Sportivii de elită au folosit pliometrie pentru a vă îmbunătăți forța explozivă și, deși există cei care cred că este pur și simplu o chestiune de a include serii de salturi în sesiunile de antrenament, pliometria este oarecum mai complexă, deși constă într-un tip de antrenament fizic bazat pe efectuarea de exerciții de sărituri pentru îmbunătățirea puterii a mușchilor, în special a corpului inferior.
Deoarece este un antrenament creat pentru îmbunătățirea sportivilor de elită, Ca regulă generală, nu trebuie aplicat la sportivi fără o bază musculară adecvată, deci trebuie abordat cu sfatul unui profesionist în sport. Corpul sportivului trebuie să fie pregătit pentru a rezista la sarcina și impactul ridicat al acestei practici de antrenament. Tehnica de aterizare este de asemenea foarte importantă, adică să știi cum să amortizezi saltul.
Înainte de a începe, prin urmare, trebuie să efectuați o condiționare generală și o întărire și, odată ce începeți, programați două sesiuni pe săptămână, trei în cazul sportivilor foarte bine pregătiți și lăsați întotdeauna o zi de odihnă cel puțin între o sesiune și alta . Alături de forță, este, de asemenea, important efectuați un test de stabilitate static și dinamic Pentru a verifica capacitatea de stabilizare a sportivului, acesta trebuie să poată echilibra cel puțin 30 de secunde pe un picior cu ochii deschiși și apoi închis.
Înainte de a începe recomandă încălzirea care include munca de flexibilitate datorită cantității de stres pus pe mușchi. De asemenea, restul dintre seturi ar trebui să fie mai mare decât timpul petrecut pe set în sine. De fapt, aceasta ar trebui să fie de cel puțin cinci până la zece ori mai mare. Adică, dacă activitatea durează 5 secunde, restul trebuie să fie între 25 și 50 de secunde. Acest interval va fi cel care determină intensitatea sesiunii.
Unul dintre cele mai cunoscute exerciții pliometrice este burpees, ideal pentru lucrul întregului corp. În această categorie intră și salturile în cutie, săriturile cu genunchii la piept sau săriturile din palme.
Tipuri de exerciții, de la intensitate mică la mare:
- Salturi maxime fără deplasare orizontală.
- Salturi maxime cu revenire și mică deplasare orizontală (de exemplu, între conuri)
- Squat-Jump
- Salturi ponderate
- Cade dintr-un sertar jos
- Salt maxim fără obstacole
- Salt maxim peste obstacole
- Salt cu gruparea segmentelor corpului
- Salturi de la o înălțime similară cu cea dată de sportiv într-un test de săritură verticală
- Salt la un singur picior
Beneficii
- Întărește mușchii
- Accelerați
- Îmbunătățește echilibrul și coordonarea
- Promovează pierderea în greutate
- Îmbunătățește controlul corpului
Riscuri
- Exercițiu cu impact ridicat
- Stresează articulațiile
- Risc ridicat de rănire
- Falls