Sarcina implică faptul că o femeie în această perioadă mănâncă pentru doi. Dar trebuie amintit că unul dintre acești doi este foarte mic. Prin urmare, pe toată perioada sarcinii, ea are nevoie de cantitatea optimă de nutrienți.
Mai jos este o listă cu cei mai importanți nutrienți pentru femeile însărcinate și recomandări pentru aportul acestora.
Calciu. Necesarul de calciu de la nouăsprezece până la cincizeci de femei însărcinate rămâne la același nivel ca înainte de sarcină și este egal cu o mie de miligrame pe zi.
O cantitate adecvată de calciu în timpul sarcinii poate fi obținută prin consumul exclusiv de alimente vegetale. Organismul nostru absoarbe calciul vegetal mult mai bine decât calciul, care conține lapte și brânză de vaci. Surse excelente de calciu sunt sucurile, cerealele, înlocuitorii de lapte vegan, tahini, semințele de floarea soarelui, smochinele, uleiul de migdale, fasolea, broccoli, bok choy, tot felul de legume și, desigur, soia și tofu. Alegerea este grozavă, dar condiția principală este utilizarea zilnică a produselor din această listă.
Acizii grași esențiali sunt vitali pentru femeile însărcinate. În primul rând, este acidul alfa-linolenic (ALA), care, atunci când este ingerat, se transformă în acid gras omega-3. Multe alimente vegetale conțin acest acid, cum ar fi semințele de in și uleiul, precum și boabele de soia, uleiul de nucă și canola.
Pentru vegetarieni, un astfel de factor precum raportul dintre diverși acizi grași din organism este relevant. Ele pot fi obținute din alimente precum floarea soarelui, semințele de susan, semințele de bumbac, șofranul, boabele de soia și porumbul.
Acidul folic (folatul) este necesar pentru a preveni defectele de formare a tubului neural din embrion, îndeplinește și alte funcții. Folatul este esențial în primele săptămâni de sarcină. Legumele sunt considerate cea mai abundentă sursă a acestui acid. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în acid folic. În zilele noastre, multe cereale instant sunt, de asemenea, fortificate cu acid folic. În medie, o femeie însărcinată are nevoie de 600 mg de acid folic pe zi.
Fier. Nevoia de fier crește în timpul sarcinii, deoarece este necesar pentru formarea placentei și a fătului. Suplimentele de fier sunt adesea prescrise femeilor însărcinate, indiferent de alimentația lor. Vegetarienii ar trebui să mănânce zilnic alimente bogate în fier. Suplimentele de fier nu trebuie luate în același timp cu suplimentele de ceai, cafea sau calciu.
Veverițe. Necesarul zilnic de proteine pentru femeile aflate la vârsta fertilă este de 46 de grame pe zi, crescând la 71 de grame în al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Este ușor să vă satisfaceți nevoile de proteine cu o dietă pe bază de plante. O dietă vegetariană echilibrată, cu condiția să conțină suficiente calorii și nutrienți, va acoperi nevoile de proteine ale organismului.
Sursele bogate de proteine sunt cerealele și leguminoasele, nucile, legumele și semințele.
Nevoia de vitamina B12 crește ușor în timpul gestației. Această vitamină este prezentă în cerealele fortificate, înlocuitorii de carne, laptele vegan și drojdia. Algele marine și tempehul conțin puțin B12. Pentru a obține cantități adecvate de vitamina B12, este esențial să luați vitamine prenatale sau suplimente care conțin această vitamină.
Deși nevoia de vitamina F la viitoarea mamă rămâne aceeași ca înainte de sarcină, aproximativ 5 mg pe zi, trebuie avut grijă să o obțineți în cantitatea potrivită.
Pe vreme însorită, vitamina D este produsă în organism datorită luminii. Este suficient să petreceți aproximativ un sfert de oră la soare primăvara, vara și toamna pentru a obține cantitatea necesară din această vitamină.
Zinc. Corpul unei femei însărcinate are o nevoie crescută de zinc. Norma crește de la 8 la 11 mg pe zi. Cu toate acestea, vegetarienii vor avea nevoie de mai mult zinc, deoarece este slab absorbit din cauza originii sale vegetale. Nucile, leguminoasele și cerealele sunt bogate în zinc. Zincul este cel mai bine absorbit din boabele încolțite, semințe și fasole atunci când este spălat cu suc de roșii sau de lămâie, băuturi oxidante. Zincul poate fi luat suplimentar, este o componentă a complexelor de vitamine pentru femeile însărcinate.