gantere (acesta este un cuvânt rus derivat din limba germană „hantel”) - un fel de greutăți libere pentru antrenament în principal orientat spre putere. Gantera este o colaterală asociată sub formă de bile, discuri sau hexagone și care le conectează „stick”. Un astfel de design aparent simplu și necomplicat face ca echipamentul să fie ușor și foarte eficient pentru antrenamentul de forță.
Vă oferim materiale detaliate despre cum să alegeți gantere pentru antrenament acasă. Utilizați greutăți libere pentru dezvoltarea musculară, arderea grăsimilor și creșterea puterii sunt puțini care se îndoiesc. Ganterele sunt echipamente versatile, eficiente și foarte ușor de utilizat pentru antrenamentul de forță și construirea mușchilor acasă.
Avantajele cumpărării de gantere pentru antrenament:
- gantere - acesta este de fapt cel mai eficient echipament pentru dezvoltarea mușchilor corpului
- este inventarul universal: cu o pereche de gantere puteți efectua cel puțin câteva zeci de exerciții și soiurile lor
- ganterele sunt compacte, ceea ce le face potrivite pentru antrenamente la domiciliu
- ganterele sunt un preț rezonabil, cu o durată de viață foarte lungă
- gantere este suficient inventar mobil, le puteți duce cu dvs. la cabană, într-o călătorie când vă mutați într-un apartament nou pentru a continua să vă antrenați eficient în ciuda circumstanțelor vieții
- ganterele sunt eficiente nu numai pentru antrenamentele de forță, ci și pentru antrenamentele de interval și cardio pentru arderea grăsimilor
ECHIPAMENTE FITNESS: revizuire detaliată
Gantere turnate (turnate)
Înainte de a selecta gantere, ar trebui să vă familiarizați cu caracteristicile lor de design. Toate aceste colaterale sunt împărțite în două grupuri mari: nedepartabile (turnate) și portabile cu capacitatea de a schimba greutatea.
Principala caracteristică a unei gantere pliabile este o greutate constantă, care nu se poate schimba. În plus, ganterele mulate reprezintă faptul că în timpul antrenamentului este necesar pentru greutățile de schimbare a greutății, trebuie doar să obțineți o altă pereche și să continuați să faceți. Greutățile necesare pot fi pregătite în avans înainte de executarea abordării, cot la cot cu el. Cu o gantere pliabile va trebui să petreceți timp îndepărtând și adăugând clătite.
Greutățile nedespărțite vor aborda două grupuri de stagiari:
- Pentru cei care se antrenează pentru tonusul muscular sau pierderea în greutate. Schimbarea greutăților cochiliilor într-un astfel de mod de antrenament nu este necesară în mod special. Puteți alege gantere cu o greutate moderată, care vor fi confortabile pentru aproape toate exercițiile efectuate. Și acest lucru va fi suficient pentru a aranja antrenamentul pentru tonusul muscular mic și arderea grăsimilor acasă. O creștere musculară vizibilă în aceste ocupații nu ar trebui să aștepte, dar o formă bună și un teren bun pot fi achiziționate chiar și fără a crește greutatea greutăților.
- Cei care au ocazia să cumpere un mic „rând cu gantere”. Dacă vă concentrați asupra creșterii mușchilor și exercițiilor fizice serioase, o ganteră mulată poate fi potrivită numai cu condiția prezenței mai multor perechi de greutate diferită (cel puțin 3-4 perechi). Și pe măsură ce progresați, puterea va trebui să câștige mai multă greutate. Înainte de a alege o ganteră cu un design similar pentru antrenament la domiciliu, ar trebui să evaluați sobru nu numai resursele lor financiare, ci și disponibilitatea spațiului liber în apartament: prezența atât de mult „fier” (5-6 perechi de gantere și multe altele ) poate reduce semnificativ spațiul utilizabil al casei.
Tipuri de gantere care nu se pliază
Ganterele solide și alte tipuri de gantere turnate sunt fabricate din diferite materiale, fiecare dintre ele având propriile sale caracteristici:
- Haltere metalice. Ganterele metalice pot fi alnaimi, iar echipele naționale (capacitatea de a schimba greutatea în al doilea caz lipsește încă). Aceste greutăți sunt foarte durabile și relativ ieftine. Dezavantajul relativ dintre unii stagiari a susținut că, cu greutățile metalice, este mai ușor să se rănească. Dar aceasta este o afirmație foarte controversată, trauma diferitelor tipuri de gantere cam la fel, dar aruncarea accidentală pe picior poate avea orice ganteră.
- Gantere din cauciuc (cauciuc). Greutăți acoperite cu cauciuc mai frumoase la atingere decât metalele, pentru a se angaja mai confortabil cu ele. Se crede că, pentru practica la domiciliu, această opțiune este mai convenabilă și este mai puțin probabil să afecteze pardoseala. În interiorul carcasei de cauciuc poate fi un metal (aceasta este o opțiune bună) sau bitum (durabilitatea unor astfel de produse poate fi frustrantă).
- Barbele din vinil (plastic). Gantere din vinil pline cu nisip sau alt material. Aceasta învelește de obicei cu o greutate mică (5 kg). Sunt concepute în principal pentru adolescenți și femei. În contextul scopurilor pentru care sunt utilizate, putem spune că astfel de opțiuni nu prezintă deficiențe vizibile. Dar, bineînțeles, bărbaților le place puțină greutate cu gantere nu este prea potrivit pentru antrenamente serioase de forță.
- Gantere din neopren. Halterele cu strat de neopren sunt, de asemenea, cele mai frecvente greutăți ușoare. Ganterele din neopren convenabil sunt că nu vor aluneca în mână transpirată, dar suprafața acestor cochilii poate fi deteriorată în timp.
Înainte de a alege o ganteră pentru achiziție, definiți în mod clar natura și obiectivele antrenamentului, atunci va fi mai ușor să rezolvați problema cu alegerea greutăților, a numărului de perechi etc. Este important să înțelegeți că aspectul gantera este secundară, principalul lucru este în continuare calitatea și performanța.
Ce sigilat gantera este mai bine de ales?
În ceea ce privește ușurința utilizării pentru antrenamentul cu greutăți, vă recomandăm să cumpărați gantere cromate de formă hexagonală (sub formă de hexagoane). Printre ganterele care nu se pliază este una dintre cele mai populare și mai convenabile opțiuni pentru o sală de clasă confortabilă.
Vă recomandăm să alegeți opțiunea ganterelor din patru motive:
- Greutăți sub formă de hexagoane (formă hexagonală) să nu se rostogolească pe podea care nu creează neplăceri suplimentare în timpul antrenamentului. În plus, aceste gantere sunt mai stabile dacă efectuați exercițiile pe baza celor din bară (ca în GIF de mai sus).
- În astfel de gantele brațele au o crestătură superficială sau cu alte cuvinte formă „anatomică”, ușor mai groasă la mijloc.
- Acoperire cauciucată plăcută la atingere și sigură pentru pardoseli (în comparație cu, de exemplu, cu greutăți metalice).
- Aceste gantere apar și au o greutate mare (30 kg +), așa că pot cumpăra un set întreg de greutăți diferite.
Ce greutate gantere să alegeți de unică folosință?
Pentru fete
Fetelor, este recomandabil să folosiți o greutate de 2 până la 10 kg, pași de 2 kg. nu trebuie să cumpărați întregul set (de exemplu, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), este posibil să cumpărați mai multe greutăți treptat pe măsură ce progresați în antrenament. În timp ce 8-10 kg ar fi necesare în primul rând pentru dezvoltarea corpului inferior (picioare și fese). Gantere foarte mici - 1 kg de cumpărat nu are nici un sens - povara este atât de mică încât cu greu ar da un efect vizibil chiar și în etapa inițială a antrenamentului.
Un set de greutăți de la 2 kg la 10 kg este în regulă pentru antrenamentele la intervale pentru scăderea în greutate și o ușurare ușoară a mușchilor. Ei bine, fetele care doresc să continue progresul în direcția de putere pot fi necesare și o greutate mai mare - până la 15-20 kg (în acest caz este mai bine să luați în considerare cumpărarea de gantere pliabile).
Antrenament de forță pentru femei: exercițiu + plan
Pentru bărbați
Fiziologia masculină este diferită de cea a femeilor. Oasele bărbaților au tendoane mai groase, mai puternice, mușchii mai puternici și testosteronul mai voluminos se remarcă mai mult. În consecință, bărbații care fac exerciții au nevoie de greutăți mai mari. Ridicați ganterele mai ușor 5 kg nici o semnificație specială - greutatea mai mică pur și simplu nu va da sarcina la care reacționează mușchii prin creșterea forței și a masei musculare.
Prin urmare, pentru bărbații începători, este recomandabil să achiziționați un set de greutăți de la 5 kg la 20-25 kg. Dacă continuați să faceți antrenament de forță acasă pentru creșterea musculară, atunci veți avea nevoie de greutăți mai grele, în special pentru efectuarea sit-UPS-urilor. Alternativa poate fi o lansetă, care este excelentă pentru antrenarea picioarelor acasă.
Pentru un adolescent
Începeți antrenamentul cu aceleași gantere de 2 kg sau 4 kg, adăugând treptat greutate pe măsură ce dezvoltați și creșteți rezultatele sportive. În timp ce antrenează în mod regulat tinerii de 15-16 ani, uneori sunt mai puternici decât unii dintre bărbații adulți - totul depinde de individ și de natura antrenamentului. Adolescenții nu trebuie să se teamă de antrenamentul de forță. Antrenamentul cu greutăți tinerii sportivi va beneficia numai, dar cu condiția să fie sub supravegherea unui mentor competent.
Gantere pliabile
Dacă sunteți într-un antrenament lung, este logic să alegeți gantere pliabile cu greutate interschimbabilă. Această opțiune va permite în viitor să crească greutatea greutăților la grele (până la 50 kg), va fi suficient să cumpărați clătite noi pentru seturile existente. Mânerul este gantera pliabilă numită gât de gantere. Designul său este foarte asemănător cu Griffon, doar că lungimea este mai scurtă.
Ganterele pliabile sunt o opțiune excelentă pentru cei care sunt pregătiți pentru antrenamente serioase acasă timp de câteva luni (și poate ani). Gantera cu model greu poate înlocui parțial bara atunci când antrenează grupuri musculare mari și, în principiu, este un instrument valoros și indispensabil pentru construirea mușchilor în casă.
Vulturi cu gantere
Tastaturile sunt fabricate, de obicei, din gantere moderne din oțel cromat este materialul perfect pentru astfel de elemente. Nu ruginește, nu se teme de lumina soarelui, ușor de curățat. Întâlnesc rar produse cu plăci de plastic, dar această opțiune de cumpărare nu este recomandată din cauza rezistenței și fragilității scăzute.
Au fost produse de industria rusă și străină de vulturi cu gantere cu două diametre standard:
- 25 mm (inch), acest standard ne-a venit din SUA
- 30 mm este versiunea europeană
- 50 mm - gâturi scurte nestandardizate cu rulmenți (aceasta nu este chiar o halteră, ci mai degrabă un mini-bar)
Când alegeți tastatura pentru gantere pliabile, rețineți următoarele caracteristici:
- Există o abrazivnie a tastaturii pentru o prindere mai confortabilă
- Există o umflătură la mijlocul gâtului (formă anatomică)
- Dacă există crestături sau nu (deși opțiunile sunt vulturi fără crestături acum foarte rare)
- Ce tip de încuietori se utilizează cu filet sau neted
- Care este lungimea gâtului (de obicei, cu cât este mai mare ștampila, cu atât mai multe clătite puteți agăța)
- Care este lungimea scaunelor, adică site-urile pe care să puneți clătite (cu cât este mai mare, cu atât va fi mai greu greutatea maximă posibilă a unei gantere)
Dacă intenționați să folosiți bara la domiciliu, este logic înainte de a alege gantere, să te întrebi despre unirea tijei cu gantere și a vulturilor, adică să dobândești vulturii de aceleași diametre. În acest caz, puteți folosi clătitele ca niște bile și gantere.
Clătite pentru gantere
Clătitele pentru gantere similare din punct de vedere structural cu clătitele pentru tije și chiar diametrul găurii au adesea aceleași (25 sau 30 mm) și diferă doar de greutate mică și dimensiuni geometrice. Material de producție, pot fi din metal sau cauciuc (acesta din urmă este mai convenabil pentru casă, deoarece nu deteriorează pardoseala). În modele moderne, fețele sunt în general rotunjite.
Greutatea clătitelor variază de la 0.5 kg la 5 kg, Unii sportivi de sex masculin folosesc uneori clătite cu 7.5 kg și 10 kg de la diametrul drept de aterizare al barei, dar pot fi dificil de exercitat din cauza diametrului exterior mare. Alegerea ganterelor pliabile poate varia în funcție de producător.
Dacă cumpărați clătite pentru gantere separat de fretboard, vă rugăm să rețineți că diametrul gâtului și diametrul discurilor ar trebui să fie aceleași.
Sistem de fixare
Încuietorile pentru gantere sunt disponibile în trei tipuri principale:
- Nuci. Piulițele sunt înfășurate pe vârfurile filetate ale vulturilor. În general, acesta este cel mai sigur tip de fixare, deși astfel de greutăți merg puțin mai lent. Răsucirea necesită secunde prețioase, care pot reduce eficacitatea seturilor de picături. Acest tip de încuietori este cel mai comun, ieftin și convenabil.
- clipuri. Clemele sunt folosite pentru a netezi vârfurile vulturilor. Structural, ele sunt diferite. Cea mai populară opțiune - inelul de prindere cu arc. De asemenea, sunt bune, dar puțin mai fiabile decât piulița și pot fi purtate. În plus, un inel strâns nu este întotdeauna convenabil de deschis (în special fetele). Pentru ușurință în utilizare, este recomandabil să cumpărați cleme cu vârfuri din plastic (așa cum se arată mai jos).
- Încuietori cu dop. Încuietori cu dop utilizate și pentru a netezi vârfurile vulturilor. Avantajele lor - schimbare rapidă a unității și fiabilitate ridicată. Încuietorile clasice sunt destul de rezistente, sunt ușor de pus și de demontat. Dar pentru vulturii cu gantere acest sistem de montare este mai puțin popular.
În orice caz, înainte de a începe un alt set, blocările de securitate trebuie verificate. Dacă gantera echipei se prăbușește în timpul exercițiului - efectele pot fi neplăcute.
Selectarea ganterelor în caz
Opțiunea foarte interesantă și convenabilă este un set de gantere în caz (un caz special). Poate fi util pentru cei care își schimbă adesea locul de reședință, locuiesc în apartamente închiriate, se odihnesc adesea în țară sau pleacă periodic pentru o călătorie de afaceri lungă pentru câteva săptămâni sau luni. Cu un astfel de stil de viață, o valiză sportivă va păstra regimul de antrenament, indiferent de circumstanțe. Și, în general, în cazul unei gantere este foarte convenabil de depozitat acasă - acestea vor fi întotdeauna stivuite într-un singur loc.
Adesea, pe lângă o pereche de gantere în compoziția unor astfel de seturi, există și un gât mic pliabil pentru tijă. Înainte de a alege gantere într-o carcasă pentru cumpărare, puteți acorda atenție acestor seturi: prezența nu numai a ganterelor, ci a ganterelor pentru a diversifica antrenamentul și pentru a extinde Arsenalul exercițiilor efectuate. În plus, este mai bine să cumpărați un set cu un set mare de cântare. Pe măsură ce treceți la gantere mici, este posibil să fie nevoie să cumpărați o nouă clătite și să le așezați în valiză.
Sfaturi pentru alegerea unei gantere pliabile:
- Ganterele de calitate nu sunt neapărat produse de un cunoscut brand occidental - nu plătiți prea mult pentru nume.
- Nu neglijați clătitele 0,5 kg chiar dacă nu sunt incluse - cumpărați separat; pentru multe dintre exerciții, este nevoie de pași mici în creșterea în greutate a greutăților 0.5-1 kg.
- Pe măsură ce progresați în termeni de putere, obțineți clătite noi de 5-10 kg.
- Unificați diametrul grifonului (dacă există) și ganterelor cumpărate - cu atât mai ușor.
- Asigurați-vă că verificați calitatea încuietorilor și a gâtului. Nucile ar trebui să fie ușor, fără efort și dificultăți de a înșela. Clemele strânse sunt obligate să stea strânse pe tastatură, fără un indiciu de alunecare, dar ușor de decomprimat, pentru a schimba clătitele în timpul antrenamentului trecut rapid.
- Rețineți că gantera pliabilă din valiză este o opțiune excelentă pentru antrenamentele de acasă.
Ce greutati portabile cu greutate sa alegi?
Pentru bărbați
Bărbați pentru prima dată, puteți cumpăra gantere pliabile la 20-25 kg, greutatea ar trebui să fie suficientă pentru ca începătorii să o facă acasă. O creștere suplimentară a greutății cojilor este posibilă prin achiziționarea de clătite pe 5 kg, 7.5 kg și 10 kg (gantera de progresie 30-40-50kg nu va mai parea exotica).
Încărcarea cu gantere și convenabil, puteți crește întotdeauna greutatea proiectilului, achiziționând pur și simplu clătite suplimentare. Desigur, ganterele masculine vulturi ar trebui să fie suficient de lungi pentru ca clătitele să aibă suficient spațiu. Bărbații este mai bine să ia lungimea maximă a gâtului cu gantere (35 cm sau mai mult).
Pentru fete și adolescenți
Fetele dobândesc de obicei un gantere portabile de 10 kg, greutatea ar trebui să fie suficientă pentru ca începătorii să o facă acasă. Este de dorit să aveți într-un set de clătite mici cu 0.5-1 kg. Mai mulți pași majori în schimbarea sarcinilor pot împiedica antrenamentul femeilor, făcând cochilii prea grele. În timp, mușchii vor crește și puteți cumpăra clătite cu 5 kg pentru a crește sarcina.
Recomandări doar pentru fete și pentru adolescente. În timp ce tinerii au sens să cumpere vulturi cu gantere „pentru creștere”, deoarece pe măsură ce îmbătrânesc și maturarea greutății va avea nevoie de tot mai mult. Pentru a începe antrenamentul în adolescență, de preferință cu greutăți confortabile și sub supravegherea unui antrenor.
Antrenament cu gantere
Dacă ați selectat gantere pentru antrenament acasă, să aruncăm o privire mai atentă asupra antrenamentului cu greutăți în sine.
Cum se determină greutatea ganterelor pentru exerciții?
Atunci când se antrenează în stilul culturismului în majoritatea exercițiilor, greutatea cochiliilor trebuie să găsească o modalitate de a putea efectua 6-12 repetări „aproape până la eșec”. Aceasta trebuie realizată, timpul petrecut sub sarcină, care este necesar pentru a lansa mecanisme de creștere a mușchilor. Prea puține repetări (<5) pot da o creștere a puterii, dar nu vor duce la o creștere semnificativă a masei musculare.
În unele mișcări (culcatul cu gantere, ghemuit, ridicarea unui biceps) dă rezultate bune, schema se apropie de 5 × 5 repetări - obține o creștere bună a greutății și a puterii. Și, bineînțeles, greutatea trebuie aleasă astfel încât să îndeplinească numărul necesar de repetări să fie curată din punct de vedere tehnic și fără a fi înșelată.
Este posibil să pompăm mușchii acasă? În antrenamentul de forță, motivație foarte importantă - ai nevoie de cineva cu „foc înăuntru”, ceea ce îl face pe sportiv să repete greutatea și să facă tot complexul de seturi și repetări, depășind lenea și tentațiile. În prezența motivației, chiar și cu cele mai simple echipamente, există șansa de a reuși la instruire, cu condiția, desigur, de antrenamente de construcție competente, odihnă și dietă.
NUTRIȚIA CORECTĂ: de unde să înceapă
Reguli generale de exerciții cu gantere:
- Înainte ca abordările principale să efectueze în mod necesar o încălzire.
- Abordările de lucru ar trebui să fie de o intensitate suficientă pentru a declanșa răspunsul anabolic al corpului (dacă lucrați la creșterea musculară).
- Exerciții musculare cu greutăți mari pentru 8-12 repetări 4-5 seturi.
- Pentru a arde grăsime și exerciții ușoare de tonus muscular cu greutăți ușoare pentru 15-20 repetări, 3-4 abordări.
- Exercițiile și variantele lor trebuie schimbate din când în când pentru a evita obișnuința mușchilor cu stresul.
- Stresul de antrenament trebuie alternat cu perioade adecvate de recuperare, care, la rândul lor, constă din două „componente” - odihnă și nutriție.
- Exercițiul trebuie să fie regulat, cu sarcinile planificate ale capacității.
- Este important să respectați tehnica corectă a exercițiilor.
- Pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor de 1-2 ori pe săptămână, ar trebui să efectuați un antrenament cardio sau un antrenament HIIT.
Antrenament de forță pentru bărbați:
- Ziua 1: Spate și biceps
- Ziua 2: Picioare
- Ziua 3: piept și triceps
- Ziua 4: Umeri
Antrenament de forță pentru fete:
- Ziua 1: Spate și biceps
- Ziua 2: picioare + umeri
- Ziua 3: piept și triceps
- Ziua 4: Picioare
Dacă lucrați la masa musculară, nu este recomandat să vă antrenați de 4 ori pe săptămână. Dacă lucrați la arderea grăsimilor și intenționați să vă antrenați de 5-6 ori pe săptămână, atunci antrenamentul de forță poate fi alternat cu antrenamente cardio.
Exerciții pentru piept și triceps
1. Presă pe bancă cu gantere din piept
2. Creșterea mâinilor cu gantere
3. Triceps și piept pulover
4. Presă de banc pentru triceps
5. Conduceți mâinile pe triceps
6. Îndreptarea mâinilor întinse pe triceps
Exerciții pentru spate și biceps
1. deadlifts
2. Gantera de prindere
3. Trageți gantera cu o mână
4. Îndoirea brațelor la biceps
5. Îndoirea brațelor la biceps cu schimbarea mâinilor
6. Îndoirea mâinilor pe un biceps cu mâner de ciocan
Dacă aveți o bară, atunci începeți antrenamentul înapoi și biceps cu pull-UPS. Chiar dacă nu puteți ajunge din urmă și nu ați făcut niciodată acest lucru, asigurați-vă că consultați articolul nostru cu instrucțiuni pas cu pas despre pull-UPS-uri.
Exerciții pentru umeri (mușchii deltoizi)
1. Presă pe gantere pentru umeri
2. Ridică mâinile în fața lui
3. Creșterea mână în mână
4. Ridicarea ganterelor la piept
5. Mână de reproducere în pantă
Exerciții pentru picioare și fese
1. Ghemuiți-vă cu gantere
2. Alege ghemuitul
3. Lunge în loc
4. Lunges înainte
5. În urmă
6. Lunges bulgar
7. Pungă laterală
8. Lunges diagonal
9. Legați piciorul cu gantera
10. Podul pe un picior
Vă mulțumim pentru canalele YouTube de gif-uri: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Descoperiri cheie:
- Haltere modelate cu greutate interschimbabilă, ceteris paribus achiziție mai avantajoasă pentru antrenamentele de acasă decât monolitul.
- Ganterele sunt mai puțin traumatice decât tija. Când lucrul cu gantere nu este necesar de către asigurător, traiectoria mișcărilor este mai naturală datorită faptului că cele două cochilii se mișcă independent unul de celălalt.
- Ganterele sunt eficiente pentru antrenamentul corpului superior. Cu toate acestea, odată cu creșterea fitnessului pentru a efectua genuflexiunile și ganterele grele de la greutate, sportivii-bărbați de 50 kg vor fi lipsiți: ar fi nedumerit lanseta de achiziție.
- Antrenamentul la domiciliu cu greutăți este o alternativă temporară bună pentru cei care ar dori să viziteze sala de sport, dar dintr-un motiv sau altul, care încă nu pot face acest lucru. Cu toate acestea, astfel de antrenamente acasă sunt eficiente și valoroase în sine.
- Unii oameni nu merg la sală, rușinați de corpul său (din cauza slăbiciunii excesive sau, dimpotrivă, din cauza greutății în plus). Într-o astfel de situație, să începi să te antrenezi acasă pentru a lucra la formular și apoi să mergi la sală este o tactică foarte rezonabilă.
Vezi de asemenea şi:
- Crossfit: ce este, beneficii și daune, antrenament în circuit și cum să te pregătești
- Mușchii de bază: ce este, de ce este necesar, exercițiu + plan de lecție
- Antrenament TABATA: 10 exerciții gata făcute pentru scăderea în greutate