Cuprins
O gustare sănătoasă pentru oameni sănătoși: primele 10 grupuri de alimente pentru a satisface rapid foamea
Pentru a menține o greutate sănătoasă, digestia și metabolismul, spun nutriționiștii, trebuie să mănânci des, dar încetul cu încetul. Cu toate acestea, gustarea ar trebui să fie sănătoasă. Chifle, plăcinte, chipsuri și dulciuri sunt o cale directă către kilogramele în plus. Ce opțiuni de gustare sănătoasă oferă nutriționiștilor?
Reguli de gustări sănătoase
De ce gustările sunt atât de importante pentru sănătatea noastră? Planul obișnuit de dietă, care include două sau trei mese mari pe zi, nu este fiziologic. Strămoșii noștri adunători îndepărtați au fost rareori capabili să obțină o mulțime de mâncare la un moment dat. De sute de mii de ani, corpul s-a adaptat la aportul frecvent, dar mic de calorii: rădăcina de aici, o mână de fructe de pădure acolo. Volumul stomacului nostru este mic - doar aproximativ 0.5 litri când este gol. Dar îl forțăm în mod regulat să se întindă mâncând mai mult decât este necesar. Pur și simplu pentru că avem timp să ne fie foame între două mese. Ca urmare, avem nevoie de tot mai multe alimente de fiecare dată pentru a ne simți plini. Mâncarea excesivă nu este doar rău pentru silueta ta. Complica foarte mult digestia și încetinește metabolismul.
Trebuie să mănânci de aproximativ șase ori pe zi, cu trei dintre aceste mese ar trebui să fie mici gustări. Puteți lua un brunch ușor între micul dejun și prânz, o gustare după-amiaza între prânz și cină. Apoi mâncați ceva sănătos cu o oră și jumătate până la două ore înainte de culcare. Ca să nu te arunci și să te întorci în pat, visând la un sandwich. Cu toate acestea, ar fi util dacă nu înlocuiți gustările pentru mesele principale.
Pentru o gustare, gustările care conțin carbohidrați rapizi sunt complet nepotrivite - se satură instantaneu, dar nu pentru mult timp. Dulciurile, produsele coapte din făină albă, chipsurile și gustările similare sunt departe de a fi gustări ușoare și sănătoase.
O gustare sănătoasă este bogată în proteine și carbohidrați complecși. Conținutul lor caloric este relativ scăzut. Cu toate acestea, acestea asigură furnizarea de energie pe termen lung, îmbunătățesc digestia și promovează creșterea țesutului muscular.
Rapid, ușor, gustos: mâncare pentru gustarea potrivită
Am compilat un fel de top 10 opțiuni pentru o gustare ușoară la serviciu sau acasă. Toate acestea fie nu necesită deloc gătit, fie necesită o pregătire minimă.
Baruri
Barele de fitness sunt de două tipuri: unele sunt din cereale. Uneori, cu adăugarea de fructe de padure uscate, fructe uscate, nuci sau ciocolată neagră. În schimb, altele se bazează pe fructe și nuci. Barele de fructe și nuci sunt cea mai bună alegere pentru lucrătorii de birou flămânzi. Dar sunt perfecte pentru cei care recurg adesea la activitate fizică - sportivi, vizitatori obișnuiți la cluburi de fitness. La fel și pentru persoanele care lucrează la aer curat. Ambele tipuri de bare sunt sănătoase și sunt opțiuni excelente pentru o gustare ușoară. Cu toate acestea, nu trebuie să conțină zahăr, arome, coloranți și conservanți.
Muesli ca gustare sănătoasă
Gustare sănătoasă bună. Sunt crude și coapte - ambele tipuri sunt perfecte cu lapte sau chefir. Cele crude sunt, de asemenea, bune pentru adăugarea la salatele de fructe. Puteți mesteca cele coapte exact așa. Muesliul natural conține multe fibre, ceea ce îmbunătățește funcția intestinală; sunt saturați excelent și conțin vitamine. Cu toate acestea, nu confundați musliul cu fulgi de porumb - sunt alimente diferite. Fulgii nu sunt la fel de sănătoși, deoarece conțin adesea o mulțime de uleiuri vegetale și zaharuri. Cei cu un dinte dulce pot fi sfătuiți cu musli la cuptor cu miere și fructe uscate. Sunt mai calorice decât cele dietetice, dar conțin o doză suplimentară de vitamine și minerale.
Nucile ca gustare sănătoasă
Acesta este un adevărat „superaliment”. Aproape toate nucile conțin o doză mare de vitamine E și B3, mult potasiu, fosfor și magneziu. Îmbunătățesc memoria, concentrarea și performanța. În plus, nucile scad nivelul colesterolului, reduc riscul de infarct și beneficiază zona genitală. Dar ar fi util dacă ați fi atent cu acest produs. Nucile sunt foarte bogate în calorii, deci nu ar trebui să mănânci mai mult de 10 grame la un moment dat.
Fructe, fructe de padure
Când spunem „gustare sănătoasă”, ne gândim în primul rând la fructe de padure sau fructe. Dar aici ar trebui să fim atenți. Desigur, toate fructele și fructele de pădure sunt sănătoase, bogate în fibre, vitamine și minerale. Cu toate acestea, unele dintre ele, cum ar fi strugurii, bananele, smochinele, mango, kaki și cireșe, au un conținut ridicat de zahăr. Dacă încercați să faceți față excesului de greutate, ar trebui să le limitați. Acordați atenție fructelor cu conținut scăzut de zahăr: grapefruit, pepene verde, căpșuni, afine. Merele, care au devenit mult timp un simbol al nutriției dietetice, sunt, de asemenea, un produs controversat: sunt bogate în vitamine, sunt bogate în fier și fibre, dar, în același timp, au proprietatea de a crește apetitul.
Legumele ca gustare sănătoasă
Nu există restricții aici! Tulpinile de țelină sau salata de legume sunt aproape cea mai bună gustare sănătoasă. Legumele, atât crude, cât și fierte, sunt bogate în fibre, vitamine și antioxidanți. Acestea prelungesc tinerețea, ajută la menținerea unei figuri și îmbunătățesc starea generală de sănătate. Cele mai utile legume - adică cele cu un conținut ridicat de vitamine și cu un conținut scăzut de calorii - includ broccoli, ridichi, morcovi, vinete, ardei gras, varză, țelină dacă nu ai chef să mănânci o salată obișnuită de legume , legume la grătar (ardei, dovlecei, vinete, morcovi, sfeclă, dovleac, roșii sunt minunate pentru asta) și preparați un sandviș vegetal cu pâine integrală.
Prajituri din cereale integrale
Apropo de pâine, chiflele din cereale integrale și pâinea crocantă sunt, de asemenea, considerate alegeri excelente pentru o gustare sănătoasă. Cipsurile din cereale integrale nu sunt făcute din făină, ci cereale îmbibate, zdrobite și comprimate. Fără făină, fără - în mod ideal - grăsime, să nu mai vorbim de drojdie sau ouă. Este o pâine grea, ușor umedă, cu o textură aspră. Acestea conțin o cantitate imensă de fibre; chipsurile din cereale integrale îmbunătățesc procesele metabolice și starea vaselor de sânge, scade nivelul colesterolului, conține vitamine B, care sunt necesare, în special, pentru funcționarea sistemului nervos. Dar nu vă faceți nicio greșeală - acesta nu este un produs dietetic: 100 de grame de astfel de pâine conțin 300-350 de calorii, iar dacă se adaugă nuci, semințe și fructe uscate, atunci conținutul de calorii este chiar mai mare.
Nu confundați pâinea integrală cu pâinea integrală - sunt alimente foarte diferite. Pâinea integrală conține zahăr, drojdie și alte ingrediente obișnuite. Cu toate acestea, chiar și mai sănătos decât pâinea albă și produsele de patiserie, deoarece conține mai multe vitamine și fibre.
Produse lactate ca gustare sănătoasă
Iaurtul natural, chefirul, laptele copt fermentat și alte produse din lapte fermentat sunt o gustare ușoară plăcută: bonus – conținut ridicat de calciu, materialul de construcție al dinților și oaselor. Lactobacilii, în chefir, ajută la menținerea microflorei intestinale normale, dar nu trebuie să te bazezi doar pe ei în lupta cu disbioza diagnosticată. Totuși, chefirul este hrană, nu medicament.
Prajituri de cana
Tortul cu muguri, sau „tortul cu muguri”, este un tip de tort alimentar care este foarte popular în rândul iubitorilor de mâncare sănătoasă care folosesc torturile cu muguri ca mic dejun, gustări după-amiaza sau gustări. McGake este copt într-o cană în doar cinci până la șapte minute la cuptorul cu microunde. Desigur, acest desert este util numai dacă este preparat fără zahăr și grăsimi. Prezența îndulcitorilor în compoziție vă permite să vă delectați cu dulciuri și să nu câștigați calorii suplimentare. Rețeta, care a devenit deja un clasic, include brânză de vaci și lapte cu conținut scăzut de grăsimi (puteți folosi iaurt sau chefir), un ou, tărâțe măcinate în făină (ovăz, semințe de in, orez și așa mai departe), praf de copt și înlocuitor de zahăr. Uneori se adaugă cacao, miere, nuci și fructe de pădure. Majoritatea celor care au încercat vreodată să coacă acest desert dietetic sunt de acord că procesul de gătit este simplu. Principalul lucru este să nu uitați să adăugați toate ingredientele principale. Există în vânzare amestecuri gata preparate cu o compoziție echilibrată, care sunt potrivite chiar și pentru bucătarii începători.
Periuţă
Au devenit la modă acum aproximativ cinci până la șapte ani. Cu toate acestea, au început să le producă mult mai devreme - în anii 1970 și în SUA, ca urmare a interesului pentru un stil de viață sănătos, oamenii au deschis cafenele cu mâncare sănătoasă. Puțini oameni le place să roască morcovi cruzi, dar sunt mult mai atrăgători sub formă de piure de cartofi. Practic, mâncarea pentru bebeluși este același smoothie. Smoothies sunt o opțiune bună pentru cei cărora nu le plac în special salatele de legume și fructe: vă permite să introduceți în dietă astfel de alimente pe care puțini le-ar mânca exact așa, de exemplu, sfeclă sau țelină. Principalul lucru nu este să adăugați siropuri, iaurt dulce sau înghețată la smoothie-uri. Nu uitați că dinții și gingiile noastre au nevoie de o încărcătură constantă pentru sănătate, care este absentă dacă mâncăm lichide în mod constant.
O ceașcă de cicoare cu o pană de ciocolată
Cicoarea prăjită este foarte asemănătoare cu cafeaua. Cu toate acestea, această băutură are multe beneficii: nu conține cofeină și nu crește tensiunea arterială. Consumatorii de cafea au adesea probleme cu tensiunea arterială, iar o supradoză de cafea (da, acest lucru este posibil) duce adesea la greață, schimbări de dispoziție, tremurături, scăderea funcției cognitive și insomnie. Dacă viața nu îți este plăcută fără cafea, bea o băutură revigorantă dimineața și înlocuiește-o cu cicoare după-amiaza. O ceașcă de cicoare și o bucată mică de ciocolată neagră este o doză de antioxidanți, minerale și vitamine. Cicoarea conține, de asemenea, inulină, o substanță care ajută la absorbția mai bună a calciului și la menținerea unei microflore intestinale sănătoase și a unei greutăți normale.
Așadar, am aflat că gustările rapide, ușoare, gustoase și sănătoase există! Uneori trebuie să te uiți la produsele care au fost de mult familiare și lipsite de atenție în mod nemeritat dintr-un unghi diferit – și vor ocupa cu ușurință primii termeni dintre felurile tale preferate. De asemenea, ar trebui să acordați atenție compoziției gustărilor „sănătoase” recunoscute și alimentelor similare: uneori beneficiile lor nu sunt altceva decât un mit.