Încălzire înainte de exercițiu: 30 de exerciții pentru încălzire + plan gata

Încălzirea înainte de antrenament este un set de exerciții pentru a pregăti corpul pentru activitatea fizică, care vă vor ajuta să evitați rănirea și să vă exercitați cât mai eficient posibil. Scopul principal al încălzirii este creșterea treptată a temperaturii corpului și încălzirea mușchilor într-o stare de inactivitate.

Vă oferim un exercițiu de selecțiepentru încălzire și a pregătit un plan coerent pentru implementarea lor. Aceste exerciții sunt la fel de potrivite pentru a efectua antrenamentul acasă, la stadion sau la sală.

De ce să vă încălziți înainte de mișcare?

Efectuarea încălzirii înainte de exerciții este o parte importantă a orelor de fitness. O încălzire bună va crește treptat ritmul cardiac, va crește circulația sângelui în mușchi, tendoane și ligamente și vă va pregăti pentru antrenament cu punctul de vedere mental. Indiferent dacă aveți de gând să vă angajați în exerciții de putere sau cardio pentru a vă încălzi înainte de un antrenament este o necesitate.

Utilizați încălzirea înainte de exercițiu:

  1. Încălziți mușchii, ligamentele și tendoanele, le îmbunătățește flexibilitatea și reduce riscul de răniri și entorse.
  2. Încălzirea înainte de exercițiu va ajuta la întinderea articulațiilor care obțin o sarcină grea în timpul antrenamentului. Articulațiile dvs. cu risc de rănire dacă nu sunt efectuate exerciții pregătitoare.
  3. Mușchii încălziți sunt comprimați mai bine și se relaxează în timpul unui antrenament, astfel încât puterea și capacitățile dvs. în timpul exercițiului vor fi mai mari.
  4. Exercițiile de încălzire optimizează activitățile sistemului cardiovascular: acest lucru va ajuta la reducerea sarcinii pe inimă în timpul exercițiului.
  5. Încălzirea înainte de exercițiu îmbunătățește circulația, ceea ce vă va satura mușchii cu oxigen și substanțe nutritive. Acest lucru ajută la îmbunătățirea rezistenței în timpul sesiunilor.
  6. În timpul unui antrenament, corpul dumneavoastră crește producția de hormoni responsabili pentru producerea de energie.
  7. Antrenamentul este un fel de stres pentru corp, prin urmare, o încălzire bună vă va pregăti pentru punctul de vedere fizic mental, va crește coordonarea și atenția.
  8. În timpul exercițiilor de încălzire ușoară înainte de un antrenament este eliberarea de adrenalină în sânge, ceea ce face corpul să facă față mai bine efortului fizic.

O încălzire bună înainte de exercițiu vă va ajuta nu numai să evitați rănirea și problemele sistemului cardiovascular, ci și să efectuați mai eficient lecția. Dacă doriți să omiteți antrenamentul și să economisiți timp pentru a acorda mai multă atenție sarcinilor de energie pentru rezultate rapide, atunci aceasta este calea greșită. După un antrenament, corpul tău va funcționa mai bine, vei fi mai viguros și mai rezistent, ceea ce va da un rezultat mult mai bun în viitor.

Încălzirea dinamică trebuie efectuată înainte de orice antrenament, indiferent de sarcini: antrenament de forță cu greutăți, alergare, antrenament cardio, ciclism, kickboxing, antrenamente de dans, stretching, split-uri, crossfit și orice alt sport. Încălzirea înainte de exercițiu este necesară ca atunci când faci o cameră sau o casă (pe stradă).

De ce oamenii nu fac încălzirea înainte de antrenament?

Mulți oameni nu fac încălzire UPS înainte de exerciții, considerând că este o pierdere de timp inutilă. Probabil că a trebuit să auziți de la prieteni sau cunoștințe: „Mă lovesc în mod regulat la sala de gimnastică și la antrenamentele cardio și nu fac niciodată o încălzire și o problemă. Niciun rău în sine nu se simte ”. Nu vă concentrați niciodată pe experiența discutabilă a altcuiva!

În primul rând, fiecare persoană are propriul nivel individual de putere, rezervele corpului tău nimeni nu le cunoaște. Poate că nu va eșua timp de o lună, doi, un an și chiar câțiva ani, purtând treptat, dar cât timp poate continua acest lucru nu se cunoaște. În al doilea rând, în ceea ce privește excesul și foarte adesea informații contradictorii despre fitness, mulți dintre noi și astfel permitem o mulțime de erori care pot afecta sănătatea. Așadar, încercați să urmați cel puțin recomandările Canon - efectuați încălzirea înainte de fiecare antrenament doar una dintre ele.

Este important să rețineți că chiar și antrenorilor personali și cursurilor de grup de antrenori nu li se poate acorda un timp minim de încălzire. Dar pentru sănătatea dumneavoastră sunteți responsabil pentru dvs., așa că nu fiți leneși veniți cu 10 minute înainte de antrenament și efectuați antrenamentul. Chiar dacă până astăzi ați rănit, amintiți-vă că lacrima rece a tendonului sau alte leziuni urâte se pot întâmpla în orice moment.

Situația este similară cu antrenamentele la domiciliu, care acum sunt produse în cantități mari. De obicei, programele sunt concepute pentru 20-30 de minute, în condiții de angajare ridicată este foarte important pentru mulți oameni. Și, bineînțeles, în astfel de programe scurte, în cel mai bun caz scenariu pentru încălzire se va acorda 2-3 minute și, în cel mai rău caz, încălzirea nu va face.

TOP 50 de antrenori pe YouTube: selecția noastră

Care sunt pericolele lipsei încălzirii?

Studiile arată că doar 5% dintre oameni fac o încălzire bună înainte de antrenament, aceasta este o statistică foarte tristă. Mulți practicanți cred că aceasta este o pierdere de timp și atât de limitată la sala de sport. Să ne reamintim încă o dată decât poate fi periculos lipsa încălzirii înainte de exercițiu, pe lângă reducerea eficacității cursurilor?

  1. Cea mai frecventă problemă care apare în absența unei încălziri înainte de antrenament, aceasta este o entorsă. Un sindrom foarte neplăcut și dureros, care va trebui să ia o pauză în antrenament.
  2. O problemă și mai supărătoare este vătămarea articulațiilor. Dacă faceți o articulație rece, există un risc ridicat de a o deteriora. Riscul de traume la nivelul articulației nu este doar durata recuperării, ci și după rănire, el își va aminti în mod constant. Datorită încărcărilor necorespunzătoare afectează cel mai adesea articulațiile genunchiului, gleznei, umărului și șoldului.
  3. Fără încălzire adecvată din cauza încărcării mari pe inimă poate apărea amețeli sau chiar leșin.
  4. Poate provoca o încărcare bruscă ascuțită fără o componentă pregătitoare de încălzire un salt puternic de presiune, care este la fel de periculos pentru persoanele cu hipertensiune și hipotensiune.

Structura încălzirii înainte de exercițiu

Este recomandabil să plătiți încălzirea înainte de exercițiu minim 7-10 minute. Începeți să vă încălziți mai bine cu mersul pe loc pentru a încălzi corpul. Apoi executați exerciții articulare și exerciții dinamice pentru a întinde mușchii. A finalizat un exerciții cardio de încălzire cu intensitate moderată. La sfârșitul încălzirii, recuperați respirația, respirați profund și expirați.

Structura încălzirii înainte de exercițiu 7-10 minute:

  1. Mers pe loc: 1 minute
  2. Exerciții articulare: Minute 2-3
  3. Întindere dinamică: Minute 2-3
  4. Încălzire cardio: Minute 2-3
  5. Respirație de recuperare: 0,5-1 minut

Exerciții articulare activează articulațiile, tendoanele și ligamentele, le îmbunătățește mobilitatea și ajută la formarea mușchilor periarticulari. Întindere dinamică vă vor face mușchii mai elastici, ceea ce îi va ajuta să lucreze cât mai eficient posibil pe tot parcursul antrenamentului. Încălzire cardio va crește temperatura corpului, va îmbunătăți circulația sângelui, vă va pregăti mușchii pentru întindere ulterioară.

Cu acest antrenament vei forța inima să lucreze mai repede, să accelerezi circulația sângelui, să trezești ușor mușchii corpului. După o încălzire adecvată, corpul răspândește căldura plăcută, te vei simți în formă și plin de energie. Dacă antrenamentul pe care l-ați planificat se întinde sau se întinde pentru a face diviziuni, atunci încălzirea cardio finală poate fi mărită la 5-7 minute.

Nu confundați încălzirea înainte de mișcare și întinderea după mișcare. În timpul antrenamentului, obiectivul dvs. este să încălziți mușchii și articulațiile, să creșteți circulația sângelui și să pregătiți corpul pentru stres. Încălzirea trebuie să fie lentă și statică, ar trebui să aveți o încălzire bună. După un antrenament, dimpotrivă, trebuie să respirați, să-mi încetiniți ritmul cardiac și să efectuați exerciții statice de întindere.

Exerciții de STRETCHING după antrenament

Încălzire universală înainte de antrenament: 7 minute [Fitness Girlfriend]

Exerciții de întindere

Importanța încălzirii este dificil de supraestimat, este o parte fundamentală a antrenamentului. În primul rând, o încălzire bună înainte de efort reduce riscul de rănire. În al doilea rând, mușchii încălziți funcționează mai eficient. Încălzirea ar trebui să includă un set complet și atent de exerciții care vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru exerciții.

Pasul 1: Mergeți la locul său

Încălzirea este mai bine să începeți cu mersul pe jos, puțin pentru a încălzi corpul și nu pentru a trage mușchii în timpul întinderii dinamice. În timpul mersului, pulsul dvs. este ușor ridicat, iar temperatura corpului va crește. Efectuați cele două exerciții timp de aproximativ 30 de secunde fiecare.

1. Mers cu ridicarea genunchilor

Începeți cu o plimbare de încălzire pe loc. Ridicați genunchiul în sus, glisând simultan mâinile de-a lungul corpului. Nu exagerați, începeți antrenamentul, un ritm relaxant.

Cum să efectuați: 10 genunchiuri pe fiecare picior.

2. Ridicarea mâinilor și genunchilor

Și încă un exercițiu ușor de încălzire. Continuați să ridicați genunchii, dar acum întoarceți-vă la lucrarea mâinilor. Ridicați-vă mâinile peste cap și coborâți în jos, aplecându-vă la coate.

Cum să efectuați: 10 genunchiuri pe fiecare picior.

Etapa 2: Gimnastica articulară

Gimnastica articulară este o parte esențială a încălzirii înainte de exercițiu, dacă nu doriți să aveți probleme articulare în viitor. Exercițiile articulare se efectuează de obicei de sus în jos, începând cu gâtul și terminând cu picioarele, dar rolul principal al ordinii exercițiilor nu este jocul. Exercițiile de rotație nu uitați să încercați atât în ​​sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic.

Apropo, exercițiile articulare vor fi utile, ca de obicei exercițiile de dimineață.

1. Capul se întoarce

Începeți încălzirea înainte de a vă antrena cu gâtul. Întoarceți capul spre dreapta-înainte-stânga-înainte, încercând să nu faceți mișcări bruște. În urmă, capul nu se aruncă înapoi.

Cum să efectuați: timp de 5 spire în fiecare direcție.

2. Rotația umerilor

Puneți mâinile în jos în lateral și începeți să efectuați mișcarea de rotație a umerilor într-un cerc. Creșteți treptat amplitudinea, încercând o întindere bună a articulațiilor umărului.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție (în sensul acelor de ceasornic și invers)

3. Rotația coatelor

Înainte de mișcare, asigurați-vă că încălziți articulațiile cotului care obțin o presiune puternică în timpul exercițiului superior al corpului. Pentru a face acest lucru, ridicați brațele paralel cu podeaua și efectuați o mișcare de rotație a antebrațelor sale.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție (în sensul acelor de ceasornic și invers)

4. Rotația mâinilor

Continuați să vă încălziți înainte de antrenament cu rotirile mâinilor. Ridicați-vă mâinile deasupra capului și începeți să le rotiți, articulațiile umerilor flexând bine. Mutați-vă mâinile larg și amplitudinea, rotația nu ar trebui să fie lentă.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție (în sensul acelor de ceasornic și invers)

5. Rotația încheieturilor

Dacă antrenați brațele sau efectuați scânduri și împingeri, nu uitați să vă întindeți bine înainte de a exercita articulațiile încheieturii mâinii care obțin o încărcătură mare. Pentru a face acest lucru, îndoiți brațele la cot și începeți să vă rotiți încheieturile într-un cerc.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție (în sensul acelor de ceasornic și invers)

6. Rotația bazinului

Puneți mâinile pe talie, picioarele întinse mai larg decât umerii. Acum rotiți șoldurile într-un cerc ca și când ați încerca să desenați un fes cerc. Picioarele nu sunt ridicate de pe podea, rotația are loc din cauza mișcării bazinului și nu a cazului.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție (în sensul acelor de ceasornic și invers)

7. Rotația picioarelor

Mâinile sunt întinse pe talie, picioarele mai apropiate unele de altele. Ridicați un picior de pe podea și începeți să o rotiți în cerc, flexând articulația șoldului. Genunchiul descrie un cerc, trunchiul rămâne stabil.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) pe piciorul drept și stâng.

8. Rotația genunchilor

Înclinați-vă corpul ușor îndoiți genunchii și puneți-i pe palma mâinii. Acum rotiți genunchii, tocurile nu sunt ridicate de pe podea. Acesta este un exercițiu excelent pentru încălzirea articulațiilor genunchiului care obțin o sarcină grea în timpul antrenamentului.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție (în sensul acelor de ceasornic și invers)

9. Oprire de rotație

Ridică-te drept, pune mâinile pe talie. Ridicați genunchiul. Acum rotiți piciorul, articulația gleznei flexibilă. Încercați să rotiți doar piciorul, ținând piciorul și coapsa nemișcate.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic) pe piciorul drept și stâng.

Etapa 3: întindere dinamică

După exercițiile articulare este o etapă pentru întinderea dinamică a diferitelor grupe musculare. Aici așteptați exerciții mai viguroase pentru a vă încălzi înainte de exerciții care vă vor pregăti corpul pentru stres.

1. Mâini de reproducere pentru umeri, spate și piept

Stați drept, cu picioarele lățimii umerilor. Brațele întinse și paralele cu podeaua. Apoi încrucișați mâinile, ținându-le la sân. În timpul acestui exercițiu de încălzire înainte de antrenament, simțiți o întindere plăcută în spate între omoplați.

Cum să efectuați: 10 repetări

2. Coate de reproducere pentru delte și articulații ale umerilor

Rămâneți în poziție verticală, îndoiți coatele în unghi drept și ridicați-le paralel cu podeaua. Puneți mâinile împreună. Apoi răspândiți brațele pe laturi fără a scăpa coatele. Faceți să funcționeze articulațiile umărului și tensiunea în delturi (mușchii umerilor) și tricepsul (mușchii din spatele mâinilor).

Cum să efectuați: 10 repetări

3. Îndoirea brațelor pentru biceps și triceps

Acesta este un exercițiu foarte simplu de încălzit înainte de exercițiu, care vă va ajuta să vă întindeți mușchii brațului - biceps și triceps. Pentru a face acest lucru, luați mâna directă mai departe și începeți să îndoiți și să îndoiți mâinile în amplitudine maximă.

Cum să efectuați: 10 repetări

4. Răsuciri pentru abdomen și mușchii oblici

Stai drept cu picioarele întinse. Brațele se întindeau paralel cu podeaua. Începeți alternativ pentru a roti corpul la stânga și la dreapta. Rotația trebuie să fie datorată răsucirii corpului și nu rotirea bazinului. Acest exercițiu este foarte util pentru încălzirea mușchilor abdominali.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție

5. Înclinări laterale pentru abs și mușchii oblici

Un alt exercițiu eficient pentru abs și mușchii oblici. Pune-ți mâinile pe centură și începe să faci alternativ înclinări la dreapta și la stânga, întinzându-te peste mâna întinsă. De asemenea, acest exercițiu este bun pentru a ameliora tensiunea din spate și a îndrepta coloana vertebrală.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție

6. Îndoire pentru spate și coloana vertebrală

Acesta este un exercițiu foarte simplu și extrem de eficient, nu numai pentru încălzirea înainte de exercițiu, ci și pentru relaxarea coloanei vertebrale. Se poate face, dacă simțiți tensiune și rigiditate în spate. Așezați-vă într-o jumătate liniștită, cu mâinile puse pe șolduri, în spatele unei mici deviații. În jurul coloanei vertebrale în zona toracică, o mică ridicare a ghemuitului. Apoi, arcuiește-ți spatele.

Cum se face: 7 repetari

7. Înclinarea în genuflexiune pentru spate și umeri

Coborâți într-o ghemuit adânc de sumo, cu spatele ușor înclinat, cu mâinile puse pe genunchi. Începeți să îndoiți mai întâi un picior, apoi celălalt. Faceți acest exercițiu pentru a vă încălzi înainte de a vă antrena în dinamică.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție

8. Îndoiți-vă pe podea cu o cotitură

Stai drept cu brațele întinse, cu picioarele late. Începeți să faceți pantele spre podea, întorcând corpul și încercând să atingeți podeaua mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă. Ține-ți spatele drept, nu-ți strânge gâtul, trage umerii de urechi.

Cum să efectuați: 5 îndoiri pe fiecare parte

9. Squats cu brațele de ridicare

Întindeți larg picioarele și ridicați brațele peste cap. Coborâți bazinul în jos, făcând ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Brațele se mișcă sincron, scufundându-se împreună cu ghemuitul. În timpul ghemuitului, nu puneți genunchii înainte și nu țineți călcâiul de podea.

Cum să efectuați: 10 de ghemuțe

Dacă doriți să facilitați acest exercițiu pentru încălzire înainte de antrenament sau nu intenționați un antrenament greu, puteți efectua propriedade:

10. Lunges laterale pentru a încălzi picioarele

Îți întinzi larg picioarele, mâinile încrucișate lângă pieptul lui. Începeți să vă ghemuiți, schimbând greutatea corporală pe piciorul drept paralel cu podeaua. scufundându-se într-o lovitură laterală. Piciorul stâng rămâne complet extins. Apoi îndreptați-vă și faceți o lovitură pe piciorul stâng. Faceți rupturi într-o lovitură laterală pentru o încălzire de calitate a picioarelor înainte de exercițiu.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție

11. Lunges pentru a încălzi picioarele

Stai drept cu picioarele ușor mai înguste. Începeți să vă întoarceți, ridicând simultan mâinile deasupra capului. Opțional, coborârea genunchilor la un unghi drept, în încălzire, înainte de antrenament exerciții valabile de rază parțială. Dacă vă este greu să mențineți echilibrul, puteți pune mâinile pe șolduri sau puteți ține un perete sau un scaun.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție

Dacă doriți să facilitați acest exercițiu sau nu intenționați un antrenament greu, puteți efectua polivania.

12. Înclinații pentru partea din spate a coapsei

Stai cu mâna dreaptă pusă pe talie, ridică brațul stâng peste cap. Piciorul drept pune un picior înainte cu sprijin pe călcâi și îndreaptă-te complet. Apoi aplecați-vă până la piciorul drept cu spatele drept, atingând mâna stângă a șosetei drepte. Piciorul stâng îndoit la genunchi. Simțiți întinderea în partea din spate a coapsei, a coapsei și a gambei.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție

13. Ridicarea picioarelor înainte pentru întinderea feselor

Ridică-te drept, îndoaie brațul și ține-te lângă el. Ridicați genunchiul unui picior și trageți-i mâinile la piept. Simțiți tensiunea în mușchii fesieri. Apoi reveniți la poziția inițială și strângeți-l de celălalt picior.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție

14. Piciorul se ridică pentru a întinde cvadricepsul

Ridică-te drept, cu mâinile jos de-a lungul trunchiului. Îndoiți un picior și trageți mâna cu un picior până la fese. Țineți-vă o secundă, întinzând cvadricepsul (coapsa anterioară). Apoi reveniți la poziția de pornire și trageți piciorul cu celălalt picior spre fese.

Cum să efectuați 5 repetări în fiecare direcție

Pasul 4: încălzire cardio

În etapa finală a încălzirii vom efectua câteva exerciții cardio pentru a ne încălzi în continuare pentru a crește temperatura corpului. Viteza și intensitatea exercițiului pe care le puteți crește sau micșora durata încălzirii cardio finale este de 2-3 minute. Viteza și ritmul exercițiilor se uită la capacitățile sale.

1. Alergând pe locul cu zahlest Shin

Ridică-te drept, îndoaie brațul la coate, cu palmele îndreptate înainte. Începeți să alergați pe loc, ridicând picioarele în sus, mâinile se mișcă liber de-a lungul corpului. Picioarele fac schlecty ca și cum ai încerca să-i lovești tocurile pe fese.

Cum să rulați: la 15 picioare ridică fiecare parte

Dacă nu alergați, mergeți pe loc într-un ritm rapid, ridicând genunchii (exercițiul nr. 1 în prima etapă).

2. Coarda de sărituri

Ridică-te drept, îndoaie brațul la cot și întinde-l în lateral ca și cum ar fi ținut frânghia. Bucurați-vă de cricuri de sărituri ușoare și moi, simulând coarda de sărituri. Nu ar trebui să sărim prea repede, este încă o încălzire înainte de antrenament, nu antrenament.

Cum se face: 30 sărind

Dacă nu săriți, continuați să mergeți pe loc într-un ritm rapid, ridicând genunchii în sus. Întoarce-te la lucrarea mâinilor sale, mișcându-le în sus și în jos (exercițiul nr. 2 în prima etapă).

3. Salturi de reproducere a brațelor și picioarelor

Ar trebui să stai drept cu picioarele împreună. Sărit, picioarele larg răspândite și puneți mâinile peste cap. Țineți genunchii ușor îndoiți. Aterizați ușor pe degetele de la picioare pentru a reduce stresul articulațiilor. Respiră în ritmul săriturilor. Astfel de salturi se numesc Jumping Jack și sunt perfecte pentru încălzire și pentru orice antrenament cardio.

Dacă nu sari, în loc să sari ostavlyaite alternativ, mai întâi un picior, apoi celălalt. Brațele se mișcă sincron.

Cum se face: 30 sărind

Pasul 5: Restabilirea respirației

Amintiți-vă întotdeauna să respirați după efectuarea exercițiilor cardio, inspirând profund și expirând timp de 30 până la 60 de secunde. Selectați unul dintre exercițiile următoare sau efectuați-le pe ambele.

1. Restabiliți respirația cu înclinare

Ridicați brațele drepte peste cap și respirați adânc. La expirație, înclină-ți corpul și mâinile, făcând o respirație profundă cu pieptul plin. Simțiți-vă ca ritmul cardiac redus și calmează respirația rapidă.

Cum să efectuați 10 coturi

2. Restabiliți respirația cu ghemuitul

Acest exercițiu este mai potrivit pentru cei care simt amețeli atunci când înclină capul spre podea ca în exercițiul anterior. Așezați-vă cu încrucișat la sân cu mâinile în timp ce respirați adânc. La o expirație profundă, îndreptați-vă complet și ridicați mâinile deasupra capului.

Cum să efectuați 10 coturi

Pasul 6: Încălzire specială

Dacă efectuați antrenament de forță cu mai multă greutate, atunci asigurați-vă că acordați atenție antrenament special. Acesta își propune să facă încălzirea mușchilor care vor fi implicați activ în antrenament. În cadrul antrenamentului special, ar trebui să efectuați exerciții din complexul principal, dar fără greutăți sau cu greutate redusă (20-30% din maxim).

Iată un exemplu de antrenament special. Să presupunem că aveți o genuflexiune programată cu o bară de 80 kg. Deci, înainte de acest exercițiu, ar trebui să faceți abordarea de frământare de 10-15 repetări cu o tastă goală sau o tastatură cu o greutate de 20-30% din greutatea maximă.

Încălzirea specială trebuie efectuată imediat înainte de efort sau înainte de efort pentru un grup muscular. Atenție, încălzire specială nu înlocuiește încălzirea generală înainte de antrenament! Aceasta este doar una dintre etapele lecției, dar este, de asemenea, foarte importantă.

Subliniem încă o dată, că încălzirea specială se efectuează după obișnuință, nu în loc de ea.

Cum să te întinzi înainte de o alergare sau cardio?

Cum să vă încălziți înainte de o alergare sau de un alt cardio trenirovki? În acest caz, actul este absolut aceeași schemă: cardio ușor se încălzește timp de 2 minute (alergând în poziție, coardă de sărit ușor) și apoi exerciții articulare + întindere. Și abia după aceea treceți direct la un antrenament cardio, crescând treptat intensitatea.

Mulți oameni cred că înainte de antrenament cardio pentru a vă încălzi nu este necesar. Cu toate acestea, acest lucru este incorect. Mușchii, articulațiile, inima obțin o sarcină gravă în timpul alergării și al săriturilor, deci fără o încălzire este foarte periculos. Doar mersul pe jos și creșterea treptată a intensității fără a efectua suficient exerciții de încălzire pentru articulații și mușchi! Asigurați-vă că faceți exerciții articulare și întindere înainte de un antrenament cardio.

Gata pentru încălzire și cuplare pentru alergare și cardio

Dispune de încălzire înainte de exercițiu:

  1. Antrenament care rulează de sus în jos (gât, umeri, brațe, piept, spate, miez, picioare). Dar este o abordare destul de tradițională a exercițiilor de încălzire, rolul principal al ordinii exercițiilor nu este de a juca.
  2. Încălzirea ar trebui să aibă loc într-un ritm dinamic, dar blând. Obiectivul dvs. este încălzirea ușoară și pregătiți-vă pentru sarcini mai intense. Ar trebui să vă simțiți cald peste tot de la antrenament, dar nu exagerați.
  3. Pentru a începe încălzirea ar trebui să fie cu un tempo lent și un interval mic de mișcare, crescând treptat tempo-ul și amplitudinea.
  4. Evitați proviziile statice prelungite, încălzirea înainte de antrenament ar trebui să includă exerciții dinamice. Nu trebuie confundat cu întinderea după un antrenament, timp în care ar trebui să înghețe într-o poziție timp de 30-60 de secunde pentru a întinde mușchii.
  5. În timpul încălzirii înainte de antrenament acasă sau la sală, evitați mișcările bruște, încercați să efectuați exercițiile fără probleme. Este imposibil să preveniți durerea sau disconfortul la nivelul articulațiilor (criza articulațiilor poate fi, este înfricoșător).
  6. Dacă vă aflați într-o cameră răcoroasă (sau în aer liber), vă rugăm să vă îmbrăcați călduros pentru o încălzire mai rapidă sau creșteți caldura până la 15-20 de minute.
  7. Dacă știți că astăzi va antrena o parte a corpului deosebit de intensă, va acorda o atenție specială atunci când vă antrenați. De exemplu, în ziua de antrenament a corpului inferior, amestecați bine articulațiile șoldului și genunchiului și întindeți mușchii picioarelor și feselor.
  8. Dacă vă aflați în sala de gimnastică, încălzirea cardio poate folosi o bandă de alergat sau un antrenor eliptic. Începeți întotdeauna cu un tempo lent, pulsul ar trebui să crească treptat.

Încălzire video înainte de antrenament

Dacă aveți nevoie de opțiuni de încălzire înainte de exercițiu, atunci oferiți-vă 6 un scurt videoclipcare vă va ajuta să vă încălziți și să vă pregătiți pentru sarcini grele. Programele durează 5-10 minute și sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Video pentru cald în rusă

1. Pre-antrenament universal de antrenament timp de 7 minute

2. Încălziți pre-antrenamentul timp de 7 minute

3. Încălziți pre-antrenamentul timp de 8 minute

Videoclip pentru încălzire în engleză

1. 5 minute de antrenament pentru încălzirea corpului

2. 5 minute antrenament cardio de încălzire rapidă

3. Încălzire pre-antrenament de 10 minute

Oriunde v-ați afla: acasă, pe stradă sau la sală, asigurați-vă că faceți încălzirea înainte de antrenament, iar apoi activitatea fizică vă va aduce plăcere, beneficii și rezultate.

Vezi de asemenea şi:

Yoga și întindere

Lasă un comentariu