Cuprins
Ce grăsimi sunt rele și ce sunt bune?
Să vedem care grăsimi sunt bune pentru organism. Grăsimea este unul dintre ingredientele cheie într-o dietă sănătoasă. Mulți oameni încă cred în mod eronat că grăsimea este rău, deoarece este cea mai bogată în calorii, și le reduc în dieta lor. Cu toate acestea, grăsimile sunt diferite: dăunătoare sau sănătoase. Iar unele dintre ele sunt vitale pentru noi.
De exemplu, fără acizi grași omega-3 și omega-6, existența noastră este imposibilă, iar vitaminele liposolubile nu se vor absorbi deloc dacă nu consumi alimente grase.
Pot să mănânc grăsimi în timp ce slăbesc?
În trecut, rațiunea din spatele necesității de a reduce aportul de grăsimi pentru a pierde în greutate era că grăsimea conține aproximativ de două ori mai multe calorii per gram de carbohidrați sau proteine. De fapt, alimente precum avocado, uleiurile vegetale, nucile și semințele și peștele sălbatic uleios ajută organismul să absoarbă grăsimea stocată. Ele îmbunătățesc apetitul, te fac să te simți plin și mulțumit după masă și îți îmbunătățesc starea de spirit.
Consumul de grăsimi sănătoase în timp ce slăbești nu este doar sănătos, ci și o măsură necesară. Grăsimile sănătoase întăresc sistemul imunitar și cardiovascular, îmbunătățesc metabolismul și funcția creierului, restabilesc echilibrul hormonal și reduc inflamația dăunătoare în toate sistemele corpului.
Lista alimentelor care conțin cele mai sănătoase grăsimi
Treptat, studiind un subiect controversat și gândindu-mă la alimentele care conțin grăsimi sănătoase, am format o grămadă de recomandări pentru alegerea lor corectă:
1. Alegeți acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 esențiali luptă împotriva inflamației. Organismul nu este capabil să le producă singur, așa că trebuie să le obțineți din dietă. Surse bune sunt somonul sălbatic, nucile și semințele de chia. Este foarte important să vă depozitați corect sursele de omega-3, astfel încât acestea să nu se oxideze și să-și piardă proprietățile benefice. Citiți mai multe despre asta aici.
Preferă numai ulei de măsline presat la rece. Procese de rafinare sau procesare a uleiului, cum ar fi, de exemplu, extracția uleiului cu solvenți, decolorarea, deodorizarea (când uleiul este dezodorizat prin distilare cu abur la temperaturi de peste 230 de grade), hidrogenarea (în care grăsimile trans saturate cu hidrogen sunt utilizate pe scară largă în gătit) face uleiul nu numai inutil pentru sănătate, ci și adesea periculos. Nu vă fie teamă că uleiul de măsline este gras. Faptul este că uleiul de măsline este practic o grăsime mononesaturată care este esențială pentru sănătatea noastră. Nu conține grăsimi nocive, ci sănătoase.
2. Căutați un gust bogat. „Orice ulei adevărat trebuie să aibă gust, culoare și miros”, spune Lisa Howard, autoarea cărții The Big Book on Healthy Oils (Marea carte a gătitului sănătos ). Uleiul extrem de procesat și „rafinat” este fără gust, aproape inodor și are o culoare transparentă.
3. Acordați atenție calității grăsimilor animale. Unt din lapte de vaci hrănite cu furaje naturale. Ghee din care s-au îndepărtat substanțele solide din lapte cu lactoză și cazeină. Toate acestea sunt surse bune de grăsime animală.
4. Căutați varietate. Uleiul de măsline, de exemplu, va oferi o doză sănătoasă de oleocanthal, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii dovedite. Dar există și alte opțiuni pentru uleiurile vegetale care pot fi folosite în locul uleiului de măsline: floarea soarelui, susan, semințe de in. Adăugând felii de avocado într-o salată, îți vei ajuta corpul să absoarbă mai bine carotenoizii din alte alimente din salata respectivă și vei oferi o doză suplimentară de fibre și proteine.
Dacă te ții de sfatul de a mânca grăsimi sănătoase pentru slăbire, atunci cel mai probabil vei pregăti salate. Amintiți-vă de recomandarea numai extravirgină. Doar uleiul de măsline presat la rece își păstrează proprietățile benefice. Mai multe studii arată că uleiul de măsline poate lupta împotriva anumitor tipuri de cancer, poate preveni diabetul, scădea tensiunea arterială, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește sănătatea pielii și încetinește procesul de îmbătrânire. Dar, mai presus de toate, prețuim uleiul de măsline pentru faptul că reduce semnificativ riscul de accident vascular cerebral și infarct miocardic, protejându-ne sistemul cardiovascular de ateroscleroză și colesterolul „rău”. Este vorba despre conținutul ridicat de acid oleic, polifenoli și vitamina E antioxidantă naturală. Sau gătiți pe nucă de cocos.
5. Monitorizați calitatea sursei de grăsime. Dacă este depozitat necorespunzător, uleiul eliberează substanțe chimice care provoacă stres oxidativ în celulele umane și pot declanșa boli degenerative. De asemenea, este important să alegeți grăsimile organice: toxinele sunt adesea concentrate în grăsimi și uleiuri.
6. Evitați temperaturile ridicate în timpul gătitului. Dacă uleiul este încălzit la temperatura la care începe să fumeze, în el se formează radicali liberi și alți compuși toxici.
Astfel, ținând cont de toate sfaturile utile și alegând ceea ce este pe gustul tău, adică îmbinând teoria și practica, poți decide singur care grăsimi sunt cele mai utile organismului.