea ușoară a acestui exercițiu pentru partea superioară a corpului până la genunchi. Poate 15 secunde să alerge pe picioare în 15 secunde pe tur, de exemplu.

Cum să efectuați: 10 repetări pe fiecare parte (total 20 de repetări) sau 30 de secunde.


7. Răsucirea oblică

De ce: Acesta este un exercițiu bun care lucrează oblicurile și abdomenul superior și inferior. Este destul de simplu din punct de vedere tehnic și din punctul de vedere al implementării.

Cum să efectuați: Așezați-vă pe podea, cu picioarele ușor separate una de cealaltă, mușchii abdominali sunt tensionați, presați înapoi pe podea. Brațul stâng drept și așezat deoparte, mâna dreaptă este ridicată în diagonală în sus. La o expirație profundă ridică piciorul stâng în sus, astfel încât să fie perpendiculară pe podea. În același timp, ridică-ți partea superioară a spatelui, trăgându-i mâna în sus pentru a atinge Shin. Faceți exercițiul pe o parte în prima rundă și pe cealaltă parte în a doua rundă.

Opțiune ușoară: În versiunea ușoară a acestui exercițiu, apăsați în sus pentru a ridica piciorul îndoit.

Cum să efectuați 18 repetări sau 30 de secunde. În a doua rundă, repetați acest exercițiu de cealaltă parte.

După prima rundă și runda, odihniți 30-60 de secunde.

Întinzându-se pe podea

După un antrenament, asigurați-vă că efectuați întinderea mușchilor. Intinderea dupa un antrenament imbunatateste elasticitatea musculara si mobilitatea articulatiilor care accelereaza recuperarea musculara, reduce leziunile, ajuta la evitarea stagnarii in antrenamente. Vă oferim exerciții eficiente pentru a întinde mușchii cu accent pe partea superioară a corpului. Întinderea este completă pe covor, lungimea sa totală este de 5-7 minute.

În fiecare exercițiu, mișcare la 20 de secunde pe partea dreaptă și 20 de secunde pe partea stângă. Dacă timpul permite și doriți să vă întindeți mai bine, puteți rămâne în fiecare poziție timp de 30-40 de secunde. Pentru a efectua întinderea, veți avea nevoie de un cronometru, dar puteți număra doar de 20-30 de ori, fără a uita să respirați profund.

În întinderea finală pentru partea superioară a corpului include următoarele exerciții:

  1. Genunchii până la piept: 20 secunde
  2. Poza câinelui cu fața în sus: 20 secunde
  3. Se înclină în lateral timp de 20 de secunde pe fiecare parte
  4. Întinderea mâinilor și ridicarea: 20 secunde
  5. Întinderea bicepsului: timp de 20 de secunde pe fiecare parte
  6. Întinderea brațelor: timp de 20 de secunde pe fiecare parte
  7. Întinderea tricepsului: timp de 20 de secunde pe fiecare parte
  8. Poza copilului: 20 secunde

Top 30 de exerciții pentru întinderea picioarelor

1. Genunchii până la piept

Rămâneți întins pe spate după ce ați efectuat exercițiile anterioare. Trageți genunchii până la piept și apucați-le cu ambele mâini. Relaxați-vă, simțiți o întindere plăcută în spate. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde.


2. Câine pozează cu fața în sus

Intindeți mușchii abdominali și mușchii spatelui în poziția Cobra. Culcați-vă pe burtă, așezați-vă mâinile lângă piept. Împingeți-vă cu mâinile de pe podea și ridicați partea superioară a corpului, șoldurile rămân pe podea. Simțiți tensiunea în mușchii corpului. Încercați să vă îndoiți nu numai în coloana lombară și toracică (mijlocul spatelui). Rămâneți în poza unei Cobra cel puțin 20 de secunde.


3. Înclinări în lateral

Așezați-vă în poziția Lotus, luați o poziție confortabilă, îndreptați-vă spatele. Pune o mână pe talie, iar cealaltă ridică-te. Faceți o înclinare, atingeți brațul drept. Simțiți tensiunea în spate, piept, umeri și brațe. Rămâneți înclinat timp de 20 de secunde de fiecare parte.


4. Întinderea mâinilor și ridicarea

Continuați să întindeți partea superioară a corpului în poziția Lotus. Ridicați mâinile deasupra capului și degetele încrucișate între ele. Ajungeți, cu palmele în sus, cu umerii, încercați să coborâți. Simțiți o întindere frumoasă în spate și brațe. Nu s-a întors. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.


5. Întinderea bicepsului

Întinde un braț în fața lui, cealaltă mână apucă palma. Apăsați ușor pe palma mâinii sale, mai mult pentru a îndrepta brațul și pentru a întinde bicepsul brațului. Efectuați exercițiul pe fiecare mână timp de 20 de secunde.


6. Întinderea umerilor

Pentru întinderea umerilor, brațul va fi îndreptat în lateral, astfel încât cotul să fie la nivelul umărului opus. Trageți brațul cât mai departe posibil, întinzând mușchii umărului. Efectuați exercițiul pe fiecare mână timp de 20 de secunde.


7. Întinderea tricepsului

Pentru a întinde tricepsul, care a lucrat greu în timpul sesiunii noastre de antrenament, ridicați îndoit la brațul cotului deasupra capului. Cealaltă mână apucă cotul și trage brațul cât mai departe posibil în spatele capului tău. Simțiți întinderea în partea din spate a mâinilor. Efectuați exercițiul pe fiecare mână timp de 20 de secunde.


8. Poza copilului

Finalizați antrenamentul cu poza unui copil relaxant. Pentru a lua această poziție, așezați-vă pe genunchi și culcați-vă cu pieptul pe podea. Întindeți mâinile înainte sau pliați în fața lui. Închideți ochii și respirați profund. Rămâneți în poza copilului cel puțin 20 de secunde.

Vezi de asemenea şi:

Fără inventar, programul Finalizat, Pentru începători, Burta, Brațele și pieptul

Lasă un comentariu