Dieta sănătoasă și grăsimi

În ultimii 30 de ani, grăsimea din dietă este considerată o cauză a excesului de greutate, a colesterolului crescut și a bolilor de inimă. Cu toate acestea, utilizarea produselor cu conținut scăzut de grăsimi și respectarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi nu este suficientă pentru a deveni mai suplu și mai sănătos. De fapt, invers este adevărat.

Pe lângă faptul că ne pasă de cantitatea de grăsime pe care o mâncăm, trebuie să o faci cu grijă. Într-adevăr, reducerea consumului unor tipuri de grăsimi reduce riscul multor boli cronice. Pe de altă parte, anumite tipuri de grăsimi sunt absolut necesare pentru sănătatea noastră.

Există o mulțime de informații despre grăsimi și poate părea contradictorie datorită incompletitudinii sale. Deci, nu aveți nicio lacună în acest domeniu al cunoașterii, să ne ocupăm de toate în ordine corectă și să definim prietenii și dușmanii între grăsimi.

Mituri și fapte despre grăsimi

Mit: o dietă săracă în grăsimi este cea mai bună modalitate de a învinge obezitatea.

Fapte:

• Numărul americanilor obezi s-a dublat în ultimii 20 de ani, care a coincis cu revoluția cu conținut scăzut de grăsimi.
• În 1960, americanii primeau 45% din calorii din grăsimi - și doar 13% erau obezi. Acum, când majoritatea obțin aproximativ 33% din calorii din grăsimi, 34% au un diagnostic de obezitate!

Mitul: pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține grăsimi

Fapte:

• În mod ironic, scăderea bruscă a grăsimilor din dietă are efectul opus: încercând să mâncăm mai puține grăsimi, devenim mai mari. Refuzând grăsimile, mulți oameni încep să mănânce alimente bogate în carbohidrați ușor digerabili sau alimente sărace în grăsimi, apoi grăsimile sănătoase sunt înlocuite cu zahăr și carbohidrați cu conținut ridicat de calorii. Acest lucru, desigur, nu dă cel mai bun efect asupra figurii.
• Trebuie să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate. Dar grăsimile îți satură și îți potoli foamea, protejând astfel de supraalimentare.
• Studiul a arătat că femeile care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au slăbit mai mult decât femeile care au urmat dieta obișnuită.

Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru sănătate

Corpul uman folosește acizi grași în fiecare proces, de la construirea membranelor celulare până la îndeplinirea funcțiilor cheie în creier, ochi și plămâni. Grăsimile îndeplinesc următoarele funcții în corpul uman:

• Creier - grăsimile compun 60% din țesutul cerebral și sunt importante pentru funcțiile sale, inclusiv abilitățile de învățare, memoria și reglarea dispoziției. Grăsimile sunt deosebit de importante pentru femeile însărcinate, deoarece participă la dezvoltarea creierului fetal.
• Celule - Acizii grași ajută celulele să rămână mobile și flexibile și sunt, de asemenea, responsabili de construcția membranelor celulare.
• inimă - 60% din energia inimii noastre primește în arderea grăsimilor. Unele grăsimi sunt, de asemenea, necesare pentru a menține un ritm cardiac stabil.
• Nervi - grăsimile compun materialul care acoperă și protejează nervii, izolând impulsurile electrice și accelerând transmisia acestora.
• Plămânii - surfactantul pulmonar, care necesită o concentrație ridicată de grăsimi saturate, le permite să funcționeze ușor și le împiedică să se prăbușească.
• Ochi - grăsimile sunt esențiale pentru realizarea funcțiilor vizuale.
• Digestie - grăsimile dintr-o masă încetinesc procesul de digestie, organismul are mai mult timp pentru a absorbi nutrienții. Grăsimile ajută la furnizarea unui nivel constant de energie și rămân pline mai mult timp. Vitamine liposolubile (A, D, E, K) absorbite în prezența grăsimilor.
• Toate organele interne - grăsimea este o pernă care ne protejează organele interne.
• Sistem imunitar - unele grăsimi vă ajută metabolismul și sistemul imunitar să rămână sănătoase și să funcționeze corect.

„Actori” din familia grăsimilor

Pentru a înțelege care sunt grăsimile bune și care sunt rele, ar trebui să știți numele jucătorilor și câteva informații despre ele.

Grăsimi monoasaturate

• Sunt lichide la temperatura camerei și tulburi atunci când sunt depozitate în frigider.
• Principalele surse sunt uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de rapiță, uleiul de arahide și uleiul de măsline. Alte surse bune sunt avocado; migdale, alune, nuci și semințe de dovleac și semințe de susan.
• Persoanele care urmează diete mediteraneene tradiționale, care au o mulțime de produse care conțin grăsimi mononesaturate (ulei de măsline), tind să aibă un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Grasimi polinesaturate

• Sunt lichide la temperatura camerei și, de asemenea, la temperaturi scăzute
• Principalele surse sunt uleiurile de floarea soarelui, porumb, soia și semințe de in, precum și alimente precum nucile, semințele de in și peștele.
• Această familie include acizii grași omega-3, care au efect antiinflamator. Corpul nostru este incapabil să le producă. În plus, grăsimile omega-3 se găsesc în foarte puține alimente.

De grasimi saturate

• De regulă, este în stare solidă la temperatura camerei și are un punct de topire ridicat
• Principalele surse sunt alimentele de origine animală, inclusiv carnea și produsele lactate. Alte surse sunt uleiurile vegetale tropicale, cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de palmier și produsele realizate cu utilizarea lor. Păsările și peștele conțin grăsimi saturate, dar în cantități mai mici decât carnea roșie.
• Grăsimile saturate cresc lipoproteinele cu densitate scăzută sau colesterolul rău, ceea ce crește riscul bolilor coronariene (CHD).
• Pentru organismul nostru nu este necesar să se obțină grăsimi saturate din alimente, deoarece toate grăsimile saturate de care are nevoie, se poate produce independent atunci când există suficiente „grăsimi bune” în dietă.

Grăsimi TRANS

• Grăsimile TRANS sunt create prin încălzirea uleiurilor vegetale lichide în prezența hidrogenului gazos, un proces numit hidrogenare. Hidrogenarea parțială a uleiurilor vegetale le face mai stabile și se deteriorează mai puțin, ceea ce este foarte bun pentru producătorii de alimente - și foarte rău pentru dvs.
• Principalele surse de grăsimi TRANS sunt uleiurile vegetale, unele margarine, biscuiți, bomboane, fursecuri, gustări, alimente prăjite, produse de patiserie și alte alimente procesate făcute cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate.
• Grăsimile TRANS cresc lipoproteinele cu densitate scăzută sau colesterolul rău, ceea ce crește riscul de boli coronariene și scade colesterolul „bun” (densitate ridicată de lipoproteine).

Toate alimentele grase conțin mai multe tipuri diferite de grăsimi.

Orice grăsime sau ulei sunt un amestec de grăsimi diferite. Următorul tabel * arată acest lucru:

Grupul de omega-3-Cele mai sănătoase grăsimi

Cu toții ar trebui să creștem aportul de acizi grași omega-3 benefici, necesari pentru funcții ale corpului precum controlul coagulării sângelui și crearea membranelor celulare în creier. Încă aflăm despre numeroasele beneficii ale omega-3, dar cercetările au arătat că acești acizi grași pot avea un impact pozitiv în următoarele boli:

• Bolile cardiovasculare. Studiile epidemiologice și clinice au arătat că acizii grași omega-3 contribuie la scăderea nivelului trigliceridelor, a ratei de creștere a plăcilor aterosclerotice și a riscului de aritmii. De asemenea, pot scădea ușor tensiunea arterială.
• Cancerul ficatului. Utilizarea acizilor grași omega-3 poate fi o terapie eficientă pentru prevenirea și tratamentul cancerului hepatic.
• Depresie. Acizii grași omega-3 reduc simptomele depresiei, posibil datorită faptului că contribuie la creșterea substanței cenușii a creierului.
• Dementa. Consumul de pești grași cu conținut ridicat de omega 3 scade probabilitatea de a dezvolta leziuni asimptomatice ale creierului care pot duce la pierderea memoriei și demență.

Tipuri de acizi grași omega-3

Trei membri cheie ai familiei omega-3 sunt acidul alfa - linolenic (ALA); acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Cele mai bune surse sunt peștele gras, cum ar fi somonul, heringul, macroul, hamsia, sardinele sau grăsimea de pește ca supliment. Conserve de ton și păstrăv de lac pot fi, de asemenea, o sursă bună, în funcție de modul în care peștele a fost extras și procesat.

S-ar putea să auzi multe despre obținerea omega-3 din alimente bogate în acizi grași alfa-linolenici. ALK este cel mai frecvent acid omega-3 prezent în dieta americană și este disponibil din abundență în semințe de in și ulei de semințe de in și nuci. Deși corpul tău poate converti ALA în EPA și DHA, nu poți fi sigur de această sută la sută, deoarece această posibilitate este prezentă doar pentru unii oameni. Astfel, pentru a asigura obținerea suficientă a acestor substanțe nutritive vitale, este recomandabil să includeți în dietă peștele gras sau uleiul de pește. Dar, dacă nu mănânci pește și ulei de pește, ci folosești doar ALK, este mai bine decât nimic și protejează sistemul tău cardiovascular care va continua să crească, deși nu ca în cazul uleiului de pește.

Unii oameni evită fructele de mare, deoarece își fac griji cu privire la mercur sau alte posibile toxine din pește. Majoritatea experților sunt de acord că beneficiile a două porții de pește din mările reci într-o săptămână depășesc riscurile.

Alegerea celor mai bune suplimente omega-3

Când selectați un supliment nutritiv omega-3, trebuie să aveți în vedere următoarele:

• Pe zi este suficientă o capsulă de 500 mg. Numărul mai mult decât acesta este inutil și poate fi dăunător sănătății. American Heart Association recomandă consumul de 1-3 grame pe zi de EPA și DHA. Pentru unele cazuri medicale, doze mai mari de omega-3 pot fi utile, dar înainte de a le aplica, consultați un medic.
• Selectați suplimentele care nu conțin mercur, de calitate farmaceutică și distilat molecular. Asigurați-vă că suplimentul conține atât DHA, cât și EPA. Ar putea fi greu de găsit, dar suplimentele cu EPA mai mare sunt mai preferabile. Cel mai bun raport dintre EPA și DHA este de 3: 2
• Verificați data de expirare!

Raportul dintre omega-6 și omega-3

Acizii grași Omega-3 și Omega-6 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce și trebuie să-i obținem din alimente. Echilibrul adecvat al acestor două grăsimi este extrem de important din mai multe motive. Omega-6 declanșează procesul inflamator, care ne ajută să evităm infecțiile și promovează vindecarea, în timp ce omega-3 sunt antiinflamatori și opresc răspunsul inflamator atunci când nu mai este necesar.

În ultimele decenii, raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 s-a dezechilibrat în dieta occidentală. Majoritatea oamenilor consumă mult prea mulți acizi grași omega-6 și puțin omega-3. Acest factor este unul dintre factorii importanți care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, cancer, boli inflamatorii și depresie.

Sfaturi pentru un aport echilibrat de acizi grași omega

• Evitați uleiurile vegetale precum porumbul sau uleiul de floarea-soarelui.

• Reduceți consumul de carne și produse lactate.

• Eliminați alimentele cu o prelucrare de grad înalt.

• Creșteți consumul de alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele din mări reci (somon), ulei de in și nuci.

Înțelegerea grăsimilor „rele”

Grăsime deteriorată: Când grăsimile bune devin rele

Grăsimile bune pot deveni rele dacă sunt deteriorate de căldură, lumină sau oxigen. Grăsimile polinesaturate sunt cele mai vulnerabile. Ulei cu un conținut ridicat de grăsimi polinesaturate (de exemplu, ulei de semințe de in) trebuie sa se păstrează la frigider într-un recipient întunecat. Gătitul folosind aceste uleiuri dăunează și grăsimilor. Nu folosiți niciodată ulei, semințe și nuci după ce au devenit urâte și au primit un miros sau un gust neplăcut.

Grăsimile rele: grăsimile TRANS (acizi grași TRANS)

Grăsimile TRANS sunt molecule de grăsime, distorsionate în procesul de hidrogenare. În acest proces, uleiul vegetal lichid este încălzit și combinat cu hidrogenul. Corpul nostru nu are nevoie de grăsimi TRANS, deci orice cantitate nu este utilă. Dacă dieta dvs. nu are grăsimi sănătoase, organismul va folosi deformarea grăsimilor TRANS, ceea ce, la rândul său, crește riscul apariției bolilor de inimă și a cancerului.

Deci, de ce acizii grași TRANS sunt atât de comune în produsele comerciale? Uleiurile parțial hidrogenate (obținute prin hidrogenare) sunt mai stabile (mai puțin predispuse la deteriorare), ușor de transportat, pot rezista la încălzirea repetată, ceea ce le face ideale pentru a găti cartofi prăjiți și hamburgeri la locul nostru de fast-food preferat.

TRANS grăsimile pot fi găsite în alimente precum:

• coacere - prăjituri, biscuiți, prăjituri, brioșe, cruste de plăcinte, aluat de pizza și unele pâini precum chifle pentru hamburgeri.
• Mancare prajita - gogoși, cartofi prăjiți, pui prăjit, inclusiv pepite de pui și crustă solidă Taco.
• Snack-uri - cartofi, porumb și chipsuri, bomboane, floricele.
• Grăsimi solide - margarină și ulei vegetal semisolid.
• Alimente preamestecate - amestecați tortul, amestecul de clătite, băuturile cu ciocolată.

TRANS grăsimile tind să crească colesterolul LDL „rău” și să reducă „bun”. Acest lucru poate duce la probleme grave de sănătate, de la boli de inimă la cancer. Nicio cantitate de grăsime TRANS nu este utilă și nu trebuie să depășească 1% din numărul total de calorii.

Deveniți detectiv pentru a căuta grăsimi TRANS

Folosiți abilitățile de detectiv pentru a evita grăsimile TRANS de pe masă:

• Când cumpărați produse, citiți etichetele și urmăriți prezența „uleiuri parțial hidrogenate”. Chiar dacă producătorul produsului susține că nu are grăsimi TRANS, acest ingredient vă spune că produsul se află pe lista suspecților pentru prezența grăsimilor TRANS.

• Când luați masa în oraș, trimiteți lista „neagră” de prăjeli, biscuiți și alte produse de cofetărie. Evita aceste produse daca nu esti sigur ca aceasta cafenea sau restaurant are grija ca mancarea lor sa nu contina grasimi TRANS.

• Majoritatea țărilor nu au reguli de etichetare pentru fast-food. Se poate spune chiar că produsele nu conțin colesterol și sunt gătite în ulei vegetal. Cu toate acestea, mâncând o gogoașă la Micul dejun (3.2 g TFA) și o porție mare de cartofi prăjiți la prânz (6.8 g TFA), adaugi 10 grame TFA în dieta ta, spune American Heart Association.

• În unele orașe din SUA (de exemplu, New York, Philadelphia, Seattle, Boston), precum și în statul California, grăsimile TRANS sunt interzise în restaurante. A făcut un lanț mare pentru a nu mai folosi grăsimile TRANS.

Grăsimi și colesterol

Pentru mulți oameni, cu excepția diabeticilor, relația dintre cantitatea de colesterol pe care o consumăm și nivelul de colesterol din sânge este neglijabilă. Potrivit Școlii superioare de sănătate din Harvard, cea mai mare influență asupra nivelului de colesterol din sânge are grăsimi compuse în dieta ta, nu cantitatea de colesterol pe care o primești din alimente.

Desigur, trebuie să urmăriți cantitatea de colesterol din dieta dvs., dar consumul de grăsimi sănătoase vă poate oferi un ajutor mai real în controlul nivelului de colesterol. De exemplu:

• Grăsimile monosaturate scad colesterolul total și „rău” (lipoproteine ​​cu densitate mică) din sânge, crescând în același timp colesterolul „bun” (lipoproteine ​​cu densitate ridicată).
• Grăsimile polinesaturate pot reduce trigliceridele și pot combate inflamațiile.
• Pe de altă parte, grăsimile saturate pot duce la creșterea colesterolului din sânge. Grăsimile TRANS sunt și mai grave, deoarece nu numai că cresc colesterolul LDL „rău” și scad colesterolul bun.

Dacă suferiți de boli cardiovasculare și diabet sau dacă sunteți expus riscului de apariție a acestoranu vă schimbați dieta fără a consulta un medic!

______________________________________________

Sfârșitul rândului: Câtă grăsime este prea multă?

Cantitatea suplimentară de grăsime depinde de stilul tău de viață, greutate, vârstă și, în special, de starea de sănătate. Ministerul Agriculturii face următoarele recomandări pentru adultul mediu:

• Aportul total de grăsimi trebuie să fie de până la 20-35% din aportul caloric zilnic
• Grăsimi saturate nu mai mult de 10% din calorii (200 de calorii pentru o dietă de 2000 kcal)
• Grăsimi TRANS mai puțin de 1% din calorii (2 grame pe zi pentru dieta de 2000 kcal)
• Colesterolul nu mai mult de 300 mg pe zi

Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat de bolile cardiovasculare, American Heart Association sugerează un plan similar, limitând grăsimile saturate la 7% din caloriile zilnice (140 de calorii pentru o dietă de 2000 de calorii).

Cum să urmați aceste recomandări? Cea mai ușoară cale este de a înlocui grăsimile saturate și TRANS din dieta ta cu grăsimi mono și polinesaturate și de a crește consumul de acizi grași omega-3. Utilizați următoarele instrucțiuni pentru a vă asigura că consumați doar grăsimi sănătoase.

Luați o prietenie cu grăsimi sănătoase și renunțați la rău pentru totdeauna

Deci, v-ați dat seama că trebuie să evitați grăsimile saturate și grăsimile TRANS ... dar cum să obțineți grăsimile sănătoase mononesaturate, polinesaturate și omega-3, despre care vorbim tot timpul?

• Faceți-vă propriul sos de salată. Pansamentele pentru salate din comerț conțin adesea o mulțime de grăsimi saturate, substanțe chimice nocive și fabricate folosind uleiuri excesiv procesate, deteriorate. Faceți-vă propriile pansamente cu ulei de măsline de înaltă calitate presat la rece, ulei de in sau semințe de susan și ierburile voastre preferate.
• Care este mai bun: unt sau margarină? Ambele au părți bune și părți rele. În ceea ce privește margarina, alegeți moale și asigurați-vă că nu există grăsimi TRANS și uleiuri vegetale hidrogenate. Indiferent dacă alegeți unt sau margarină, folosiți-le cu moderație și evitați amestecarea cu alte produse. Uleiul de măsline – un înlocuitor mai benefic.
• Întrebarea despre carne. Carnea de vită, porc, miel și produsele lactate sunt bogate în grăsimi saturate. Reduceți consumul acestor produse. Ori de câte ori este posibil, alegeți lapte și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Încercați să alegeți carnea slabă, alegeți adesea carnea albă în loc de roșie, deoarece conține mai puține grăsimi saturate.
• Nu încercați să scăpați grăsimea corporală, continuați un bun grăsimi. Dacă vă îngrijorează greutatea, sănătatea inimii și vasele de sânge, nu evitați grăsimile din dieta dvs., încercați să înlocuiți toate grăsimile rele cu bune. Acest lucru poate însemna că este necesar doar să înlocuiți unele tipuri de carne pe care le consumați, fasole și leguminoase, să utilizați uleiuri vegetale în loc de tropicale (palmier, nucă de cocos), care conțin de obicei mai multe grăsimi saturate.
• Întrebați cu ce ulei este gătită mâncarea dvs.. Când luați masa într-o cafenea sau restaurant, întrebați chelnerul ce ulei au folosit. Dacă este parțial ulei hidrogenat, ieși curând de acolo! Fie cereți mâncarea pe care ați comandat-o gătită cu ulei de măsline, care este întotdeauna disponibilă în majoritatea restaurantelor.

Pentru mai multe informații vizionați un videoclip de mai jos: