Cuprins
Cum să construiești umerii: 4 programe de antrenament
Punctele slabe ale multor sportivi sunt mușchii deltoizi posteriori insuficient dezvoltați, relieful nu foarte clar al celor trei capete de mușchi etc. Nu vă temeți, în acest articol vă vom arăta cum să construiți umerii largi, bine delimitați! Detalii mai jos.
Cu toții ați auzit expresiile: înlocuiți un umăr puternic, puneți totul pe umeri și, uneori, se pare că întreaga lume stă pe umerii voștri. Zona umerilor este o parte extrem de importantă a aspectului general al corpului nostru.
Din orice punct de vedere, mușchii trapezi sunt necesari nu numai pentru un aspect armonios și proporțional, ci contribuie și la îndeplinirea multor funcții, care, luate împreună, dau rezultate în alte părți ale corpului. Mușchii deltoizi și trapezi puternici, bine delimitați, permit corpului să pară puternic și armonios.
Umerii largi te fac să arăți mai masculin și mai puternic. Orice atlet care vrea să-și construiască un corp perfect ar trebui să-și dedice toată puterea antrenării proporționale a mușchilor deltoizi și trapezi.
Adesea, umerii sunt considerați parte integrantă a celebrei figuri în formă de X. Dacă desenați linii imaginare de la mușchii deltoizi până la gambe, atunci obțineți doar acel „X” foarte dorit.
Întreaga centură de umăr joacă un rol enorm în majoritatea (dacă nu în toate) posturilor din concursurile de culturism. Mușchii deltoizi ar trebui să fie dezvoltați uniform pe toate părțile, astfel încât, împreună cu mușchii trapezi dezvoltați, să ofere corpului un aspect general complet și armonios.
Punctele slabe ale multor sportivi sunt mușchii deltoizi posteriori subdezvoltați, mușchii deltoizi anteriori pompați și relieful nu foarte clar al celor trei capete de mușchi. Nu vă temeți, în acest articol vă vom arăta cum să construiți umerii largi și bine delimitați!
O mică anatomie
Dacă luăm în considerare mușchii deltoizi într-un complex, este posibil să nu fie clar care cap este responsabil pentru ce. Să aruncăm o privire la fiecare mușchi separat.
Mușchiul deltoid anterior. Pornește de la claviculă și se atașează de humerus. Capul anterior al mușchiului deltoid este responsabil pentru conducerea brațului înainte. Ea lucrează activ în timpul presului pe bancă.
Mușchiul deltoid mijlociu. De asemenea, începe de la claviculă și se atașează de humerus. Capul mijlociu al mușchiului deltoid este responsabil pentru abducția laterală a brațului departe de corp. Datorită acestui cap, partea superioară a corpului arată lată și bine dezvoltată.
Mușchiul deltoid posterior. Pornește de la scapula și se atașează de humerus. Capul din spate al mușchiului deltoid este responsabil pentru răpirea brațului în lateral și în spate. Ea lucrează activ în timpul exercițiilor pentru spate, cum ar fi tragerile și deadlift-urile.
Mușchiul trapez. Mușchiul trapez este ușor diferit anatomic de cel deltoid. Acest grup muscular aparent simplu îndeplinește un număr mare de funcții.
Mușchiul trapez este un mușchi lung, trapezoidal, care începe de la baza craniului, trece de-a lungul coloanei superioare și se termină în mijlocul spatelui inferior. Mușchii trapezi ridică (ridicarea umărului) omoplații, apropie omoplații de coloana vertebrală (aducând omoplații împreună) și coboară omoplații.
Ne ridicăm pe umerii largi!
Acum că știți despre anatomia și mecanismele mișcării, să ne dăm seama cum să construim umerii largi. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a vă maximiza performanța de fiecare dată când mergeți la sală. Nu uitați să folosiți întotdeauna tehnica corectă și să nu ridicați prea multă greutate pentru a nu vă pune în pericol siguranța.
Bench press și gantere de pe umeri în timp ce stați în picioare
Niciun exercițiu nu poate învinge presa de bancă atunci când antrenează capul din față și din mijloc. Apucați mreana mai mult decât la lățimea umerilor. Începeți cu o mreană sub bărbie și apăsați în sus fără a vă îndrepta complet coatele. Reveniți la poziția inițială. Toate mișcările trebuie efectuate fără pauză în punctul de sus.
Când faceți o apăsare cu gantere, așezați-le pe fiecare parte a capului, cu coatele îndreptate spre exterior. Asigurați-vă că nu începeți într-un punct prea sus, ganterele ar trebui să vă atingă aproape umerii. Strângeți ganterele în același timp, aducând-le împreună în punctul de sus. Nu vă îndreptați complet coatele.
Halterele nu trebuie să se atingă în punctul de sus, altfel sarcina pe umeri va fi prea mare. Reveniți la poziția inițială și repetați.
Consiliu. O alternativă excelentă la acest exercițiu, care nu necesită atât de mult efort pentru a menține echilibrul, este presa Smith Machine Seated. Vă permite să utilizați mai multă rezistență prin reducerea numărului de mușchi accesorii necesari pentru a efectua acest exercițiu. În plus, este foarte ușor să scoateți greutăți din rack și să îl puneți înapoi pe această mașină.
Ridicarea bratelor in lateral cu gantere si pe blocuri
Pentru dezvoltarea capului lateral al mușchilor deltoizi, cel mai bine este să extindeți brațele în lateral (ridicând ganterele în lateral în timp ce stați în picioare). Pentru a efectua extensii laterale cu gantere (șezând sau în picioare), îndoiți ușor brațele la coate și plasați-le ușor în fața șoldurilor.
Secretul este următorul: nu vei efectua acest exercițiu așa cum ești obișnuit (conform tehnicii vechi „torn un ulcior cu apă”). Va trebui să mutați ganterele în așa fel încât degetul mic să fie întotdeauna în punctul de sus.
Aceasta este tehnica lui Charles Glass. Degetul mare ar trebui să privească în mod constant în jos, fără a-și schimba poziția. Acest lucru izolează capul lateral cât mai mult posibil, așa că folosește greutăți ușoare pentru a efectua corect exercițiul. Reveniți la poziția inițială în același mod și repetați.
Pentru a efectua extensii laterale pe blocuri, stați lângă mașină și prindeți mânerul în D cu mâna mai departe de mașină. Așezați mânerul în fața dvs. astfel încât brațul cu acesta să traverseze corpul și să fie ușor îndoit la cot, apoi ridicați greutatea în sus și în lateral până când brațul este paralel cu podeaua. Țineți sus și strângeți mușchii, apoi coborâți încet sarcina în același mod. Un exercițiu pentru fiecare parte contează ca un set.
Consiliu. Ridicarea cu gantere cu o singură mână în lateral vă va ajuta să adăugați o varietate. Țineți o gantere într-o mână și luați un suport vertical fix cu cealaltă. Stând lângă tejghea, începeți să vă înclinați corpul în lateral până când brațul care nu funcționează este complet drept. Gantera este acum înclinată departe de corpul tău. Ridică brațul, ca și cum ai face diluții standard cu două mâini, până când acesta este paralel cu podeaua.
Veți observa că brațul se ridică deasupra nivelului umerilor. Acest lucru va dezvolta fibrele musculare mai intens și va izola o parte, permițându-vă să utilizați puțin mai multă greutate.
Ridicarea mâinilor cu gantere în sprijin
Pentru a umfla capetele din spate, puteți efectua o extensie cu gantere în timp ce stați în picioare. Pentru acest exercițiu, aplecă-te la articulațiile șoldurilor pentru a fi paralele cu podeaua (ca și cum ai face deadliftul românesc) mai degrabă decât în talie.
Luați două gantere de greutate moderată, îndoiți ușor coatele și ridicați ganterele în arce în lateral până când sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială, dar nu vă atingeți cu ganterele. Încercați să nu ridicați ganterele prea sus, deoarece acest lucru va pune sarcina asupra mușchilor spatelui.
Consiliu. Pentru a vă diversifica puțin programul și pentru a adăuga intensitate antrenamentului pentru deltoidul dorsal, încercați să trageți încrucișat într-un aparat cu cablu. Stați în centrul mașinii, prindeți mânerele (care ar trebui să fie la nivelul umerilor) într-un model încrucișat - mânerul drept cu mâna stângă și stânga cu dreapta.
În această poziție, brațele ar trebui să fie încrucișate peste piept. Faceți un pas înapoi, astfel încât mâinile cu cablurile să nu vă atingă corpul. Îndoiți-vă coatele ușor și trageți greutatea așa cum ați face pentru acest exercițiu îndoit, desfăcându-vă brațele. Contractați-vă deltoizii și readuceți încet mânerele în poziția inițială.
Rânduri verticale la piept cu o mreană sau pe blocuri
Rândurile verticale cu aderență largă sunt ideale pentru rotunjirea deltoizilor (în special a mijlocului capului).
Prinde mreana în fața coapselor, cu o prindere deasupra capului, cu puțin mai mult decât lățimea umerilor. Ridică-l de-a lungul corpului, întinzând coatele în lateral, până când brațele sunt paralele cu podeaua. Contractați deltoizii în vârf și reveniți la poziția inițială.
Pentru a executa un scripete vertical la piept pe un bloc, pur și simplu atașați o bară lungă la un scripete joasă, plasați-vă brațele și faceți exercițiul așa cum este descris mai sus. La utilizarea blocurilor, se obține o tensiune musculară constantă, mai ales dacă mușchii sunt strânși în punctul de sus pentru a obține contracția maximă.
Consiliu. Daca ai probleme cu umerii sau te simti inconfortabil sa faci randuri verticale pe bloc, dar vrei sa experimentezi beneficiile acestui exercitiu, poti incerca randurile verticale cu gantere. Țineți ganterele în fața coapselor și ridicați-le așa cum ați face atunci când faceți rânduri cu haltere. Diferența va fi în libertatea de mișcare a brațelor, care va lua o parte din sarcină de pe centura scapulară.
Ridicări cu mreană sau cu gantere în față
Liftările frontale sunt adesea folosite ca un exercițiu de finisare pentru capetele din față și din mijloc ale mușchilor deltoizi. Țineți mreana cu o prindere deasupra capului, distanță puțin mai mult decât lățimea umerilor în fața șoldurilor.
Cu coatele ușor îndoite, ridicați bara din fața dvs. la aproximativ nivelul ochilor folosind articulațiile umerilor. Coborâți încet mreana în poziția inițială.
Când faci ridicări cu gantere în față, ține-le lângă coapse cu degetele mari îndreptate înainte (ca și cum ai fi făcut o buclă). Ridicați ganterele în fața dvs., îndoind brațele la articulațiile umerilor, fără a vă întoarce încheieturile. Când ajungeți la nivelul ochilor, reveniți la poziția inițială.
Consiliu. Dacă în sala ta sunt mereu mulți oameni și ganterele sunt ocupate în mod constant, poți efectua ridicări frontale folosind clătite. Ridicarea clătitelor este o alternativă excelentă la gantere și gantere.
Ridicați o greutate cu care puteți finaliza numărul necesar de repetări, ca și cum ați ține volanul. Asigurați-vă că prinderea clătitei este puțin mai aproape de partea inferioară, astfel încât să o puteți înclina ușor când o ridicați. Coborâți și ridicați clătitele așa cum ați face atunci când faceți ridicări frontale cu gantere.
Barbell și ganterele ridică din umeri
Strămoșul tuturor exercițiilor de trapez este ridicarea din umeri cu mreană. Prinde mreana de coapse cu o prindere deasupra mâinii, depărtată la lățimea umerilor. Ridică-ți întreaga centură de umăr în sus, atinge-ți umerii de urechi, strânge-ți mușchii, apoi coboară încet mreana în jos.
Important. Nu vă rostogoli umerii în timpul acestui exercițiu. Ridicați-le drept în sus și coborâți-le în jos. Nu efectuați mișcări circulare înainte sau înapoi, pentru că se pot răni.
Unii sportivi consideră că ridicarea din umeri cu gantere este mai confortabilă și mai eficientă. În timp ce bara se află în fața ta și te poate trage înainte, ganterele sunt întotdeauna poziționate pe părțile tale pentru a promova echilibrul. Ia o pereche de gantere de parcă ai fi făcut o buclă, ridică umerii și contractă mușchii. Coborâți umerii în poziția inițială și repetați.
Consiliu. Dacă aveți probleme cu mobilitatea umerilor, puteți utiliza ridicarea din umeri cu mreană din spate, care reprezintă o alternativă excelentă la variațiile tradiționale ale acestui exercițiu.
În poziție în picioare, apucați mreana cu o strângere în sus, în spatele feselor. Ridicați umerii în sus, așa cum ați face cu ridicarea obișnuită din umeri cu mreană și contractați mușchii. Gama de mișcare poate fi puțin limitată, așa că aveți grijă și urmați cu strictețe tehnica exercițiului.